你要训练的是上身的大部分肌肉，看你列出的这些肌肉应该是要在不久后的夏天人前炫耀的吧，因为肌肉比较集中，不清楚你的身体强壮程度，所以你要量力而行，不知道你是在什么地方锻炼所以我以哑铃，杠铃，拉力器三种器械为主，每天分早晚两次，两天一轮，共四次锻炼。
一（第一天上午）：
以锻炼腹肌，胸肌，二头肌为主；
与肩宽俯卧撑（热身10次）+仰卧飞鸟（10次）+卧推（10次）+仰卧起坐（12次）
休息1分钟
与肩宽俯卧撑（热身8次）+仰卧飞鸟（8次）+卧推（8次）+仰卧起坐（10次）
休息1分钟
与肩宽俯卧撑（热身6次）+仰卧飞鸟（6次）+卧推（6次）+仰卧起坐（8次）
二（第一天下午）：
以锻炼肱二头肌，腹肌为主；
与肩宽俯卧撑（热身10次）+站姿杠铃臂弯举（10次）+坐姿哑铃臂弯举（左右手单独训练10次）+仰卧起坐（12次）
休息1分钟
与肩宽俯卧撑（热身8次）+站姿杠铃臂弯举（8次）+坐姿哑铃臂弯举（左右手单独训练8次）+仰卧起坐（10次）
休息1分钟
与肩宽俯卧撑（热身6次）+站姿杠铃臂弯举（6次）+坐姿哑铃臂弯举（左右手单独训练6次）+仰卧起坐（8次）
三（第二天上午）：
以锻炼三角肌，胸肌为主；
与肩宽俯卧撑（热身10次）+站立飞鸟（10次）+卧推（10次）+哑铃前平举（10次）+仰卧飞鸟（10次）+杠铃劲后推举（10次）
休息1分钟
与肩宽俯卧撑（热身8次）+站立飞鸟（8次）+卧推（8次）+哑铃前平举（8次）+仰卧飞鸟（8次）+杠铃劲后推举（8次）
休息1分钟
与肩宽俯卧撑（热身6次）+站立飞鸟（6次）+卧推（6次）+哑铃前平举（6次）+仰卧飞鸟（6次）+杠铃劲后推举（6次）
四：
以锻炼三头肌，腹肌，小臂为主；
窄距俯卧撑（热身10次）+颈后肱三头肌臂屈伸（10次）+肱三头肌下压（10次）+仰卧起坐（12次）+哑铃前臂弯曲（12次）
休息1分钟
窄距俯卧撑（热身8次）+颈后肱三头肌臂屈伸（8次）+肱三头肌下压（8次）+仰卧起坐（10次）+哑铃前臂弯曲（10次）
休息1分钟
窄距俯卧撑（热身6次）+颈后肱三头肌臂屈伸（6次）+肱三头肌下压（6次）+仰卧起坐（8次）+哑铃前臂弯曲（8次）
每组动作都是几块肌肉锻炼互相穿插，四次锻炼时间都不长，但是坚持下来比较麻烦，所以选择好锻炼的重量以免受伤。
这个锻炼方式不适合长时间锻炼，2~3个月就更换锻炼方式。
哑铃锻炼臂力方法图解
锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
弯举图解：
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃俯身臂屈伸图解：
窄距俯卧撑图解：
用哑铃练臂力
你好，你现在的年龄尚在发育期，重量过大的训练会影响你的骨骼和肌肉发育，容易导致发育畸形，建议4~5公斤左右，效果是一样的，没有必要追求大重量。1磅的哑铃片做飞鸟，8磅的做臂屈伸，6磅的做仰卧臂屈伸。
如何正确使用哑铃练习臂力
若是做组合训练的话，哑铃不需要太重，厂5到20磅
1坐在椅子上，分开腿，单手握哑铃，同时手臂弯骨抵住大腿做二头肌训练，15到20下为一组，左右手各5组
2做在椅子上，双手握铃向上推举，15下为一组，做满5组休息
3双手握铃，腿部分开与肩同宽站立，手臂向前，手掌向下，轮流上拉，高度与肩同，15下为一组，做满4组休息
4双手握铃，双腿并拢，双臂两边上举，高度与肩同，15下为一组，做满4组休息
如何用哑铃练臂力效果最好
下载一个运动软件，最好
如何锻炼臂力
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
用哑铃练臂力和胸肌好还是做俯卧撑好
你好！
我也是一名业余健身爱好者。根据我掌握的知识，大概是这样的：
俯卧撑：两手撑地时如果比肩宽，则锻炼胸外侧，可以将胸肌面积练大，如果与双肩齐平，则主要练胸肌的厚度，如果是窄距，则主要锻炼胸沟！注意，胸肌不是越大越好看，而是要练得像烧饼一样挂在胸前才够靓哦！但是练习胸肌我还是推荐您选择杠铃，效果明显，主要动作为上斜和下斜！平卧哑铃飞鸟锻炼胸沟绝对 ！
至于哑铃，可锻炼胸肌，也可锻炼三角肌（肩部），建议以锻炼三角肌为主，可以采取前平举（锻炼三角肌前素），侧平举（锻炼中素）！
你想吧身材练魁梧，背部一定不能忽略，练习划船动作，下拉动作，引体向上绝对是练习背阔肌的好方法，也可采取宽，中，窄不同握距，煅炼 也不一样！
手臂练粗，分前臂（可采取哑铃上擡练习），二头肌（哑铃），肱三头肌（曲柄杠铃上擡动作）
希望对您有所帮助，祝福您成功，呵呵，加油！！
哑铃几天练一次 想练臂力 每天练可以吗
同一个部位隔天练，如果是不的部位可以天天练。因为肌肉需要48小时的休息生长。
练臂力是做俯卧撑好还是练哑铃好啊？
俯卧撑主要是练胸肌,肱三头肌也能练到相比起哑铃,它锻炼臂力的方式就单调多了哑铃可以采用很多动作锻练臂力我自己就是买的一对30KG的哑铃(一个15KG),哑铃如果用来锻练臂力,可以用以下几个动作:
1站姿手拿哑铃交替弯举具体做起来就是手拿哑铃自然下放,然后交替把哑铃弯举到胸前这个是练手臂力的肱二头肌
2两手拿一个哑铃举到头上,向后下方向下放,再伸直到举起状态这是练手臂的肱三头肌的
3,把前臂放在平板边上或床沿边上,手拿哑铃,靠转动腕部,不停的把哑铃向上弯起这是练前臂的力量的动作
