一周训练计划四分化训练表
周一：胸＋三头
1：平板杠铃卧推 6组×10次
2：上斜哑铃卧推 4组x12次
3：上斜杠铃卧推 4组x10次
4：双杠臂屈伸5组x12次
5：窄距卧推4组x8次
6：绳索臂屈伸4组x15次
哑铃颈后臂屈伸 超级组
热身可以做两组龙门架夹胸
周二：背＋二头（周三休息）
1：引体向上4组x12次
2：杠铃划船6组×10次
3：单臂哑铃划船 4组×10次
4：高位下拉反手 4组x12次
5：坐姿划船5组x12次
6：杠铃弯举（曲杠）3组×10次
7：二十一响礼炮 3组（控制）
8：绳索弯举3组×10次
热身可以做两组直臂下压
周四：肩膀训练周五休息
1：杠铃实力推4组x12次
2：坐姿哑铃推举 4组x10次
3：坐姿器械推举 4组x10次
4：大重量侧平举 4组x8次
5：小重量侧平举 4组×20次
6：蝴蝶机反向飞鸟5组×12次
7：杠铃提拉3组×10次
8：前平举3组x10次
热身可以做两组后束中束训练
周六：腿部训练周白休息（有氧腹部）
1：杠铃深蹲6组×10次
2：杠铃硬拉4组×10次
3：哈克深蹲4组×10次
4：坐姿腿屈伸4组x12次
5：坐姿腿弯举4组x20次
6：站姿提踵4组×12次
7：臀桥3组×10
热身可以做腿屈伸泡沫滚轴
手臂臂围怎么练
手臂臂围怎么练？在日常生活中，很多人都会通过一些动作来锻炼身体的，其中不同的地方锻炼方法是不一样的，有些人想要锻炼手臂臂围，下面分享手臂臂围怎么练，一起来看下吧。
手臂臂围怎么练1一说到对手臂臂围的训练，我们都觉得这是对手臂上肱二头肌的训练，但其实不然，处于下臂后侧的肱三头肌才是我们重点需要对待的。如果想要手臂臂围有更好的突破，千万不能忽视对肱三头肌的训练，因为肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积啊，所以各位男性朋友们一定要注意了。
肱三头肌的训练不仅能够帮助男性扩大手臂臂围，它还可以预防大臂后侧松弛下垂的现象。对于女士们来说，由于年龄的增长手臂后侧就容易堆积脂肪。结果就是会出现我们通常说的拜拜肉，所以要想解决拜拜肉，我们需要进行对肱三头肌的针对性训练，从而紧致大臂后侧的皮肤。
所以不管是想要突破臂围的男性朋友，还是想要紧致手臂后侧皮肤的女性朋友。一定要注重对于肱三头肌的训练，并且针对肱三头肌的训练是不分男女的。男士可以通过这种动作来突破臂围，女士可以用这个动作达到对手臂塑形的目的，但不管怎么说我们一定要坚持下去，才会出现效果，千万不能只有三分钟的热度。
手臂肌肉训练动作
动作一：仰卧杠铃臂屈伸
首先仰卧在平板凳上，双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃，握距与肩膀同宽，手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲，让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩，然后还原。
动作二：杠铃弯举
这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立，双腿微微打开使脚距与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃，掌心向上，并让双臂加紧身体两侧，固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举，到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。
动作三：反握绳索弯举
这个动作就是利用绳索带来的弹性阻力来加强对肌肉的刺激，绳索弯举的锻炼效果要远比哑铃弯举或者是杠铃弯举要好。首先自然站在绳索的前方，挺直后背，收缩腹部核心。双手反握在绳索把手上，双臂伸直手肘微曲。固定好大臂的姿势，小臂进行向上弯举动作，到达顶点时停留几秒后缓慢按原路径进行还原。
动作四：绳索下压
绳索下压动作可以看成反向的臂屈伸动作，对于手臂的锻炼也是十分有益的。首先双脚分开稳定住身体，挺直后背收缩腹部，上半身微微向前倾斜。双手采用正握的方式握住绳索手柄，然后固定住大臂，手臂肌肉发力将小臂向下伸直。当手臂伸直时停留几秒钟，让肱三头肌充分收缩，然后缓慢还原。
手臂臂围怎么练2胸肌和手臂怎么练
胸肌：
1、双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力
2、铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
手臂：
1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。
2、如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。
3、前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。
4、三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。
严重“违反”健身理论的“双重训练”，竟可以翻倍肌肉合成时间！
FitEmipre健身领域
3天前 · 健身教练
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签 双重训练 延长蛋白质合成
原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”
“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”
“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”
是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。
但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？
如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？
想想看下面这些运动员
---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。
---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。
---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。
简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。
身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。
身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。
接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。
双重训练
我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！
我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。
但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。
几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。
我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。
一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。
我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。
为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？
1延长的蛋白质合成
该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。
简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。
所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。
这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。
此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。
关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。
2强化肌肉反馈
“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。
当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。
当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。
对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。
举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。
随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。
记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。
3增强肌肉的反应
在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。
当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。
然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）
举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。
在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。
同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。
具体如何实际运用？
您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。
1想要更快地增长整体肌肉质量
将训练课划分成3种类型：
训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）
训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）
训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）
训练日程可能像是这样：
周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。
泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。
由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：
1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）
2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）
3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）
每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。
所以整个流程会像这样：
器械夹胸8-12次
休息15秒
哑铃侧平举8-12次
休息15秒
绳索臂屈伸8-12次
休息30-45秒
将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。
2想要增长某个滞后肌肉群的体积
这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。
非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。
由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。
次数：8-12次
组数：每个动作3-4组
动作数量：2-3个
做组风格：恒定张力
可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。
