膝关节痛伸不直怎样锻炼

下蹲压腿：手扶床沿做下蹲动作，然后做直压腿动作，即让患侧下肢向前跨半步，处于伸直位或下肢伸出，放在一定高度，轻轻地做压腿运动，手尽量触及足尖部。

高位马步：两膝稍弯曲（10～30度），以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。

仰卧抬腿：仰卧床上，患腿向上抬15度左右，初做时可保持1～3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后练习中也可用脚挑一个枕头，增加力量，每天2～3次。此法主要是加强腿肌力量，并结合正商磁疗贴是可以的

芭蕾舞训练中膝关节的正确运用

　膝关节是人体最复杂的关节之一，如果训练中不加以注意，又会成为一个最容易受到损伤的部位，而一旦受到损伤就很难康复。因此，膝关节的正确运用对芭蕾训练来说是至关重要的。

　膝关节的结构：

　人体膝关节由股骨内、胫骨上段、股骨下段、胫骨内、髌骨、外侧髁以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成，是人体中"无血管组织，其本身的营养及代谢的产物的处理，是通过关节外的血管进行的"。

　作为人体内较大且复杂的屈伸关节，膝关节结构稳定而又灵活，但日常活动中所受到的压力大。膝关节的关节面最大，结构最复杂，人体滑膜最多，滑膜面积最大，滑膜反应也最明显。由于膝关节滑膜大多位于肢体表浅部位，所以遭受损伤和感染的机会非常多，而且由于膝关节负重大，运动多，最易受到损伤。

　如果要保持膝关节健康，维持它的稳定性和功能性非常重要，所以股四头肌(位于大腿前面)和后群肌(位于大腿后面)这两组大肌肉群就显得非常关键。通过锻炼这两组大肌肉群，髌骨(膝盖骨)异常错位的现象会大大减少，膝关节的稳定性也会相应提高。另一方面，还需要保持膝关节的功能性，而小腿肌和足底肌等两块小肌肉群控制着膝关节的功能性，这两组小肌肉群在跑、跳的时候对膝关节起到缓冲的作用，从而减少劳损。

　保护膝关节最好的方法之一是运动前的热身准备活动，千万别小看伸伸腿、弯弯腰，做个简单的绕环这样简单的动作，它们相当于给僵硬的关节加了"润滑油"，增加了维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的弹性、灵活度和伸展性，降低了粘滞性。

　膝关节的运动特点：

　膝关节主要是做屈、伸运动：

　1、在膝关节充分伸直时，胫骨髁间隆起，和股骨髁间窝形成嵌锁结构，此时侧副韧带紧张，股胫关节不能完成除屈伸运动以外的其他运动。

　2、在膝关节弯屈时，股骨两侧髁后部随之进入关节窝，嵌锁因素立即被解除，此时侧副韧带松弛，股胫关节可以绕垂直轴作轻度的旋转运动。

　3、半月板可随着膝关节的运动发生位移，伸膝时向前移，屈膝时向后移;当小腿旋转时，半月板可以随股髁位移，一侧滑向后，而另一侧滑向前。在膝关节弯曲，半月板后移时，肥厚的半月板外缘和曲度较大的股髁后部相接触。如果在这个时候急剧地伸膝，比如说踢球动作，半月板来不及退让，可能会发生破裂或挤压伤害。

　膝关节的弯曲：

　在芭蕾训练中，如何正确运用膝关节的屈伸是极其重要的一环。我们就从芭蕾训练中的第一个扶把动作Plie(蹲)说起。

　芭蕾训练总是从Plie、开始是有道理的，Plie可以使腿的全部肌肉得到伸展并柔顺，使腿部相关的肌肉、韧带、关节充分活动开，为接下去要进行的练习做好准备。如果Plie做得不正确就会造成很大的伤害。

　例如做GrandPlie(全蹲)蹲到最深处时，膝关节和韧带要承担身体的全部重量，下蹲太快的话，容易因用力过猛而拉伤膝盖的软骨。因此，在做Plie练习时我们要尽量放慢，肌肉使劲，有韧性的匀速慢蹲。

