想增加背部的宽度和厚度，有什么动作可以进行尝试

在健身锻炼中，背部的锻炼是非常重要的，很多的专业健身者，他们对于背部的锻炼会更加的专注，因为这可以让他们的身材变得更加的有型好看。

在我们针对背部的锻炼中，有许多锻炼问题是需要关注的。如果对于锻炼的细节不好好纠正，你的锻炼效果会受到很大影响。

在背部的练习中，有些锻炼者经常会让自己背部弯曲，就是驼背，这在背部的练习中是不对的，这对于锻炼效果的影响非常大。

我们想要让背部的练习效果变得更好，就要注意纠正自己的锻炼姿势，特别是背部，在练习时要直挺起来，保持好正确的姿势完成锻炼。

要想让自己背部锻炼的效果不错，我推荐大家要多使用复合锻炼动作完成练习，这可以深度强化你的锻炼效果。

下面，给大家介绍3组不错的锻炼动作，它们可以有效的帮助你完成背部的练习。

第一组锻炼动作、杠铃划船

在锻炼前要调节好正确的姿势，如果能在有杠铃放置处前锻炼是最好的，这可以帮助你减少从地面上拉起杠铃时的消耗，从而能更专注在背肌的锻炼上。

在练习时，让膝盖略微弯曲，稍微的俯身，背部保持直挺，在练习时双手伸直握住杠铃，然后进行上下的划船屈伸。

在练习时屈伸要到位，往后的幅度要能感觉到你的背肌收缩，这样对于你的锻炼刺激才会更深入。

第二组锻炼动作、耶茨硬拉

在锻炼时双手在略比肩宽的位置握住杠铃，然后将杠铃从地上拉起，拉起到背部完全直挺，再下放，下放的位置到略微超过膝盖就可以，然后再拉起。

这个动作在练习时会提升你背部的离心收缩锻炼效果，所以你在下放时也要保持好控制发力，不要借助杠铃的力下放。

在锻炼中最重要的就是控制好锻炼速度，在拉起和放下都要注意感受背部的感觉，要使用背部来进行发力，而不是手臂的力量。

第三组锻炼动作、高位绳索下拉

练习时让自己坐到凳子上，背部靠在凳子靠背上，背部保持直挺，双手拉住绳索，进行上下的拉举。

在练习时要控制好段节奏，拉举下来时要尽量的让肘部往后屈伸，让背肌感受到收缩。

在锻炼动作恢复时同样的要注意不要跟着绳索的力回去，要发力控制，缓慢的上升恢复。

锻炼量：4组动作，每个锻炼12~15次。

在锻炼结束后，你会感觉到自己背部的紧致感觉，这时候可以做几组背部的拉伸，再结束背肌的锻炼。结束后的拉伸不可以忽视，这是非常有效的缓解背部紧张的步骤，可以让你肌肉放松下来。

头肌是我们人体最重要的肌肉群，经常练习三头肌不仅可以强壮身体，还可以让我们的身体形体更加完美。那么怎么用哑铃练三头肌呢？

11、第一步单手哑铃

用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。

12、第二步俯身臂屈伸

下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。

13、第三步仰卧锤屈伸

整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。

肱三头肌发达可以促进身体健康,有利于脏器功能的发挥,比如说,一个人的肌肉发达,其心肌也就相对健康,功能也就强壮,循环系统也不易发生问题,可以大大减少心血脑血管疾病发生几率,提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。

1、拉力绳俯卧撑。

首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。

接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果。

大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。

2、拉力绳侧踢式深蹲。

这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。

接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。

这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。

3、拉力绳坐姿划船。

坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。

弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。

    之前有写过《软组织放松技术》的小记，刚好有人问我腘绳肌如何拉伸，顺便假装做下复习，这篇文章我尝试从腘绳肌的肌肉功能及起止点、简述拉伸原理、以及以腘绳肌的拉伸为例介绍基于本书内容的三个放松模块。

    腘绳肌覆盖在大腿后侧，由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头四块肌肉构成，前面三块肌肉共同起点是坐骨结节，止点分别是鹅足腱、胫骨内侧髁后部和腓骨小头，股二头肌短头和长头有共同止点，起点在股骨粗线下半部外侧缘（所谓起止点是规定肌肉走向，肌肉在骨两端的附着点），腘绳肌起点作为固定点时，主要功能是髋关节的伸展和膝关节的屈曲，半腱和半膜肌有使膝关节内旋的功能，股二头肌的长短头有使膝关节外旋的功能。简单来说我们在站立位用脚后跟踢屁股是主要靠腘绳肌完成的，弯着膝盖脚尖向外的动作主要靠股二头肌实现，脚尖向内的动作主要靠半腱肌和半膜肌实现。

