半月板损伤专用护膝盖

半月板损伤专用护膝盖

　半月板损伤专用护膝盖，健康的身体状态一直都是大家都关心的一个问题，在我们的生活中，大部分的人都会通过一些途经来调节自己的身体健康方面，以下了解半月板损伤专用护膝盖。

半月板损伤专用护膝盖1

　 1、膝盖的构成以及打球常见膝盖伤病

　膝盖结构图

　打球常见膝盖伤病

　膝关节前交叉韧带损伤

　78%前交叉韧带损伤为非接触性，常发生于落地、急停及暴力撞击扭转等动作中。篮球运动中侧跳转身以及单腿落地等动作容易发生前交叉韧带损伤。前交叉韧带撕裂时伴有撕裂声和关节错动感，常常会感觉到“啪”的一声，随后感觉到膝关节疼痛明显，行走困难。膝关节在伤后几个小时会出现肿胀，膝关节伸直和弯曲受限。六周后就属于陈旧性损伤了。部分人疼痛感觉较轻可以行走、甚至可以继续轻度运动，但常常数周后出现膝关节晃动，行走中“打软腿”以及不能快速奔跑、急转弯等表现。

　很多人缺乏运动损伤方面的知识，并且前交叉韧带损伤在普通X线片中难以发现，需要结合专业人士的体格检查及核磁共振检查才能最终确诊。所以如果大家在运动后出现膝关节明显肿胀、疼痛，而且后期有打软腿、膝关节不稳等情况。一定要及时就医，避免延误治疗时机。如果没有及时治疗，后期可能在运动过程中再次发生扭伤，造成膝关节其他结构的损伤。

　膝关节韧带损伤的分级可以分为三度：

　第一度：轻度扭伤，仅仅有少量的韧带纤维轻微撕裂，有触碰痛感，但关节的稳定性是比较好，比较稳的，恢复后可以正常活动。

　第二度：中度损伤，韧带部分撕裂，稳定性欠佳，恢复时间大约需要4-6周；

　第三度：韧带完全或接近完全撕裂，需要进行手术治疗和长时间恢复，恢复后稳定性依然欠佳；

　 半月板损伤

　半月板是两个月牙形的纤维软骨，分别位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。是稳定膝关节的重要结构之一，具有传递负荷、吸收震荡、稳定关节、限制关节过度屈伸、润滑营养关节的作用。当膝关节在屈曲或回旋状态下突然伸直时, 半月板很容易受到外部强烈冲击或挤压, 进而导致半月板挤伤或撕裂伤。

　在急性期，膝关节常有明显疼痛、肿胀和积液，关节活动度障碍。在急性期过后，肿胀和积液可自行消退，但活动时关节仍有疼痛，尤其是上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时疼痛更明显，严重者可导致伸直和弯曲障碍。

　针对半月板损伤，如果我们发生面的情况一定要及时去医院进行检查，急性期是治疗半月板损伤的黄金阶段。

　半月板受伤，也分为三级，主要看核磁共振MR结果中呈现的信号来判断：

　第一级：半月板早期退变，形状正常，表面光滑，MR检查显示有点状阴影；

　第二级：半月板晚期退变，同样的形状正常，但出现线状阴影，没有撕裂开；

　第三级：属于半月板撕裂，整体形状改变，有撕裂开口延伸出关节面；

　 髌股疼痛综合征

　又叫髌骨软化、跑步膝等。髌骨是伸膝装置的重要组成部分，有传递股四头肌力量，提供杠杆的作用。但是在我们反复屈伸过程中，比如跑跳等。如果髌骨活动不够稳定或者髌骨相对股骨移动相互异常错位，就会造成软骨的磨损，产生疼痛、打软腿等情况。髌股疼痛综合征属于一种慢性肌肉骨骼疾病，表现为髌股关节负重活动（如蹲姿、楼梯行走和跑步）时髌骨周围或髌骨后面的疼痛，这是一种典型的很模糊的疼痛，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，往往下楼会比上楼疼痛更明显，因为下楼的时候膝关节承受的压力更大，膝关节长时间屈曲时疼痛亦更明显。

　运动疗法是治疗这类情况的首选，有大量证据支持其在短期、中期和长期改善疼痛和功能。运动疗法主要通过矫正髋、膝和足的运动模式，增加肌肉力量为主。同时也可以会用足部矫形器等方式来纠正。

