练腿时，双腿训练和单腿训练分别怎么做？

如果我们对健身训练有一定了解的话，就应该会知道这样一个知识点，那就是练腿对于我们来说，是非常重要的，如果我们想要通过健身训练，去获得较好的训练效果的话，去进行适当的腿部肌肉的强化训练，是十分有必要的。

这也就是说，练腿在我们的健身训练中，是占了很重要的一部分的，而对于我们很的朋友来说，在进行练腿的过程中，可能只会去进行一些比较常见的双腿动作。

比如杠铃深蹲，或者是器械倒蹬等等，都是比较好的双腿训练动作，这些训练动作也能够给我们一个很好的练腿效果。

但是，小编我想说的是，在练腿中，除了需要进行双腿动作，单腿动作也不能忽略，其中的原因有很多。

我们得要知道的是，单腿的训练动作给我们带来的训练效果，在一定程度上，是双腿训练动作不能够给我们的。

其中，最为主要的，那就是单腿的训练动作能够，帮助我们的髋关节去更好的保持稳定，从而让我们的髋关节变得更加的强力，更好去避免髋关节出现一些受伤的情况。

而在我们的单腿训练动作中，保加利亚分腿蹲就是一个非常好的训练动作，那么接下来，小编我就从2个方面，给大家介绍一下这个训练动作。

一，高版本的保加利亚分腿蹲

关于保加利亚分腿蹲，在小编我的观念中，这个动作有两个版本，其中一个就是我们的高版本保加利亚分腿蹲。

其中的高并不是说这个版本的动作要高级一些，而是我们在做这个版本动作的时候，自己的身体处于一个较高的状态。

我们在做这个动作的时候，需要去保持我们上半身的稳定不动，然后只去做一个往下蹲和蹲起的动作。

另外，我们得要知道的是，这个高版本的保加利亚分腿蹲，能够较好的去练到自己大腿前侧的股四头肌。

二，低版本的保加利亚分腿蹲

这个低版本的保加利亚分腿蹲，就是我们的第二个版本的保加利亚分腿蹲了，其中的低，指的就是我们身体，在做这个动作的过程中，会处于一个比较低的状态。

我们在做这个低版本的保加利亚分腿蹲时，需要去做的动作，是在下蹲的时候俯身，然后在蹲起的时候，起身。

低版本的保加利亚分腿蹲和高版本的不同，低版本的可以很好的，去强化到臀部肌肉，一般来说，我们在做保加利亚分腿蹲的时候，在一组的动作中，可以做6个高版本的和6个低版本的就是比较好的选择了。

武术的基本动作是可以自学的，不过需要相当好的理解能力。

推荐佟庆辉写的散打教程，通俗易懂，表达准确，对新手来说，是相当优秀的教材，我曾在初中二年级自学此散打教程，奠定了将来深入学习研究拳学的基础。

传统武术基本功包括身体素质的训练和基本技术的训练。

身体素质方面：

1力量训练。引体向上可锻炼上肢力量，下蹲屈伸可锻炼下肢力量，仰卧起坐可锻炼腰肌力量，等等。

2耐力训练。俯卧撑，速度要缓慢地做，数量少不要紧，关键是做合格；慢跑，锻炼肺活量；单腿屈伸，速度要慢，到忍受不了为极限。等等。

3柔韧训练。压腿之类的，这个训练不要快，科学的训练方法是静力训练，就是压下去保持状态，到忍受极限再慢慢放开。需要注意的有一点，比方压腿，膝盖不要绷的太直，稍微留一些弯曲，不然时间久了，容易造成O型腿。

4灵活性训练。久是反映能力和控制能力相结合，保持身体的稳定性，有控制自己身体平衡的能力。

基本技术方面：

1拳法。直拳、勾拳、摆拳等等，看书学习一定要读懂一字一句，刚开始动作要慢，把整个动作分解学习，然后再组合演练。比如出拳点，行走路线，落点，发力模式，回拳路线等等。勾拳是从下向上以腰带肩，摆拳是平行发力、腰部扭转、以肩带拳。一定要分析清楚。

2腿法。从最简单的弹腿、正蹬、侧踹学习，循序渐进。

3肘法、膝法。

4摔法一人比较难学，只需要掌握其基本原理即可。摔法都要找一个“点”，以发挥杠杆的力量或旋转下坠的力量。

5擒拿更难自学，但是也需要掌握其基本原理。擒拿都是违背生理结构的技巧，“拿住”敌人是先决条件，其次是让敌人关节、筋腱、神经超越生理极限。

上面我说的算是最基本的了，这些都是外在的东西，还是比较好学的。最难的最深奥的最真实的东西叫做“内功”，属于内家拳范畴，需要循序渐进，由简入深，才能理解或者领悟。一句话：不断实践和不断积累才能让你步入武学殿堂！

至于教学视频，网上很多，但是良莠不齐，身边没有个懂行的人指导你，很容易走弯路。毕竟形成习惯的东西，改正是很困难的。所以，如果有条件，还是寻找明师来指导你。误入歧途会让你懊恼一生的。

希望我十余年经验能为你拨开启蒙云雾，祝你武途顺利！

练武术腿部基本功教程

　武术是修习一门制止侵袭的高度自保技术，它在切实解决安全问题的基础上。在现今武术更多的是强身健体的作用，下面是我为大家带来的腿部基本功教学视频，望对大家有所帮助。

　(一)基本功注意事项和训练步骤：

　练习腿部柔韧性的方法，首先是“抻筋”，然后再用“压、耗、踢、"等多种方法，其实，更需要的是每天能坚持。

　(1)、练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋，衣服以宽松式，中国制式最为适用，运动服也可。

