做瘦腿运动。瘦腿运动有以下几种，你可选择适合自己的运动来做：
运动一：踢毽子
踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的时候，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分锻炼，能加速全身血液循环，促进新陈代谢，增加肺活量。运动过后要帮腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的肌肉型腿。
运动二：侧卧
侧卧右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。侧卧，左腿向上抬起，如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增加。
运动三：踏蹬运动
仰卧做蹬自行车动作，蹬腿速度不要太快，太快会使你很容易累，专心做，很轻松就做完了，开始做40次，逐渐增至每次150次。
运动四：脚尖绷直运动
两条腿从早到晚都缩在桌子下面，无所事事。从现在开始，在你双手拼命敲键盘的时候，双腿也不要闲着。将双腿在桌下抬起，与身体呈90度。脚尖绷直，觉得酸的时候休息一下，然后接着做。
运动五：慢跑
其实慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些人误解了跑步会使腿变粗，长跑或很激烈的跑步才会使腿部变粗，慢跑是不会的，每天坚持慢跑20分钟，可以很好的燃烧腿部脂肪达到瘦腿的效果。
运动六：游泳
水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美，所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大。
运动的同时要调整好平衡饮食、放松心情、保证睡眠上。以消耗量大于摄入量为原则。早餐吃饱吃好，中餐5-8分饱,晚饭少吃。根据自己身体情况选择三餐比例。望能帮助到你。
叫侧卧伸展式
1、功效：
· 加强两腿的力量。
· 消除腰、腹部多余脂肪。
· 柔韧脊柱，加强脊柱的弹性。
· 锻炼身体的平衡感。
2、姿势分解：
· 按基本三角式站立。
· 屈右膝，两手侧平举，做成战士第二式。
· 呼气，以腰为轴，上体右转，右手尽量触及右脚外侧的地面，左手指向天空，再继续指向右前方，保持自然呼吸。体会从左脚外侧，沿左腰、腋窝、手臂到指尖伸展的感觉。
· 吸气，右手离开地面，上体缓缓回到中间。
· 呼气，以腰为轴，上体左转，在左侧做同样练习。
3、要点：
· 平衡及力量类练习。
4、提示：
· 注意保持深长的呼吸，重心放在两腿之间，伸臂尽可能向天空方向不断延伸。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要
1、侧卧抬腿
预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地；数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做5—10个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒；反方向重复一遍。
目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
2、俯卧屈小腿
预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度；数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。
目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
3、坐姿抬腿
预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢；数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5-10个8拍。
目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。
4、坐姿勾脚
预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直；数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5-10个8拍。
目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。
扩展资料：