　 2、护膝的功能和分类

　 护膝的功能

　 （1）运动防护

　膝关节本身没有损伤，但是在剧烈运动中膝关节有受到损伤的可能，需要佩戴护膝预防受伤。

　 （2）损伤防治

　膝关节的软组织如韧带等损伤，需要佩戴护膝来避免损伤地加重和促进损伤的康复。

　 （3）力线矫正

　膝关节因为风湿等疾病出现关节变形，关节变形造成下肢力线异常，会加重对膝关节的损伤，此时需要配带护膝矫正下肢力线。

　 （4）保暖

　膝盖局部是十分容易受凉的，许多膝关节的病都与膝盖受凉相关，特别是在山上，山风又十分冷十分硬，常常腿部肌肉由于不断在活动会觉得到很热，而膝盖则由于没有肌肉活动，所以并不热，当我们觉得腿部散热很舒适的时分，实在膝盖是在受凉，这时，假如是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能表现了。

　 （5）制动

　膝关节是上下腿骨交汇的中央，两头有半月板，后面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，十分随便滑动，在普通的生活中，由于不受外力影响，也没有猛烈活动，所以髌骨在膝盖部位能普通的小范畴活动。由于登山活动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的猛烈活动，很随便使髌骨被牵移分开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。

　而带上护膝则能将髌骨流动在绝对波动的地位上，以保证其不随便受损伤。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的'轻度制举措用，在膝关节受伤之后，运用重度制动的护膝能够减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿保持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而使膝关节不再加重病情。

　 护膝的分类

　 （1）髌骨包覆型

　① 筒状护膝：这种类型的护膝，可以完全包覆膝关节，并对整个膝关节起到一定的固定和支撑作用，同时可以控制膝盖轻微的肿胀，也可以为关节炎患者的膝关节保暖。

　适用人群：适合膝关节问题轻微、难以区分膝关节疼痛位置的人，或有慢跑及快走习惯的人。

　注意：因为髌骨完全被包覆，当膝关节弯曲大于45度时，护膝会限制髌骨与股骨的相对位置，长久下来会增加髌骨退化的机率及加重膝关节疼痛。因此这类护膝并不适用于日常生活佩戴，尤其对于常常需要上下楼梯或下蹲的人。

　② 对于有半月板损伤，并且喜欢徒步的人，可以选择支撑性护膝。这种护膝可以分担一部分压在半月板上的负重，从而保护半月板。

　③ 对于有韧带损伤，还需参加运动的人，可以选择紧固支撑型护膝。护膝的紧固性可以限制膝关节运动幅度，再配以侧边的支撑条，可以有效缓解韧带压力，防止再次损伤。

　 2、髌骨释压型

　这种护膝在髌骨的位置设计了开孔，开孔处进行了特别的加厚加强处理。开孔的设计在一定程度上减少了护膝对髌骨的压力，同时可以更好地固定髌骨，避免髌骨异常移动而产生摩擦疼痛。

　适用人群：适合髌骨有异常运动、髌骨后侧疼痛、上下楼梯及蹲下有困难、经常跑步的人使用。这种类型的护膝由于不会压迫到髌骨和限制膝关节的弯曲活动，因此可以在日常生活中穿戴。

　 3、束带型

　又称髌骨加压带或髌骨带，呈圆环状，固定在髌骨下方处的髌腱上。束带型护膝给予髌腱一定的束缚力，能减少运动时髌腱被过度牵扯，从而减轻疼痛并使髌腱获得适度休息。

　适用人群：适合髌腱炎、膝盖下方疼痛的患者，也适用于经常跑、跳，喜好球类运动或经常骑行的人。

　 3、护膝品牌介绍

　 保而防Bauerfeind

　德国专业运动护具品牌，护膝中的玛莎拉蒂，这个品牌早已享誉全世界，甚至NBA的所有球队，都与保而防有不同程度的合作。诺维斯基是品牌代言人，保而防的护膝只有一个缺点：