这是我自己的方式哦,反正蛮有效果的你可以试试
一对1kg哑铃怎么练臂力
1公斤的哑铃太轻了，如果没有更重的哑铃，建议你采用徒手锻炼的方式，俯卧撑（窄握距），俯卧撑击掌、双杠臂屈伸，引体向上，水平引体向上，这些都可以锻炼到手臂力量的。
再有就是不需要每天锻炼，每周的锻炼频率最多不超过5次，这样可以让肌肉有充分的休息时间，可以更好的进行接下来的锻炼。
锻炼身体的基本动作有哪些
锻炼身体的基本动作有哪些，因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重锻炼身体，于是很多人都开始健身，但是锻炼身体是有一些基础的动作的,那么锻炼身体的基本动作有哪些？
锻炼身体的基本动作有哪些11、俯卧撑
俯卧撑是发展上肢推伸力量的基础动作，以不同的撑距可训练胸大肌、三角肌和肱三头肌的力量。
2、引体向上
引体向上是发展上肢屈拉力量的基础动作，以不同的正、反手握距可训练肱二头肌、三角肌以及背阔肌的力量。
3、深蹲
深蹲是发展下肢力量的基础动作，以徒手或负重形式可训练股四头肌和臀大肌的力量。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是训练腰腹力量的基础动作，类似还有仰卧卷腹的动作（对腰的损伤要小）也能锻炼腰腹力量。
5、快速疾跑
快速疾跑就是用短跑冲刺的速度训练动作，是对速度提升的基本锻炼。
6、挥臂投掷
投掷是通过肩臂关节肌肉的奋力快速挥臂，来训练手臂的爆发力，也是对速度提升的基本锻炼。
7、压腿拉伸
压腿拉伸是通过腿的正压和侧压动作来逐步打开下肢腿部后侧的韧带，达到延展腿关节肌腱的柔韧度和灵活性，是对身体柔韧度的基本锻炼。
8、街舞
街舞或健身操是全身运动，其转体翻身、伸臂抬腿体现着多变的节奏，锻炼动作能增强肢体的协调性和控制能力。
9、乒乓球多拍来回球
打乒乓球的多拍来回球过程，也是锻炼神经控制系统的手段，快速击球的挥拍动作，能提高反应能力和敏捷性。
10、长跑
长跑作为典型的有氧运动，是增强心肺功能较佳的锻炼，通过长跑过程的锻炼动作，能高效提高人的体能耐久力。
锻炼身体的基本动作有哪些2下蹲
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。但下蹲运动对身体协调能力要求较高，患者应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。下蹲的好处如下：
强健体魄
反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢，并能锻炼患者的关节、骨骼及肌肉力量，增强身体的免疫功能，让生命充满活力。
减肥
标准体重（千克）=身高（厘米）-105。如果你体型较肥胖，并且能够完成下蹲动作，那建议每天坚持下蹲，下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。据研究显示，肥胖与13种癌症的发生，关系密切，减肥是很好的防癌手段之一。
降低其他慢性病发生率
下蹲运动可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压；通过刺激经络系统，可降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，降低血脂。
放松精神
可以暂且抛开烦恼，放下生活的压力，使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，对身心健康都有好处。
踩黄豆
脚贵为人体的「第二心脏」，经常按摩和刺激我们的足部，可促进足部气血顺畅，经脉调和，从而达到防病保健的目的。可以边看电视边光脚在黄豆上踩三四次，每次1~2分钟。因为黄豆的大小刚好，能够温和地刺激穴位，从而相对轻缓地促进新陈代谢，排毒和燃脂。需要注意的是，高血压或太饿、太饱时不宜做。做完后喝一小杯温水，效果会更好。足底按摩的好处有：
缓解失眠
每晚临睡前坚持按摩脚底涌泉穴，你将会体验到一觉睡到大天亮的感觉。
增加人体抵抗力
按摩脚底能够刺激细胞，令细胞延缓衰老保持好活力，并且促进身体五脏六腑的功能协调，令体内的阴阳平衡恢复正常，能够有效的增强身体抵抗力。
揉搓手指
现代医学认为身体的末梢处，是血液流动全身时一定会经过并折返的地方。然而，通常人类身体的`各个尖端处血液循环都很不好，但只要揉搓完手指尖后，温度会有所提高。具体方法如下：
用一只手的大拇指与食指，捏住另一只手的手指甲两侧开始揉搓，一处约揉搓10秒钟。最好用点力揉搓，觉得有点疼痛就表示有效，一天最好揉搓1~2次，会更有效。
可参照手指与身体对应表揉搓：大拇指对应呼吸器官，改善咳嗽；食指对应消化器官，改善肠炎、胃炎；中指对应耳朵，有效改善耳鸣；无名指刺激交感神经，提高免疫力；小指对应循环器官，心脏、肾脏等，对高血压、糖尿病、眼睛等有效果。
锻炼身体的基本动作有哪些3胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；
手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；
肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；
腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；
背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；
腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。
后背训练
宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。
主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。
要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。
做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。
胸部练习
哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。
两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。
锻炼三头肌一定要铭记这5件事
锻炼三头肌一定要铭记这5件事，运动是保持身体健康的基本途径，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，这项运动是我们经常做的，下面我带你了解锻炼三头肌一定要铭记这5件事。
锻炼三头肌一定要铭记这5件事11、忽略窄距平板卧推&屈伸运动
单关节的锻炼对于三头肌的效果确实比较显著，但是如果你想要追求极限，那单靠这些运动是不够了，你得尝试一些两手间距较小的平板卧推以及屈伸运动，这些基础的锻炼方式能够很好地综合你的胸肌和三角肌，让你能够承受更大的负重，这对于三角肌的锻炼时非常重要的。
2、忽略手肘过头的运动
其实那些手肘过头的锻炼能够很好地激活自己的肱三头肌，在你的训练中应该包含这样一些过头的运动，比如仰卧屈臂上拉，涉及拉力器等的一些运动。
3、三头肌和二头肌锻炼使用的强度相同
我明白很多人都倾向去锻炼自己的肱二头肌，但是因为三头肌的肌肉结构更加复杂，其锻炼的要求对于肱二头肌也会相对较高。一般我锻炼肱二头肌时，可能一组为6-8个，但是锻炼三头肌时我会在每组往上加2-4个。
4、手肘过度打开
你想让你的肌肉长得更快吗那你就应该确保其充分的拉伸和收缩。很多来健身房的人都会在做一些肱三头肌运动时把手肘过度地往外打开，这样会减少运动对于肱三头肌的刺激，把更多的力量分配到了其他肌肉上面，降低了你运动本身的效率。尽量让你的手肘靠近，让你的三头肌在整个过程中保持紧张状态。
5、动作不够标准
很多时候，肱三头肌开始燃烧的时间是在你组数的最后1/3的部分，很多人会因为这个时候肌肉的疲劳而借助其他肌肉部位来完成，或者是利用惯性来完成，这样就降低了你锻炼的效率。
锻炼三头肌一定要铭记这5件事2怎么样才能更好的锻炼肱三头肌
反握拉力臂屈伸
比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼刺激。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。
微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。
单手反握拉力臂屈伸
单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的刺激锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。
直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸挺前臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程中，而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。
身后拉力器下压
身后拉力器下压是肱三头肌相对固定条件下的锻炼动作之一。身后拉力器下压原则上属于拓展的非主流练臂动作。
屈膝、屈髋、挺胸、收腹、背向拉力握杆沉稳地直立，双臂屈肘后抬、双手握持把杆。注意力集中于肱三头肌，并主动以其发力向下压伸双臂，直至双臂伸直或接近伸直，即使肱三头肌最大限度地缩短或进入“顶峰收缩”状态时止，保持1秒钟左右，退让性还原。向下用力推压过程呼气，退让还原过程吸气。身后拉力器下压是双关节动作，动作本身对肩带及其柔韧性的锻炼作用也不可忽视，但一般情况下该动作练习的侧重点应较多地集中在肱三头肌上。
锻炼身体姿势
锻炼身体姿势，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始锻炼身体，而对于锻炼每个人的理解都不尽相同,但是关于锻炼的一些简单的基本姿势是一样的,下面是锻炼身体姿势。
锻炼身体姿势1胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；
手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；
肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；
腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；
背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；
腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。
后背训练
宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。
主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。
要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。
做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。
胸部练习
哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。
两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。
锻炼身体姿势21、平板撑：能够提升你的屁股、背部、胳膊、腹部，维持每日做这一姿势60秒。
2、平板支撑：能够锻练到你的'胸部和胳膊，关键的是需要将姿势做标准，还可以挑选跪姿俯卧撑。
3、徒手深蹲：能够说成最有利于全身锻练的训炼姿势之一。
4、靠墙半蹲：这一姿势关键锻练脚部肌肉群。
5、直臂跪姿俯撑 交叉式支撑点：这一姿势能够锻练到大腿根部、屁股、下背，包含人体均衡工作能力。
6、平卧曲膝一侧屈伸：一样是锻炼关键的姿势，训练时尽可能的慢一点。
7、瑜伽下犬式后伸腿：练过瑜伽健身的盆友都了解瑜伽下犬式这一姿势，只需在训练时再加单足收膝后伸腿，一样锻炼核心力量。
第一周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息10秒。
第二周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息15秒。下列2个训练计划方案，能够在6天的训炼中更替训练。
第三周反复第一周的训炼，第四周反复第二周的训炼。
假如你能依照这一份方案坚持不懈蹲练4周，相信你能感受到你人体会比之前更上一层楼。
锻炼身体姿势3杠铃深蹲：
动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。
注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。
杠铃弯举：
动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。
注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。
哑铃耸肩：
动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。
卷腹：
动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。
注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。
屈腿硬拉：
动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。
哑铃颈后臂屈伸：
动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。
哑铃弯举：
动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。
注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。
可以用哑铃来练
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 等
2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
刚开始练可以减小量，然后渐渐增加，希望可以帮到你
肱三头肌长头怎么练？
肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。
虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。
所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。
所有过头顶后臂屈伸都是好方法、
在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。
颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作
目标部位：肱三头肌长头
过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。