　下蹲的过程中，脚跟着地的时间应尽可能长些，等下蹲到脚后跟不得不抬起来的时候才起脚。同时，把身体的重量平均分配到两条腿和两个脚掌上，膝盖必须严格的和脚尖保持在同一方向上!平时老师所说的外开指的是髋关节打开，从而带动膝关节及脚部踝关节，蹲的时候不能只想着用脚尖向外分开，从而使膝关节与脚尖不在同一方向上，方向偏前会使力量倒在脚掌内侧，膝盖内侧受力加大，方向偏后会使力量压在脚掌外侧，膝盖外侧受力加大，长此以往，会造成膝盖内外侧韧带及软骨损伤。

　常见的半月板损伤多是膝部屈伸时，突然拧转或受到来自侧面冲击引起的。所以，不要轻视Plie、这个最基础的屈伸练习，应该认真仔细地掌握它的要领，使其对同学们的`技术、技巧及艺术表现提供帮助。

　膝关节的伸直：

　一些同学的膝盖较平常人的伸展幅度大，即"膝过伸"，是控制腿膝部的前后韧带和肌肉长时间伸展过度，将髋骨向后牵引，使它越出了腿部的正常排列位置。这种因张力过强造成的腿形从侧面看很像半圆形。这种腿型看上去伸的更直，更符合舞蹈的审美。此外，膝关节在处于超伸的姿态时，膝关节会变成一个刚性结构，这个结构的支撑非常稳定，很适合舞蹈中的单腿站立舞姿。但在这个结构下，无法发挥肌肉的弹性，久而久之腿部肌肉容易变得肿大。

　这就是很多女生想剁掉的腓肠肌。它虽然长在小腿，但它是一直连到到大腿上的，就是腓肠肌最上端的两个头。膝关节超伸时，膝关节向后顶会把腓肠肌上下两端拉长。当膝盖前侧感到难受时，人体会本能地用腓肠肌发力，将膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫。也就是说，小腿肌肉会在膝关节超伸的情况下，过度发力来维持身体姿势。而长时间过度发力，就会使小腿有变粗的可能。

　排列成一直线的膝关节不大会出现麻烦。为了让膝关节保持正确姿势，在腿需要伸直的时候，必须着力于大腿肌和腓肠肌(参与膝关节伸直动作的主要肌肉为大腿前侧的股四头肌)。正如应当注意大腿的前群肌一样，大腿背侧的肌肉也应给予注意。有些同学往往只锻炼大腿前侧的肌肉，而胭绳肌群(位于大腿内侧和背侧)仍然虚弱无力。总之，膝关节的锻炼应考虑附着膝关节的所有肌肉。伸展这些肌肉，以使膝关节稳固地保持应有位置。

　但有膝超伸的同学，膝关节一般都较松弛，因而使控制运动的肌肉和韧带的功能不稳定，不适宜加强膝关节背侧肌肉的伸展，以免加剧膝伸展过度。

　这是一张膝关节超伸的X光片，图中很明显地看到关节前侧的缝隙变得很窄，髌骨与股骨(大腿骨)之间的缝隙也很窄。

　舞蹈演员，大多存在膝关节超伸，其中芭蕾舞最为普遍。这个结构对脚尖动作和弹跳有一定的影响，容易导致受伤，尤其是膝关节和腿，而且做技巧动作时，这些部位常常会发生严重扭伤 、炎症，甚至是软骨撕裂。

　正常情况下，两个骨头应该是在"关节面"均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。但超伸之后，就全压在关节前侧了。这些现象很有可能成为膝关节病痛的诱因。如果髌骨和股骨之间还可能会有摩擦，那就更糟糕了。