　贵！！！！！

　当它不贵的时候，比如双十一期间的活动，能够让大家为之疯抢，说明保而防的护膝，是大家较为认可的，从侧面也反映出各位伤友或运动爱好者对于膝盖的重视程度足够高。

　 迈克达威

　美国（迈克达威）作为专业的运动护具品牌，已经拥有将近40年的历史。美国运动医学博士McDavid于1969年发明的防止侧面膝盖受损的运动护具揭开了运动防护的新篇章，同年迈克达威产品正式面世，在经历了11年的产品创新研究以及市场考察之后，迈克达威公司在美国正式成立。迈克达威产品线长，品类多也好选择，搭配起来装也实在。

　 LP

　美国专业运动防护品牌。LP是在全球最具专业权威的运动医疗品牌之一，广泛地受到六十多个国家的肯定且指定使用。LP护膝是登山护膝，是篮球羽毛球专业运动的护具，是骑行护膝。可以说它和髌骨带的作用一样。但是它显得更为专业，佩戴舒适感和安全感都要优于髌骨带，但是LP护膝的价格要高于髌骨带。

　 4、如何选购适合自己的护膝

　 4、1膝关节前交叉韧带损伤

　LP-733经典款

　LP733为支撑型护膝，在内外关节两侧加装弹簧片从而增强了支撑性，能有效吸收冲击，同时稳定膝部，对于处在受伤恢复期的关节具有不错的保护效果

　lp170XT护膝如果仅仅作为打球护具，佩戴一到两个小时应该还可以，起到了基本的防护作用，也不会由于时间太长导致刺痒。整体的性价必还是不错的，价格也不是太贵，学生党可以接受

　热爱篮球，且比赛较为剧烈的，戴护膝露出个NBA级别的LOGO觉得酷的兄弟们，可以选择NBA款，其他的伙伴省点钱，买个第七代普通基础款也不输其他。

　 4、2半月板损伤

　迈克达威-5133r

　价格相对亲民，品牌实力也不俗，而这款护膝是依照人体膝部曲线设计，紧密包裹，保护半月板和侧副韧带，增强膝盖的稳定性，并且有着不错的透气性和舒适性

　轻微损伤痊愈后运动的，你选择基础款即可，但是伤愈后还有疼痛感或者说二级左右的膝伤养好了，不能避免还会有痛感或容易频繁复发的伤病，保而防A3款就最适合你。

　 4、3髌骨伤痛

　保而防Genu Train P3款护膝

　如果你除了韧带、半月板疼痛外，还有髌骨软化、软骨炎症导致的髌骨松动，膝盖整体稳定性差，那P3款才是适合你的，整体来说，P3款针对髌骨问题。

　 4、4术后

　保而防Genu Train S款运动护膝

　S级哦！听起来像顶配的防护，没错，这个防护级别就是顶配的，在保而防品牌产品里也是。

　膝盖受过三级损伤，无论你是前叉、后叉、内侧、外侧韧带三级损伤，还是半月板的三级损伤，做过手术治疗，术后稳定性不佳的，选择S款是最靠谱的了。

　 5、护膝的两面性

　 长时间佩戴护膝有危害

　膝盖本身有自己的保护装备，就是肌肉和韧带。虽然护膝承担了膝盖周围一部分肌肉的任务，辅助肌肉对膝盖起到支撑和维持稳定的作用，从而保护膝盖。

　但是正因为这样，长期使用护膝会导致肌肉得不到足够的锻炼，而变得越来越弱，一旦不佩戴护膝时，就会更容易使膝盖受伤。

　 血液循环不良

　既然护膝要稳定你的膝关节，就需要以较大的力度捆绑在膝盖周围，从而压迫到肌肉与血管，所以长时间使用护膝后，容易导致血液循环变差，造成腿部麻木或抽筋

　 增加髌骨退化几率

　穿戴护膝后，髌骨完全被包覆。当膝关节弯曲大于 45度时，护膝便会限制髌骨与股骨相对位置的滑动，特别是需要常常上下楼梯和下蹲的人群，长久下来就会增加髌骨退化的机率以及加重膝关节疼痛。

　 限制膝关节活动范围

　对于膝关节术后的人来说，经常戴护具会导致膝关节的伸直和屈曲角度受限，从而导致步态的异常。

　 6、总结

　护膝承担了膝盖周围一部分肌肉的任务，辅助肌肉对膝盖起到支撑和维持稳定的作用，从而保护膝盖。也正因为这样，长期使用护膝会导致肌肉得不到足够的锻炼，而变得越来越弱，一旦不佩戴护膝时，就会更容易使膝盖受伤。