动作要领 ：
1反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。
2 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项：
头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。
肱三头肌内侧如何练
杠铃窄距卧推：变成健美运动员大重量训练的法宝，因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌，而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。
练习说明：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约你的胸部以上，然后推杆回到起始位置。
反握直杆下压：反握直杆下压，就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
练习说明：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。
肱三头肌是大臂重要肌肉，分为长头、外侧头和内侧头，长头的体积最大，占臂围的绝大部分，外侧头在外侧，非常明显，内侧头在肘部，与 肱二头肌相对。
肱三头肌虽然分为三个头，但是在锻炼时不管做什么动作，如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头，不可能只锻炼某个头，只能通过调整动作和细节，达到有所侧重的目的。
锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作，也可以做3-6组双杠臂屈伸作为第一个动作，然后用单杠做窄距卧推，也可以把窄距卧推作为第一个正式锻炼动作。
杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头，也能激活整个肱三头肌，用双杠臂屈伸做为锻炼的第一个动作也能激活肱三头肌。
双杠臂屈伸，肘部向后，肱三头肌发力为主，肘部打开时下胸肌发力为主。
窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽，大臂与身体夹角小于45度，肘部尽量贴近身体，或者说杠铃在低点时，肘部就是完全贴在身体上，此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。
锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。
锻炼肱三头肌长头，主要做过顶臂屈伸，比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作，龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。
侧重锻炼长头的动作比较多，决定臂围的肌肉中，肱三头肌长头占大部分，因此锻炼肱三头肌时，一般重点锻炼长头。
具体锻炼时，因为提问者外侧头比较明显，内侧头和长头不是太明显，可以先锻炼内侧头再锻炼长头，最后锻炼外侧头。
锻炼外侧头比较有效的动作是绳索和直杆下压，相对来说绳索下压对外侧头锻炼效果更好一点。下压时，当下压到半程左右时手腕从与地面垂直状态开始翻转手腕到掌心向后，此时手在身体两侧，肘部基本伸直或完全伸直。
直杆下压与绳索下压类似，但由于直杆的原因，不能翻转手腕，在低点时可以稍微降小拇指一侧手掌稍微抬起一点点，或者感觉抬起一点点，让外侧头感受发力。
可以把大部分时间分配给侧重锻炼长头的动作，前文提到的动作中，选择自己发力感最强的动作即可。
在热身后也可以先做侧重锻炼内侧头和长头的动作，最后做侧重锻炼外侧头的动作。
锻炼肱三头肌长头的动作，杠铃和哑铃劲后臂屈伸，站姿、坐姿均可。
仰卧臂屈伸，用杠铃或哑铃均可，长凳可以用普通长凳，也可以将长凳抬起一定角度，大约30-45度即可。锻炼时大臂可以与地面基本垂直，也可以略向后仰一定角度。
用龙门架锻炼肱三头肌长头，可以做附身、站姿和坐姿劲后臂屈伸，用绳索或直杆均可。
单手锻炼时，用龙门架或哑铃做臂屈伸，站姿和俯身均可，也比较侧重锻炼长头。
用杠铃锻炼肱三头肌还可以做俯身身后臂屈伸。
建议提问者多锻炼肱三头肌长头，对增加臂围很重要。
谢谢你的邀请：1直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手正手握把，使用三头肌的力量控制性下拉，6组组间休息18秒，下拉吸气。2反握直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手反握把手，用三头肌力量控制性下拉，6组组间休息20秒，下拉吸气。3仰卧扛铃屈臂伸；仰卧在训练蹬上，双手把握杠铃直臂，然后慢慢地往头部方向级放下杠铃，和头后平行控制2秒还原，重复次数，杠铃放下时吸气，7组每组15～18次，以上训练动作意念集中在所练部位的肌肉。而且能够用杠铃也可以使用哑铃训练！谢谢。
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