巧练深蹲告别膝盖疼痛

巧练深蹲告别膝盖疼痛

　巧练深蹲告别膝盖疼痛，深蹲是运动中的常用动作，但不正确的练习深蹲会让膝盖有疼痛感，必须巧妙练习深蹲避免膝盖疼的发生。本文简述巧练深蹲告别膝盖疼痛及相关知识。

巧练深蹲告别膝盖疼痛1

　 深蹲伤膝关节原因

　1、姿势错误，导致容易受伤。

　2、柔韧性太差，腿抬起而不能屈到合适的角度，导致膝关节空间不足，而软骨，半月板咬合在一起，会造成严重磨损，疼痛。

　3、肌肉力量不足，很多人的肌肉力量承受不了深蹲重量，因此无法控制膝关节的幅度。

　4、节奏，很多人做深蹲，都不会去在意控制关节的运动幅度，这样必然严重损伤膝关节。

　 如何巧练深蹲

　1、两腿渐渐弯曲下蹲，眼睛看着上方，这样可以让你在下蹲时身体始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　2、下蹲时膝关节要与脚尖方向保持一致，不要内扣，也不要晃动，因为这样膝关节才符合运动生理学。如果不注意这一点。膝关节将会受到损伤。

　3、起立时两眼依旧要看上方，脊柱要挺直，躯干保持着竖直，让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可投机取巧用弯腰撅屁股的方法把腿伸直。

　4、做深蹲时要减少次数、放慢速度，运动过程中要始终保持匀速，速度不要过快。一般15-20个一组，2-3组就到位了。

　 练习后如何防止膝盖疼

　1、训练完后进行适当的放松，如：抖腿，甩腿等。

　2、洗澡时用热水打湿毛巾拍打膝盖上方5cm处。

巧练深蹲告别膝盖疼痛2

　 这四个常见错误姿势是导致膝盖疼的“元凶”

　 一、膝盖内扣

　双腿力量不足的时候，就容易膝盖内扣。在深蹲的时候，时刻提醒自己膝盖向外！膝盖向外！让膝盖与脚尖在同一直线上，才能减少对膝盖的磨损。

　 二、脚后跟离地

　脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。在深蹲的时候，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，牢牢地踩在地面上。

　 三、膝盖远远超过脚尖

　“深蹲时膝盖不能过脚尖”不是针对所有人。在全蹲时，膝盖稍微超过脚尖有利于维持身体结构的稳定性，防止背部受到过大的压力。所以，适度前移膝盖没有问题，只要不要超过太多就好。

　 四、不会使用髋关节（屁股没有往后坐）

　在深蹲的时候不会使用髋关节也是导膝盖损伤的原因之一。髋关节无法正常发力或者缺少力量，会导致蹲起和下落的`力量全部压在膝关节上，膝盖就很容易受伤。所以用学会使用髋关节，千万不要只做膝往前推的动作。

　 学会正确的深蹲姿势，让你远离膝盖疼

　 准备动作

　身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖超前或者向外稍微选择15°左右，膝盖朝前，不要向内，避免膝盖内扣。双臂交叉在胸前，抬头挺胸收腹，目视前方，肩膀向后打开，下巴微收，不要含胸驼背，保持背部平直

　 深蹲过程

　吸气，膝盖弯曲，臀部向后坐，身体向下蹲，直至大腿与地面平行。呼气，脚掌蹬地，腿慢慢伸直，膝盖不要内扣，慢慢起身回到起始位置。在整个过程中，要避免上半身前后晃动，整个过程中上半身保持不变。

　 练深蹲除了姿势要正确之外还有有什么需要注意的

　 运动前热身

　运动前热身，给身体预热可以快速进入到运动的状态，更好地完成这项运动，而且还能促使膝盖关节以及脚踝等部位分泌更多的润滑剂，来预防运动过程受伤。

　 运动后要进行拉伸放松和适当休息

　运动后拉伸运动就是非常有必要的，能够缓解肌肉紧张，还能减缓由于运动产生的肌肉酸痛感，对于肌肉的弹性以及韧性的改善有很大的帮助。运动后要适当的休息让肌肉好好休息。因为肌肉的修复、合成以及生长都需要休息的时间才能够进行。比如，徒手深蹲可以隔天训练，负重深蹲一般3天训练一次比较好。