　(2)、练习时的方向;早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。练时早上和晚上为宜，午后也可以。(早以5时至7时，午后15时至16时，晚以21时至22时;此不过略示标准，如有其它情况者，自可随意安排。)

　(3)、年龄与功夫进度;成年者，十八岁以上的人，万不可强化激烈进行，更需长久坚持。少年若十岁上下者，正是练习基本功的好时候。可是，更该注意方式方法，十岁左右儿童正好练习，唯不可稍加勉强，当渐渐从事，因为，正在生长发育期，尤需注意其勿使过急!这种柔韧性功夫，女子比男子易成且见效快。关于功夫进度，完全要靠自我抻筋当时，感觉疼痛的大小，掌握好分寸。切记：“疼长，麻抽，酸别练。”

　特别提示注意以下两点：

　第一是抻筋的过程是需要忍耐力和持续性，不可三天打鱼两天晒网，七天搁下不练抻筋，前面抻出来的筋就会又缩回去，等同没练。

　第二是抻筋动作“突击猛进”有危险性，抻筋进度必定要附和人体生理性能和科学性。本人见过多例，因突击进行这种动作，用力过猛导致腰及腿部筋肌撕裂，医药无治，落下残疾的喜武人。所以，千万不可急功近利。

　(4)、下面介绍“抻筋耗腿”的步骤

　一般这种“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。

　还有更好的是这种，我自己十岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。是借助地面的第一节台阶，或是借助马路崖子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

　第一步、预备式

　第二步、站起身

　第三步、先用上肢胳膊肘尖接触到脚尖，能保持住;

　第四步、再用头部前额，接触到脚尖，能保持住;

　第五步、是再用鼻子尖，接触到脚尖，能保持住;

　第六步、最高级也是最后，用下巴尖接触到脚尖，能保持住。

　这样左右腿反复地抻筋耗，每天每次左右腿各要抻、耗十五分钟，这样抻筋至顶级，少年该是需要一个年头。成年人则该是需要两三年时间的不懈努力，就能逐级达到提高腿部柔韧性的目的。为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不可以急于求成。在“抻耗腿”之前，要做好准备活动，可先跑跑步，做做放松，再开始做此项功课，这就称为：

　“基本功以勤为径，方法无他苦做舟”。

　(5)、踢腿训练

　古人言：‘打拳不蹓腿，必定是个冒失鬼’。绝对是有道理的。注意要先抻筋后，再溜腿，又称“踢腿”。是武术基本功的内容之一。无论初练武术者，还是有较长年限习练武术者，都必须得坚持练习。溜腿的内容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多种腿部的活动方法，颇具浓郁的传统风格。最后，再从事拳脚及器械的套路活动。同时更应抱着愉快轻松的情绪来从事锻炼，那才能达到良好的效果。

　(二)腿基本功也是太极拳的必修课

　特别是内家拳的功夫要想提高拳艺，必须在伸筋拔骨上下功夫。传统拳术攻防之道对人体“外形”最基本的要求是“柔弱无骨”。只有自身外形达到“柔若无骨”才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的法则。老子《道德经》中说：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，驰骋天下之至坚”。只有自身形体达到“柔弱无骨”的至柔艺境，才能有“柔曲”的走化，才能达到攻击时率直的内气之至刚之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虚灵妙境。传统拳术的精髓即在此。拳谚有说：“形体应当似水流”。要想提高拳艺特别内家拳的功夫，必须在伸筋拔骨上下功夫。

　现今，人们都认为太极拳无腰无腿，更无初步入门奠基的方法，此种认为是错误的。眼见学练太极拳者，都在走“捷径”，而不愿下苦功。初学者一开始就练太极拳套路，作为传授人都没有练过基本功，学员们更不知道什么是基本功了，因此人们都是在以误传误，结果，就这样把中国武术的基础功夫遗失干净了。

　我前辈习练太极拳者，在练拳之初，必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法，使腰腿灵活、稳实有劲，再由掤、捋、挤、按等单式，练到腰身腿脚一致，前进、后退、闪避、升降随心所欲，然后再练太极拳术。实际上，太极拳一招一式，等，都以腰腿为主动，无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势正确，圆转如意到位，形神合一，更难能懂劲。譬如发劲，手的粘拿只是辅助，其主动枢纽在腰在腿。拳经讲：一巧破千斤。化劲亦然，如仅以手化，既费力又迟钝，终不如用腰腿灵巧。拳谚有言：“根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有练此拳术不精者，须知，多是没注重练习腰腿之原故。

　在传统太极拳架势中明显露出形的腿法，只有5种，即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿。不了解的人还以为太极拳术不善用腿法，殊不知太极拳式中，凡虚步之处，均含有腿法。而太极拳的奥妙，正在于此。只有学练到相当程度后才能了解。

　拳术中的腿法，有要求踢腿都不过人肩部的，少林拳派中也有以踢高腿击人头部的。太极拳所以不用高腿，除避免伤身败气外，还多因为，习练者都没有练过基本功，以腿击人就没有速度而迟钝，极易被人抓拿，以致弄巧成拙，反被人所致，所以只好舍去了腿的用法。太极拳中的其实有多种腿法，像;翅、蹬、踢、起、摆、踩等，可以随机应用。但特别注意的是“起脚半边空”运用必须速度要快，万不可被人所乘。要踢得有力量，关键腰腿必须一致，必当，一动无有不动。切不可，腰动而腿不动，腿动而腰不动。拳谚中有言：“手是两扇门，能濒腿赢人。”

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不管是在截拳道中还是在其它任何武道中,柔韧性的训练都是至关重要的,也是一个武术研习者学习武术的入门必修课因为拥有良好的柔韧性,是你拳腿爆发力更加强劲、速度更快的重要因素，还可以使你出腿时能随意踢向任何高度、任何角度，以达到轻松自如地重创对手。拥有良好的柔韧性还可防止在运动时肌肉与韧带的拉伤，同时进行适当的柔韧性训练也是一种很好的练功前的热身运动和运动后的放松运动。