o型腿和x型腿的变直方法
1、检查后如果发现是缺钙或者微量元素缺乏等原因导致的，就可以通过补充维生素、维生素ad、牡蛎碳酸钙等，以帮助改善。
2、关节肌肉酸痛导致的伸直不利，一般是因为由于剧烈运动、意外损伤原因，多伴有关节肿胀疼痛，可以选择使用正骨水、风花油或服用舒筋健骨丸、活血止痛胶囊以消肿止痛，并且通过做针灸理疗帮助恢复。
3、遗传导致的o型腿等，O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力。
久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。所以要先调整走姿，良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
4、x型腿，是最常见的下肢畸形，青少年比较多见主要是因为佝偻病。骨骺坏死或骨骺发育异常，导致出现膝内翻不仅影响外观，且造成下肢负重力线的转移，日久可继发张力侧的韧带松弛髌骨脱位髌骨软化，需要到院里通过做外科手术矫形治疗。
最有效的瘦腿运动
最有效的瘦腿运动，运动是很好的减脂瘦身的方法，想要瘦腿可以做一些针对局部瘦腿的运动。这些运动方法能快速有效的帮助我们成功瘦腿，下面我为大家介绍最有效的瘦腿运动都有什么。
最有效的瘦腿运动1
1、狂蹬空中自行车：瘦大腿根部
这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！
2、瑜伽：腿部拉伸效果好
对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
3、下蹲：缩紧腿部外侧肌肉
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的`。
4、游泳：腿部线条优美
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！
5、跳绳：燃脂同时双腿紧致
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
6、骑自行车：双腿变瘦长
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
最有效的瘦腿运动2瘦腿瑜伽运动
1、侧卧抬腿
侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直着地，左腿伸直，左脚搭放在椅座上。
吸气，抬起右脚离地，并将右脚置于椅座下方。吐气，换到另一边重复做。
2、站姿踢腿
站姿，双脚并拢，腿部撑直，双手扶在椅背上，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目视前方。
左腿撑直并向后蹬出，直至脚尖与地板有几公分的距离，如果条件允许，可尽量抬高左腿，换到另一边重复做。
3、坐姿单抬腿
坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。
双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。
4、仰卧单踢腿
侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手置于胸部前方的地板上，右腿弯曲，右脚置于后方，左腿伸直，左脚微微点地。
吸气，慢慢抬起左腿离地，并指向斜上方，直至左腿与地板成60度。吐气，放低左腿，重复多次。换到另一边做。
5、跪姿单抬腿
左脚单膝跪地，右腿弯曲稍往上抬起，右腿小腿与地面平行，双手撑住地面，臀部抬高，上身是保持立直状态，坚持5秒钟。上半身稍往前倾，双手打开撑住地面，左脚小腿贴地不动，右腿笔直向后伸直，坚持10秒。
双腿跪地坐，右脚向前弯曲，小腿向内盘旋，左腿向后贴地，身体稍往前倾，坚持10秒。腿部动作保持不变，上身缓缓往前屈倒，尽量用额头贴住地面，双手屈肘，手臂与地面垂直，坚持10秒。缓缓呼气，利用手部力量将上身渐渐回到第三步，双手是打直，目视前方，保持10秒。
6、站立前屈
双脚并拢，腿部站直，双臂伸直自然垂下，手指紧贴，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，背部打直，眼睛目视前方。缓慢伸直双臂举过头顶，双手合十并用力向上提拉，胸部向上挺起，腿部撑直。
放低双臂，同时弯曲身体向下，直至额头置于小腿上，臀部向上提拉，双手置于脚掌旁边的地板上，前臂紧贴小腿。
7、三角式
双脚并拢，腿部撑直，身体缓慢向下弯曲，同时伸直双臂，双手握住脚趾处，背部打直，头部向前延伸，撑直身体呈倒三角式。
8、平板式