　 量力而行

　做任何运动都要量力而行，千万不要运动过度或者是超负荷运动，这样很容易受伤。如果没有做好准备，就不要进行大量的深蹲练习。膝关节不好和腰不好的人最好就不要做，可以换其他运动，比如游泳、慢跑等。

有时候在长时间下蹲之后，站起来突然不能站稳，膝关节没有力气，只能靠着身边的支撑物或者是缓一阵子才能恢复过来。如果这样的情况是一两次出现一般不会引起注意，但是一旦长期出现这个情况就要引起注意了，这可能是身体某些地方出现了问题。

膝关节后部在下蹲起来后无力是什么原因呢？

一个有可能是因为身体出现了贫血或者是低血糖的情况，在长时间下蹲之后，由于身体处于低体位，头脑充血不足，进而会出现膝盖无力，头脑眩晕的情况。

一个有可能是出现膝关节后方肌肉韧带慢性损伤，这与长时间的站立和久蹲都有很大的关系，也有可能是骨性关节炎导致的，如果经常出现这一情况，最好是前往医院做一些相关的检查，找出病因。

膝盖骨性关节炎有哪些病症？

一般患有膝盖骨性关节炎的患者最为直接的感受就是膝盖关节疼痛以及活动不灵活，有时候蹲下之后站起来明显感到膝盖用不上力气。而且在X线检查下可以明显看到关节间隙变小，硬化，关节边缘有唇样增生。

关节肿胀，膝软和胶着现象是膝骨性关节炎的三个明显特征。关节肿胀的主要原因是滑膜增生和关节腔内产生了积液。膝软也叫打软腿，主要表现为在行走的过程中膝盖突然间使不上力气。胶着就是在关节长时间不活动之后，再次活动变得十分疼痛，屈伸不能。只有放慢活动的速度才可以消除这一现象。

膝盖骨性关节炎该如何治疗？

临床上治疗膝盖骨性关节炎的第一步是防止软骨进一步磨损。患者通过服用一些药物来缓解疼痛症状，改善关节功能。

如果膝骨性关节炎比较严重的患者，则需要手术治疗。

膝盖蹲下去起来之后无力这种想象其病因有很多，如果有人经常出现这一病症，最好及时前往附近的医院做一个比较全面的检查，找出病因，及时治疗，切勿拖延，以免耽误病情。

蹲久了站起来膝盖疼，临床中有可能见于以下几种情况：

第一种最常见的就是因为膝关节曾经受过剧烈的外伤，进而出现内部半月板或者是交叉韧带的损伤，但是受伤以后又没有经过正规的治疗措施，进而遗留半月板或者是交叉韧带的损伤后遗症，此时就会出现膝关节屈曲时诱发膝关节内部的疼痛。对于这种情况，建议完善膝关节的核磁共振检查，尽快的明确病因，然后采取进一步的治疗措施。

第二种原因有可能是因为老年人膝关节退行性改变，导致软骨磨损，或者是周围的韧带出现炎症反应，进而导致疼痛，尤其是在屈伸活动的时候，疼痛比较明显。对于这种情况应该积极地完善相关的检查，主要的是以药物治疗为主。

第三种情况有可能是因为剧烈活动所导致的膝关节周围韧带劳损，进而出现屈伸活动受限或者是疼痛。这种情况应该多注意休息，可以配合一些局部的推拿、按摩治疗。

可能是膝关节半月板的问题,因为你突然的蹲起而造成的损伤,如果你年龄较大,也可能是膝关节劳损造成的滑膜损伤或者滑膜炎

膝关节半月板损伤症状:

