俗话说“无深蹲不翘臀”，深蹲除了练翘臀还有哪些好处呢？

无深蹲，不美臀是健身圈经常说的一句话。但除开深蹲，还有很多动作都能够升到屁股，例如屈腿硬拉，直腿硬拉，早上好式，单脚曲腿拉扯，臀冲，全是尤其有针对性的动作。腰方肌粘附于大家尾椎骨和髂脊的后面及股骨头的后两侧。成扇型，作用关键使他们的大腿根部在膝关节处做后伸外旋外旋和内收， 所以我们练习时如果满足之上四种作用就能够升到他们的腰方肌。早上好式类似直腿硬拉，将哑铃置放于上斜方肌处，两手固定不动住，维持腰背挺直迟缓的往前伏身，与此同时留意膝盖骨微屈腰方肌不断缩紧并操纵净重迟缓让我们的髋关曲屈，直到他们的躯体与路面平行面时，再由屁股做径向收拢将躯体屈伸至起始部位。

深蹲仅仅练习臀部肌肉的一种不错的练习，它还可以锻炼到髋关伸肌(臀部肌肉、腘绳肌、髋外旋)和膝盖骨伸肌的股四头股，便是大腿前侧股肉。使你误认为深蹲是唯一练习美臀动作的因素有可能是这话：“无深蹲不美臀”，它仅仅表明深蹲在美臀动作里的功效和实际效果。训练美臀的动作有许多，比如：传统硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉、早上好式、臀桥、臀推这些。要记住锻炼臀部的方式，首先掌握屁股的构造和作用。由于在肌肉训练的情况下，是按照肌肉组织的作用来制订开展训练的。屁股关键由腰方肌、臀小肌和臀中小型肌组成。

腰方肌关键有髋伸的作用，臀中小型肌关键有髋外展的作用。大家在锻炼臀部的过程中关键分腰方肌的磨炼和臀中小型肌的训练。男孩子练深蹲拉扯杠铃卧推，她们想让自个的肌肉组织越来越健壮块状。可是绝大多数女生练深蹲，他们是向着美臀这一方位走的。那么讲吧，女孩绝大多数都不想要小粗腿儿，而深蹲是一定可以练就小粗腿的，这就是分歧所属。为了能练就美臀也有其他方式，例如，比深蹲更可以独立练习到腰部肌肉的臀桥。人体的许多人体器官或位置全是一个道理：你倘若长期用，它便会比较发达。相反，任何东西倘若无需，时间长了也就没用了！

对于练深蹲后，屁股大了且觉得肌肉组织也变硬了，我认为这才超过了应该有的实际效果。总不能说，肌肉组织越训练越松软，臀部越蹲越小吧？这也是没有道理的。长期坚持跑步的人应该知道，时间长了，小腿肚都有点儿练鼓起来了，本来没什么肌肉组织都是会练就一块硬邦邦肌肉组织来。锻炼后，人体某位置增大，肌肉变硬了，不是没有提高，反而是提高的作用非常大。深蹲这一动作关键使用人体的生理作用是曲膝，伸膝，曲髋，伸髋。因此它不但能够锻练腰方肌，首要训练的或是他们的大腿内侧肌肉。而大腿肌肉层面的提高，从视觉效果上也会使屁股看起来不翘。因此要想更强用深蹲训练腰方肌，做的时候，要多运行腰方肌使力。（可使用中等水平净重训练）臀线的提升要多练习上屁股，而且更为独立的选用伸髋的生理作用。能够选用臀桥等动作更强的锻炼臀部肌肉组织。而且也有髋外展器材，锻练臀小肌。

恢复翘臀的居家运动

　恢复翘臀的居家运动，不同的运动适合在不同的时间做，很多人在减肥的时候都会选择这些运动，散步是最简单的运动了，运动可以有效预防三高，以下分享恢复翘臀的居家运动有什么好处。

恢复翘臀的居家运动1

　 1、高抬腿

　天气寒冷，已经不适合较强运动量的运动了，但是最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

　 2、常爬楼梯，保持完美臀线

　据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

　 3、看电视边运动，塑臀型的好时机

　臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

　 4、做家务，塑美臀

　做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

　 5、穿穿高跟鞋，提臀又收腹

　经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

　 6、上网时间，收紧臀部

　当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。

　 7、按摩淋巴，保持曲线

　用双掌从肚脐处向下推动，力度要适中，然后将刚才集中到此的脂肪，通过淋巴的运动，燃烧掉。将脂肪移动到臀部，从腿后侧向上推动，将大腿的脂肪慢慢移动到臀部位置。将臀部向上提拉，双手分别托住臀部，将臀部尽量向上提拉，然后用潜意识记住这种感觉，让身体塑造臀部曲线。