　正确而科学的方法：

　通过做Plie、使肌肉得到伸展，使肌肉富有弹性，同时可以训练肌肉的力量。在芭蕾训练中，Plie、还是跳跃动作的主要动力来源。有的同学往往用弯曲一下膝盖来代替Demi—Plie动作，这样做几乎是不起什么作用的，必须蹲到跳跃所需要的深度，才是正确而科学的方法。

　在弹跳力方面，首先需要训练双膝和跟腱。跟腱是芭蕾舞演员经常发生损伤的一个部位。Demi—Plie做得不正确常常是造成跟腱疼痛的原因，鉴于跟腱在芭蕾舞训练中的重要性，要特别注意练习时的动作要领及细节。

　此外，要经常适当做些伸展运动以避免肌肉球形隆起，跟腱很紧的同学做下蹲和踮起动作时会出现困难，觉得脚跟着地很费力，充分的屈伸是芭蕾舞技巧中必不可少的，为了做到这一点，长期坚持Plie、练习能帮助伸展跟腱。但跟腱是一个很难拉长的肌腱，伸展跟腱的练习必须和逐步用力使脚跟着地一起成为日常训练的一部分，不但在下蹲和踮脚的舞步中是这样，甚至在做简单的 Battement Tendu(擦地)等动作时也是这样。

　膝关节的旋转：

　膝关节一旦受到损伤便会经久不愈，严重的损伤能造成不可想象的灾难。膝关节的内旋和外旋运动，只有当腿处于屈膝态时才会产生。膝关节能使腿旋转的最大幅度是50度，但这只能在腿不承受体重时达到。像Rond dejambe en L’air这种要求膝关节做出比正常幅度更大的外旋运动的动作，在每完成一个旋转动作时，都需要用力伸展和挺直膝关节，以抵消此动作。做Rond de iambe a terre这个动作时，如果膝关节处于松弛状态而不是挺直的话，那么内侧软骨便可能发生异常移位。

　肌肉的素质：

　良好的肌肉素质能在训练中起到至关重要的作用。一个学生与生俱来的肌肉素质，促使他在完成Allegro中较为轻松，也能很快地掌握动作的要领，但对于肌肉素质欠佳的学生来说，就要花几倍或几十倍的力气来完成动作。在完成Allegro中为了能跳起来，做 Plie时两膝盖往往出现一个划圈的动作，这是绝对不能存在的一个动作，以上提到的膝盖损伤，就是从Allegro的过程中，首先必须非常清晰地知道膝盖与脚尖的方位，至于其是否能跳起来，则不是一蹴而就之事，而是要靠坚持不懈的练习，从后背、胯、大腿、膝盖、脚腕、跟腱等这些综合的因素循序渐进地使之强壮起来。另外，具有良好的肌肉素质，形成肌肉线条，这也是不容忽视的问题，如在Tendu、Fondu等一连串的Adagio训练中，应注意腿部肌肉的伸展、拉长，使腿的线条趋于完美。

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你好：

膝关节最适宜 屈伸 动作。可空蹬自行车，或躺着双腿系吊带（适当的高度）活动膝盖，游泳也不错。

最简单的：双手分别放于膝盖两侧，上下轻抚，到关节点双手向内轻轻按压若干下，上下轻搓向内按压。然后，左右手分别放于膝盖正面和窝处，左右手交替轻抚膝盖正面和窝处，若干下，双手向内轻轻按压。

不知道表述清楚了没有。少食刺激性食物饮料烟酒，保暖

　　24式简化太极拳作为一种很好的健身手段受到广大习练者得青睐，且在广大高校体育教学中逐渐得到了推崇和普及。由于习练中对膝关节的要求很高，如果教学中不注意太极拳的技法和体育锻炼的原则和教学原则，很可能照成膝关节的损伤，产生不同程度的疼痛，导致膝骨性关节炎。所以本文通过查阅文献资料，从膝关节的生物力学特征的角度论证了可能造成膝关节损伤的原因，为24式简化太极拳的教学提供参考。