1大部分患者无外伤史，伤后逐渐肿胀，伤侧较显著。

2疼痛往往发生在运动中的某种体位，体位改变后疼痛即可能消失。疼痛部位在两侧关节间隙。

3行走可以，但乏力，上下楼梯时尤为明显，且伴有疼痛或不适。病程长者，股四头肌会逐渐萎缩。

4交锁症状。当运动中，股骨髁突入半月板之破裂处而又不能解除，可突然造成膝关节的伸屈障碍，形成交锁。放松肌肉、改变体位、自主或被动地旋转伸屈之后，交锁多可解除。

膝关节劳损造成的滑膜损伤或者滑膜炎

（一） 病因

膝关节滑膜炎，在老年人多继发于膝关节骨关节炎，主要是因软骨退变与骨质增生产生的机械性生物化学性刺激，继发膝关节滑膜水肿、渗出和积液等。在青壮年人多因急性创生和慢性损伤所致。急性外伤包括有：膝关节扭伤、半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤，关节内积液或有时积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎。有时也可因单纯膝关节滑膜损伤所致，如外伤较轻，或长期慢性膝关节劳损。加上风、寒、湿邪侵袭，可使膝关节逐渐出现肿胀和功能障碍者，则形成慢性膝关节滑膜炎。

关节肿胀型主要是过度运动后肿胀为主，疼痛轻重不一。非肿胀型，以关节疼痛为主，常伴有轻度肿胀。研究证实，两种类型实质相同，只是滑膜病理改变程度不同而异。研究者发现，当膝关节长时间单一动作超量运动之后，滑膜组织充血水肿，红、白细胞及纤维素渗出与关节腔内压升高及氧分压下降呈正相关系，且当渗出速度超过滑膜代偿性吸收速度时，关节积液，进而使关节腔内压继续升高，氧分压继续下降的恶性循环，久之滑膜退变脂肪化生等慢性无菌炎症形成，从而认为，超量运动之后，创伤性滑膜炎的发生，不仅与关节面的重复揰击，关节囊的损伤有关，而且在病程的发展及转归方面起着重要作用。

（二）病理

膝关节滑膜损伤后，滑膜呈现充血、水肿和中性粒细胞浸润。滑膜血管扩张，血浆和细胞外渗，产生大 量渗出液，同时滑膜细胞活跃，产生大 量粘液素。渗出液中含有红细胞、白细胞、胆红质、脂肪、粘液素和纤维素等。严重者关节积液呈血性。关节肿胀及活动受限。如不及时处理，晚期可发生滑膜肥厚、关节内粘连和软骨变性等。如果反复损伤，滑膜反应即可转为慢性，表现为淋巴细胞和浆细胞浸润。这些现象均为非特异性滑膜反应。严重损伤造成滑膜缺损时，其愈合较快，这是由于滑膜细胞可以再生和增生，同时其它组织和细胞也可以生化为滑膜细胞。但是严重增生性膝关节炎，滑膜绒毛水肿、肥大、增厚，形成许多大小不等、形状各异的滑膜皱襞，滑膜下结缔组织组纤维增生，以及滑膜组织生物学的老化等，使滑膜组织再生与修复能力显著降低。

三、 临床表现与诊断

多数膝关节滑膜炎，是在上述各种膝关节损伤等情况下并发的，但也可以单独发病或继发于膝关节骨关节炎，后者多为老年人。在青壮年人多有急性膝关节外伤史，伤后膝关节开始发生轻度水肿、疼痛、活动受限及跛行。通常在伤后6---8小时出现滑膜反应性积液，膝关节明显肿胀、发热，不敢活动。检查发现膝关节屈伸活动受限，下蹲困难并伴有疼痛，关节周围可有局限性压疼点，浮髌试验阳性。慢性损伤性滑膜，可能无明显外伤史，主要表现膝关节发软及活动受限，肿胀持续不退，不敢下蹲。活动增多时加重，休息后减轻。久病者，可扪到膝关节囊肥厚感。对膝关节积液多者或反复出现积液者，可做关节积液检查，它能反应出滑膜炎的性质及其严重性。故关节穿刺和滑液检查，对膝关节滑膜炎的诊断和鉴别诊断，均有重要作用。

