跳绳和跑步哪个瘦身好？

主要还看跳绳和跑步的速度如何，慢慢跑肯定不如快速跳绳的效果好啊，反之也一样。

但是跳绳这项运动不容易太慢，而跑步可以慢跑甚至可以慢慢走，所以一旦选择跳绳，效果都不会太差。

减肥也就两种途径: 调整饮食➕运动锻炼

这里说到运动，其实人体在平息状态下脂肪参与供能的比例最高，只是平息状态下身体总的耗能不高，所以减肥效果也就不好了。

根据科学研究表明， 当运动时心率达到最高心率65%~79%脂肪燃烧的效率最佳(最高心率大概是220–年龄) ，所以无论是跳绳还是跑步最高都是需要一定的强度才会有减肥的效果。

不过国外有运动学家做过一项实验，相同心率下，跳绳燃脂的效率是跑步的12倍 ，不过因人而异也仅供参考。

其实运动消耗的热量相当有限， 比如以8公里每小时的速度跑一小时才消耗450大卡左右，而一个肯德基汉堡则有1200大卡 。所以要想减肥又效果还是需要调整饮食结构，什么该吃什么不该吃，不然跑再多也是枉然，尤其是运动结束后胃口会大增。

饮食建议: 尽量多吃粗粮少吃甜食以及深加工食品、快餐食品。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跳绳和跑步是大众人群最常用的减肥方式，不受场地约束可在任意时间进行的训练特性深受大家的喜爱。虽然跳绳和跑步都能达到良好的减肥效果，但是两种训练的运动形式却完全不同，运动的方式不同所以运动所使用的肌肉也是不同的，今天来给大家分析下跑步和跳绳的训练特性，方便大家可以根据自己的目标选择适合自己的减肥方式。

1 跳绳

跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动 游戏 。这种 游戏 唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗 娱乐 活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

跳绳在运动过程中需要手脚协调来完成，所以是一个非常好的协调性训练项目，参与肌肉下肢为主，踝关节屈伸进行弹跳，所以小腿的肌肉是主要发力肌肉，长时间训练会使小腿肌肉的维度增大，导致小腿变粗。

2 跑步

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步过程中主要需要下肢的髋、膝、踝进行协同发力完成三重伸展，所以发力的肌肉有臀大肌、股四头肌、小腿三头肌，其中臀大肌负责主要发力，大腿和小腿的肌肉负责辅助发力，所以正确的跑步方式对于臀部的肌肉围度提升效果是很大的，可以达到在减脂的过程中提升臀围的作用，但前提一定是正确的发力模式，因为现在大多数人的臀大肌募集感较差导致臀大肌发力不充分，引发大腿和小腿代偿发力，引发腿粗。所以跑步前调整好跑步姿态是至关重要的。

综上所述应该不难看出其实跳绳时容易导致腿部变粗的，所以如果怕腿部变粗的话还是推荐跑步减脂，掌握好正确的跑步姿态就可以在减脂过程中避免粗腿的产生。

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任何事情都是讲逻辑的，看清本质，找到问题根本原因，操作起来就很容易了。

2什么有所谓呢，就是运动强度和运动时间。

运动时，人体对于供能物质利用的比例，主要取决于，运动强度和运动时间。 一般来说，随着运动强度小，持续时间越来越长，心率相对稳态式，人体依靠脂肪供能比例会越来越增加。在短时间高强度的情况下，心率上升快，强度大，人体会选择供能较大且快的磷酸原和糖酵解系统进行供能。脂肪酸几乎不被利用。

所以，你说跳绳还是跑步，形式已经不重要了，心率区间范围才是王道。当然，减脂时，饮食，训练，睡眠和情绪都要兼顾到，不要有明显短板，循序渐进，合理规划，这样才能最大程度减脂。

希望可以帮到你，Enjoy!