以俯卧撑姿势为起点，双臂伸直撑在肩膀正下方，腿部撑直，脚尖点地。弯曲手肘成90度，同时放低身体，使之与地板平行。
腿法是武术基本功中的重要组成部分，对一名习武术者能否练成卓技起著关键作用。下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!
拳谚说：“练拳不练腿，到老冒失鬼。”腿法练习主要是增进腿部屈伸、摆动、扫转等运动能力。分直䙓性腿法、屈伸性腿法和扫转性腿法。练习踢腿，可以增强腿部的柔韧性，灵敏性及控制力量，练踢腿的方法有正踢腿、侧踢腿、后踢腿、外摆腿、里合腿、弹腿、蹬腿、侧踹腿、前扫腿、后扫腿、拍脚等。
1正踢腿
动作要领：并步亮掌，目视前方。左脚向前迈半步，左腿伸直支撑，右脚跟提起。右腿伸直，脚尖勾紧向上踢起，踢腿过腰时迅猛加速。右脚保持适度紧张向下收落，脚面绷直轻落地面。收腹、立腰、挺胸、脚尖勾起绷落或勾起勾落。 练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。
要求：两腿膝关节挺直，多做手扶支撑物的一腿连续快速的踢腿练习以增强腿部肌肉速度和力量，并要求收髋，下颏、头上顶，立腰，收腹，踢腿过腰后加速，脚尖勾紧踢腿要有寸劲。
2侧踢腿
动作要领：并步站立，立掌侧平撑;目视前方。右脚向前盖步，身体右转，左脚尖勾起向左耳部踢起;同时，右臂上举亮掌，左臂屈肘左掌立于右胸前。左脚快速下落，脚面绷平轻落地面，左右交替练习。
练习步骤：压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。
要求：挺胸、立腰、侧身、开髋，支撑腿脚尖外展，上体右转侧立，摆动腿快速向耳侧踢起。
3十字踢腿
动作要领：与正踢腿相同，惟踢腿时，腿向头异侧方踢。
练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。
要求：两腿膝关节挺直，多做手扶支撑物的一腿连续快速的踢腿练习以增强腿部肌肉速度和力量，并要求收髋，下颏、头上顶，立腰，收腹，踢腿过腰后加速，脚尖勾紧踢腿要有寸劲。
4后踢腿
动作要领：并步站立，右腿立地支撑，挺膝，左腿、左脚尖绷直向后上方踢起，上体向前倾探，头要仰起，然后左腿收落原位，挺膝站立，支撑身体，右腿、右脚绷直向后、向上踢起，左右交替后踢。一腿站立时，全身重心量移于立地一腿，挺膝，抬头，腰向后仰，使后踢的脚踢至头后部。
练习步骤：手握肋木，仰身后踢，支撑腿站稳。
要求：抬头，仰身，后踢腿摆直。
5外摆腿
动作要领：并步站立;两掌侧平举;目视前方。左脚上步支撑，右脚脚尖绷直向左侧上方直腿踢摆，经头前向右侧上方踢摆，然后快速下落，成预备姿势。左右两腿依次交替练习。要求挺胸、立腰、收腹、开髋，如同扇形，先踢后䙓，加大幅度。
练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。
要求：加强压腿劈叉等柔韧性练习。摆腿时可由低渐高，加大外摆幅度。
6里合腿
动作要领：并步站立;两掌侧平举。左脚向前半步，右脚尖勾起，向右侧上方直腿踢起，经头前向左侧上方直腿摆动，形如扇形;而后保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面，左右两腿交替练习。
练习步骤:压腿和劈腿练习后，再行进左右交替的间踢腿练习。
要求：加强压腿劈叉等柔韧性练习。合腿时可由低渐高，加大外摆幅度。
7单拍脚
动作要领：并步站立，两臂侧并举，目视前方。左脚向前上步，左腿支撑，右腿向上踢摆，右脚面绷平，同时，右掌在额前击拍右脚面，左手变勾手或成掌至左肩上方;然后右腿快速下落，以脚前掌着地。挺胸、立腰、收腹，收髋 ，击拍要准确，响亮。
练习步骤：原地做击拍练习。然后再做行进间左右腿交替练习。
要求：头颈上顶，挺胸立直。快速踢摆，脚面绷平，击拍手五指并拢，掌心微含，击打脚背用力要准确。
8弹腿
动作要领：并步站立;两拳抱于腰部;目视前方。左脚向前上步，左腿伸直支撑，右腿屈膝高与腰平。随后右腿迅速挺膝，右脚面绷平弹击，力达脚尖。腿高与腰平;抬头、挺胸、收腹、立腰、挺膝，快速弹击。
练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步低弹腿的练习，体会快速用力动作。然后进行左右交替弹腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。
要求：强调动作要点，增加提膝高度，注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。
9蹬腿
动作要领：并步站立，两手掐腰或抱拳，左脚向前半步，右腿屈膝提起，与腰同高。右脚尖紧勾，然后快速伸膝蹬脚，力达脚跟。腿高与腰平，目视前方。
