腰部前屈后伸活动可以缓解腰椎间盘突出吗？

缓解腰椎间盘突出的动作有以下几种：

第一、病人保持坐位，膝关节伸直，双踝关节尽力背伸，上半身突然向前屈，同时双手触摸双足尖，每组50-100次，每日2-3组；

第二、病人仰卧于地面上，上半身起立至坐位，用双手触摸足尖再缓慢复位，每组50-100次，每日1-3组；

第三、病人保持仰卧位，用力举起单下肢或双下肢至90°，每组完成50-100次，每日2-3组。

通过以上几种锻炼方式，可以缓解腰背部疼痛，同时锻炼腰背部肌肉力量，既能够治疗腰椎间盘突出，也能够预防腰椎间盘突出进一步发展。体前屈练习是腰椎间盘突出症的一个锻炼方法，病人可以通过这种锻炼方法来身体状况，加速血液循环，这样有助于病情康复，体前屈练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1~2分钟，还原。重复3-5次。

哪些瑜伽动作可以帮助消化

　哪些瑜伽动作可以帮助消化，很多人误认为瑜伽仅仅是一种伸展肌肉的运动，其实瑜伽还可减轻压力帮助消化。练习以下瑜伽动作，能促进消化系统，帮助消除疲劳。以下分享哪些瑜伽动作可以帮助消化？

