女同学健身房应该如何选择器械

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

相对于速滑运动而言，什么动作可以训练身体的多个发力点？

陆上训练也称陆上效仿训练，是速度滑冰课堂教学一项不能缺失的基本上训练方式

一般在冰期来临以前开展训练，在课堂教学中有效地获得应用，不但可以为入门花样轮滑者进行冰面课堂教学和训练奠定优良的基本，并且可以有效地进步和增强与速度滑冰有关的重点身体素养。

滑跑的基本上姿势效仿训练两脚两腿闭拢，两腿曲膝负重深蹲，重心点适度，肩膀放松，上体前伸，背着手，上体放松呈“弓”状，与地板持平或肩稍高于臀，头微伸出，看着正前方。规定：膝盖骨成90°—110°，膝关节成50°—70°，鼻，膝，脚掌三点成一线。

直道滑跑效仿训练a基本上姿势向前训练。基本上姿势站起，左脚往前踏出一步，与此同时重心点调向左脚，接着右脚往前踏出一步，与此同时重心点调向右脚，两腿更替向前；b基本上姿势单脚侧出训练。由基本上姿势逐渐，一腿向侧出，随后取回原点，两腿更替训练。规定重心点放到支撑腿上，膝关节坐落于胸下。

侧出脚要轻擦路面，向侧蹬出。侧出腿要挺直，取回时要以大腿根部带小腿肚，留意放松，侧出脚掌与支撑脚掌在一条垂直线上；c基本上姿势单脚侧出接后引。由负重深蹲姿势逐渐，单脚向侧蹬出后，以最短路线由侧方向后引，呈单脚支撑后引姿势，随后将腿取回闭拢，两腿更替训练；规定：重心点放到支撑腿上，支撑腿膝关节坐落于胸下。

侧出接后引要以大腿根部推动小腿肚来进行，姿势要连贯性；d摆臂练习（双摆）。呈溜冰基本上姿势，右边臂腕关节微屈放置体前稍内合，相对高度不可以超出下鄂。左边臂腕关节挺直放置体后，手当然高过臀。规定：双臂前后左右更替晃动时，要接近大腿根部，以手领跑；e花样轮滑详细姿势效仿训练。

原地不动冰面训练a冰面站起。站起时几刀用平刃支撑，两脚与肩同宽，几刀成外八字站好，双臂大自然松驰，重心点放到两脚中间钢刀中间。学员冰面站起是下一步课堂教学的基本，仅有站得稳，才可以开展之后的了解冰性的课堂教学流程，与此同时也可以加速教学计划；冰面站起高抬腿。两脚与肩同宽，几刀平行面，平刃支撑两腿弯折，膝前弓，背稍高于臀的蹲起姿势，重心点在两腿之间。

教学方法：二人正对面站起，互握彼此，一人做高抬腿训练，随后单独进行蹲起训练；原地踏步走。两脚平行面设立，几刀平行面用平刃支撑，重心点投射于两腿之间，伴随着掌握情况的提升，慢慢提升腿起的相对高度，钢刀平起平落。教学方法：二人帮扶做提膝梯步训练；单独进行梯步训练。

重心点挪动训练身体呈花样轮滑基本上姿势，两手背于体后，重心点偏移，a2c落在蹲起的右支撑腿上，用平刃着冰支撑，左脚向体能测试挺直，几刀平行面，上下轮换开展。

单脚蹬冰两脚滑跑训练要想在冰面滑跑，务必有加速度，加速度的获取是蹬冰的结果。身体呈冰面基本上姿势，重心点放到左脚上，右腿用内刃蹬冰，将休重消息推送到往前滑跑的左脚上，右脚踏冰后快速与左腿拢成两脚平刃滑入，依靠惯性力使身体往前滑跑。当速率降低时，然后用左腿内刃蹬冰，以后与右脚闭拢成两平刃滑入。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

下肢肌群是人体最有力的肌群，下肢肌肉附着这人体大量的肌肉，是人体做各种动作的基础。当下肢力量足够的强大时，其对身体的新新陈代谢也有很大的影响。

强壮的腿部肌肉力对于每个人而言都非常重要，可以增加膝关节的稳定性，强化附着在膝关节上的肌肉。同时可以增强肌肉和韧带的力量，提高骨密度和骨矿含量以适应其他的训练，防止运动伤害。

但其实很多人都不是特别愿意去练腿部力量，一是觉得会使得腿部变得很粗壮，二是觉得只要上肢力量足够强大就可以了，不必去在乎下肢的力量。

下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉，是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌，它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。举重运动员就是靠股四头肌吃饭的，伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，一个是腘绳肌群。

健身如果只练上肢力量而忽视下肢力量，那就像“万丈高楼如何能够平地而起不动摇”？没有稳定的下盘支撑，再强壮的上肢都是空谈。想改变，趁现在！为大家整理了五个锻炼下肢的超强动作，坚持锻炼，强壮稳健的下肢离你不会远！

动作一：杠铃深蹲

深蹲是最核心的腿部力量训练，也是对于腿部最全面的动作，既能发达股四头肌，也能发达臀肌。注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。10-12次3组。

动作二：杠铃弓步蹲

弓步蹲对股四头肌的刺激尤为明显，对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进，注意腰腹的收紧，保持身体的稳定，注意控制速率。10-12次4组。

动作三：器械坐姿腿屈伸

这个动作对于股四头肌塑造帮助巨大，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加明晰。注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。10-12次4组。

动作三：器械俯卧腿弯举

这个动作对于股二头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。10-12次3组。

动作四+五：坐姿器械提踵+站姿提踵

坐姿器械提踵减少了核心的压力，可以更好的帮助找到小腿收紧的感觉，可以做更多的次数来刺激小腿肌肉群。10-12次3组。

站姿提踵最常见的小腿锻炼方法，你需要的就是保持身体的平衡，然后尽情的踮脚尖。做三组，每组平角、内八字、外八字各做7组。这样能充分锻炼小腿肌肉。

做完一组坐姿器械提踵，接着做一组站姿提踵。

注意：以上动作请根据对自己肌肉越有利越好的原则自行选择训练重量。最好是能够找一个人给予助力。