    我们日常拉伸主要针对的是肌肉，也就是骨骼肌。弹性、伸展性、可塑性、粘滞性是骨骼肌的四个物理特性，这些特性也是肌肉可以通过牵拉改善的原因，日常生活中肌肉长期处于固定位置或者长期的不良使用，比如久坐或者不良的运动方式都会造成肌纤维的缩短，肌纤维的短缩会影响其收缩能力，进而出现诸如关节活动度受限、肌纤维的慢性劳损和疼痛点产生等一系列问题，所以特定的情况下需要通过对肌肉牵拉来改善其收缩能力，牵拉会因为肌肉功能不同而施加外力的方向也不同，比如腘绳肌上端固定的主要功能是髋关节伸展和膝关节屈曲，那么我们只需要做髋关节屈曲和膝关节伸展的动作便可以实现对腘绳肌的牵拉，比如说公园大妈的压腿动作。

    再回到书本介绍的软组织放松方式，可分为被动放松、主动-辅助放松和主动放松三个部分，前两种部分主要用于治疗师对患者操作，后者可用于患者自我操作（详细的内容可查看之前的文章，这里不做过多赘述）。下面回到正题，以腘绳肌的放松为例子介绍这三个部分。

    1，被动放松

    被动放松主要是靠治疗师操作，客户俯卧床上，治疗师从坐骨结节附近开始逐点锁定腘绳肌，同时朝坐骨方向按压，直至近腘窝（膝盖窝）附近。

    操作锁定腘绳肌的同时，治疗师帮助客户实现膝关节的屈伸被动运动（膝盖伸直回收的动作）

    完成以上操作的之后，客户仰卧，完成如下操作，量力而行，至于使用静态拉伸或者使用PNF等，视情况而定，常规操作是静态拉伸15-30秒停顿，10-15秒组间休息。

2，主动-辅助放松

    主动-辅助是在客户和治疗师共同协作下实现对腘绳肌的放松，客户俯卧位，屈膝状态，治疗师同样固定逐点固定腘绳肌，客户此时自己完成屈膝和伸膝的操作。

3，主动放松

    为实现自我的放松，方式就比较便捷和易操作，首先仰卧位置，选用网球、高尔夫球或者任何硬质的小物件放在大腿后侧起定点的作用，力道可自行把握。定点之后自己完成伸膝屈膝的动作，5-10次之后，换下一个点继续同样的操作，直至腘窝附近。最后选用公园大爷大妈的操作，能力范围内的拉伸即可，值得注意的是，某些个体因为膝关节周边的韧带较为松弛，完全伸直的状态容易出现膝关节的超伸，此类型可适当屈膝，重心前移，实现自我拉伸。

    拉伸是一种工具，像正骨和针灸一样，三言两语是无法详细描述其操作方式的，胜在很多情况下自主拉伸者不需要十分专业的知识或者复杂的操作，简单易行，风险也相对较小，还是比较好的自我放松方式，尤其市面上各种放松工具也有助于自我的放松，量力而行，循序渐进就好。

相信很多健身的朋友都希望自己能够有粗壮的手臂，只有这样才能够保证手臂上有惊人的力量，有人说，如果想要锻炼手臂的肌肉，那么，做弯举就是个不错的选择，要是希望效果更好，也可以在做弯举的时候选择杠铃或者哑铃来做负重训练，但是，选择这样的方法锻炼以后，不少人会觉得身体有些吃不消。

而且，效果也并不像自己想的那么好，那么，想要拥有强壮的手臂到底做什么运动比较好呢？今天，我们就推荐两个效果不错的复合运动给大家，一起来看。

第一、升级版反向划船

说起常规的反向划船这个健身项目可能很多人都知道，而且，不少人在刚刚加入健身行列时候都会选择这个运动，因为这个运动不但训练我们的背部，也是一个锻炼手臂的动作，但是很多人认为这个动作在帮助锻炼手臂肌肉上发挥的效果并不明显，不过如果在做这个运动的时候选择的是反握的姿势，那么，就会让我们的肱二头肌更好的参与到其中，而且，它是全身性的一个动作，在锻炼手臂的时候还能够让身体其他地方的肌肉得到一定程度锻炼。

既如此，反握反向划船的操作方法是怎样的呢？你必须要现在准备好杠铃、深蹲架或者是史密斯机器，因为在做这个动作的时候是需要用到这些工具的，今天我们以杠铃为例来做个操作说明。

首先，你必须要先把杠铃的高度调整好，一般来讲调整到自己的臀部位置即可，将它固定好，让自己躺在杠铃的下方位置；然后，用自己的双手来抓住杠铃，在抓杠铃的时候要注意两个问题，一个是双手的宽度要比肩部的宽度稍微宽一点，另外一个则是要采用反握的方式，同时要让自己的腹部、腿、肩部、臀部等等都处于一条直线上，让自己的身体处于一个稳定的状态之下；