哪些瑜伽动作可以帮助消化1

　 1、骆驼式

　这个姿势有很多好处！它伸展整个前身，刺激腹部器官。通过身体的这个区域增加长度非常适合抽筋和腹胀。

　跪立，双手扶髋，慢慢向后靠，可以的话双手抓住脚后跟

　尽可能长时间地保持这个姿势，最好是一到两分钟

　如果你不能碰到脚，将双手放在臀部做后弯

　 2、 快乐婴儿式

　这是最适合消化的瑜伽姿势之一，因为它通过腹股沟和背部的内部提供温和的伸展，有助于减轻压力和焦虑，同时刺激消化系统。

　仰卧，屈膝，手臂放在腿内侧，用拇指、中指和食指抓住大脚趾

　然后用手把腿拉到两边，专注于让膝盖靠近肩膀，同时保持下背部放在垫子上

　 3、 仰卧脊柱扭转

　这种扭转有助于加强你的腹部肌肉，同时刺激腹部器官，帮助食物和废物移动，所以它是一个很好的助消化瑜伽姿势。

　仰卧，屈膝于胸前，将膝盖放在垫子一侧的地上，这样你的腰部和腹部就会向一侧扭转

　可以将与膝盖同侧的手放在膝盖上方以将其按住，也可以双臂打开，保持肩膀着地

　将头转向与伸出的手臂相同的方向，深呼吸到你的腹部，然后将双膝抱在胸前，在另一侧重复

　 4、扭转三角式

　该体式有助于刺激食欲和缓解便秘。

　下犬式开始，向前迈一条腿，进入低弓步，然后伸直双臂双腿

　尽量保持双脚在一条线上，从臀部折叠，将另一只手臂伸到前面，抓住脚踝或将手放在脚边的地上

　抬起另一只手，指尖指向天空，保持几次呼吸，然后换边练习

　 5、弓式

　这个姿势会刺激腹部器官。施加在腹部的压力会刺激消化器官。

　俯卧，手臂放在身体的两侧，吸气时，弯曲膝盖，同时将上半身抬离垫子

　双臂伸到身后，用手抓住脚踝，同时继续将双腿和上半身拉向彼此

　锻炼背部肌肉，保持舒适即可

　 6、坐姿扭转

　这个姿势可以刺激肝脏和肾脏，还可以清洁你的内脏，改善消化。扭转可以促进肠道的最佳功能。

　坐立，弯曲膝盖，将右腿伸直，向左扭转，右肘支撑在右膝上，轻轻地将你推入扭转

　尽量让你的脊椎保持延展，以改善伸展，保持几次呼吸，然后换边

　 7、花环式

　这个姿势中，您的腹部器官会得到调理和加强，同时促进新陈代谢，这有助于分解食物并将其转化为能量。

　站立，分开双脚，比臀部略宽一点，蹲下，手臂放到大腿内侧，手掌合十

　把手臂压在你的腿上，为了更深入地进入这个姿势，用你的手臂靠在腿上进一步向外按压

　 8、 小狗伸展式

　这个姿势对于在大餐后伸展腹部以缓解痉挛特别有用。当您感到腹胀或过饱时，它也能很好地缓解不适。

　四肢着地，臀部在膝盖上方，肩膀在手腕上方，当你的胸部慢慢地靠近地面时，双手向前走

　可以将额头放在垫子上或保持视线向前 ，保持这个姿势的时间越长，你就越能把你的胸部贴近地面

　 9、 桥式

　这个姿势非常适合改善消化，因为它可以刺激您的腹部和内脏器官

　仰卧，屈双膝，双脚着地，手臂放在身体两侧，然后将臀部抬离垫子

　同时将手臂压入地面以支撑您，当继续用腹部抬起时，让你的核心、背部和臀部保持稳定

　 10、抱膝式

　该体式可以排出气体，缓解抽筋或腹胀等其他问题。

　躺下，双膝抱在胸前，下背部保持在垫子上

　如果下背部开始抬离地面，放松一下双腿，以使背部保持在地上

　通过将这些姿势融入您的日常练习中，可以提高整体健康并改善消化！

哪些瑜伽动作可以帮助消化2

　 1、风吹树式

　直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。

　吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。

　呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气收正。

　 2、蛇扭转式

　俯卧地上，手掌着地，平放在胸膛两侧的地板上。

　吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直。均匀呼吸保持一会。

　呼气，头带动身体转向右侧，眼睛看着左脚跟。均匀呼吸保持几秒钟。

　吸气转回，呼气头带动身体转向左方，看着右脚跟。身体条件较好的人，可以试着看自己的背部。

　 3、腰部旋转式

　直立，双脚分开，略小于肩宽。

　吸气，两臂高举过头，双手交叉。转动手腕，掌心向上。

　呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。两眼注视两手。

　吸气时，向前方延伸背部，呼气，双手带动身体尽量转向右方，吸气转回，呼气时将则尽量转向左方。

　 4、前屈伸展式

　坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

　吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

　呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。（感觉动作困难可弯曲双膝）

　吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。

　 5、摩天式

　直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。

　呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

　 6、三角式

　两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。

　吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。

　呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位（小腿或脚踝）。眼睛看向高举的一侧手指。

　 7、侧腰伸展

　莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

　吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。

　身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

　 8、坐姿平衡伸展式

　坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

　吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

　吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

　呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。

哪些瑜伽动作可以帮助消化3

　 1、风轻轻吹树式

　站立，两脚闭拢，双臂放到人体两边。

　呼吸时，两手渐渐地举起过头部，在头上双手合十，另外提到脚跟。

　呼吸时，上半身从腰部弯折，趋向右边。维持几秒钟，呼吸时收正。呼吸往左边，呼吸收正。

　 2、蛇扭曲式

　俯卧地面上，手掌心碰地，平放到胸口两边的木地板上。

　呼吸，两手撑地伸出人体，直到双臂彻底挺直。匀称吸气维持一会。

　呼吸，头推动人体转为右边，双眼看见左腿跟。匀称吸气维持几秒。

　呼吸转到，呼吸头推动人体转为左侧，看见右腿跟。人体标准不错的人，能够尝试看自身的背部。

　 3、腰部转盘式

　站立，两脚分离，略低于肩膀宽。

　呼吸，双臂举起过度，双手交叉。旋转手腕子，手心往上。

　呼吸，手臂带著上半身渐渐地弯下，直至人体与路面平行面。双眼凝视双手。

　呼吸时，向正前方拓宽背部，呼吸，两手推动人体尽可能转为右侧，呼吸转到，呼吸时将则尽可能转为左侧。

　 4、屈式屈伸式

　座姿，脊柱当然屈伸，两脚两腿闭拢往前挺直，双手当然放到人体两边或在大腿根部上。

　呼吸，双臂往前挺直，双手闭拢两肩向后收，大拇指相握，手心往下。将你的双臂举起过头部，紧靠两耳。略微向后略仰使全部脊柱往上延伸。

　呼吸，由腹部刚开始往前往下接近大腿根部上方，抓牢住两脚脚指头，维持畅顺吸气。注意力集中在腹部。(觉得姿势艰难可弯折双膝)

