先练屈曲练习还是伸直练习

你好，最好听医生的建议

膝关节屈曲练习，与膝关节伸展练习一起统称为膝关节活动度的练习。

膝关节是各种损伤和骨关节疾病比较多发的部位，也是站立和行走之类日常生活必需的功能的基础。所以膝关节的活动度，也就是弯曲和伸直的功能，在伤病和手术之后能否恢复正常，就是我们能否恢复生活能力的决定因素之一了。

膝关节能不能恢复到正常弯曲角度的重要性就不必重复了。值得提醒的就是，不要只是看书本上，或者康复计划上的角度数值，那些数值是通过测量很多人之后再用统计学计算出来的，是适合“人群”的正常值，但是未必适合某个人。

所以在练习膝关节的屈曲角度的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿弯曲的最大角度是多少。有些人脚后跟是可以压到挨着臀部，有些人还差很多就已经是

和正常腿的屈曲角度一样了。所以练习之前一定要好好看一下自己最大的屈曲角度是多少再开始有控制的练习。具体的方法可以参考前面的文章，里面已经详细描述

了自己怎样测量膝关节屈曲的角度。

分度圆（也称为分度尺、刻度圆）用于度量圆周上的角度，并在工程和测量中广泛使用。其计算公式如下：

分度圆的周长 = 直径 × π

其中，直径是分度圆的直径，π 是圆周率（约等于314159）。

由于一个完整的圆周对应360度，所以可以通过以下公式将角度转换为分度：

角度（分度） = 角度（度） × (分度圆的周长) / 360

分度圆的计算公式基于圆的性质和角度的定义。这样，您可以将角度转换为分度，或者使用分度圆来测量角度。

通过手指弯曲和延展所产生的电信号测量关节角度的变化。采用5DT数据手套获取触觉信息，通过数据手套可测得手指各关节的转动角度，并结合人手的运动学方程确定手指上任意点的三维坐标。作为VR重要触觉技术之一，触觉手套近两年不断涌现新的成果。

判断方式：

绝大多数正常人下肢的站立位时或是伸直下肢时从正位还是侧位看膝关节都是直的。超伸了就是膝关节过伸，小腿向前方又角度了，简单说有可能是膝关节的组成结构发生病变异常引起这样了。

出现这样建议病人尽早去当地公立三甲医院骨科门诊医生查体检查一下看看考虑骨性结构异常。一般是建议病人拍摄片子看看的，考虑肌肉韧带等软组织异常一般是会建议病人做核磁共振检查一下看看的。

膝超伸的危害

过度长时间伸直膝关节会引起膝关节的损伤，容易导致膝关节的疼痛僵硬，很有可能会导致半月板的损伤。对于膝关节要适当的进行慢走以及游泳这些体育运动锻炼，可以进行膝关节的负重功能锻炼，坐在板凳上进行膝关节的屈伸功能锻炼是比较好的，避免长时间屈曲或者伸直。

而膝关节的过度伸直，会使膝关节交叉韧带长期处于紧张状态，局部血液循环发生障碍，引发膝关节交叉韧带的慢性损伤，甚至是慢性炎症，导致膝关节长期处于疼痛的状态，并且还有可能出现膝关节活动受限。

为了让民众避免因走路姿势不正确，长期过度磨损而引起退化性关节炎，中正大学机械工程系副教授杨智媖与大林慈济医院合作，开发一款「智慧型护膝」。（照／由中正大学提供）

在台湾，不少老人家深受膝盖退化疼痛之苦。为了让民众避免因走路姿势不正确，长期过度磨损而引起退化性关节炎，中正大学机械工程系副教授杨智媖与大林慈济医院合作，开发一款「智慧型护膝」。这款智慧护膝结合穿戴式辅具与手机APP，不仅即时检测步行当下的膝盖弯曲角度，也能警示弯曲角度是否过当，提醒使用者修正动作，未来更将持续开发侦测关节受力的功能。

避免关节炎恶化　穿戴智慧型护膝检视行走姿势

「有的老人家想说膝盖已经在痛，因为疼痛不敢走路，更不想出门，结果整天闷在家里久坐，让关节炎更恶化。」由于中正大学机械系副教授杨智媖专门研究人体下肢力学，让大林慈济医院膝关节中心主任吕绍睿特地找上门，洽谈共同设计一款针对退化性关节炎预防的智慧型护膝。杨智媖表示，适当且正确的运动能帮助膝关节排除发炎物质，希望让不论是一般民众，还是有膝关节炎困扰的中老年人在穿戴保护膝盖的同时，也能检视行走的姿势，从日常生活中保养膝关节。