A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式如此反复练习。（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

D：踢腿：拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。

正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。

侧踢：按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。

里合腿：按前面的姿势站好：左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢，经面前向左侧上方直腿里合，落于左脚前外侧，身体稍右转，右脚按同样的要求里合。

外摆腿：同样按前面的姿势站好：左脚向前上一步，右脚尖绷直，向右侧踢起，经面前向左侧上方外摆，直妥落在左脚旁，然后后脚按同样要求外摆。

技术要求：踢时支撑腿要挺直，身体保持正直，不得弓背弯腰，踢时全身放松，要决是踢时是通过腰的力将腿向上踢的。

上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。

其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

2、功力训练

功力训练就是我们经常所说的力量训练，但为什么我在这里要说成是功力呢？因为，我所按排的训练不仅仅是大家通常所见举杠铃、俯卧撑等，在这里根据我个人的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中的法简效宏之法。下面我们就进行训练：

A：外力训练：功力训练的上肢部分我已在寸拳技术一文中详细讲过，这里就不多说（实际上本文和寸拳技术一文是姊妹篇，后面的训练课程方法将系统按排）。下面讲一讲下肢力量（在这儿我主要讲徒手的方法）训练。

①单腿起蹲：身体保持站立，一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约90o夹角，而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止，再将身体重心上伏，保持原姿势，如此反复训练。

要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。

②深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后；而后整个身体向下蹲坐，至极限后 ；再快速将身体起立；如此反复训练。

要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

③矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走。要点：走步时要始终保持半蹲姿势。

说明：下肢的外力训练部分就介绍这三种方法，这三种方法你可能平时都会，但你如果真的按照我所介绍的要求去训练了那一定是法简效宏的。上面的单腿起蹲一式一可以增强你的腿部力量、二可以增强你的单腿支撑稳固度；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量的绝佳方法。这些你看似简单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的。

B、内力训练

内力训练也像寸拳一样是通过站桩得来的，站桩在这就不重述，只详细介绍一下腿部流动能量的训练。

方法1：站桩完毕后既可进行本法练习，原地成截拳道警戒桩站立，而后将前腿成侧踢的提膝动作慢慢收回至胸前，而后再将腿通过正确的侧踢动作慢慢的踢出，如此反复。

要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后在将腿慢慢踢出，同时意想腹内之气顺着大腿向小腿向足底；当腿踢的将要完全伸直时，突然加速喷气并意想脚踢向一棵大树，将树踢断。此法就是训练腿法的穿透力和爆发力，同时对单腿的支撑力有很好的煅炼。

方法2：成双脚分开约同肩宽而立，而后用一腿支撑身体重心，将另一脚正提起胸前，小腿自然下垂，脚掌与地面平行；而后再猛然将提起之脚向正下方蹋，同时大喝一声"哈"。如此反复练习。

要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后，在将腿猛然向下蹋时喷气，同时大喝一声"哈"；同时意想内气顺着大腿抵达脚底，脚蹋入地下三尺。切记，练习此功的地要平，防止受伤。

说明：腿功的以上两种内力训练方法效果非常好，不要看似简单，要知道最简单的就是最实用的，腿功的力量训练要点和要求可详细参照'寸拳'，在此就不多说。

3、速度训练

在腿功中，速度是最至关重要的，拳谚语一胆、二力、三功夫"，而本人根据多年对武术的研究，确认为应该是："一胆、二功夫、三力"，而速度则可以归属于功夫（关于这一点本人另有专文论述，请留意本刊）。所以速度在腿功中本人将其例于专项训练进行讲解。关于速度，我想大家都知道李小龙的踢击速度是惊人的，于是有很多人单纯练踢击速度，但仍达不到满意的效果。为什么呢？这是因为踢击速度还应与力量、协调、耐力、技术等因素相关，而速度又不是单纯的动作速度，还有如视觉速度、心灵速度、发招的速度、变换速度等。李小龙宗师认为，速度所备之条件是：①动作机动、灵活②跳跃、弹性③疲劳的克服④肉体与精神的警觉性⑤想象力与预先动机。

这些话的意思是：速度快的踢击是在轻快的运动中发出的，必须有相关的步法、速度；运动要轻盈而有弹性，如果动作僵硬、死板是发不出快腿的quot;疲劳的克服"是指踢击速度训练要与速度耐力的提高结合起来。因为随着耐力的下降，速度也会减缓。李小龙的速度快，是其具有敏锐的洞察力，以至人们认为他有天生的第六感官，能够事先察觉别人的思想，这也是练出来的。即"想象力与预洞先机"，也就是反应速度。所谓的反应速度（心灵速度）是指对外界刺激的反应，例如看到对方的来拳，作出相应反应所需神经传导时间和收缩的必需时间。可见李小龙的话也并非十分玄奥，只要将其化为通俗易懂的语言，是可以理解并达到其要求的。

（1）动作速度：动作速度是指一个人动作的快慢而言，训练时要以此进行针对性的训练。提高动作速度的要点是：A、身体放松。B、充分热身，以减少肌肉的阻碍，增加弹性与协调性。C、精神的贯注。D、养成肢体在任何时候均能放松的习惯。

训练方法有：快速重复单项技术（如快速出拳、踢腿）、快速提膝、高抬腿、打速度球等。

（2）反应速度：武术中的反应就是要求在实战中，能否及时判断出对方动作的变化，了解对方的意图和对方的想法是至关重要的，它能相应地改变自已的进攻与防守方法，这种判断只有反应速度快的人才能做到。由此我们可知反应速度的重要性。所以要加强反应速度的培养。具体训练方法如下：