记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。
3想要强化一个薄弱环节
这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。
这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。
在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。
由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：
次数：6-8次
组数：每个动作6-8组
动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）
做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）
可能使用的方法：可考虑使用暂停休息法，但大部分情况下应该正常做组。
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黄晓明肌肉严重“违反”健身理论的“双重训练”，竟可以翻倍肌肉合成时间！
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内容标签 双重训练 延长蛋白质合成
原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”
“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”
“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”
是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。
但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？
如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？
想想看下面这些运动员
---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。
---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。
---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。
简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。
身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。
身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。
接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。
双重训练
我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！
我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。
但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。
几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。
我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。
一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。
我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。
为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？
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该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。
简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。
所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。
这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。
此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。
关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。
2强化肌肉反馈
“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。
当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。
当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。
对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。
举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。
随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。
记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。
3增强肌肉的反应
在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。
当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。
然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）
举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。
在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。
同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。
具体如何实际运用？
您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。
1想要更快地增长整体肌肉质量
将训练课划分成3种类型：
训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）
训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）
训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）
训练日程可能像是这样：
周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。
泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。
由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：
1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）
2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）
3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）
每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。
所以整个流程会像这样：
器械夹胸8-12次
休息15秒
哑铃侧平举8-12次
休息15秒
绳索臂屈伸8-12次
休息30-45秒
将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。
2想要增长某个滞后肌肉群的体积
这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。
非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。
由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。
次数：8-12次
组数：每个动作3-4组
动作数量：2-3个
做组风格：恒定张力
可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。
记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。
3想要强化一个薄弱环节
这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。
这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。
在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。
由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：
次数：6-8次
组数：每个动作6-8组
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做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）
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黄晓明肌肉
练手臂可以说是大家既爱又恨的，很多人会在训练完后的一两天内，出现肌肉酸疼的症状，这是肌肉在修复成长的表现，下面为各位带来的，是全面的手臂训练，一共4个动作组成2个超级组给你至强酸爽！
手臂最受大家追捧的就是肱二头了，拥有傲人的肌肉峰是很耀眼的，而其次则是肱三头的部分，这是大臂后方的主宰者，而被大家冷淡甚至遗忘的，就是小臂这个不怎么起眼的部分。
在这个训练之中，手臂前侧的肱二头我们会有三个动作，手臂后侧的肱三头，我们也会有三个训练动作，这样两个肌肉的训练量，就能达到平衡的状态了，让这二者能受到相同的刺激。
这套训练当中我们会采用超级组的法则，来进行针对性的训练，那么也就是说，每一次我们在做完肱二头的训练之后，我们会不做休息的，紧接着做一个肱三头的训练，将两个动作融合为一组，组成超级组的训练。
这样做的好处是既节约了时间，又能让训练的效果最大化，完成二头的动作后，你的三头仍然能够接受刺激，所以不必担心自己会受不了，为了更快的得到提高，你要做的就是坚持。
两个动作一组完成后，组间的休息时间大概45秒到一分钟，这个训练当中我们会更全面的刺激，如果你觉得做起来很吃力的话，就适当延长休息的时间，但是也不要过长而影响效果。
一共会有4个动作，所以内容还是很多的，那么为了能够更好的完成，我们可以在开始前，就将他们都练习一遍，就用较轻的重量练习，这样不仅能熟悉一遍，还能让二三头被激活。
超级组一
动作一：杠铃肱二头弯举
这个动作主要着重于我们手臂前侧的肌肉，我们会用杠铃来完成这个训练，是一个站姿的动作。
每一次向上的时候，要保证我们的肌肉处于顶峰收缩的状态，然后停顿大概一到两秒的时间，然后慢慢的将我们的杠铃下放至身体的前侧，接着再用最快的速度，将我们的杠铃提高处，保证我们的二头顶峰收缩。
那么这个动作我们每组十二下，一共做三组。
动作二：杠铃仰卧臂屈伸
我们将这个动作和前面的二头弯举动作，结合成一个超级组的训练。
这个动作需要你躺在平凳上，保证大臂和地面垂直，杠铃位于我们的眼部正上方，向下的时候尽量将杠铃贴紧地面，然后向上发力的时候，做一个臂屈伸的动作，在动作的末端，不需要你将肘关节完全打直，
超级组二
动作三：绳索肱二头弯举
那么这个动作我们用绳索来完成，绳索当中会有更多的不同角度的刺激。
每只手握住一个把手，采用站姿的同时保持核心的收紧，发力的时候尽量将手臂靠近我们的胸口，在顶峰收缩的时候，尽量保持一到两秒的时间。
动作四：绳索臂屈伸
这个动作采用俯身的姿态，双脚踩实地面，双手大臂夹紧身体，各握住一个把手，在向下爱的时候将绳索，充分的往身体下方压，同样的不要让你的肘关节完全的打直。
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