太极拳教学 膝关节 生物力学特征

本人从事太极拳教学多年，时有同事和学生说起在练习24式简化太极拳的过程中，膝关节会有不同程度的疼痛。于是我出于专业的好奇，查阅了一些文献资料，结果是支持太极拳具有良好健身作用的文献不胜其数。然而从事篮球专业训练的运动员会多发篮球膝，原因主要是膝关节在篮球运动中常处于不稳定的半蹲位，且膝关节在不断的蹬伸过程关节软骨不断研磨，这样容易造成关节的损伤，如果不及时休息恢复，很容易造成慢性损伤，导致骨关节炎。是不是太极拳的练习过程中若不注意太极拳的技法和要求，或者因为其他的原因等导致膝关节不同程度的损伤？

一、由关节的压缩特性来谈24式简化太极拳的教学

关节软骨是一种复合生物材料，由固体相胶原纤维、蛋白多糖和液体相水及电解质等组成。通过光学显微镜的观察认为，关节软骨具有浅表层、移行层、放射层、钙化层四层结构。关节软骨的生物力学特性是与其内部结构密切相关。胶原纤维在关节软骨中，呈网状结构，能够限制大分子物质的自由扩散，而小分子物质则不受限制，可自由通过，因此，蛋白多糖在其中并不能自由扩散，而水分子则可以自由移动。关节软骨材料特性在很大程度上取决于施加负荷的速度。因为在迅速施加并迅速解除负载的情况下，软骨发生瞬间变形，没有时间让软骨组织挤出液体，这种情况下，关节软骨组织类似于一弹性单相物质，施加负载时马上变形，负载消失后立即复原。这种关节软骨瞬间变形和复原反应是软骨组织能够抵抗冲击负荷。

关节软骨不仅是一种良好的抗压材料，而且是一种粘弹性十分明显的材料。粘弹性材料的两个基本反应是蠕变和应力松弛。蠕变是材料在恒定应力作用下，其应变随着时间的延长而不断加大；应力松驰则是指材料在保持恒定应变状态下，所需要的外在应力随着时间的延长而不断地减小。不同材料的粘弹性发生的机理可以有所不同。

在软骨组织负荷后，首先发生瞬间变形，但当负荷持续作用时，软骨的抗压作用迅速减少，而是出现一依赖时间的蠕变期。这是由于软骨内液体被逐渐挤出的缘故。在初始阶段，蠕变速度非常快，这是由于外在压力与软骨内蛋白多糖渗透压之间差距大，故液体渗出很快。随着液体的进一步渗出，软骨蛋白多糖浓度增加，渗透压增大，反过来又阻止液体的渗出。结果渗出逐渐减少直至最后达到平衡，此时无液体渗出，软骨变形停止，最后成为一直线。人体软骨的蠕变量是很大的，初始应变与最大应变可以相差3～5倍，即使作用于关节软骨的力很小，但只要作用时间足够大就有可能因为蠕变作用而引起软骨的较大变形。这种蠕变作用还有可能使得软骨内的软骨细胞发生损伤，或者是胶原纤维发生断裂。只要时间足够，较小的应力同样可以产生较大变形。关节软骨的粘弹性行为，对于理解软骨的正常生理及损伤机理具有重要意义。孟维春等关节软骨压缩特性的实验研究生物力学方面论证了关节软骨在遭受慢性应力作用时，因蠕变而引起的软骨内部结构破坏，最终导致慢性骨关节炎的改变。Cooper的调查研究发现，经常从事长时间屈膝负重工作者，膝关节的骨关节炎的发生率明显增高。因此，临床上应尽量避免持续的慢性应力损伤。

由于关节软骨可缓冲短暂而强烈的机械冲击力，而在缓慢而持久的应力作用下，会出现一依赖时间的蠕变期，且蠕变作用使得软骨内的软骨细胞发生损伤和胶原纤维断裂，只要时间足够较小的应力同样可以产生较大变形。