膝关节滑膜炎严重可以通过打封闭,即在关节部位使用关节枪来注射施沛特,以达到缓解修复

膝关节是人体最累的关节之一。走路时，膝盖的负重是体重的2倍；上楼梯时是3倍，下楼梯时是4倍。一定程度上来说，想要拥有一个好身体就离不开一对好膝盖。

生活中我们可以这样来使用与保护膝关节。

1 起床

晚上睡觉时， 因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，半夜或早上起床时，便会觉得膝盖卡卡的，很不舒服。

建议：起床后，先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢的重复伸直／弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就不会有“卡卡”的感觉了。

坐床上屈伸膝盖（侧面）

2 上厕所

假设你体重60kg，那么，在你蹲着上厕所时，你的双膝将承受8个你，近480kg的重量！如此大的压力，膝盖很容易受伤。

建议：家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手。像这样：

如厕扶着扶手坐下及站起

3 爬楼梯

在下楼梯时，单腿要承受平时两倍的重量，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。

建议：有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，这样就能减轻伤害了。

上下楼梯时膝盖微弯并扶著扶手

4 搭公车

不知道大家有没有这样的体会，有的公交车座位设计得不是那么合理，前后两个位子之间的间隙很小，坐上去膝盖都会抵着前座的座背，有种“伸不开腿”的感觉。

建议：坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过50度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。

外出时，建议尽量选择步行、自用汽车、或是搭乘捷运，避免搭乘公车。

5 开车

建议：一般家用车的底盘较低，进出时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入车内，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入车内。当然，座位较高的车是比较不伤膝的。

扶着车门坐入车内

6 骑单车

建议：可以把坐垫稍微调高，这样膝盖可以伸直，减轻骑行时膝盖过度弯曲所造成的压力。

脚踏车坐垫太低，膝盖无法伸直

脚踏车坐垫较高，膝盖可以伸直

7 坐办公室

坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈90度，时间长了，也会伤膝盖。

建议：所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作。

8 运动

以健走及动作缓慢的太极拳、瑜伽为主

健走，不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。此外，也适合做太极拳、瑜珈或普拉提等一些伸展或是动作慢的运动。

如果想要走走郊山、登山，不要忘记携带登山杖做为辅助。尽量选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。

您是否有上、下楼梯时感觉到膝关节前方疼痛的症状呢您在夜深人静的时候，屈伸自己的膝关节，是否能听见咔嚓咔嚓的响声呢您的关节还能像以前那样正常地下蹲吗，是否在下蹲一段时间之后，就会出现膝关节前方的疼痛呢如果您有以上的情况，希望您能抽一点时间把这篇文章读完，谢谢!

有以上症状的朋友，往往在走平路的时候不会有任何的症状，所以老是觉得自己可能并没有什么问题，与人聊天的时候会开玩笑地说自己的症状，感觉像是装的一样，走平路一点事儿没有，但是只要有点坡，就开始出现疼痛，那么这种情况是疾病吗为什么走平路的时候反而就不疼呢咱们今天就来聊一聊这个问题。

这个问题，往往发生在膝关节的髌骨股骨关节，是病，不容小视!