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

跑步和跳绳都是比较方便的运动，如果说减肥，跳绳和跑步相结合是非常好的，首先可以用一个周期，比如28天，每天坚持跳绳半小时，加上饮食节制点，可以瘦8斤左右，后期可以靠跑步维持，保证减肥效果，不反弹。当然饮食也很关键，多吃蔬菜水果，鸡蛋牛奶豆浆，有益蛋白，五谷杂粮粥，周末在家可以给自己煲一锅 养生 汤，瘦，要选择 健康 的瘦！

我是瑜伽小队长，一个只做实用健身教程的小队长。

如果你的体重基数很大，想减肥的话，不建议采用跑步的形式。跑步对膝关节的冲击在自重的2-8倍，想象一下，如果你不会正确的跑步姿势，这将对膝盖造成多大的伤害。

另一方面，跑步是一项户外运动（不要考虑买跑步机，你肯定会忘记用它的），对人的意志力要求比较严格，天气稍冷或稍热你就会给自己找借口不去跑步。特别是对于很多女生来说，夜间独自跑步安全系数较低， 社会 新闻常有此类惨案发生。

相较而言，更推荐跳绳。跳绳的速率越高，燃脂效果就更高。一小时跳绳差不多可以消耗450千卡的热量，这可比跑步厉害多了。

当然，跳绳也需要你掌握正确的方法才能让膝关节免于伤害。

1、脚尖点地

2、微曲膝盖

3、启动臀肌和肱二头肌

这样做对于膝盖的损伤要远远小于跑步，更适合大基数减肥者。

可能你会问，跳绳不也得去户外跳吗？

其实现在市面上有很多无绳跳绳，同时还带有计数功能。这就对场地的要求少了很多，一来可以减少跳绳对于地面的拍打，而来能清晰配速，及时调整运动状态。如果还不放心，还可以购买一块减震垫，降低对楼下居民的骚扰。

除了均速跳绳，还可以变化跳绳的速率使燃脂效果倍增。

如在跳绳过程中穿插二摇（双摇），也就是跳3下+1次双摇或跳5下+1次双摇。这都能让你的心肺在短时间内快速提升，加速燃脂。

当然，想减肥的话还是建议以无氧+有氧+饮食的方法合理搭配，这样才能使自己获得理想的身材。

如果单从时间效率上来说，跳绳的瘦身效果更佳。

跳绳相当于“前脚掌落地跑步+上肢力量训练”，无论是心肺能力、肌肉力量上要求都会比跑步要高，效果也更明显。

但是跳绳和跑步相比也有弊短，就是跳绳对上肢的要求很高，所以一般我们很难做到像跑步那样一跑就是一个小时。 跳绳很难坚持时间太久，上肢的耐力不足会成为短板。 一个人可以几个小时跑马拉松，但是很难几个小时挥动跳绳。

跳绳的优点也很明显：

1、场地小，几乎任何地方都可以运动。

2、效果明显，十几分钟就能达到跑步半小时的效果。

3、锻炼小腿灵活性，这对于久坐的白领来说特别好。

3、全身运动，上肢也能得到很好地锻炼。

跑步的最大优势，就是有可持续的潜力、马拉松带来跟多额外成就感、更容易社交。

总之这二者各有利弊，可以组合运用，把跳绳当做跑步的交叉训练来看待，会更有利于长期坚持。

跑步和跳绳哪个更减肥？

跑步和跳绳这两项运动坚持都能减肥，至于哪个更减肥，我觉得这个没有一定的可比性。自己喜欢或者适合哪种减肥方式了。

我个人是通过跑步减下来的体重，所以就运动方式来说，我更喜欢用跑步的方式来减肥。

跳绳和跑步要多长时间能达到减肥？

其实不只是跳绳，所有的运动只要能够坚持，对减肥都有效果。跳绳的话，基本上要连续跳20分钟以上才能达到减肥的效果，基本上想减肥的话，至少跳半小时到40分钟。

跑步的话，如果想要减肥，至少也得5到8公里，跑步的时间大概是半小时到40分钟左右。这样对减肥会有效果。如果每天跑个两三公里20分钟左右的话。只能达到锻炼身体的效果，对于减肥来说，跑步两公里的话，很难减下来的。

不管是跳绳还是跑步，这个对于新手来说，都建议从十分钟开始。毕竟之前如果身体没有运动过，现在开始运动，身体也需要适应这个运动的过程。如果刚开始运动量比较大的话，这个容易受伤。