　因此，对于膝盖健康的人，如果不是进行较为激烈的运动，最好不要佩戴护膝。对于膝盖有损伤的人，可以适当佩戴护膝，但是同时应重视膝盖周围肌肉的锻炼

　加强自身锻炼，必要时辅以护膝等外物的保护，把膝盖保护好了才能让你的户外生涯更长久

　如果大家处于伤病状态，建议大家及时就医，老老实实听从医生的安排。最后如果你看完本篇文章还不知道如何选择适合自己的护膝，那么选择保而防绝对是最靠近正确答案

　在你的运动生涯中，使用过护膝吗，发生过哪些与护膝有关的事情，欢迎在留言区探讨！

半月板损伤专用护膝盖2

　 半月板损伤专用护膝有什么作用

　半月板损伤专用护膝有用，护膝可以有减轻疼痛、减轻炎症积聚、使肌肉痉挛的放松，以及减少渗出的作用，同时有固定以后促进血液循环的作用。半月板损伤以后，若是轻度有积液，或者损伤不是特别严重，没有那种撕裂和大面积粉碎的情况下，用护膝暂时保护完全可以。

　护膝主要是固定膝关节，有可调试的护膝很好，可以减轻肌肉的和膝关节的负重，从而减少对半月板损伤和挤压。护膝需要根据损伤情况，如果后期已经恢复，可以继续积极锻炼，所以选择一个不是固定太紧或不影响锻炼的护膝，对半月板损伤更加有效。如果损伤严重有碎裂，粉碎严重，这时一般需要手术治疗。

　 半月板损伤早期症状

　1、膝关节疼痛：如受伤时膝内有啪啦声，同时伴有局限性撕裂样剧痛，患肢不能持重，不能行走，提示可能发生韧带完全撕裂或膝关节联合损伤；

　2、膝关节肿胀：膝关节扭伤者，肿胀较轻，局限于某一处；如韧带完全断裂，则局部肿胀较大，并有皮下淤斑，浮髌试验阳性；

　3、膝关节压痛：扭伤不同部位都会出现压痛，如在压痛点处扪到局部组织有缺损性凹陷，多为韧带完全断裂的表现；

　4、膝关节活动障碍：伤后膝关节周围肌群肌痉挛，使膝关节处于轻度屈曲位置，但病人能主动缓缓将膝关节伸或屈至正常范围；

　5、膝关节交锁：关节交锁见于半月板部分撕裂、十字韧带断裂、内侧副韧带断裂；内侧副韧带断端嵌顿在关节间隙间而引起。建议您去医院检查确诊，然后对症治疗。

半月板损伤专用护膝盖3

　 半月板损伤如何自测

　 1、压痛部位

　压痛的部位一般即为病变的部位，对半月板损伤的诊断及确定其损伤部位均有重要意义。检查时将膝置于半屈曲位，在膝关节内侧和外侧间隙，沿胫骨髁的上缘（即半月板的边缘部)，用拇指由前往后逐点按压，在半月板损伤处有固定压痛。如在按压的同时，将膝被动屈伸或内外旋转小腿，疼痛更为显著，有时还可触及到异常活动的半月板。

　 2、麦氏（McMurray)试验（回旋挤压试验)

　患者仰卧，检查者一手握小腿踝部，另一手扶住膝部将髋与膝尽量屈曲，然后使小腿外展、外旋和外展、内旋、或内收、内旋、或内收、外旋，逐渐伸直。出现疼痛或响声即为阳性，根据疼痛和响声部位确定损伤的部位。

　 3、强力过伸或过屈试验

　将膝关节强力被动过伸或过屈，如半月板前部损伤，过伸可引起疼痛；如半月板后部损伤，过屈可引起疼痛。

　 4、侧压试验

　膝伸直位，强力被动内收或外展膝部，如有半月板损伤，患侧关节间隙处因受挤压引起疼痛。

　 5、单腿下蹲试验

　用单腿持重从站立位逐渐下蹲，再从下蹲位站起，健侧正常，患侧下蹲或站起到一定位置时，因损伤的半月板受挤压，可引起关节间隙处疼痛，甚至不能下蹲或站起。

　 6、重力试验

　病人取侧卧位，抬起下肢作膝关节主动屈伸活动，患侧关节间隙向下时，因损伤的半月板受挤压而引起疼痛；反之，患侧关节间隙向上时，则无疼痛。

　 7、研磨试验

　病人取俯卧位，膝关节屈曲，检查者双手握住踝部将小腿下压同时作内外旋活动，损伤的半月板因受挤压和研磨而引起疼痛；反之，如将小腿向上提再作内外旋活动，则无疼痛。

举哑铃可以锻炼哪几部分的肌肉大神们帮帮忙

1、练习哑铃前要选好合适的重量。 2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 哑铃健身的三大误区 众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。 误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。 在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 误区二：哑铃只练上肢 有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？ 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以 背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。 误区三：哑铃不适合老年人 老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。 肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