A、 听教练或同伴的手势、口令，作各种距离的快速移动或攻防动作练习。

B、 以一个人或一个物的动作为参照物，捕捉他的一举一动，而后作出相应的反应。

C、 和同伴一起，看对方的动作做相应的反应练习，例如：相互做摸肩练习等。

D、 利用速度球练习。

E、时常保持良好的精神状态。

（3） 移动速度：移动速度就是要求有灵活的步法，因为在实战中灵活的移动是特别重要的，因为搏击本身就是一变幻不定、需随时避开攻击或寻找目标攻击的动作，而李小龙宗师亦说过quot;在截拳道中，你必须亲身由动作移动中求稳，此种稳才是真而自然实在的。灵活移动在防御时亦是同等重要的。因为一个移动的目标是十分难以攻击的。优异的步法，可使对方拳或脚攻击失败，善用步法移动来防御，可减少手的防御动作以备随时攻击，缺乏灵活的步法，一个人就象大炮之无法移动般"。由此可见，移动速度之重要，而移动速度即是要求搏击者的步法灵活，而提高步法速度的关键则是发展和增强腿部力量及弹跳能力。为此，我们可通过如下方法达到：

A、快速冲刺30、50、100米跑，或用几个蹬子放在周围，绕着蹬子做快速突变跑。

B、 快速跳绳练习。

C、自己用最快的速度向任意方向移动，要求是起动、移动均要快。

D、 和同伴比赛，同时用一种步法移动，看谁快。

速度的训练我们由以上三种速度训练中就可完全达到，因为上述三种程度就是视觉速度、心灵速度、发招的速度、变换速度的具体体现，亦是密切相关、互相影响、互相促进的。实际上，要提高运动及速度，全面的身体素质是至关重要的。下面给出速度的公式，以便参考：

闪电的速度=反应快速+移动速度+出招速度

三、 爆发腿技术训练

由于笔者所倡导的是精简的实用招式，所以在此就不介绍各种"神腿"了，只在此详细介绍截拳道的两大实用腿法"侧踢与勾踢"的技术、发力和练法。

1、 踢击穿透力的侧踢腿

"穿透"在武术发力中的意思就是指所发出的"招式"打在对手的身上不仅是痛在表面，而且深入体内，亦即造成内伤。

技术动作：以截拳道右手在前为例站立；而后，重心稍前移，左脚向右脚前移并步，并支撑身体重心；随之右腿屈膝大腿带动小腿向体内侧收提起，右肘回收至右腰间；上动不停，右腿屈膝上抬至腰部高时，利用左拧腰右转髋的动作送出大腿，大腿推动小腿，快速向体侧中部伸膝出脚踢出，脚尖稍内扣，脚掌正对攻击目标；在腿踢直后快速按原路线将腿收回。

要点：a在踢出侧踢动作时，上体、大腿、小腿、脚后跟要成一直线。B腿在踢到目标时要象踫到烧红的钢一样迅速由原路线由回，c踢出的发力是由拧腰转髋的合力、大腿推动小腿的撞击力直线所发出的。

2、 鞭击爆发力钩踢腿

鞭击爆发力意味着这种腿法的发力模式像鞭子一样，即柔又有力度（自己可体会一下用手来甩动鞭子或毛巾，就会明白）。大家知道，现在的散打比赛，鞭腿用的是亦常之多。在截拳道中此种腿法也是非常之重要和实用的腿法。

技术动作：

A、前脚勾踢：在警戒式的基础上，后脚斜进步与前脚并步，同时以大腿带动小腿垂直在体前提起，身体微斜，而后，身体以后脚掌为轴速向左转，髋向右展，大腿与躯干成约90度的夹角，小腿放松下垂，与地面大约成45度角。此时身体重心应落在微屈的后腿上，身体稍向后倾斜。上动不停，以后脚前掌为轴，速转腰挺髋、大腿甩动小腿、挺膝向前鞭击，力达脚背至小腿下端。

B、后脚勾踢：如前在警戒式的基础上，身体以前脚掌为轴向右转动180度，腰右转，髋向左展，大腿与躯干成约90度的夹角，小腿与大腿略平等放松下垂。此时身体重心应落在微屈的右腿上，身体稍向右后侧倾。而后，速右转腰、左挺髋、大腿甩动小腿向前鞭击，力达脚背至小腿下端。

要点：A勾踢时的发力动作是以拧腰转髋（挺髋）的合力、大腿甩动小腿的鞭击力所发出的。B勾踢踢到目标后的姿势应是同侧足、髋和同侧肩成一直线。

C从提膝到展髋鞭击的动作应是一瞬间完成的，要一气呵成，不能做成停顿的动作d踢击完成后的腿回收动作应是利用对目标鞭击的反作用力，将攻击腿收回的。

3、 爆发腿的常见错误和纠正　

前面讲了爆发重踢的两种实用腿法的技术动作，下面再讲一讲习者在练习时常见的错误和纠正方法（请习时仔细对照上面所讲的动作要领结合本小节进行检查）。

　

A弹踢错误：无论是勾踢腿还是侧踢腿初学者最常见的错误是把腿踢成了弹踢腿，例如：侧踢时踢击路线不能成直线，腿抬起来时脚掌不是正对目标，而是向体后，仅靠小腿的弹击踢向目标，这样就会毫无威力可言，有时会因为反作用力而造成自己重心不稳，而冲倒；勾踢时没有用上挺髋、大腿甩动小腿的鞭击力，而只做成了小腿的弹击；纠正方法：侧踢时体会大腿送小腿、脚底（着力点在脚后跟、脚掌外半边）正对目标，保持上体、大腿、小腿、脚后跟要成一直线。勾踢时可手扶支撑物按照技术动作慢慢体会。定要体会出发力是利用拧腰挺髋的合力、大腿甩动小腿的鞭击力所发出的。