接着，用自己的肘关节带动做上拉的动作，一直到胸口靠近杠铃，接着停顿一秒钟，在停顿的时候要感觉到自己的肱二头肌是处于收紧的状态之下的；

最后，要注意合理的控制好自己的速度做下放动作，下放到自己的双手可以伸直为止，这个动作在很多人看来并不起眼却又是至关重要的，所以，大家一定要做好。

第二、升级版引体向上

其实，说到引体向上不少人都是清楚的，而且，有的朋友甚至每天都会选择合适的场所来练上几个，但是，他们一直认为这个动作可以帮助背部肌肉锻炼，除此以外，并没有其他的效果，如果大家了解以后就会发现，它其实也可以帮助肱二头肌锻炼。

但是，如果希望自己的肱二头肌变得比较发达，做常规的引体向上可能无法在短时间内看到效果，因此，小编建议大家在操作时候选择反握的方式，这样可以保证你的肱二头肌得到最大限度的激活。另外，它除了能够让你的握力增加以外，在帮助提升前臂肌肉群和核心肌肉群方面所发挥的效果也是不容忽视的，所以，它也被称为锻炼手臂的黄金动作。

上面就是强化手臂肌肉可以选择的两个锻炼动作，这两个锻炼动作在原有的基础上都做了一定的改进，而且，效果也比原本的动作要好很多，所以，如果你希望自己手臂的肌肉可以变得更强壮，身体其他部位的肌肉也能够得到相应的锻炼，那么，不妨试试上面我们说的两个动作，看看它们的强化手臂肌肉效果是否真的能够让你满意，不过，在利用它们来锻炼肌肉时候一定不要忘记量力而行。

我也是的，我也大腿挺直的，小腿膝盖的那个地方就弯了。

　　我现在正在绑腿，就是用皮带绑住小腿，每天坚持两个小时，有时睡觉的时候也绑。网上说一般

半年可以纠正。

　　目前还没有看到效果，估计会有效果的，绑腿的方法也是我在网上找的。

　　据体方法是皮带，肩带，布带，皮包带子，纱布带，等其它一定能绑紧的材料（网上卖的千万不要买，因为绑不紧，不会有任何作用），或是其它能绑紧的材料捆膝盖以下的小腿先站立然后双腿并拢后皮带，肩带，布带捆紧，固定住，也可以双腿并拢，取坐位，用力绑紧小腿并固定住，如果大腿中间有空隙也可以绑上一根，注意力度一定要大，用力绑紧后可以使双小腿中间缝隙变小，甚至闭合，双小腿会有一种往内拉的感觉，

时间一般为2到，3小时，中间可休息一下。有时间的，想短期见效的晚上睡觉也可以绑。同时注意

走，坐，站的正确姿势

　　效果最好的还是坐着绑，晚上睡觉绑需要更强大的毅力。

　　每天用力绑腿，3小时，不会出任何问题，

　　医院的骨折病人，骨折后打石膏，纱布绑紧，半年，也不会出任何问题，因此不用担心，和手术相比，绑腿是最安全可靠的。

　　本人绑腿亲身经历告诉你，绑腿三个关健，1，绑对位置，一般是小腿　　我也是的，我也大腿挺直的，小腿膝盖的那个地方就弯了。

　　我现在正在绑腿，就是用皮带绑住小腿，每天坚持两个小时，有时睡觉的时候也绑。网上说一般

半年可以纠正。

　　目前还没有看到效果，估计会有效果的，绑腿的方法也是我在网上找的。

　　据体方法是皮带，肩带，布带，皮包带子，纱布带，等其它一定能绑紧的材料（网上卖的千万不要买，因为绑不紧，不会有任何作用），或是其它能绑紧的材料捆膝盖以下的小腿先站立然后双腿并拢后皮带，肩带，布带捆紧，固定住，也可以双腿并拢，取坐位，用力绑紧小腿并固定住，如果大腿中间有空隙也可以绑上一根，注意力度一定要大，用力绑紧后可以使双小腿中间缝隙变小，甚至闭合，双小腿会有一种往内拉的感觉，

时间一般为2到，3小时，中间可休息一下。有时间的，想短期见效的晚上睡觉也可以绑。同时注意

走，坐，站的正确姿势

　　效果最好的还是坐着绑，晚上睡觉绑需要更强大的毅力。

　　每天用力绑腿，3小时，不会出任何问题，

　　医院的骨折病人，骨折后打石膏，纱布绑紧，半年，也不会出任何问题，因此不用担心，和手术相比，绑腿是最安全可靠的。

　　本人绑腿亲身经历告诉你，绑腿三个关健，1，绑对位置，一般是小腿最变弯处，大多选择，双膝盖下面一点点，2，绑腿力度一定要大，没有力度，不可能成功，用力绑紧后固定住，双小腿骨头会有绷直的感觉，3，坚持的时间一定要长，每天至少三小时以上，最好坚持半年以后，半年后一双直腿会让你幸福得掉眼泪。

　　如何绑成直腿，骨骼可以通过外力重新塑形，，因此通过绑腿是能收到一副相当好看的直腿的

　　希望能够帮到你。。