臂力器是锻炼身体上哪些部分的肌肉？大神们帮帮忙

仰卧起坐：腹肌。拊卧撑：手臂外侧都能有所锻炼、胸肌(主要为外侧)、腹肌也由影响。拉力器：手臂外侧肌肉(伸直手,手背面到肩部)、背部肌肉

哑铃以锻炼哪个部位的肌肉为主？20公斤的够用吗？大神们帮帮忙

绝对够，哥，你真强。

全身的肌肉如何锻炼？大神们帮帮忙

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。

游泳可以锻炼胳膊上的肌肉么大神们帮帮忙

游泳一般来说会塑型比较多一些 但是量大长期坚持 也会游出肌肉来 可是你要想单纯的依靠游泳来锻炼胳膊的肌肉 恐怕很难 想要依靠游泳锻炼胳膊的肌肉 建议买一副划水掌带在手上 一副大概30多块钱 不知道有没有地方差差价 用划水掌来增强手臂划水的阻力 来增强肌肉

麻烦采纳，谢谢!

引体向上能锻炼哪几部分的肌肉？

肚子和手臂！

锻炼哑铃时肌肉发热是怎么回事大神们帮帮忙

说明你锻炼有成效了，继续努力！

怎么锻炼大腿的肌肉啊？大神们帮帮忙

腿屈伸 这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的 。 蹬腿 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而 不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组

16岁怎么锻炼好全身的肌肉？大神们帮帮忙

加力量，比如练雅玲·杠铃之类的健身器材，仰卧起坐，俯卧撑等等，都可以锻炼出肌肉来，但最主要的是要坚持！

男生怎么锻炼肌肉？大神们帮帮忙

俯卧撑是锻炼肌肉最好的办法！ 不妨试试！

记得采纳啊

膝盖打弯疼伸直了不疼是啥原因

　膝盖打弯疼伸直了不疼是啥原因，我们的身体老是会出现一些小毛病，如果是膝盖那这样的话考虑关节炎症或者韧带半月板损伤。我们要注意身体，及时就医才是硬道理，膝盖打弯疼伸直了不疼是啥原因。

