所有健身动作呼吸法

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。

不少女性朋友都希望能够拥有一副完美的身材，而完美身材就一定离不开运动。而俯卧撑作为一种对于全身各个肌肉都有帮助的运动，自然受到许多女性朋友的喜爱。而做俯卧撑运动，呼吸是极为重要的，可是应该如何在做俯卧撑的时候正确呼吸呢？

俯卧撑呼吸的正确做法

一、俯卧撑运动的呼吸是有一定规律的，俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

做俯卧撑的注意事项

1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。

2、在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。

3、因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。

许多长期做俯卧撑的人可能都没有意识到，这样子才是正确的俯卧撑呼吸方法。而正确的呼吸能够使俯卧撑运动更加持久也更加有效，因此还是应该多去了解的。做俯卧撑运动的时候一定要注意安全，量力而行，不要为了锻炼而伤害了身体。

呼吸肌的有效训练方式

　呼吸肌的训练

　(一)、腹肌的锻炼：

　1腹肌爆发力的锻练

　(1)、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。

　(2)、团身起坐：

　第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉;

　第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。

　第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时(腹肌用力收缩时)呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。

　(3)、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

　(4)、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈(ha)、嘿(hei)、 嚯 (huo)、呵(he)。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软 腭 需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。

　2腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。

　(l)、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。

　(2)、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。

　3腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。

　有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。

　(l)、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬(即外凸)的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声;发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。

　(2)、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。

　(二)、控制膈肌能力的锻炼

　1膈肌弹发：

　在传统膈肌锻炼方法“狗喘气”的基础上改进后的练习。膈肌弹发与“狗喘气”的不同，一是变开口为闭口，这样可以减轻气流对喉部的摩擦;二是变无声为有声，在呼气的同时弹发“hei”音。膈肌弹发具体练法如下：

　第一步，深吸气后，发出一个扎实的“hei”音。要求喉部、下巴松弛，似没有一样不用力，舌根在发H时，有前送弹动感;而胸前剑突下有明显的向上弹动感。在弹发“hei”时，必须注意膈肌的弹动与发音要协调同步。开始气与声可能会超前、先出气后出声，也可能会落后，出声了、气尚未弹出，还可能气弹出却未用在发声上，气弹了而声音仍用嗓子喊出来……等等现象，这在初练者是必然的现象不要着急，可以慢慢地一声一声地找。

　这时需注意三点：

　一是，控制膈肌正确地上弹，既不是上腹部向外努(这样气不是外弹、而是内吞)，又不是上腹部向内拙挤(这是送气而非‘弹气’)

　二是，喉头部位一定要松弛，气弹出才可能弹发出 hei音。否则气与声会脱节形成嗓子挤出的声;

　三是，由于未经训练的人，有意识控制膈肌的能力较弱，在开始练膈肌弹发时，发出的 hei音并不强，但弹发正确的hei音，是音高稍低、圆润集中、松弛宽厚的声音。在开始练膈肌弹发时，首先要注意膈肌弹发与发音的配合要正确，不必贪多、贪快、贪连续发音，只有一声、一声练得有力了，才能连续发音。

　第二步，在膈肌单声弹发状态稳定的情况下，增加连续弹发hei音的次数，连发2个、3个、4个、5个、···直至可连续发7-8个hei音。连续弹发时，要注意给气的力量应该均匀，发出的hei音也需要保持一定的音量、音高、音色应始终一致。在连续弹发时，还应注意将膈肌的力量控制集中到弹发的瞬间，而在弹发间隔时、膈肌要迅速放松还原到原位。不会放松，膈肌越弹越紧张，最终会因无气可弹而力竭。只有弹发后的迅速放松才能使气不断地进入、弹出，也有利于膈肌再次积聚力量弹发。