APP 测量上下楼膝关节状态　使用者调整弯曲角度

中正大学团队已开发智慧型护膝的原型及专用的手机APP，只要配戴这款智慧护膝，透过护膝上的感测器就能立即监测膝关节弯曲的角度，并回报显示在APP上。该智慧型护膝除了一般人在平地行走、快走，还能测量上下楼、爬山上下坡的膝关节状态。而APP也将不同弯曲程度的资讯绘制成圆饼图，划分安全、危险等范围，让使用者能即时对照圆饼图呈现的膝关节姿势，调整适当的弯曲角度。

脚弯曲超过50度APP亮红灯　可警觉膝盖角度过大 杨智媖指出，APP在正常步行的状态下会显示绿灯，但如果支撑地面的一脚弯曲超过50度，则会呈现红灯，弯曲时间太久也会出现红色警示。此外，中正团队的技术更能直接从人体姿态明确辨别支撑脚，当穿戴护膝的下肢没有受力，APP则显示空白的摆动状态，杨智媖指出，下肢悬空时，膝盖弯曲的角度再大都不会受伤，只有脚踏在地面上，膝盖才会因角度和受力造成伤害。

推广膝关节退化预防观念　提高智慧型护膝附加价值 杨智媖计画持续开发侦测步行时膝盖关节承受的力量值，强化智慧型护膝的功能，也将和吕绍睿医师一起推广膝关节退化预防的观念。杨智媖表示，未来将提高APP的附加价值，让医师亲自穿戴智慧型护膝的原型，利用APP的定位功能实际在嘉义地区走一遭，示范正确走路姿势，并建立地图资料库，免费开放让民众参考不同地形时，应留意膝关节的使用、行走速度等资讯。

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1、屈曲和伸直程度：可以根据膝关节的屈曲和伸直程度，分别以度数或者角度来描述，例如“可以屈曲至150°，伸直时呈现正常姿态”。

2、活动度：也可以使用活动度来描述膝关节的屈曲和伸直能力，例如“膝关节活动度正常，屈曲范围为0°-150°，伸直宣传完全”。

最容易阻挡腿变直的体态畸形症状就是膝超伸。

膝关节超伸快速自测矫正训练：

站立时，骨盆习惯性前移(小腹凸起)

自然站立时，膝关节向后反弓

穿平底鞋时，感觉支撑点主要在前脚掌、脚掌内侧

什么是膝超伸？

膝过伸，又称“膝超伸”或“锁膝”。即人在行走或站立时，膝关节向后反弓，出现正常超伸过度伸展(膝伸展角度>5度)的情况。

正常的膝关节从侧面看，股骨和胫骨呈一条直线。

膝超伸时，大腿和小腿则形成了一个”C“形，不仅影响美观，全身也被伤了个遍。

膝超伸的危害

磨损膝关节

容易导致膝关节韧带、半月板、脂肪垫等损伤，引起膝关节疼痛、滑膜炎、半月板退变等，并且膝关节磨损不可逆

增加膝关节的急性损伤

如果在承受压力比较大时(例如负重、跑跳时)，则膝关节急性损伤发生的概况极大，更严重的可能导致骨折。

影响骨盆和脊柱姿态变化

膝超伸的人为了维持平衡会将重心前移，导致骨盆前倾，二者同时存在并相互影响，而且还会导致腰椎曲度过大，甚至还会引起圆肩、驼背。

导致小腿粗、僵硬

身体重心前移时，小腿后侧肌肉会自主发力量、维持膝盖的正常位置，久而久之就会小腿越来越粗，越来越紧张。

导致扁平足

膝超伸会导致足底和小腿后侧肌肉紧张，站立行走时足跟负重不足，足弓下陷，踝关节外翻，形成扁平足。

膝超伸矫正操

靠墙静蹲

适合股四头肌(大腿前侧)力量不足的人。后背贴紧墙面,双脚向前迈出一步往下蹲，使大腿与小腿之间的夹角不小于90度。一次1分钟，一天3-5次。

箭步蹲

适合臀大肌、腘绳肌(大腿后侧)肌力下降的人。腰背挺直，核心收紧，单腿向前跨出，下蹲时大腿尽可能与小腿垂直，保持3秒，两腿交替。一次1分钟，一天3-5次。

倒退上楼梯

倒退上楼梯时，膝盖不容易达到过度伸展位，有利于培养膝关节正常位置的感觉。一次50台阶，一天3-5次。

站姿弹力带抗阻

站立，一腿向前迈出，在膝盖附近绕过弹力带，对抗弹力带屈膝，在腿部伸直时保持3秒，然后放松。15-20个一组，重复2-3组，两腿交替。

足底筋膜放松

可帮助伸展足底筋膜，缓解足部支撑不足导致的膝过伸。将网球沿脚跟一直滚至前掌，先大面积滚动，再重点滚压痛点。一次5分钟，一天2次。