　呼吸，由背部刚开始，带起全部上半身。呼吸，返回起止坐势。释放压力10～20秒的时间。

　 5、摩天式

　站立，两脚与肩同宽。呼吸时手臂渐渐地举起过头部挺直，双手交叉，旋转手腕子，手心往上。

　呼吸时，手臂推动上半身渐渐地弯下，直至人体与路面平行面。再度呼吸，两手渐渐地抬起，呼吸时两手分离，在体测落下来。

　 6、三角式

　两脚开启二倍于肩膀宽。胳膊平举成粗字状。

　呼吸，将右边脚指头向两侧开启180度，左边脚裸向同向旋转45度间距。双眼看向左手手指尖。

　呼吸，另外人体弯折，同方向手指头尽可能扶向你可以扶到的一切位置(小腿肚或脚裸)。双眼看向举起的一侧手指头。

　 7、侧腰屈伸

　莲花坐或简单莲花坐，脊柱维持当然挺展，双手合十胸口成起止式。

　呼吸，将合十的手掌心举起过度，呼吸，向两边平整胳膊。再呼吸，维持屁股不必离地，将一侧胳膊举起，另一侧胳膊弯折轻扶路面。

　人体向扶地一侧胳膊方位弯折。双眼看向手掌心根或根据后臂看向吊顶天花板方位。

　 8、座姿均衡屈伸式

　座姿，两腿闭拢向人体方位取回，抓牢两脚脚裸。

　呼吸，以尾椎骨做支撑点，抓牢脚裸将两腿抬离路面，呼吸尝试将膝关节蹬展，维持人体均衡，匀称吸气。

　呼吸，右手把握住右脚裸或小腿肚两侧。另一侧腿维持膝关节蹬直并自始至终抬离路面。

　呼吸，左手推动右臂平举，使全部脊柱向后拧转。双眼平视左手胳膊。维持人体均衡、匀称吸气。

　如上所述期待给与大伙儿一个参照，瑜伽健身的锻练方法和功效有很多，好多个小小的简易的姿势就能处理大伙儿的消化不良，建议大伙儿餐后不必蹲着多起来站着接着约上好多个盆友溜达，会感觉舒适许多培养饭后运动的习惯性，有利于消化吸收和消化吸收，瑜伽体式简易顺带拉申了我们的骨筋，有很多的新闻报导许多的老人练了瑜伽健身以后人体好啦许多。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

　人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？

　 怎样锻炼腰部肌肉：

　 一、侧身弯腰运动 ：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 二、屈腿运动 ：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 三、举腿收腹 ：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的'动作。重复8次。

　 四、坐式屈团身 ：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 五、“踏自行车”运动 ：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　 六、扭腰 ：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　加强腰部肌肉锻炼。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度)，双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

解剖学有一个基本姿势，叫基本解剖姿势，就是身体直立，两眼向前平视，下肢靠拢，足尖朝前，双上肢自然下垂于躯体干两侧，手掌朝前。 以这个姿势为基础，身体中间为内，两侧为外。所以向内侧旋叫选内，外侧叫旋外。 关节角度变大，叫伸，角度变小，叫屈。

屈伸运动发生在冠状轴上，运动时两骨相互靠近。 首先，你得理解，什么是冠状轴。 冠状轴是从左右方向上贯穿人体的假想轴线。

在解剖学标准姿式前提下，肘关节弯曲时叫“屈”，肘关节伸直时叫“伸”。但解剖学关于屈伸的第二条原则是，“向腹侧运动时为屈，向背侧运动时为伸”。以肩关节为例，此时，手臂向前抬起的动作叫“屈”，或“前屈”。而手臂向后抬起的动作叫“伸”，或“后伸”。

扩展资料：

一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。关节面是两个以上相邻骨的接触面，一个略凸，叫关节头，另一个略凹，叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨，可减少运动时的摩擦，软骨有弹性，还能减缓运动时的震动和冲击。

关节囊是很坚韧的一种结缔组织，把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层，内层为滑膜层，滑膜层可分泌滑液，减少运动时的摩擦。关节腔是关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙，正常时只含有少许滑液。

-关节