B俯身错误：初学者在练习踢击时常因为动作没有定形、基本功没有练扎实时，在踢击过程中总会表现出收腹、屈髋、撅臀、上体前俯等错误动作，这样仅使打击的距离变短，还会使动作的速度变慢、力量变小。纠正方法：加强基本功的训练（加强柔韧），不要过份追求飘而高的腿法，先做低位踢击等到技术动作定形后，再做高位踢击，多按动作要领体会。　

C收腿不到位错误：大多数的初学者在踢击到目标后将腿回收的时候，会将腿收不到位；表现在：侧踢时回收的腿没有落在原出腿的位置，勾踢腿没有回收，而是直接落在了踢击的位置；纠正方法：手扶支撑物，慢慢体会动作要领，按照技术要求发收腿。

D撩腿错误：大多数的初学者在习武时因为受到影视武打片的宣染，在没有掌握腿法技术动作的基础上而过份追求高位腿法，就会造成将腿做成了撩腿；纠正方法：①在开始学习阶段，由于基本功的不扎实及技术动作没有定形，要细心按照技术要领做力所能及的踢击，不要做高位腿法。②踢纸靶或踢树叶：在警戒式的基础上，做不移动脚步的踢靶子（树叶）动作，以体会自己的姿势（平衡）和脚的踢击路线，把握准确的出击距离和部位的协同发力。

4、爆发腿的练习　

学会了爆发腿的技术，我们就要进行训练了。方法如下：

①分解练习：将前面所学的技术动作通过了解其结构，弄清其动作的方向路线，然后手扶支撑物，进行原地体会，分解练习提膝、蹬地、转地、转体、拧腰、、展髋、送腿等各个技术动作（重点要体会转髂练习，以便真正做到整体发力），最后将其完整做成功；目的是掌握正确的技术动作。

②快速提膝：警戒式或平行站立，一腿以最快的速度将膝（大腿带动小腿提起）向体内提起，直至力竭为止；目的是习惯腿法的提膝过程。

③控腿练习：做成侧踢动作，控腿保持平衡；目的是使出腿时能保持良好的身体平衡。

④空击练习：掌握了技术动作后，要不断地练习空击，并配合步法和拳法，练习时要意想脚踢出的目标是一个非常强大的对手（这即是截拳道的无人似有人练习）。

⑤踢纸靶练习：用一张稍硬的纸悬挂在胸腹同高的位置，以腿法踢击，目的是训练踢击距离的精确性，能充分发挥和体会出你腿法的鞭击力，还能使你的腿法动作正确，否则就会踢不到靶或踢不响靶。

⑥踢脚靶或沙袋：有同伴最好练习踢脚靶，如没有可悬挂一重量适中的沙袋（重量在60-80KG较为适宜）踢打。

功夫根本功泛指功夫中各种步型、手型及腰、腿、臂、桩、鼎功等。功夫根本功操练内容主要有手型操练、步型操练、平衡操练、腾空操练、内壮功操练、外壮功操练等。要想扎扎实实地学好功夫，就必须进行功夫根本功操练。中国武术基本功内容有哪些？　　

                                   

1、腿功　　

①正压腿　　

面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。　　

要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。　　

②侧压腿　　

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。　　要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。　　

③后压腿　　

背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。　　

要点：两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。　　

④仆步压腿　　

右腿屈膝全蹲，全脚着地。左腿向左侧伸直，脚尖内扣。两手分别抓住两脚脚背，成左仆步。腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。　　要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。　　

⑤正搬腿　　

右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。　　要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。　　

⑥侧搬腿　　

左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。　　

要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。　　

⑦竖叉　　

两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘。右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。　　

要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。　　

⑧劈横叉　　

两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。　　

要点：髋关节完全打开，立腰挺胸。　　

2、腰功　　

①前俯腰　　

并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上。上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。　　

要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。　　

②甩腰　　

开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。　　

要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。　　

③涮腰　　

两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。　　

要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。　　

④下腰　　

两脚开立同肩宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。　　

要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。　　

3、肩功　　

①压肩　　

面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。　　

要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。　　

②单臂绕环　　

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。　　

要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。　　

③双臂绕环　　

开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。　　

要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。　　

④两臂交叉绕环　　

开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环。同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。　　

要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。　　

以上是武术动作的基本功。不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。希望有志学习武术的人，可以先从基本功开始练习。有了扎实的基本功，再难的武术动作，通过多次练习也会驾轻就熟!

　一、武术基本功的内容和教学要点

　(一)武术基本功的主要内容

　武术基本技术的内容十分丰富，主要包括柔韧性基本功、力量性基本功、击打和抗击打基本功等内容，是提高练习者习武能力的基础练习方法。对武术运动员和武术专业人士来讲是非常重要的每日必习之法，民间有“练武不练功，到老一场空”之说。基本功的形式简单，可选择性强，某些内容简单易学，容易量化，对学生有较好的锻炼效果，便于教师进行课堂组织，对提高学校的武术教学质量有着重要作用。目前学校武术教材中选用的武术基本功主要是腿部柔韧性的练习内容。

　武术中对于腿部柔韧性的练习方法十分丰富。现在经常运用的主要有压腿、耗腿、搬腿、踢腿、控腿等多种传统练习方法。腿部柔韧性的传统练习方法还有吊腿、撕腿等。

　为尽快提高腿部的柔韧性，使腿法既柔又韧，上述各种练习方法必须注意“动静结合”的练习原则，把压腿、耗腿、搬腿等抻拉性的练习和踢腿、控腿等速度、力量性练习结合起来进行;同时还要特别注意一次练习的运动量不能太大，避免肌肉拉伤。腿部柔韧性的练习要“循序渐进”、“持之以恒”地长期坚持不懈。练习腿法之前，一定要做好准备活动，以免肌肉拉伤。