膝盖打弯疼伸直了不疼是啥原因1

　膝盖弯曲的时候疼痛伸直不疼主要两方面原因，髌股关节骨关节病和半月板撕裂，具体病因需要由医生检查判断。

　一般情况膝盖弯曲的时候疼痛，伸直不疼，多见于骨关节病早期的病变，叫髌骨软化症，也叫髌骨关节的骨关节病。

　主要因为膝关节前方髌骨和股骨滑车关节面的关节软骨出现不光滑磨损退变，在弯曲时候髌股关节的压力增大，导致疼痛出现。而伸直时因为髌骨关节的压力很小，

　压力不大，所以不疼。有些时候膝盖弯曲疼，甚至不疼还可能有其他的原因，如关节中半月板撕裂，右弯曲的时候正好挤压到撕裂的半月板部位，出现疼痛，

　而伸直的时候前方的半月板完好，没有撕裂，所以不疼，这也是引起膝盖弯曲的时候疼，甚至不疼常见的病因。可能患者没法下蹲，没法弯腿，对生活影响比较大，

　所以在膝盖弯曲的时候疼痛伸直不疼主要两方面原因，一个髌股关节的骨关节病，一个半月板撕裂。此时需要通过医生的检查来判断原因。

　如果是半月板撕裂可能需要通过关节镜微创手术做半月板部分切除，如果是髌骨关节股骨径病，应该按照髌股关节骨关节病的症状进行对症治疗，

　营养软骨治疗。

　对于出现膝盖疼的患者应减少膝关节负重，避免着凉，应该卧床休息。而且膝关节部位可以给予中药熏洗、热敷处理，应用理疗仪、微波仪等治疗，

　以促进局部的血液循环。

膝盖打弯疼伸直了不疼是啥原因2

　膝盖打弯时疼痛而伸直了不疼，常见于以下三个原因。第一、髌股关节炎，膝盖的髌骨和股骨之间有髌骨股关节面存在，当出现慢性的损伤或者退变时，

　会出现关节的慢性的炎症，有软骨的损伤，这时在膝盖打弯时就会疼痛，特别是在下楼梯时疼痛的比较明显。第二、腘窝囊肿，膝盖的后面有腘窝存在，

　腘窝内有较大的囊肿发生时会出现膝盖弯曲时疼痛的比较明显，而在伸膝时不疼。第三、半月板的损伤，膝盖有两个半月板，内侧和外侧半月板，

　当半月板后角发生撕裂会出现屈膝时疼痛的非常的明显，病人不能够下蹲或者下蹲后不能够站起，而在伸直时不会有明显的疼痛，

　以上就是膝盖打弯时疼痛而伸直的不疼常见的原因。

　“膝盖打弯疼伸直了不疼”可能与膝关节退变或慢性损伤有关。膝关节位于下肢中部，结构复杂，运动形式多样，大多外力通过杠杆机理运用于膝关节。

　膝关节是退变、慢性损伤高发关节，主要表现为：

　1、膝关节半月板损伤，半月板后角损伤，屈膝时可出现疼痛。

　2、软骨损伤，形成骨关节炎，常引起屈膝时关节疼痛。

　3、剥脱性软骨炎也是屈膝时关节疼痛常见原因，可能是关节绞锁、关节软骨损伤等所致。除此之外，关节韧带变性，如鹅足腱炎、

　髂胫束综合征等都可引起屈膝时关节疼痛。

膝盖打弯疼伸直了不疼是啥原因3

　膝盖作为全身最大最复杂的关节，每天都承受着来自身体的巨大压力，偶尔出一些问题也实属正常。尤其很多爱运动的人，韧带、半月板、

　肌腱等等都是出现损伤的高发区。

　其实除了上面提到的，膝盖里面还有个组织也经常发生故障，有时可能是单独受损，有时可能是受到牵连，它就是膝盖脂肪垫，也叫髌下脂肪垫。

　 PART1：认识脂肪垫和脂肪垫综合症

　膝盖脂肪垫是一大块脂肪组织，位于膝盖骨（髌骨）与髌腱下方。脂肪垫同时被大腿骨和胫骨包围，由于脂肪垫被很多神经支配，

　因此被认为是膝关节中最敏感的结构之一。

　脂肪垫综合症就是指脂肪垫因为一些原因受到刺激或发生损伤而变得肿胀和发炎，然后引起明显的膝盖疼痛或不适，继而影响正常生活。

　由于脂肪垫位于膝盖下方，如果膝盖骨对齐有问题，可能会导致脂肪垫受到挤压或撞击产生不适。

　 PART2：有哪些原因会引发脂肪垫综合症

　膝盖前方（脂肪垫）受到直接打击（坠落，机动车事故，足球铲球等）；股四头肌过度紧张；膝盖过度伸展；骨盆向前倾斜；膝盖骨之间错位发生撞击；

　膝关节骨性关节炎病史。

　 PART3：脂肪垫综合症的自我检查

　为了方便小伙伴们自我检查，下面分享一些常见症状，但也不能绝对肯定就是脂肪垫综合症。

　膝盖前方疼痛；膝盖以下和周围肿胀；长时间行走、下蹲或踢腿活动时疼痛；完全伸直膝盖时疼痛；穿高跟鞋时疼痛。

　上述症状也有可能是其他几种膝关节损伤的特征，包括髌腱炎和髌股关节疼痛综合征，因此建议最好通过专业人士的测试和全面评估加以确认。

　 PART4：脂肪垫综合症的康复方法

　脂肪垫综合症大多数都是建议物理康复，专业全面的物理康复干预可以有效改善脂肪垫损伤带来的不适。

　（但也不排除手术方法，具体可咨询医生是否达到手术指标）

　1、 炎症（疼痛）：首先需要做的就是减少炎症，也就是缓解疼痛。可以通过物理因子康复方法以及步态纠正等进行改善。

　2、 限制活动：在康复期间，需要规范关节和肌肉运动范围，最好避免潜在的加重活动，如跪、蹲和长时间踢的动作。而对于女同胞来说，

　最好避免或限制高跟鞋走路。

　3、 肌肉加强：膝盖上除了韧带就是肌腱、骨头等，都起不到保护作用，所以我们需要通过加强周边肌肉来实现康复和保护膝盖的目的。

　 （1）股四头肌、臀肌

　 （2）腘绳肌群

　 （3）臀肌、腘绳肌

　 （4）臀肌

　4、 肌肉放松：做好加强工作吗，但不能忘记拉伸放松工作，肌肉过紧也会出现各种问题，例如股四头肌过紧反而会引起脂肪垫的损伤。

　5、 功能提高：除了加强肌肉，下肢的本体感觉、敏捷性、动态平衡、稳定性等，例如步行、跑步姿势、下蹲、跳跃和落地，都需要提高，

　可以有效防止二次损伤。

　6、 寻求帮助：如果是膝盖骨之间发生错位，导致脂肪垫受到挤压或撞击，则需要专业人士通过手法将其调整到正确位置，再结合运动训练加以巩固。

　 PART5：如何预防脂肪垫综合症

　防止脂肪垫综合症的发生或复发，最好的办法就是优化膝盖周边肌肉（下肢）的力量及功能。

　如果条件允许，可以咨询专业人士进行步态分析、生物力线分析等，很多膝盖问题都是平时的运动姿势或下肢的力线出现问题间接引发的。

　　斜板和杠铃训练动作计划：

　　（上胸部训练）以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃、卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。

　　斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

　　斜板杠铃卧推

　　斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。

　　斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。

　　由于斜板卧推时三角肌会不可避免地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始，则把它排在第二位，做6—8组，每组6—8次。

　　我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。透过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。

　　下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我已积聚了最大的势能，或者说力量，然后以最大爆发力把杠铃推上去。

　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

　　一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 自己选择吧

　　多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好

　　1 哑铃训练

　　想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

　　好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼

　　先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

　　( 1)飞鸟运动

　　预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

　　动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

　　飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

　　要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

　　作用：主要发展胸大肌及三角肌。

　　(2)仰卧后举

　　预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

　　动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

　　要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

　　作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

　　肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　肩----------肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

　　还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

　　另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

　　1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

　　2，腰腹柔韧与力量

　　3，倒立：肩部与背部。

　　胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

　　手臂的训练方法

　　（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

　　（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

　　（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

　　2

　　正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

　　要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

　　下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

　　单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

　　刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

　　3

　　（1）力量训练计划参考: 隔天训练

　　每次先跳绳热身5-10分钟

　　然后伸展要训练的部位

　　(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

　　第一天胸+三头肌训练 ：先胸后三头

　　哑铃推胸 8-12RM x3组

　　哑铃飞鸟 8-12RM x3组

　　俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　第三天背+二头肌训练：先背后二头

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

　　哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4

　　引体向上: 8-12RM (次) x4 （有条件的话一定要练）

　　哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　　哑铃锤式弯举：8-12RM (次) x3组

　　第五天 肩+腹训练日

　　站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4

　　仰卧举腿：4组每组尽量做

　　仰卧转体起坐：4组每组尽量做

　　第七天腿部训练日

　　蛙跳：25米X4组

　　哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组

　　哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

　　哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4

　　以上动作的及视频百度可以搜到

　　（2）有氧训练参考：

　　每周4-5次，每次跑步30-50分钟，心率保持在（220-你的年龄X60-70%）跑步时可以轻松说话的强度。

　　（3）246你可以根据自己的时间安排，进行乒乓球，羽毛球，滑板等运动。

　　（4）臂力器、腕力器、握力器等可以练习小臂时使用。

　　拉力器的训练效果一般！不建议过多使用。

　　4

　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

　　空中登车:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　举腿卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　反向卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　5

　　练胸肌

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

　　进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动

　　施瓦辛格胸肌训练计划

　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　　阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

　　在德国和奥地利时的早期训练计划

　　包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领

　　仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划

　　阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1．斜板卧推 5组 8 10次

　　2．平板卧推 5组 8 10次

　　3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

　　4·滑轮十字下拉5组10 15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

　　12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　施瓦辛格胸肌训练特点

　　施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　

参考资料：

、