身上的脂肪太多了，怎样才能更加高效的减脂呢？

随着人们的审美改变，现在的人都想要让自己身上没有过多的脂肪，都想让自己变得苗条一点，而不是很“强壮”。

那我们该怎么去减少身体上多余的脂肪呢？其实很简单，想要让自己身上的脂肪减少，那就赶紧让自己开始锻炼！

如果你没有过多的时间到健身房中锻炼，那也不要紧，下面小编就教给大家9组徒手训练动作，这些动作让你在家中就可以迅速完成锻炼，只要每天坚持练习30分钟左右，就可以让你减去身上多余的脂肪！

第一组徒手训练动作

训练动作很简单，我们让自己双手支撑在地面上，然后双脚伸直进行俯卧撑练习。我们在训练中需要让自己胸部和地面接近，再让自己发力支撑起来。

这个训练动作也可以进行变式练习，我们可以让膝盖和地面接触，然后双手进行上下的俯卧训练。

训练4组，每组10~12次。

第二组徒手训练动作

这个训练动作我们先让自己身体站直，然后让自己往前走一步，同时身体顺势往下蹲，我们往前走的同时，腿部交错的另一只手要同时抬起。

训练4组，每组10~12次。

第三组徒手训练动作

这个动作我们要先让自己进行一个深蹲，在蹲下的同时，双手在身体前抬起，当深蹲姿势完成时，我们的训练并没有结束，我们还要抬出一边脚，往身体一侧踢出。

训练4组，每组10~12次。

第四组徒手训练动作

这个动作我们先让自己平躺到地面上，然后双手往身体两侧伸直打开，然后保持腹部的收紧，抬起双腿悬于空中，两腿进行交替的摆动。

训练4组，每组10~12次。

 

第五组徒手训练动作

这个动作我们要让自己先双手支撑在地面上，然后双腿交替的抬起屈伸，进行原地的登山跑。我们在训练速度要快起来，不要像图中的节奏那么慢，当训练速度足够了，你才会有更好的训练赶紧。

训练4组，每组10~15次。

第六组徒手训练动作

我们先让自己双手前臂支撑于地面上，然后双脚脚尖支撑在地面，接着让自己双脚进行左右的摆动。在训练中我们需要保持好身体的平衡，不要让身体在训练时失去协调性。

训练4组，每组10~15次。

第七组徒手训练动作

这个训练动作我们先让自己往前踏出一步，然后身体同时蹲下，呈箭步蹲的姿势，双手同时也往前伸直，然后让身体往一侧转动。

训练4组，每组10~15次。

第八组徒手训练动作

训练动作很简单，我们坐到地面上，然后身体调整好，双脚抬起，反复的进行屈伸，让腹部得到相应的训练感觉。

训练4组，每组10~12次。

 

第九组徒手训练动作

这个动作就是原地的跳动，在训练时双脚站得宽一些，和你的肩部同宽，然后跳动的同时双手摆动起来。

训练4组，每组10~12次。

健身的简单动作

　健身的简单动作，因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，但是健身是需要遵循一定的方法的，关于健身也是有一些简单的动作,下面是健身的简单动作。

健身的简单动作1

　 一、上肢练习

　 1、平板支撑

　平板支撑是最常见的上肢力量练习方法，而且简单易行，随时随地都可以练习。练习时，全身俯卧，双手撑地与肩同宽，手肘伸直。先弯曲左臂手肘，手肘上部与地面呈九十度，前臂与地面平齐支撑身体，然后右臂重复左臂的动作。每过五秒钟，左臂和右臂交替活动一次。

　 2、仰卧起坐

　仰卧起坐也是比较常见的上肢练习方法，它是锻炼腹肌最直接也最有效的方法。身体仰卧，膝盖弯曲，双手抱头，只依靠腹肌的力量让身体坐起来。初次练习的人可以一天做十个，然后慢慢地增加训练量，这样可以减轻练习引起的腹部疼痛。熟练者可以对仰卧起坐进行改进，按照自己的意愿增加一些其他的动作，尝试着做出一些花样来。

　 3、下腰

　下腰本来是瑜伽中的一个动作，但是，我们可以单独地把它拿出来，作为一个上肢练习的方法。首先，身体后仰，双手和双腿支撑身体。整个身体正面向上呈弯曲状，腿部弯曲，背部缓慢地下降，直至与地面接触，然后将身体缓慢地上抬，直到背部比手肘略高。一升一降，不断地重复这个动作，这个动作比较简单，可以多做几组。