　(二)武术基本功的教学要点

　学校体育教材中的武术基本功内容，主要是压肩、正压腿、侧压腿、俯腰下压腿;正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容。这些内容形式简单，易学难练。教学时请注意以下几点：

　1、不要把上述内容在一次课内教完，最好第一次课用少量时间教学2-3种;在以后的课准备活动之后，用少量时间复习边教学新内容，每次课新教1种。如此类推进行教学，直至教完。

　2、每节课的准备活动之后，都要用少量时间练习学过的武术基本功内容。并不断提高动作幅度的要求。

　3、武术基本功内容是单个反复练习的动作，对于教师来讲，可选择性强，容易组织。教师可以利用次数(如压腿的次数)、高度(如踢腿的高度)、距离(如压腿前额与脚尖的距离)的比赛来提高学生练习的积极性。

　4、武术基本功内容学生练习时有明显的身体疼痛和疲劳感觉，教师要顺势进行意志品质教育。

　二、武术基本动作的内容和教学要点

　(一)武术基本动作的主要内容

　1、基本手型和手法

　手型和手法是武术技术中上肢进攻和防守时，手的形状(手型)和手臂的运动方法(手法)。属于武术 “四击(踢、打、摔、拿)” 技术中内容最丰富的一类。武术中的手型、手法因拳种流派各异，方法多、变化奇巧。

　(1)基本手型

　手型按其形态可分为拳、掌、勾、爪等几种。

　各种手型均要求造型规范。

　(2)基本手法

　手法按其作用可以分为进攻和防守两类。进攻手法主要攻击对方的头部和躯干等部位，按其基本运动形式可以分为直线向前击打手法，如冲拳、推掌等;弧线侧击的手法，如贯拳、鞭拳等;由下向上的如勾拳、挑掌等;由上向下的如劈掌、砸拳等;讲究击打的速度和力度。防守手法按主要阻止对方的攻击，按其基本运动形式可以分为由外向内的拍挡;由内向外的格挡;由下向上的架档;由上向下的压档;以及用肩背阻挡等;强调防守的时机和准确度。

　各种手法均要求出击迅速，力点准确。

　2、基本步型和步法

　步型和步法是武术各类技术的技术基础。可以说武术“踢、打、摔、拿”各类技术都是在的步型和步法的基础上完成的。

　(1)基本步型的主要内容

　马步、弓步、仆步、虚步、独立步。

　各种步型均要求平稳扎实，重心清晰。

　(2)基本步法的主要内容

　上步、进步、退步、闪步、垫步、插步。

　攻击和防守大多是在移动中进行的，在移动中调整与对方的距离，寻找和创造进攻与防守的最佳机会。在接近对手和与对手对峙时的身体移动是“步法“。

　3、基本腿法

　腿法在武术中的作用十分重要，拳谚有“手似两扇门，全凭腿打人”的说法，表明腿法在武术中的重要作用。腿法是武术“四击(踢、打、摔、拿)”技术中较有难度的一类技术，因此必须要经过腿部的柔韧性练习和踢沙袋等硬度练习，腿法才能达到一定水平。腿法按其运动形式可分为直摆性腿法，如正踢腿、外摆腿;伸屈性腿法，如弹腿、瞪腿;扫转性腿法，如前扫腿、后扫腿;击响性腿法，如拍脚、里合腿击响等。

　主要的腿法有：弹腿、蹬腿、侧踹腿。

　4、基本跳跃动作

　跳跃是两脚蹬地起跳，身体在腾空时完成攻防招数的各种动作。是武术中难度较大的一类技术。跳跃技术不仅是武术套路中“锦上添花”的动作;在格斗实战中有时也可以取得出其不意的进攻效果。

　跳跃技术主要包括四类：

　(1)屈伸与直摆跳跃(如腾空飞脚等)。(2)转体跳跃(如旋风脚等)。(3)旋翻跳跃(如侧空翻等)。(4)远窜跳跃(如大跃步等)。

　跳跃动作是武术中难度较大的技术，是武术套路中“锦上添花”的动作。平衡动作是体现身体平衡能力的动作。二者都需要有腿法基础和弹跳、协调等身体素质，以及腾空后对身体姿势和动作的自我控制能力。

　(二)武术基本动作的内容和教学要点

　学校体育教材中的武术基本动作主要是拳、掌、勾等手型;冲拳、推掌、摆掌、撩掌等的手法;弓步、马步、仆步等步型;弹踢、蹬腿等腿法。这些内容是单一的武术动作，形式简单，细节要求多。教学时要在示范的基础上，向学生依次讲清动作的外型、结构、运动路线的幅度、主要的作用等内容。另外还要注意以下几点：

　1、教师在拳、掌、勾等手型的教学时，要重点强调每种手型的动作规格。可以组织学生进行不同手型的变换练习，提高练习兴趣。

　2、教师在的教学冲拳、推掌、摆掌、撩掌等的手法时，要重点强调每种手法的动作规格和劲力。强调冲拳推掌不能只用手臂的动作和力量，要借助拧腰的力量，配合步型时要借助腿的蹬地之力。可以组织学生进行单个手法的练习，也可以把几种手法组合起来进行练习。

　3、教师在马步、弓步、仆步等步型的教学时，要重点强调每种马步、弓步的动作规格。因为学武术教材中的步型主要是马步和弓步。练习步型也是武术的传统要求。可以组织学生进行步型的变换练习和适当的站桩练习。尽快使步型定型。