关节软骨的粘弹性行为与24式简化太极拳的缓慢持久的运动特征是一对矛盾。在太极拳的练习中，膝关节软骨较一般运动来说要承受较长的缓慢而持久的应力作用，也就是说在这种应力下很可能造成关节软骨的软骨细胞发生损伤和胶原纤维断裂。所以在教学和练习中我们应注意：身体重心和虚实的转换，别使某一膝关节软骨处于较长时间的缓慢应力的作用下；要注意练习的时间和适当的休息；要根据自己的身体条件安排练习的时间和强度，做到区别对待。

二、由膝关节的力学结构特点来谈太极拳的教学

膝关节由屈曲至伸直并伴有旋转时，最易造成半月板的损伤。膝半月板：位于股骨髁和胫骨髁之间，左右各一，它附在胫骨平台上并随胫骨在股骨上移动。当膝关节在半屈位旋转时，半月板产生移位。单纯的胫骨屈曲，半月板移位不大，只有当胫骨旋转时半月板移位最大。瓦斯摩尔斯（德国）认为这种移位所产生的压力在膝关节旋转不稳定中常能使半月板发生病理性损害。如半月板炎和半月板病，这些损害会进一步加重膝的旋转不稳定，甚至发展成膝关节骨关节病。

关节软骨在受压时，间质内的液体可被挤入关节表面，产生自压形式的静水润滑作用，使关节软骨面具有低磨擦系数。软骨细胞则在软骨粘连素及蛋白多糖的协助下与Ⅱ型胶原纤维相粘连。关节软骨具有黏弹性的间质内液体流是软骨渗透性功能及蛋白多糖固定电荷集团的表现,使其弹性系数高,抗张力性能强。关节面在受到突然的撞击或扭转后，软骨基质中大分子网络结构将承受巨大的剪力，在基质内的液体流动难以形成相对抗的压力时，这种网络结构将被破坏，细胞裸露于基质中受到损伤，甚至延及至软骨下骨。

在一般人看来，太极拳动作柔和、运动强度小、没有危险,很适合老年人。然而，锻炼不当会导致膝关节的损伤太极拳的标志动作是马步蹲裆,有资料显示，人体屈膝30°，膝关节承受压力和体重相等。屈膝60°,膝关节压力为体重的4倍；屈膝90°,所承受的压力是体重的6倍。如果膝关节长期处于紧张和负重状态就容易加速关节软骨的磨损,引起膝关节疼痛。

24式简化太极拳膝关节在练习中不断的屈伸扭转，且很多动作膝关节都是在屈曲至伸直并伴有旋转，譬如野马分鬃，左右揽雀尾等动作。运动中为了避免胫骨和股骨较大的相对运动。在练习时我们应该适当的注意些细节。练习野马分鬃和搂膝拗步时，后撤撇前脚的外撇幅度不能太大，这样在接下来弓步的蹬伸过程中膝关节不会太大的扭转。练习左右揽雀尾，当左揽雀尾转右揽雀尾时要注意左脚的内扣。还有蹬转的过程中应该注意虚实的转化，后脚的蹬伸以前脚掌为轴要圆活，尽量避免膝关节扭转时胫骨和股骨的相对运动。换句话说，也就是要做到“迈步如猫行”的轻盈圆活。且在24式简化太极拳的练习中不光是这几个动作仅仅如此，只是举个例子而已。另外，在练习中所有的弓步和马步不要屈膝不要太深，因根据自己的身体条件而定，要做到“中正安舒”。所以我们在教学中要注意：动作正确，尤其注意膝关节不要因扭转造成胫骨和股骨很大的相对运动；应根据习练者得身体条件提出练习要求。