我们不学医的朋友很可能把膝关节看成一个关节，但是在我们专业的医生眼里，整个膝关节是由三个小的关节构成的，分别是由前方的髌骨股骨关节以及位于两侧的股骨胫骨关节构成。

当髌骨骨股关节发生了问题，软骨会慢慢磨损，慢慢的患者就会在这个关节出现骨赘的形成。早期的时候，患者主要以酸胀、不舒服为主，随着症状的加重就会出现上、下楼梯时膝关节前方的痛感，进一步的加重，会出现明显的关节前方的骨摩擦感，而且有的时候甚至会导致关节屈伸功能的障碍。

那么有哪些人群容易出现这个膝关节前方的骨关节炎呢在临床上对于这个关节使用比较多的人群，相对来讲出现髌骨骨股关节骨关节炎的风险会更大，比如需要长时间蹲着进行电焊工作的电焊工;比如需要长时间反复爬楼梯的职业，像海员;另外女性朋友们往往比较容易得这个问题，主要是由于女性朋友们平时蹲这个动作做的比较多，有一些女性朋友平时喜欢盘腿，还有一些锻炼瑜伽的朋友，长时间的做莲花座，另外女性家务劳动比较多，做跪地擦地等动作比较多，都有可能增加这个关节所承受的压力，最终诱发软骨的损伤导致骨关节炎的发生;另外某些运动过量的人群，尤其是喜欢爬山、长时间的做关节扭转运动的人士，容易出现这个关节的问题。

为什么呢

大家应该不知道，我们在正常行走上下楼梯或者是蹲下的时候，关节所承受的压力是完全不一样的，上、下楼梯的时候，我们的膝关节承受的压力是体重的3~35倍，而在彻底下蹲的时候，关节承受的压力是体重的7~11倍，如果一个人的体重超标，那么关节所承受的压力将会更大，如果加之长期的过度的、增加关节的负担，那就非常容易导致关节相应部位的软骨出现磨损，随着磨损的加重，慢慢就会出现骨赘的形成关节间隙的狭窄，导致患者出现疼痛以及关节功能的受限。

了解了这个问题，说说该咋办

如果您已经出现了以上的这些症状，那么建议您要到医院进行相应的检查，比如膝关节的X线检查，或者膝关节的核磁检查，症状越轻往往越要通过核磁检查来明确，因为只有当软骨磨损的比较重，出现了关节间隙的狭窄，出现了大量骨赘形成以后，才能通过x线来发现，到那个时候说明关节的问题已经很严重了，想要缓解和控制将会越来越难，可能必须要通过手术的办法才能帮助患者彻底解决问题。

另外介绍一个实验，这个实验叫做髌骨研磨实验，大家可以让身边的人帮助进行检查，这个实验做起来很简单，就是把一只手放在疼痛膝关节的下方，用另一只手是用力向下研磨髌骨，如果诱发明显的疼痛，说明你的髌骨股骨关节可能存在问题了，当然疼痛的程度往往并不代表关节内损伤的程度，因为有些患者会继发滑膜炎症，疼痛比较明显的，磨损反而没有那么严重，如果出现这样的症状，建议要到专业的医院去寻找运动医学医生或者是骨关节医生的帮助，明确自己是否存在问题。

对于髌骨股骨关节的问题，谢医生的感受是越早治疗效果越好，拖的越久症状越重越难控制。

●早期，患者在早期往往感受到的是上下楼梯时膝关节前方的疼痛，但是走平路的时候就没有任何的感觉，于是非常容易被忽视掉，如果在早期适当的口服氨糖，科学的康复锻炼、强化关节周边的肌肉，减少下蹲盘腿等对于关节髌骨股骨压力刺激的动作，问题很有可能被控制住，不再快速的进展。

●中期，当膝关节疼痛的情况越来越严重，久坐或者是稍微劳累一点，就会出现明显膝关节前方的疼痛，那么说明软骨磨损的比较严重了，有一些患者甚至会出现滑膜炎的症状，比如关节内的积液，反复的疼痛。

此时除了以上针对早期症状的建议，还需要进行关节内注射治疗，补充玻璃酸钠，或者是关节内注射富血小板血浆因子，促进软骨损伤的修复，尝试把患者的问题控制住，在进行注射治疗的同时，可以给予关节腔内注射少量的激素，来控制关节腔内的炎症，但是一年不建议超过两次，而且注射的量一定要科学合理，不能过量，否则有可能加重关节内软骨的损伤。