　第三步，坚持第二步连续弹发练习，数日后会获得“自动”进气的感觉，以无限制的连续发出稳定hei音时，就可进行第三步练习：由慢到快、稳劲轻巧地连续弹发hei音。

　第四步,在第三步的基础上，做改变音高、音量、音色、音长的'隔肌弹发练习。

　类似于京剧老生的大笑状。

　2随肌弹发喊操口令：

　胸腹联合呼吸基本状态的训练

　一、呼吸基本状态练习：

　吸气：“沿纽扣”练习，沿后背、闻花香、毛细孔扩张、抬重物、半打哈欠

　呼气：叹气、发ai音、吃桌面灰、发“a”音、数数、数葫芦

　感情和声音是通过气息来连结的。

　(一)、体会日常生活中自然的胸腹联合式呼吸时，呼吸肌的运动及与配合。

　1、取坐姿，身体重心在臀下当中椅子的前部，需满臀坐。腰直、胸含、肩松;完全自然地象叹气一样，将体内分气全部吐出来，然后从容自然地吸气。注意体会吸气时，小腹自然的外凸、两肋后部及腰两例自然张开、撑起的感觉。吸到正常的程度自然地呼气，注意体会两肋下塌、腹壁渐松复原。

　2、以慢吸慢呼的方式，在第一练习的基础上，以坐姿体会稍有控制的吸气和呼气。

　在将体内余气全部吐出来之后，吸气时有意识地强调“吸到肿底、两肋打开、腹壁打开、”的感觉进行慢吸慢呼。在吸气的过程中，着重体会两助后部渐张、腹肌渐渐向“丹田”集中。腹壁从松弛状渐渐绷紧“站定”的感觉。当吸气至比日常自然吸气稍多的五、六成满时，调整吸气肌、呼气肌的控制感觉;屏气一瞬间立即慢慢的呼气。

　呼气时要注意两点：

　一是尽量保持两助张开支撑感(实际仍会塌下收回一些);

　二是，着重体会，在这种呼吸肌的配合中、靠腹肌收缩往外送气流的感觉。这一步练习主要体会胸腹联合式呼吸方式中，腹肌参与吸气、呼气控制、特别是收腹呼气的感觉。随着呼吸控制能力及隔肌与腹肌配合能力的增强，吸气量可加大到八、九成满，只需注意呼气时，仍不要有明显地“扼喉”感。

　(二)、以慢吸慢呼方式体会胸腹联合式呼吸控制的基本状态。

　1、慢吸慢呼，数数儿，延长呼气控制。

　保持正确的基本呼吸状态下、慢吸气至八成满，然后，以大约每秒一个数儿的速度数数儿：l，2，3，4要吸一口气数数儿，中途不换气、不补气，并保证数字之间语音规整、声音圆润集中、音高一致、力度一致;出声则出气。不出声不漏气;开头的数字、气不冲声不紧，近尾的数字气不憋、声不噎。气竭则声停。注意数数儿时，声带喉头保持正常发声的通畅感，不因吸气较满呼吸肌紧张而扼喉。—般吸一口气数数儿持续时间达到30秒到40秒即完成训练要求。开始练习时，不要单纯追求所数数字的多少，重点应在锻炼呼吸发声的控制力。经过一段时间的锻炼，呼吸控制力强了，数儿便会数得多了。

　2慢吸慢呼，数葫芦。

　词如下：

　一口气数不了二十个葫芦，一个葫芦、两个葫芦、三个葫芦，数葫芦的呼吸控制及用声要求，同上一个数数儿的练习。一般达到一口气能数十五个至二十个葫芦即可。由于数葫芦接近说话状态，难度较大。但是练好了更容易结合话筒前用声用气的实际控制状态。

　3、练唱舒缓、抒情的歌曲，锻炼随旋律乐句延长呼气发声的能力。

　这个练习是为了训练呼吸控制能力，歌唱时用本声、中低音、接近于通俗唱法练习。比如，《草原之夜》、《赞歌》、《走上这高高的兴安岭》、《美丽的草原我的家》等。

　扩展胸腹联合式呼吸控制能力的练习

　在胸腹联合式呼吸的实际运用中，吸气与呼气的配合有四种方式：慢吸慢呼、慢吸快呼、快吸快呼、快吸慢呼。慢吸的训练一般是初学时采用，为了保证呼吸的基本状态能正确;在胸腹联合式呼吸有了一定基础后，则可以进行快吸的训练。而在这四种吸与呼的配合方式中，以快吸慢呼的配合方式，更符合说话用声呼吸控制的实际状况。所以，在扩展胸腹联合式呼吸控制能力的训练中，应以快吸慢呼的训练为主。

　(一)慢吸快呼的训练

　保持慢吸的正确状态吸气之后，用一口气尽量说又多又快的话、可以用简单重复的绕口令来练。

　1、吃葡萄不吐葡萄皮儿。

　2、班干部不管班干部。

　(二)快吸快呼的训练

　快吸时应注意保持慢吸时“两肋打开、吸到肺底、腹壁站定”的基本状态，只是将慢慢吸气，改为在不经意间一张嘴的一瞬即吸气到位。就象突然在远处发现了你正要找的人、准备喊他的瞬间吸气。

　快吸慢呼的训练，可选练快板、戏曲、曲艺说白的贯口段子，要求呼吸控制急而不促、快而不乱、长而不喘。

　1快板儿书：

　给诸位，道大喜，人民政府了不起!