跳绳和跑步还有哪些区别？

运动的环境不一样

两者的坚持性

如果是我自己的话，跳绳可能会跳个十天，半个月，一个月，两个月，但是让我跳个四年，我很难跳下去。

但是跑步到现在为止，我已经跑了四年。就两种运动的方式来说，我更喜欢跑步。 喜欢跑完步带来的那种畅汗淋漓，比较爽快的感觉。

其实不管喜欢跑步，还是喜欢跳绳，想要运动减肥，最重要的都是坚持。只有能够下得狠心坚持运动的人，才能减下来体 重。

通常来讲，跳绳比跑步更减肥呀。

通常的意思是说，两项运动都维持差不多的时间，差不多的强度与差不多的频率。跳绳更容易让心率短时间加快，达到减脂最理想的区间——而且对膝盖更友好。

但这都不是关键。

关键是跳绳只需要一根绳子两平米空间就可以进行了，而跑步要么要跑步机要么要场地和天气，从坚持的角度来讲，不如跳绳方便。

咱评价任何运动是否减肥，都应该看坚持的难易程度，而不是看单次的脂肪消耗效率有多高。

喜欢跑步的，长期开心地跑下去一定能瘦；喜欢跳绳的，楼下住了个暴躁的基肉猛男的话你跳一个试试？

最减肥的，永远是最适合你，能够长期开心坚持下去的运动与饮食习惯。

答案是：没有区别。

跑步和跳绳的热量消耗

不考虑每个人的运动偏好，或者自身感受，这两者在消耗运动者的能量上其实没多少差别。我们跑步10公里，普通人差不多在一小时左右，消耗的热量约为500-600千卡，而跳绳一小时，差不多也是这样一个热量消耗的水平。但这只是理论上的数值，对于每个运动个体来说，没有多少实际的意义。

运动实践因人而异

在实际运动实践中，特别是对于新手减肥的人来说，要持续跑步一小时或持续跳绳一小时，都是不太可能完成的事。我们实际运动中，比如跳绳，一般都是几百次（例如跳300下）为一组，跳上几组，自己训练的话，组间休息时间也差异很大，包括跳绳时采用的跳法（单脚还是双脚、单飞或是双飞）都会影响实际的训练强度。跑步时也有速度快慢的差异，新手可能还需要跑跑停停。

寻找适合你的运动方式

所以，无论从能量消耗水平和实际运动实践来看，根本无需去纠结跑步还是跳绳哪个减肥效果更好。运动没有好坏，只有是不是适合自己。比如你偏好跑步，跑步的感觉好，那就从跑步入手。此外，你也可以坚持一段时间的跑步、再坚持一段时间的跳绳，可以观察一下哪种运动让你的减肥效果或感受更好。

坚持规律运动+合理饮食=减肥效果好

实际，减肥效果的好坏，并不只是取决于运动本身，还涉及饮食、休息、运动频次等。所以，坚持规律运动，安排好饮食和休息，跑步或跳绳（或者是其他运动）都能取得不错的减肥效果。