练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步蹬腿的练习，体会快速用力动作。然后进行左右交替蹬腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。
要求：多练勾脚，屈腿，蹬伸练习。
10侧踹腿
动作要领：并步站立;两拳抱于腰间;目视前方。右脚向左脚侧盖步，膝关节微屈;左腿伸直;头向左转，目视左侧方。右腿支撑，左腿屈膝提起，脚尖内扣，用力向左侧上方踹出，力达脚跟;同时，上体右侧，目视左侧方。挺胸、开髋、挺膝、勾脚。
练习步骤：手扶支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。原地做侧踹腿练习，体会挺胸、直膝和爆发劲。左右腿做行进间交替的侧踹练习。
要求：侧身收髋，大腿与小腿平行屈紧，脚尖内扣再伸膝开髋，向侧上方踹出。原地练习，体会动作要领和正确姿势。
11前扫腿
动作要领：并步站立;两臂垂于体侧;目视前方。左脚向右脚后侧插步，脚跟提起，右腿稍屈;同时两掌经体前向上、向前穿掌，右臂伸直，左臂屈肘，左掌置于右肩前，两掌指尖朝上;头向右转，目视右掌方向。身体左转180°，同时两脚掌碾转，随转体，左掌经右臂上穿出架于头部左上方，右掌向后摆掌变勾手，勾尖朝上，然后身体快速向左侧拧转，随转体，左腿屈膝全蹲，左脚尖外摆，脚跟提起，以前脚掌为轴向左碾转;同时右腿伸直平仆，脚尖内扣，脚掌贴地向左侧扫转一周。要求穿掌、下蹲、转体、扫腿要连贯。以腰带腿贴地扫转，头颈上顶，目视右侧方向
练习步骤：做直腿的扫腿练习，体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合。做单手或双手扶地的前扫退练习，再做完整动作练习。
要求：左腿迅速全蹲。扫转时保持头颈上顶、挺胸、立腰，当动作结束时，上体挺胸微向前倾，脚尖勾紧，脚外侧前撑，脚掌抓住地面。注意右臂的领带与转头、拧腰、下蹲、仆步扫转动作要连贯协调，右脚掌内侧轻擦地面。
12后扫腿
动作要领：并步站立，两臂垂于体侧;目视前方。左脚向前迈步，左腿屈膝全蹲成左弓步;右腿伸直，右脚蹬地;同时两掌经腰间向前推掌。同时腰向右拧转，右腿平仆;上体前俯，两掌在腹前下方撑地，随即以左脚掌为轴，右脚掌贴地向后扫转一周，然后两臂侧平举，左手立掌，右手变勾手，目视左侧方向。要求拧腰、俯身、撑地、扫腿要连贯协调图88。
练习步骤：先做拧腰、俯身、手撑地的练习，找准扶地位置。再做手推地扫转半周的练习，体会动作要领和动作的协调性。做到右腿伸直，右脚前脚掌贴地。
要求：挺胸、沉髋、挺膝、脚内侧贴住地面，不要过早起身。以腰带腿，转体和双手撑地的惯性，加快扫腿速度。
13前后扫腿一周半
动作要领：两脚并步站立，两臂垂于体侧。左脚向左横跨一步，身体重心移动到左腿，屈膝全蹲，上体保持正直，左脚跟提起，以前脚掌为轴向左辗转，右腿平仆，脚尖内扣，脚掌贴地面，两掌落于左膝前下方支撑地面，直腿前扫腿180°;重心由左腿移动到右腿，右腿屈膝全蹲，左腿伸直平仆，上体向左拧转并前俯，两掌落于左膝前下方支撑地面，随即右脚跟提起，以前脚掌为轴向左辗转，左脚掌贴地面，直腿后扫腿180°;重心再由右腿移动到左腿，再作一次右腿前扫180°。
反方向练习，动作相同，方向相反。
练习步骤：体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合，先分别做直腿的前后扫腿练习，再做完整动作练习。
要求：正方法：同前扫腿、后扫腿增强腿部力量练习。
14磨盘扫腿
动作要领：两脚并步站立，两臂垂于体侧。左脚向左横跨一步，身体重心移动到左腿，屈膝全蹲，上体保持正直，左脚跟提起，右腿平仆，脚尖内扣，脚掌贴地面，两掌落于左膝前下方支撑地面，直腿前扫腿360°;当前扫到90°时，双手从右腿上方越过后，继续支撑地面;当前扫到180°时，身体重心落于双手支撑地面，左脚从右腿上方越过后，继续支撑地面。反方向练习，动作相同，方向相反。
练习步骤：体会动作要领，调整上下肢动作的协调配合。
要求：扫腿时，要借助扫转和双手支撑的惯性。
15腾空侧踹腿
动作要领：并步站立，两掌自然下垂。左脚向前上步起跳，右脚提膝，脚尖内扣，迅速伸直膝关节，以脚跟为力点，向右侧上方蹬踹;同时左腿屈膝上提，上体向左侧倾倒，腾空要过腰，在空中成侧卧，落地时以左腿外侧和右脚掌及两手领先着地，目视右脚方向。
练习步骤：做原地腾空侧踹腿练习，在垫子上做侧摔练习。
要求：落地时腰部上提，膝踝关节即全身肌肉保持紧张。
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