三、小结

运动创伤和劳损是膝关节疼痛的一个重要原因，因此明确膝关节在进行太极拳练习时可能造成哪些损伤及损伤原因对进行太极拳教学非常重要。

太极拳运动对腿部的要求较高，膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，这就对膝关节的要求较高；动作姿势的不正确是直接造成膝部损伤又因素之一；运动前准备活动不充分，运动结束后没有适当的整理放松活动，使运动中产生的疲劳堆积形成损伤；没有根据自己的实际情况安排好运动时间和运动强度，忽略了运动应遵循的循序渐进原则；从生物力学的角度分析，由于膝关节股骨内外髁的外形和长度不同，即内髁关节面较外髁长，致使膑骨关节面不平稳。股内侧肌无力或变得萎缩，则能失去股内侧肌这种弓弦作用，增加了膝的旋转不稳定，结果可导致膑骨软骨病。因此股内侧肌肌力不足，无法保证膝关节的稳定，也是造成损伤的又一个重要原因。

24式简化太极拳是全国推广的具有很好健身效果且老少皆宜的健身手段。如果我们在练习中不注意习练的技法和要求，不遵循体育锻炼的一般原则也许会对身带来不良的后果；此外，要根据自己的身体条件安排习练的时间和强度，注意休息和恢复不能急功冒进。

参考文献：

[1]孟维春，董启榕关节软骨压缩特性的实验研究[J]医用生物力学，2003，18（1）

[2]韩雨平对体育运动中膝关节的稳定性的研究[J]民营科技，2010，（6）

[3]王学成，华雪太极拳运动对膝关节影响的研究[J]琼州学院学报，2010，5（17）

[4]王三太极拳运动对膝关节疼痛影响的研究述评[J]搏击・武术科学，2008，12

足疗法操作手法如下：

一、泡脚

1、准备干净的洗脚盆，温度适中的水。

2、可适当地加入海盐或生姜。

3、先试探水温，水温合适时，再进行浸泡。

二、放松双脚

1、双掌握脚底，左右抖动，接着内三圈，外三圈；

2、双手叠压双脚，上压和下压，用掌跟搓脚内侧，用大拇指指腹点压，并揉拨两边；

3、从小腿内侧拨经到膝盖，抖膝盖，接着抓小腿外侧，手握脚背抖脚，再提抖。

三、足底按摩

1、来回搓脚，向上、向下、向内、向外各自压；

2、敲小腿外侧、前侧，敲脚底，由拇趾向小趾方向敲；

3、再敲后跟，划圈似的敲，最后掌心来回推脚趾，轻轻牵拉每个脚趾，两拇指指腹搓脚心。

膝关节， 由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。

膝关节的运动方式：

（1）当膝关节完全伸直时，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁，侧副韧带紧张，除屈伸运动外，股胫关节不能完成其他运动。

（2）当膝关节屈时，股骨两侧髁后部进入关节窝，嵌锁因素解除，侧副韧带松弛，股胫关节才能绕垂直轴作轻度的旋转运动。

（3）膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。

芭蕾舞训练中膝关节的正确运用

膝关节是人体最复杂的关节之一，如果训练中不加以注意，又会成为一个最容易受到损伤的部位，而一旦受到损伤就很难康复。因此，膝关节的正确运用对芭蕾训练来说是至关重要的。

膝关节的结构：

人体膝关节由股骨内、胫骨上段、股骨下段、胫骨内、髌骨、外侧髁以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成，是人体中"无血管组织，其本身的营养及代谢的产物的处理，是通过关节外的血管进行的"。

作为人体内较大且复杂的屈伸关节，膝关节结构稳定而又灵活，但日常活动中所受到的压力大。膝关节的关节面最大，结构最复杂，人体滑膜最多，滑膜面积最大，滑膜反应也最明显。

由于膝关节滑膜大多位于肢体表浅部位，所以遭受损伤和感染的机会非常多，而且由于膝关节负重大，运动多，最易受到损伤。

如果要保持膝关节健康，维持它的稳定性和功能性非常重要，所以股四头肌(位于大腿前面)和后群肌(位于大腿后面)这两组大肌肉群就显得非常关键。

通过锻炼这两组大肌肉群，髌骨(膝盖骨)异常错位的现象会大大减少，膝关节的稳定性也会相应提高。另一方面，还需要保持膝关节的功能性，而小腿肌和足底肌等两块小肌肉群控制着膝关节的功能性，这两组小肌肉群在跑。