　 8、睡前适当按摩，紧致臀部肌肉

　每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。此外，欲了解

　男人也拥有诱人电臀可阅读：男人也拥有诱人电臀

恢复翘臀的'居家运动2

　 瘦身于无形的六种居家运动

　 1、 打扫房间

　这有用吗？

　是的亲爱的，之所以把它称作家务活是有原因的。

　在马拉松式的清扫过程中，你可以燃烧掉可观数目的卡路里，并且让主要肌肉群运动起来——拖地30分钟燃烧掉112卡路里，并且让肩膀和肱二头肌进行活动。

　不会给心脏动力的家务活是什么呢？叠衣服，熨衣服和洗碗筷。

　 2、 抱着你的宝宝或者推辆手推车

　这有用吗？这要分情况而定

　新妈妈们每天怀抱宝宝，会做很多双臂屈伸运动，晃动摇篮的时候又会做伸展手臂的运动——但这并不是有氧运动。

　更好的选择是：用每小时5千米的速度推手推车，或者和你的宝宝玩捉人游戏。

　 3、 走楼梯

　这有用吗？是的

　走楼梯属于融合了塑造臀部曲线，腿部线条等一系列的运动，被当做是无氧联系。

　若在步行机上进行30分钟甚至更长时间，它就会转变为有氧运动。

　根据宾夕法尼亚大学帕克校区的研究，想要得到最佳的健身效果，最好一次走两级台阶。

　越过一级台阶会带动更大的肌肉群，因为这些肌肉需要更多的能量活跃起来，所以最终你会燃烧掉更多的卡路里。

　 4、 遛狗

　这有用吗？是的

　无论如何你都是需要去遛狗的，所以通过这一小小的游戏来增加你的运动量吧！

　当你走在自己的小区中或者筑有围墙的公园中时，走在你的小狗前面，那样它就会追赶你。

　然后改变方向，接着它又会跑向你。

　尝试走三分钟，然后快跑30秒钟。

　每次遛狗的时候，追逐五次，每20分钟的运动就会燃烧掉98卡路里。

　 5、 玩任天堂Wii游戏

　这有用吗？这要分情况而定

　如果你对视频游戏的选择是“吉他英雄”，那么你是不会流汗的，但美国健身协会的一项研究发现其他像Wii健身的Island Run和Free Run大约每分钟可以燃烧掉55卡路里。

　另外，研究作者还告诉我们，“Wii是非常非常温和的运动”，所以选择一种Wii的游戏，标题含有跳跃的字眼，你一定可以看到脂肪的燃烧，同时，这些游戏还非常安全。

　 6、 散步

　这有用吗？这要分情况而定

　在购物中心悠闲地走走停停，这并不会让你的心率提升到有氧训练状态并保持住。

　那什么可以呢？以至少每小时5千米的速度，用活泼的步伐，不间断地行走10分钟，或者更久。另外，不断增加你的步伐也很有利，因为研究发现走的步子越多，就越健康。

　最近的一项研究中的参与者，在五年间不断增加步伐数的人不仅降低了体重指数（身体重量的等级表示法），还降低了患糖尿病的风险。研究员估算，每天3000步到10000步可以让胰岛素敏感度提高三倍。

导读：屁屁上松弛的赘肉实在太毁形象，怎么减臀部赘肉最快最有效呢？想知道如何瘦臀，就跟我一起来看看吧。下面这几个瘦臀好方法可以帮到你。

　臀部赘肉多怎么减？

　1踮脚紧臀

平时休息放松的时候，都可以尝试踮脚走路，同时收紧臀部赘肉。臀部平时很少运动到，肌肉松弛很正常，踮脚紧臀的同时，可以有效的 臀部肌肉，达到紧臀瘦臀的作用。最重要的是，坚持踮脚走路，还有很好的瘦小腿功效哦！

　2利用椅子瘦臀

这招简单有效，只需要一把有靠背的椅子就可以。单脚放置在椅子上，为了保持身体重心，脚放置在椅子正中间最好。然后双手叉腰，上半身挺直，做腿部的屈伸运动。注意身体与弯曲的小腿是保持垂直的状态，这样才能达到很好的提臀效果。

　3深蹲

无深蹲，不翘臀。深蹲是最简单最有效的一种锻炼方式，可以有效锻炼大腿及下肢力量。不仅有很好的瘦臀提臀效果，同时也能瘦腿。但是在做深蹲运动的时候，一定要注意动作的标准性，频率也不可过快，以身体可接受为主。深蹲对心脏的 也较大，血压高和心脏不好的人尽量不要尝试。

　4爬楼梯

爬楼梯的时候可以有效锻炼到臀部和大腿处的肌肉，而且爬楼梯也是很好的减肥运动。在爬楼梯的过程中，可以尝试两步一个台阶，这样拉伸臀腿处肌肉的效果更加明显。速度不用过快，不觉得喘就可以了。

除了以上几个瘦臀好方法外，再跟大家推荐一组有效减臀部赘肉，提升臀部曲线的运动。

　9个有效的居家提臀瘦腿运动

第一组

第二组

第三组

第四组

第五组

第六组

第七组

第八组

第九组

以上九组运动，每个动作25-30次，循环2-3组，速度不用太快，但是动作一定要做到标准。坚持一个月，就能看到下半身曲线的明显变化哦！