　4、教师在弹踢、蹬腿等腿法的教学时，要重点强调每种腿法的动作规格和要点。要先教学生弹腿，强调绷脚尖;因为有些学生没有绷脚尖的意识。掌握了弹腿之后蹬腿容易掌握。另外，教学腿法的同时要柔韧性的练习相结合。可以组织学生进行弹踢和蹬腿的行进间连续练习。

　三、武术组合动作的内容和教学要点

　武术组合动作就是把两种以上的武术不同的手型、手法、步型、步法、腿法等基本素材串联起来，进行单人的或两人进攻和防守的连贯练习。这种练习对于初学者掌握武术的基本动作，提高身体的协调能力和连贯完成不同动作的能力有十分重要的作用。

　(一)武术组合的主要内容

　1、武术单人组合动作

　2、武术双人攻防组合动作

　武术组合动作的规律性要求是每个动作要规范;每动作的连接要自然连贯，有节奏感。对练要攻防逼真。

　(二)武术组合动作的教学要点

　动作组合是几个武术动作组编在一起的练习。教学前要复习学过的武术基本功和基本动作;然后在示范的基础上，向学生依次讲清所教组合是由几个完整动作组成;每个完整动作的结构和特点;其中有没有以前没有学习过的新动作;每个动作的衔接，有无方向的变化等内容。在讲解中要及时组织学生体验练习，讲解和体验练习之后，要尽快带领小学生反复进行练习巩固。以便让学生尽快掌握这些基本内容。

　(三)武术操的教学要点

　武术操是把几个武术动作组编在一起，用操的形式进行练习。教学前可以组织学生练习复习学过的武术基本功和基本动作;或者练习几个在武术操中的规律性动作。然后再逐节教给学生。学生初步掌握之后，再向学生讲解所教动作的结构和特点;其中以前没有学习过的新动作要重点讲解。教学武术操时时，还要注意以下几点：

　1、武术操中的每拍动作都是比较简单的动作。因此，教师在初期的教学过程中不必细致讲解，要以领做为主要的教学手段。

　2、学生初步掌握了一节操的动作，教师就要尽快用口令指挥学生进行二八拍的练习，强化学生的记忆。

　3、学生初步学会了全部操的动作，教师要全套操领做，并尽快组织学生配乐练习，加速学生的记忆和掌握。

　四、武术套路的教学要点

　武术套路是以技击动作为素材，遵循攻守进退、动静疾徐、刚柔虚实等变化规律组编成的整套动作练习。武术套路运动按运动形式可分为徒手(拳术)套路、器械套路、对练套路和集体演练套路等四类。单练包括徒手的拳术与器械，对练包括徒手的对练、器械对练、徒手与器械对练，集体演练分徒手的拳术、器械或徒手与器械。

　(一)武术单练套路的教学要点

　教学前要有针对性地复习学过的武术基本功和基本动作;或把拳术套路中的和学生已经掌握的内容近似的动作抽出来，在准备部分之后进行少量时间的练习。之后宣布正式教学拳术套路。

　1、向学生做全套拳术套路的完整示范。

　2、从拳术套路的第一个完整动作开始，依次逐动地进行教学，直至教完套路的最后一个动作。

　在教学过程中，每个动作示范讲解之后都要进行带领学生进行3-4次的练习和让学生自己练习2次;然后进行下一个动作的教学。教学3个动作以上，就要进行前面动作的练习，如此循环进行。

　3、在每节课的结束之前，一定要留有时间进行本课新授内容的总复习，其中要有学生自己“消化”的时间。

　4、用数节课把全套动作教完之后，就要马上转入纠正课。在纠正课上，可把根据动作运行的方向，把整个拳术套路分成两段(如动作多也可以分成4-6段)，然后进行每段动作的纠正练习和全套动作的练习。

　5、纠正课之后就要进行全套动作的演练课。此时教师要组织学生练习拳术套路的全套动作，并在练习的间歇时间内，向学生介绍重点动作的进一步要领和相关的武术文化知识;也可以进行正确和错误动作的对比;还可以进行个人或分组的观摩演练。

　间歇时间不可过长，要尽量组织学生反复进行集体的全套练习，以在集体中促进学生尽快掌握所学习的内容。

　教师在教学的全程中要注意一点，就是不能过多向学生讲解和示范动作的攻防含义，点到即可。不然会影响拳术套路的学习质量。

　(二)武术对练套路的教学要点

　武术对练套路是两人或两人以上，按照预定的程序进行的攻防格斗套路。其中包括徒手对练、器械对练、徒手与器械对练三种练法。目前学校开展的主要是徒手对练套路。

　武术对练套路是练习者之间按照固定的动作次序进行的假设性对打练习,其目的主要是为了体现武术的的攻防技术原理,表现武术攻防的美感和韵律,以动作的难度质量及完成的效果分胜负。教学时要注意以下几点：

　1、要经常进行武术基本功和基本动作的练习

　2、要搞清武术对练套路中每个动作的规格和要点

　3、要弄清每个动作的具体攻防含义。

　4、要持之以恒地经常练习

　(二)武术对抗项目的教学要点

　武术的本质是攻防技击，目的是要造成对手伤亡的。因此，武术的动作是带有伤害性质的。武术对抗教材再怎样选择，也是具有一定的伤害性。这一点是每一位从事武术对抗教材教学的体育老师首先应有的认识。在此基础上才能安排具体的教学内容和采用相应的安全教学方法。在武术对抗教材的教学过程中，要注意以下三点：