跳绳和跑步那个瘦身好？

其实这两种运动方式都是非常有效！但是这其中不仅仅涉及了运动本身的强度、时间还有饮食、生活习惯等众多因素。

毕竟只靠运动，其他因素都不考虑并不一定真的能达到所想要的目的！另外呢，还需要考虑到个人的实际情况。

一、为什么都好？

不管是跳绳，还是跑步，都是有着非常好的瘦身效果。

这两种运动作为有氧运动中最简便易行的运动。其运动的要求不高，同时也是非常燃脂的运动。

但是相对来说，同等时间下，跳绳更加的燃脂。

有研究表明：跳5分钟，要是每分钟跳140次的话，运动效果是相当于慢跑30分钟。要是跳绳1小时最少可燃烧1300卡的热量，相当于慢跑三个小时，跳健身舞2个小时。

其实只要你持续的运动，不管哪种运动方式都是能够瘦身。

二、跳绳如何才能瘦身？

虽说跳绳5分钟相当于慢跑30分钟，但是你如果三天打鱼两天晒网，那也是没有任何用的。

这里的跳绳5分钟达到这种效果，是需要你满足以下条件：

（1）一定的频率、次数、强度和负荷。

（2）持续性的锻炼。

在这里解释一下：比如说，你在慢悠悠的跳绳，可能5分钟才跳200下或者100下，就这样的运动强度，让你自己说，哪怕再跳几个5分钟你自己都不敢说有效果。

就那频率来说，有研究表明：1分钟要达到140次左右的跳绳才是燃脂，并且还需要短时间间隔休息，进行多组锻炼才能够达到瘦身的目的。

三、跑步如何才能瘦身？

跑步是极为简便的有氧运动。但是很多人都是在做无用功。为什么这么说呢？他们都没能做到最有效的跑步。

那如何做到有效的跑步呢？那就是根据自己的心率去进行慢跑。

通过举例计算来说明如何通过心率控制速度。

在这里涉及卡式公式：

慢跑心率=（220-年龄-静态心率）X（59%～74%）+静态心率。

假设我的年龄为27，静态心率为76

我最有效的慢跑心率为：

（220-27-76）X59%=145

（220-27-76）X74%=162

由此计算可以得出，我最有效燃脂的心率在145-162之间。

虽然心率是最有效的，但是也考虑到你的运动时间是不是足够。

要是你的运动时间不够，哪怕心率最有效也很难做到瘦身。

想要达到目的，一定要满足持续最有效心率慢跑30分钟以上，才能更好瘦身。

所以说，这两项运动都是好运动，但是一定要持续不断的去运动，才能达到瘦身的效果。

一、跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

热身步骤:

1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节;

2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3~5次，活动双侧膝关节;

3、交替抬高和外展双下肢，以活动髓关节;

4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

二、长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

三、跑后仍要漫步几百米

专家提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰腹、腿、臂的活动。

四、三类人不宜参加长跑

1、有潜藏疾病者。

此类疾病主要是心脑血管疾病:

2、平时无体育锻炼者。

如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;

3、身体有状况者。

轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：

1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样       的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。

静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。

1、可以明确的是：你的情况跟缺钙没有联系，原因可能跟运动性疲劳损伤有关。

2、你的情况说明你前几天做的运动量太大，没有遵循体育锻炼循序渐进的原则。

3、建议：1）近段时间最好不要要右脚做过多的运动，保证给他充足的修复时间和条件。2）有时间晚上睡觉前用热水泡泡脚，最好在泡脚后对右脚按到有酸胀痛的地方做点按摩。3）平时活动过程当中，注意对右脚的保护，不要在日常活动中右脚出现明显疼痛为好。

4、总的原则：伤处注意休息。祝你早日康复。

跑步是一种非常健康的锻炼方式，可以根据不同的需要选择相应的跑步方式，平时很多人会因为工作、四肢僵硬、肩颈疼痛等原因而不锻炼。。正确的跑步可以有效缓解运动不足带来的问题，但不选择正确的跑步方式也会对身体造成伤害，比如错误的跑步方式会导致脚踝疼痛。以下是一些缓解跑步脚踝疼痛的有效方法。

跑步后裸足位疼痛主要是由于裸足位承受力过大和摩擦，导致膝关节软骨水肿。患者需要在膝关节部位敷上适当的冰块，并将湿毛巾敷在患处约30分钟。它可以缓解膝关节位置的疼痛。患者不应进行剧烈运动，以免造成肌肉损伤。

根据你描述的情况，你的症状，是由于过度使用软组织造成的损伤，你的治疗是可能的，应该注意休息，睡眠的时候抬高四肢，并可以用这种方法来处理，然后以后的运动避免过度劳累希望跑步和容易扭伤”这组人会有一定的帮助，平时应该注意作息结合，适当的运动对身体有一定的好处。积极的态度、良好的饮食和规律的睡眠都是增加美好生活的因素。除了在饮食中注意清淡外，可以适当吃一些梨，可以起到祛燥、生津解渴、清热解毒的作用。

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跑步时脚踝关节疼痛，常见于以下几种原因：

一、创伤性滑膜炎，跑步过程中可造成脚踝关节，从而引起脚踝关节创伤性滑膜炎，病人会有跑步时脚踝关节疼痛、活动受限，会影响运动水平。通过理疗、非甾体抗炎药物治疗，如塞来昔布，可以使炎症逐渐消退。