当然适当的口服或者是外用非甾体抗炎镇痛药来帮助患者缓解症状也是可以的，个人比较倾向外用药物，因为副作用相对来讲比较小，药物可以通过皮肤直接渗透入膝关节。

●晚期，当患者问题越来越严重，不仅出现膝关节前方的疼痛，而且病情慢慢蔓延到整个关节，患者走平路的时候也会出现疼痛了，严重的患者会因为大量的骨赘形成，导致患者不能正常的屈伸膝关节，屈伸膝关节的角度将会有明显的受阻，此时需要进行关节置换手术治疗，才能帮助患者彻底解决问题了。以往的手术呢，往往因为患者某一个关节间室出现了问题，就要把整个膝关节都换掉，但是现在的理念是尽量要保护膝关节，要保膝治疗，所以往往膝关节哪个地方有问题，我们换哪里，如果是髌骨股骨关节的问题，现在可以考虑进行髌骨股骨关节置换，而不触碰其它的关节，在尽最大程度减少患者创伤的前提下，把患者的问题解决掉。

2020最新髌骨股骨关节炎指南的一些建议

之所以写这篇文章，也主要是刚刚研读了2020年中国髌股关节骨关节炎治疗指南，想把其中的一些信息给大家好好的做一下分享。

●改变生活方式可以在一定程度上减轻髌骨股骨骨关节炎的疼痛症状。这就需要我们尽量减少下蹲、盘腿、反复爬山、反复爬楼梯等这些增加髌骨骨股关节的动作，尤其是下跪的动作，更是会明显地增加关节的压力。

●加强膝关节周围肌力力量，有助于增强髌骨骨股关节的稳定性，可以帮助改善髌骨股骨关节疼痛的症状。

以下是一些比较简单的，而且对于关节刺激比较小的康复锻炼动作，可以帮助我们强化关节周边的肌肉，每个动作3~15次为一组，每天2~3组可以很好地帮助我们控制症状，切记不要强求慢慢来，只要坚持就有收益，只有坚持才有收益。

●可以联合使用两种以上不同物理治疗方法来帮助患者缓解疼痛症状。适当的使用微波治疗以及干扰电治疗是可以帮助患者来缓解疼痛症状的，另外肌内效贴治疗也可以很好的帮助患者，尤其是早期的髌骨骨股关节问题的患者缓解症状。

●髌骨股骨关节炎的患者使用药物治疗的原则和膝关节骨关节炎的药物治疗原则是相同的，建议外用药为主，适当的口服药物，关节腔内注射治疗也是推荐的。

●对于保守治疗无效的患者，而且对生活造成严重影响的患者关节置换仍然是最佳选择，单纯的髌骨股骨关节炎的患者，如果有手术适应证，应该选择部分膝关节置换术。

总结

在临床上出现髌骨股骨关节的问题导致膝关节疼痛的患者非常的多，但是很多患者来就诊时，已经到了中晚期的程度，关节间隙有了狭窄，关节周边有了明显的骨赘形成，此时在治疗往往效果是非常不好的，相对于膝关节其他的问题来讲疗效真的比较差，而如果能早期干预，疗效又是相对来讲非常好的，所以如果您出现了明显的膝前疼痛，一定要到专业的医生那里进行确定诊断，明确是否存在着髌骨股骨关节的问题，早发现、早治疗、改变关节使用习惯、坚持康复锻炼，很有可能不用药，就把自己的问题控制住了，它不香吗

正常情况下，经常下蹲即使是每天下蹲对膝盖也不会有伤害的。

膝盖向下弯曲，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起的话，更可以促进新陈代谢、增强肌肉力量。通过下蹲运动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。

有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的“内转肌”，又能锻炼“臀大肌”，提拉臀部线条，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。如果觉得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身。

扩展资料：

下蹲分类：

1、下蹲借物蹲

用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

2、下蹲踮蹲

两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。

3、下蹲跟蹲

跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。

4、下蹲弓箭蹲

左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

5、下蹲八卦蹲

八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。

-下蹲