　了不起，修臭沟，上先儿先给咱们穷人修。

　请诸位，想周全：

　东单、西四、鼓楼前;

　还有那，先农坛、天坛、八庙、颐和园;

　要讲修，都得修，为什麽先管龙须沟

　都只为，这儿脏，这儿臭，政府看着心里真难受!

　好政府，爱穷人，教咱们干干净净大翻身。

　修了沟，又修路，好教咱们挺着腰板儿迈大步：

　迈大步，笑嘻嘻，劳动人民又心齐。

　齐努力，多做工，国泰民先安享太平，享——太平!

　——选自老舍剧作《龙须沟》

　要求;由一般速度的练习开始，逐渐加快速度。气息吐字要配合好。气息通畅不紧，吐字清晰利落，感情有起伏扬抑的变化。

　2贯口段子练习

　大来朝文堰伯，幼儿倒有伏国之志，司马文公倒有破瓮救儿之谋，汉孔融四岁让梨，懂得谦逊之礼。小黄香九岁温席泰香，秦甘罗一十二岁身为宰相。吴周瑜七岁学文九岁习武、一十三岁官拜水军都督，执掌六郡八十一州之兵权，施苦肉陷连环借东风借雕翎火烧战船，使曹操望风鼠窜，险些丧命江南，虽有卧龙风雏之相帮，那周瑜也算小孩了当中之魁首。

　(三)快吸慢呼训练

　选择发音响亮的音节组成的人名，比如：阿毛、阿花、小兰、小安、小刚……等。

　假设这个熟识的“小安”在远处，你发现了他，要喊他，迅速地抢吸一口气，然后拖长腔喊他。

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　俯卧撑是一种很好的锻炼方式。掌握正确的呼吸方法能更好的达到锻炼身体的目的，以下是我经过研究和实践总结出的一些俯卧撑呼吸方法，希望对大家有帮助：

方法/步骤

1

一、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

要点：起时吸气降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

2

二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

3

以上我所向你们详细地介绍的这种俯卧撑的呼吸方式，是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法，如果你在做俯卧撑的时候，千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦！对你的健康是很有帮助的哦！

睡眠是生命必需过程，是一种生物节律，是人类不可缺少的一种生理现象。人的一生中约有1／3的时间都是在睡眠中度过的。每个人在忙碌一天之后，都要美美地睡上一觉。

1、拉夫堡大学睡眠研究中心的吉姆·霍恩教授表示，朝左侧睡有助于促进消化，防止胃灼热。如果左侧卧睡后胃灼热和消化不良仍未改善，建议将枕头稍微抬高。右侧卧不会压迫心脏，适合心脑血管疾病患者。

2、仰卧。仰卧是最常见的睡姿，也是最适合每个人的睡姿。仰卧不会压迫身体的脏腑和器官。它使头部、颈部和脊柱保持自然弯曲，防止颈部和背部疼痛。同时要避免面部皮肤产生皱纹，也要防止乳房下垂。但是仰卧很容易导致舌头后部下垂，阻碍呼吸，所以打鼾者、呼吸道疾病患者和孕妇都不应该选择仰卧。

3、俯卧。俯卧睡眠也就是人们常说的趴着睡觉，这种睡姿可以缓解打鼾，但会阻碍胸腔扩张，对心肺造成压力，影响呼吸，使心肺工作量增加，造成胸闷，还会引起颈背疼痛。患有心脏病、高血压、脑血栓的人不宜易发。

4、枕着胳膊睡觉。睡眠，双手在头下，几个小时的睡眠，这么长时间紧迫的手臂将直接使上臂桡神经的压缩损伤，不利于血液循环神经传导，容易引起上肢、手腕、手指麻木和疼痛，长期压缩手臂也可能演变成当地神经麻痹。