二、退行性骨关节，中老年患者脚踝关节发生退行性改变，关节面毛糙、摩擦力增大，因此跑步时会造成脚踝关节疼痛、活动受限，甚至容易出现脚踝关节发软无力，影响运动。

三、可使用“厚璞堂通舒抑菌液”它含有三七、杜仲、透骨草以及全蝎等多种中药材，能有效针对风湿关节疼痛；腰、肩损伤、跌打损伤疼痛问题，使用后3~5分钟左右就能看到效果，能快速舒缓不适，坚持使用能具有修复组织的作用。

因此跑步时脚踝关节出现疼痛应及时就诊，确诊后采用积极的治疗，可以使症状得到控制。平时应加强脚踝关节功能锻炼，增强脚踝关节的稳定性，预防症状发生。

脚踝受伤可以说是十大运动伤害之首，常常有人跑步跑到脚踝扭伤。就算你不运动，平常走路的时候也可能一个不小心失去重心而扭到脚踝，例如上班族的正妹穿了高跟鞋却被人行道的小坑洞地跘倒扭伤脚踝。所以脚踝是个极容易造成运动伤害的部位。

脚踝的构造与组织

脚踝之所以能够灵活的转动，是因为它是由3个关节共同构成的，其中「胫腓联合关节」会协助脚踝水平方向的旋转，「踝关节」（胫距关节）可以让脚掌上提和下踩，而「距下关节」则能够让脚内翻和外翻。

一、胫腓联合关节： 胫腓联合关节是一个很特别的关节，它并没有肌肉附着在这个关节的外侧或边缘，而是利用腓骨和胫骨两根骨头的开合来协助人体进行旋转的动作。而在腓骨下缘，也就是脚踝外侧凸出来的一块，和脚踝四周的骨头有很多韧带连结，包括腓骨和胫骨连结的叫「前胫腓韧带」和「后胫腓韧带」；和距骨连结的叫「前距腓韧带」、「后距腓韧带」，和跟骨连结的叫「跟腓韧带」。

二、胫距关节： 而俗称踝关节的「胫距关节」，是位于胫骨和距骨中间的关节，可以让脚踝上下动来动去，其实就是一种铰链关节。

三、距下关节： 「距下关节」则是负责脚踝的内翻和外翻。

而脚踝的内侧，主要是以胫骨下缘为中心透过靭带和附近的骨头做连结。 脚踝内侧凸出的部分，是胫骨的下缘，有一个三角形的韧带称之为「三角韧带」。

跑步运动脚踝可能受伤的4个部位

在了解脚踝的结构组织之后，就要来说明跑步运动可能造成的4个位置的脚踝受伤。

一、脚踝外侧：

脚踝外侧受伤包括「外踝韧带扭伤」（ATFL）与「高位踝靭带扭伤」（AITFL），前者是最容易扭伤的部位，一般人通常都是脚踝往内扭到。而后者则是胫骨与腓骨连结的部分，如果这里扭伤的伤害就会非常严重，通常要2到3个月才能痊愈。

二、脚踝内侧：

脚踝内侧的受伤包括了「内侧踝三角韧带扭伤」与「跗骨隧道症候群」。前者就是前文所提到，脚踝内侧由内侧脚踝凸起处、分别向后、向前、向下的三条韧带构成的三角靭带扭伤，而后者则是足部内侧痛，病症很类似足底筋膜炎，但是是屈肌支持带卡到隧道内的足底神经所造成的发炎。

三、脚踝前侧：

脚踝前侧所造成的受伤包括「踝关节积水」、「胫前肌腱炎」与「楔状骨骨刺」。踝关节积水常见于脚踝严重扭伤后，如果一整圈脚踝都会痛，很可能就是因为踝关节积水，可以透过超音波检测出来。至于胫前肌腱炎则是胫前肌的肌腱发炎，激痛点转移到脚踝前侧，跑步喜欢勾脚板、或是扁平足严重者可能会发生。而楔状骨骨刺则是长期跑步者，楔状骨的背侧，也就是绑鞋带的区域，常因摩擦而骨质增生凸起成为骨刺，通常受伤前几周会有疼痛感，但之后就会变得稳定而微凸起。