跳的时候对膝关节起到缓冲的作用，从而减少劳损。

保护膝关节最好的方法之一是运动前的热身准备活动，千万别小看伸伸腿、弯弯腰，做个简单的绕环这样简单的动作，它们相当于给僵硬的关节加了"润滑油"，增加了维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的弹性、灵活度和伸展性，降低了粘滞性。

膝关节作为我们人体的承重关节，在日常活动中负荷也非常的大，我们平时的行、走、跳、跑都离不开它，所以我们平时如果不注意保护它的话，膝关节损伤的几率也会非常的大，尤其是一些动作行为，长期的进行会给关节带来更多的压力，尤其是关节本就不好的人，更需要注意。不管是膝关节是否异常的人群，平时能够做一些适当且合理的膝关节保健运动，都能够疏通膝部的经脉，使其气血畅通，达到强身健骨，预防和减缓膝关节问题的作用。

哪些行为比较伤膝呢？

1爬山，爬楼梯

很多人在闲暇之余喜欢爬山，尤其是一些中老年人，觉得爬山可以强身健体。其实从本质上说大部分的运动都是可以起到锻炼的目的，但是像爬山，爬楼梯等活动行为，主要能起到加强心肺功能的作用，对膝关节是没有什么益处的，因为这种动作膝关节面的摩擦面更大，同时爬山和爬楼梯动作，膝关节所承受的关节负重是平时的4-5倍之多，所以膝关节不好的人，千万不要长期进行此类运动。

2长期下蹲

很多人因为职业，或者一些生活原因的要求，不得不长期蹲着，这也是难以避免的，没有谁会喜欢一直蹲着。

但是可能很多人不知道，在蹲着的时候，因为其屈伸的姿势，膝关节处的经脉血管正常流通会受到影响，长期如此会导致膝关节处的代谢系统异常，下肢血液循环不畅，这也是很多为什么会在蹲一段时间后出现腿麻，甚至腿软无力的原因，所以如果经常需要长期蹲着工作，最好是准备一个小墩子或者毯子坐着，而且时常要起来活动一会儿，赚钱固然重要，但是我们也需要考虑一下赚的钱够不够解决自己的身体问题，而且如果患上关节炎，滑膜炎等问题，对自身的影响也不仅仅是身体上的，还会给自己的身心带来很大的折磨。

3为了减肥而疯狂运动

很多人因为肥胖而烦恼，觉得想要快速的减肥就要进行高强度的锻炼，急于求成，可这样往往会得不偿失，比如平时你只能跑3公里，为了快速的消耗脂肪，给自己定下了10公里的目标，或许最终的结果是你的意志胜利了，但是却给身体留下了隐患。这在现实中也是非常的常见的。尤其是一些膝关节不好的人，凡事讲求循序渐进，过度的消耗反而得不到什么好的结果，不然静下心来慢慢做，一步一个脚印。

比较伤膝的一些习惯在我们的生活中还有很多，比如穿高跟鞋走远路，跷二郎腿等等，所以膝关节不好或者有了膝关节炎的人除了配合进行应有的恢复外，日常的保健也不可忽视，当然也可以看看正商膝盖 贴。

一般已有膝关节问题的建议以锻炼股四头肌为主，但应是轻微对膝关节负荷小的运动。

1坐立直腿悬停

找一个高度适中的椅子，坐在椅子上腰杆挺直，一条腿自然下垂，一条腿抬起伸直绷紧，脚尖勾起。空中悬停直至无法维持时放下，换另一侧腿重复动作进行，每天20-30次。也可根据个人情况在脚踝上增加负重加强训练效果，但初始不要超过5公斤。

2仰卧抬腿悬停

仰躺在床上或者垫子上，一侧腿自然收起或放直，另一侧腿伸直抬起并绷紧，空中悬停直无法维持时放下，换另一侧重复动作进行，每天20-30次。