健身问题：哑铃大臂屈伸是怎么做？ 细节步骤给讲下好吗

哑铃臂屈伸最快了,练到握紧拳时小臂紧绷时即停止当天联系,不然影响后来的练习

1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。

整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。

3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤

对于手臂的要求，男士与女士是不同的，女士更希望自己的手臂线条曲线优美，而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达，代表着男性的力量，电视剧里我们也经常看到，当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量，一般都会举起手臂，炫耀自己的锻炼成果，当然，手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌，相对比来说，肱三头肌就收到了不少的冷落。

其实不然，肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了，它占据了整条手臂的三分之二，只是因为他在手臂的后部位置，所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白，如果想要拥有霸气的麒麟臂，必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的，所以对它进行锻炼时不能太过片面，要从整体开始。对三头肌进行训练，统一点的说，就是要进行臂屈伸的动作。

除了这样，还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢？我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位，对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况，而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头，可以选择下压力的动作，当然臂屈伸也是可以的，但是有需要注意的问题，在进行锻炼三头肌的动作时，要避免用其他肌群进行发力，还要让手臂的大臂部位保持稳定。

已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系，并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积，而且如果想要练出麒麟臂，一定不能忽视对于它的训练，可见肱三头肌对于手臂训练来说，一定不能被忽略。下面就要分享一组动作，是针对于肱三头肌进行刺激的动作，如果想让自己的手臂变得更加健壮，手臂围度得到增加，一定要采取行动，不能只是看看而已。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

采用平躺的姿势，躺在器械座椅上，双脚踩在地面上支撑身体，双手握住杠铃，让掌心向上。双臂保持伸直，让杠铃位于胸部上方的位置，大臂始终保持稳定，慢慢的向头部位置弯曲手臂，让杠铃下移，直至小臂平行于地面，然后再向上举起杠铃，让手臂伸直。

动作二：坐姿杠铃过顶臂屈伸

采用坐姿坐在座椅上，双腿弯曲，踩在地面上支撑身体，让身体保持稳定，腰背部保持直挺，腹部要收紧，双臂向上握住一只杠铃，掌心面向前方，大臂保持稳定，不要晃动，向后方弯曲手臂，直至小臂接近于平行地面，停顿，再控制着杠铃上移，让手臂伸直，重复进行。

动作三：杠铃窄距卧推

平躺，整个上肢身体都贴住座椅，腿部跨在坐椅的两边，踩在地面上，支撑身体。腰背要保持稳定，腹部收紧，双手采用小于肩宽的距离握住杠铃，将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃，让手臂伸直，到达顶端，稍作停顿，让力度缓慢的下降，控制着杠铃慢慢下移，重新恢复到胸前位置。

动作四：双杠臂屈伸

两只手臂分别握住两侧的握把，将身体撑起，手臂伸直，双腿弯曲，小腿交叉盘起，上半身向前倾斜，腰背部保持挺直。手臂弯曲，让身体下移，直至大臂与小臂垂直，在此位置做停顿，伸直手臂，让身体上移，恢复到原位。

以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂，对于女性朋友一样适用，能够勾勒手臂线条，消灭拜拜肉，只是对于女性来说，可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌，这4个动作坚持做，让你的臂膀健硕无比。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。一般需要常规练习肱三头肌4-6个月的时间。