　1、每种武术对抗教材一定要有计划、有步骤、循序渐进地进行教学。

　2、要给学生树立“安全第一”的思想。要让学生具有“我不能伤害对方”和“我也不能让对方伤害”的意识。

　3、武术对抗教材必须要经过两人的配合对练，学生才能达到初步掌握的学会程度。教师在教学每种具体的武术对抗教材技术时，在教会学生技术的同时，一定要用语言告之学生练习时的安全程度。在具体的练法上一定要有限制，限制使用一方学生的技术发挥和用力程度，确保安全和有趣味的学习。

　五、武德的内容和教学要点

　武德的概念：武德是习武之人在社会生活中应自觉遵守的练武和用武的道德标准。1987年全国武术学术研讨会将武德定义为“尚武崇德，修身养性”。“武德”一词最早见于《左传》。《左传·宣公十二年》中说：“武有七德，即禁暴、戢兵、保大、功定、民安、和众、丰财。”

　武德教育作为学校体育教学的一个组成部分，是具有我国传统特色的民族自信和爱国主义的道德教育的价值。对全面推行和实施素质教育起着不可替代的作用。进行武德教育，主要是把武德的内容渗透在武术课堂常规的约束、武术礼仪的教授实施等方面。对学生进行武德教育时要注意以下几个方面：

　1、要郑重向学生介绍和讲解武德的内容。

　2、要营造宽松和谐的课堂氛围，让学生接受武德的内容。

　3、要运用多种方法，引导向学生理解武德的内容。

　上述各类内容对从事学校体育教学的教师和几乎全部没有武术基础的学生而言，教学双方都是有难度的。要想在有限的课时内教会学生教材的内容，并收到新课标中五个领域目标的效果，必须以教材内容为重点，在掌握技术动作的过程中运用多种教学方法来实现五个领域的目标。

普通的

基本：前踢 横踢 侧踢 后踢 下劈 摆踢 后旋踢 推踢 双飞踢，360旋风踢

另外还有：360单腿旋风踢（同只脚踢，同只脚着地），540旋风踢，腾空册踢 腾空后踢 腾空后旋踢 下劈里分外摆，里合

双飞踢之后又有连飞（连续的左右横踢，空中交换双腿）

ITF腿法名称：

前踢

抡踢（WTF叫横踢）

侧踢

挂踢（WTF叫勾踢）

下劈（或者叫下压）

转身侧踢（和后踹不一样，WTF只有后踹，没有转身侧踢）

转身挂踢（WTF叫后旋或者后摆）

转身下劈

反抡踢

360度转身抡踢（WTF叫旋风踢）

360度转身侧踢

360度转身下劈

360反抡踢

这些是ITF基本腿法的名称！

WTF的腿法名称：

前踢

转踢（横踢）

下劈

快踢

旋风踢

后踢（后踹）

侧踢

前摆

后摆（后旋）

双飞

跳后踢（腾空后踢、反击后踢）

360度腾空后踢

跳后摆（腾空后摆、反击后摆）

360度腾空后摆

540度后摆

720度后摆

900度后摆[极少有人能做到]

540度旋风踢

空中三前踢

空中四前踢

空中五前踢[极少有人能做到]

高踢

腾空侧踢[大部分用于越人表演用]

空中三转踢（空中三横踢）

空中三侧踢

等等……

WTF一共782种腿法

普通的脚法我就不说了说一些难的吧

跆拳道特技爱好者必看----排名前三十位的特技动作

1- 900`后旋（即真正的转体720`可在空中连踢四靶，简称900`4A 号称特技中的神话）

2- 天刀蝴蝶腿（简称1080`就是740`旋风踢点地空中接360`单腿旋风 天刀是特级中最好看的腿法）

3- 天刀回旋踢（简称1440`就是740`旋风踢点地空中接720`后旋 ）

4- 天刀旋风腿（简称天刀 就是侧空翻转体540`点地空中接360`单腿旋风踢）

5- 残刀旋风腿（简称单5 就是比360`单腿旋风多180`的540`单腿旋风踢）

6- 转体空翻（转空翻 踺子接转体和踩人接转体的空翻）

7- 三角倒勾（跑起来的后空翻形成三角的方式踢靶）

8- 三角单三（借助后空翻的力量带起来的单腿旋风腿，也称变形单三）

9- 三角720`（借助单三力量打起来的720`后旋，也称变形720`）

10- 900`旋风腿（比720`后旋多转180`的旋风踢 也可空中连踢四靶）

11- 踩空翻（分为双踩和单踩和跑踩的后空翻，因高度可达五米以上，给人一种震撼的感觉）

12- 踺子空翻（就是小翻带起来的后空翻，因可以过人且能达到一定高度，很富观赏性）

13- 单四（后摆带起来的单腿旋风踢）

14- 720`（真正的转体540`的后旋踢，可在空中连踢三靶）

16- 740`（真正的转体540`的旋风踢，可在空中踢三靶）

17- 倒勾（后空翻踢靶）

18- 卧踢（因在空中有卧起的美感，故称卧踢）

19- 前空翻（前空翻踢靶）

20- 一字后旋（在空中形成一字后旋腿，或者一字后踢在空中形成一字后踢腿）

21- 540`后踢（双飞接的后踢，转体540`）

22- 回旋横踢（腾空后摆，下面腿击出的横踢）

23- 多踩（踩人连续出腿踢中多块木板的腿法）

24- 多踢（在空中连续出腿踢中多块木板，也可加过人和拳法）

25- 二连横踢（在两人头上飞过，形成一字横叉）

26- 双踢（双腿同时起来的后摆和侧踢）

27- 点地540`（360`旋风点地接的后旋踢，也就是旋风踢进攻腿不落地，用下面单脚力量踢出的后旋）

28- 侧空（侧空翻踢靶）

29- 打K（街舞的招牌动作，一手落地，双腿腾空，整个身体形成K字的踢靶动作）

30- 360`后摆（在空中完成的横踢加后旋，也称为360后踢）