　 二、全身练习

　 1、俯卧两头起

　身体俯卧，双臂前伸，双腿与肩同宽。手臂和小腿上抬，抬升至最高点时放松，使手臂和小腿落回原点，然后重复这个动作。俯卧两头起看似简单，实则难度较大，许多人在初次练习过程中经常会出现手脚不能同时抬起的情况，这是正常现象，练习的次数多了，越来越熟练的时候，这种情况就会消失的。

　 2、开合跳

　身体自然站立，双臂自然下垂。膝盖微微弯曲，轻轻地向上跳跃，跳到半空中时双腿分开到比肩部略宽。同时，手臂向身体两侧展开，并且上举，直至双手在头顶合十。身体落回地面的时候，双脚双手回到原点。开合跳动作简单，但是体力消耗较大，建议大家在练习之前补充一点能量。

　 3、原地跑

　室内虽然不能提供足够的跑步空间，但是，我们可以进行原地跑。双腿自然站立，左右腿交替上抬，然后慢慢地加快速度，直到达到自己认为合适的速度时，保持这个速度一直持续下去。除了可以原地跑动，也可以在室内小范围的跑动。比如我们可以围绕着沙发跑圈等等。

健身的简单动作2

　 动作一

　原地慢跑30秒

　 动作要领：

　1、挺直腰背，目视前方。

　2、有节奏的原地交替抬腿

　3、速度不要太快

　 动作二

　开合跳30秒

　 动作要领：

　1、收紧腰腹，手臂用力绷紧

　2、用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃

　3、小腿尽可能放松，不可低头、仰头

　 动作三

　勾腿跳30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，双手放在臀部位置

　2、保持身体稳定

　3、快速交替勾腿，每次尽可能触碰到双手

　 动作四

　高抬腿30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

　2、保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

　3、保持最快的速度

　 动作五

　原地摆臂快步跑

　 动作要领：

　1、上身稍微前倾

　2、双手握拳，摆臂越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑的姿势

　3、躯干尽量保持稳定

　 动作六

　深蹲跳15次

　 动作要领：

　1、腰背挺直，收紧腰腹，

　2、下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直

　3、利用弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下摆

　 动作七

　左右小跳30秒

　 动作要领：

　1、腰背挺直，绷紧全身

　2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

　3、起跳时手臂用力上提带起身体

　 动作八

　交替箭步蹲跳30秒

　 动作要领：

　1、上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖不着地

　2、双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角

　3、双腿连续交替进行蹲跳

健身的简单动作3

　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

　在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。

　 6、波比跳

　波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

如果腿部骨折，你就再也不能走路了。因为骨折后会出现局部肿痛，影响患者的正常活动。另外，如果患者走得晚，会影响患者的骨折愈合，甚至造成骨折再次脱位的可能性，或者神经血管损伤的可能性，会更麻烦。

因此，一旦发现腿部骨折患者，他们就再也不能行走了。他们必须积极配合治疗，以促进骨折愈合。根据一般治疗原则，应积极复位脱位骨折。 床边坐姿：小腿可轻松前后自由摆动。开始时，左右腿轮流摆动。摆动范围可从小到大控制，速度和时间可控制。如果患者能够自然摆动，则患者可以在3-4次自由摆动后突然将健康肢体停止在伸展位置，减速3次，然后继续自由摆动。

慢慢地，在矫直位置的停止时间逐渐增加后，让患者将一条腿停在矫直位置，另一条腿停在屈曲位置。最后，添加以下动作，即当腿部向前摆动时，同时进行脚踝和脚趾的后屈曲，当腿部向后摆动时，同时进行脚踝和脚趾的足底屈曲。治疗后，下肢骨折患者将经历支撑拐杖和落地的锻炼阶段。抓住这个机会非常重要。让患者过早地趴在地上，带着体重行走会很慢，并影响他们将来的康复。

但反过来说，如果患者过于担心，总是不敢下床练习走路，也会影响疾病的恢复。今天，怀化市中医院创伤骨科正是普及科学、帮助创业的好时机。大腿骨折后，检查需要积极改进。他们大多数需要外科治疗。手术治疗方法主要为钢板螺钉内固定或髓内钉固定。术后需石膏固定。石膏固定时，股四头肌和大腿小腿肌肉应积极收缩，以减少肌肉萎缩，最重要的是防止静脉血栓形成。

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