扩展资料：

睡觉姿势像胎儿，身体蜷伏，手抚着枕头侧睡。健康提示：左侧卧有利于胃酸排入消化道，晚饭吃多了，最好采取左侧卧姿。右侧卧不会压迫心脏，适合有心脑血管疾病的人。

对于男性而言，最好的睡姿就是仰卧，且双腿分开，而俯卧和侧卧，对男性生殖系统都可能有不利影响。若男性较为肥胖、仰睡会打鼾，不妨在仰卧时头稍偏向一侧。

俯卧睡姿，双手伸到肩上。健康提示：采用这种睡姿，有益于消化，适合胃肠不好的人，腰椎病患者最好也采取这种睡姿。但这种睡姿会压迫心脏和肺部，影响呼吸，因此，心脏病、高血压、脑血栓患者最好不要选择这种睡姿。

参考资料：

-睡姿

做仰卧起坐呼吸方法有哪些

　你知道做仰卧起坐呼吸方法有哪些吗？很多人说自己在做仰卧起坐的适合呼吸会混乱，做几个就感觉气喘吁吁这是为什么呢？下面是我为大家准备的做仰卧起坐呼吸方法有哪些，希望大家能够喜欢并借鉴

做仰卧起坐呼吸方法有哪些1

　俯卧撑针对我们而言实际上是一项很容易的健身运动，可是在做仰卧起坐的情况下我们有时会觉得到呼吸不顺畅，或是换句话说不太好吸气，呼吸困难等问题，可是在日常生活中我们还是要做仰卧起坐；来锻练我们的，接下去让网编为大伙儿详细介绍关于做仰卧起坐呼吸方法。大伙儿要努力学习呢。

　一般来说，在使力的情况下，人的肌肉收缩，胸腹部容量会变小，气体压力扩大。呼吸就越来越简易，而呼吸便是一件艰难的事儿。你可以了解吧？俯卧撑时，站起更是使力的情况下。你要能吸进气？我真并不是散仙！

　我估算，是由于你站起时，勉力呼吸，导致胸腹部内容积积极扩大，腹部涨起，因此姿势进行的不充足。此外，也可能就是你的腿放的较为直，扩大了腹部的容量。因此 促使给你较充足的精力进行大量的频次。但这全是有误的。我敢肯定，我一定是在平软垫上做仰卧起坐的。那样做，抗压强度较小，肌肉收缩不足充足，胸腹内压还不够大，你要能进行呼吸姿势。假如你是在健身会所那类脚高，头低的器材上。肯定完不了在使力的另外还能呼吸那样超难的姿势！

　很显而易见不标准的姿势，一定做到不上最好是的实际效果。因此 ，你还是要依照恰当的方法做仰卧起坐。站起时呼吸，躺下来时呼吸。膝盖骨弯折，脚板碰地。假如嫌少，你能稍加歇息，再做两组。

　有些人说应当站起时呼吸，躺下来时呼吸；也有人说成站起时呼吸，躺下来时呼吸，也有一种屏息做的方式 ，各抒己见。

　看过以上的关于做仰卧起坐呼吸方法的有关专业知识，大伙儿是否都学会了许多 呢。大伙儿在做仰卧起坐的情况下还记得要多多的的调节自身的吸气。好的呼吸方法针对我们锻炼身体也是有益处的，在这儿网编也提示大伙儿假如大伙儿要想防止膝关节损伤得话，在健身运动前应搞好热身动作。

做仰卧起坐呼吸方法有哪些2

　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。摩登绅士网站在这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

　 一、同步式呼吸法

　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的

　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　 2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。

　此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　 二、非同步式呼吸

　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　 三、自由调节式呼吸法

　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　做俯卧撑对人体有很多的好处，例如对男性来说，练俯卧撑可以锻炼肌肉，锻炼平衡力和支撑力。练习俯卧撑的时候一定要注意正确的呼吸哦。下面是我分享的俯卧撑的呼吸方法，一起来看看吧。

俯卧撑的呼吸方法

　同步式呼吸法

　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

　这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　非同步式呼吸

　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

　1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

　几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

　2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

　但是哪一种是最适合俯卧撑的呢需要依靠你的水平来定!

　如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

俯卧撑的正确姿势

　第一步

　胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

　第二步

　双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

　第三步

　手臂完全伸直后，停顿一会儿。

　第四步

　慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

　第五步

　直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。

　第六步

　重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

练习俯卧撑的注意事项

　1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

　2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

　做俯卧撑要注意什么

　3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

　4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。