四、脚踝后侧：

足后跟痛是常见的问题，与过度使用、穿高跟鞋、跑步里程太多有关。脚踝后侧所造成的受伤包括「跟腱炎」（阿基里斯腱炎）与腓肠肌、比目鱼肌疼痛。前者是出现急性疼痛，尖锐的刺痛感，与跟腱钙化的感觉不同，照射超音波可以见到滑囊肿大，这与短期过度使用有关。而后者则是与久站、久走、穿高跟鞋、跑步过度使用有关。其实也就是女最在乎的萝卜腿，如果承山穴若是非常紧绷，则会造成类似足底筋膜炎的症痛感。

脚踝受伤如何处理治疗？

如果发生了脚踝扭伤的运动伤害，紧急处置的方法可以参考HEHO君同事所写的《扭伤了该怎么办？记住PRICE口诀来处理》文中所介绍的5个方法外，可以针对已肿胀的关节进行关节液抽取，以避免发炎物质持续堆积并 关节腔。此外，针对扭伤部位的组织，可局部施打抗发炎药物，可以有效地抑制发炎反应，让患处疼痛感减轻。

当扭伤部位的红肿热痛已经消退时，则进入所谓的慢性期，此时受伤的韧带、肌腱等软组织已进入修复阶段，容易发生沾黏的情形，造成日后关节活动度降低、肌力无法发挥、慢性疼痛等后遗症，所以需要每日进行 ，以避免沾黏发生或改善已沾黏的部位。

跑步时右脚外翻，其中外翻的意思应该就是支撑的时候右脚的外侧（靠近小脚趾的一侧）比较高，而内侧（靠近大脚趾的一侧）比较塌陷，这样的原因有很多。首先要考虑是不是先天性的骨骼形态问题，这些问题是无法通过康复锻炼矫正的，比如说骨性的长短腿、骨骼的变异、神经系统的问题等，如果遇到此问题，建议去专科医院进行治疗，可以采用特质的矫形鞋垫（百元到千元不等）进行辅助治疗，加上后期的康复。

若没有这些问题，就要看一下是不是有：扁平足、X型腿，有没有损伤史（脚踝扭伤、骨折）等，这也可能引起跑步时脚外翻。跑步的支撑期应该是脚踝中立位的，足外翻就会把压力放到脚踝内侧，进而会产生一些疼痛等。那么如何矫正呢？

1、加强足踝肌肉力量。足底的内在固有肌对足弓的支撑起到了根本的作用，要加强这些肌群，可以采用抓毛巾、弹力带内旋练习（注意看到足弓的提升）等提升足底固有肌的力量。加强小腿三头肌的力量，跑步时需要蹬地，那么小腿三头肌的力量除了起到蹬地的作用，也对维持足弓有很大的帮助，可以采用提踵练习，此时的提踵练习可以将支撑点靠近足的外侧，相对内翻提踵，20个一组，4组。

2、提高足部灵活性。跑步时需要踝关节和跖趾关节的屈伸以蹬地、支撑等。一次要改善这些地方的灵活性，可以选择膝盖触墙的踝关节灵活性练习，面对墙面，右脚在前弓步，脚尖和膝盖在同一条直线上，脚后跟踩住地面不要离开，膝盖向前走，此时踝关节就做一个相对屈曲的运动，来回10次，2组即可。大脚趾的灵活性，可以选择自我牵拉，保持30秒，2次。小腿后群的牵拉可以进行屈膝位的牵拉和直膝位的牵拉，分别牵拉比目鱼肌和腓肠肌，保持30秒，2次。

3、改善髋关节控制能力。如果髋关节外旋力量不足，势必会在跑步支撑时，产生膝盖内扣的现象，足弓塌陷，产生脚外翻，这是由于髋关节不稳定导致的。因此可以加强臀中肌、臀大肌的而力量。选择侧卧位贝壳训练、四点支撑位后伸髋训练加强，15个一组，3组；同时进行半蹲位弹力带侧向移动练习，要求膝盖外侧顶住弹力带，来回向左右移动，10次一组，3组。

4、纠正跑步模式。可以在跑步机上面对镜子，看看自己的跑步姿势，有没有倾斜、左右落地的声音是否一重一轻？左右脚是否步长不一样，这就需要你自己来进行纠正性的控制训练，可以先从走路开始，到跑步。可以通过摄像发现自己的问题。日常生活中的站姿要刻意避免足外翻（如下图的右脚