女性美腿如何养成，这五件事不要犯

腿部练习在健身塑形中对女生来说究竟有多么重要呢？在健身房里，我们经常能看到女生在练习腿部，想要塑形的女生，最喜欢的练习部位就是腿部了，训练的目的是为了减少腿部脂肪，发展肌肉，还要使得腿部有匀称线条，但是不要有过多的肌肉堆积。

在进行腿部训练时，我们需要注意两个方面。首先，我们的训练要配搭有氧运动来进行燃烧脂肪，如果腿部的脂肪还未减下去，就很难练出好看的线条，这样我们就达不到塑形瘦腿的效果。其次就是在我们还没成功降下脂肪率的时候，先不要过多的去增加小腿的肌肉，如果这样做的话会使得小腿肌肉堆积，产生不好看的线条。

第一个动作： 仰卧肘碰膝

在软垫上面仰卧后，将腹部当做核心，对侧进行屈伸的活动，左手肘关节和右手肘关节碰触，右腿膝关节和左手肘关节碰触。这可是对你的核心肌肉量的考验，只要不懈地坚持才可以哦！动作组数：2-5组，每组每只脚10-20次，组间休息2-3分钟。

第二个动作： 高抬腿

这个动作也可以当作热身动作使用，在短时间内提高自己的心率，动作要求训练者注意腹部要紧绷、肩膀、手臂、头部尽可能减少摇晃。是个可以大量刺激臀部、腿部、腹部核心肌肉群的动作哦。训练组数；2-4组，每组3-10分钟，越久越好，组间休息2-5分钟即可。

第三个动作：单腿髋屈伸

左右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈直角，膝盖方向朝向脚尖，收紧腰腹，单腿抬起，尽量抬至垂直地面，肩部颈椎腰腹和臀部呈直线。整个过程中，肩部不要离地。

一、屈髋不利通常是髂腰肌和臀中肌前部力量减弱，可以负重屈髋（大腿前屈）增加屈髋肌的力量。

二、伸髋不利通常是腘绳肌和臀中肌后部力量减弱或屈髋肌伸展性较差，可以负重伸髋（大腿后伸）增加伸髋肌的力量及后控腿增加屈髋肌的伸展性。。

侧桥锻炼有什么作用

　侧桥锻炼有什么作用，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动、下面我带你了解侧桥锻炼有什么作用好处。

侧桥锻炼有什么作用1

　 1、 增强你的核心肌群，提高你的运动能力

　其实，这项运动最主要的就是能够帮助大家将自己的核心肌群给锻炼到核心肌群，包括了很多部位，大多数就包括了腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。而大家通过侧桥运动这项运动也能够帮助这些肌肉得到锻炼，或者是一定程度上的加强，等到大家发现自己的运动能力得到提升，以后就可以采用更高阶层的锻炼方式，这时候大家本身不能够举起的重量，也能够举起了。就说明了说自己的力量已经提升了，而且也可以增强自己身体上的核心肌群，让自己整体的身材变得更好，并且弹跳能力等都提升。

　 2、 减少背部和脊柱受伤的风险

　侧桥运动可以在很大程度上帮助大家把自己的肌肉巩固或者是增强，但是在过程中也要保证自己的脊柱压力不是特别大，还有自己的背部，也不能受到太大的压力，侧桥运动在运动过程中，如果适当运动，而且采用正确的方法，都能够帮助大家把背部的疼痛给减少，而且也能够给背部强大的支持力，尤其是针对上半部分的背部来说，效果更加明显。

　 3、 提高身体基础代谢率

　这条运动真相运动，在练习的过程中是能够帮助大家将自己的腰腹锻炼到的，但是却能够帮助大家把整个身体的新陈代谢以及基础代谢提高，比如说我们在做卷腹运动，或者是仰卧起坐这些运动的时候都是要锻炼的，比较有规律的，就算说我们在做完这项运动之后再坐在电脑旁边，或者是自己睡觉，同样都是会有一定的脂肪和热量消耗的。

　可以看出，这项运动对身体的帮助是非常大的，如果大家想要对自己的身体进行全方面的提升，并且，让自己的新陈代谢都变得更快的话，都可以采用这项运动。

侧桥锻炼有什么作用2

　 单腿俯卧挺身

　在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练！来加强我们的臀部和腿后侧！

　今天要给大家带来一个变化动作：使用单腿来进行髋屈伸！

　类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉！不过相比单腿硬拉难度过大（需要很好的平衡性和核心力量）来说，俯卧单腿髋屈伸更为简单！这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时膝关节几乎没有参与！也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！

　这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

　 动作过程

　趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。

　一只脚卡住，另一只脚放松！卡住的高度在髋部下方！核心肌群收紧稳定躯干，保持身体成一条直线！

　转动髋关节（屈髋），下降躯干（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止！

　然后髋部伸展：收缩臀部，腿后侧，把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

　 去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

　 常见错误

　1、脊柱代替髋关节的屈伸：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！

　2、动作中躯干扭转：核心肌群收紧，始终保持脊椎中立，躯干平直

　3、不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展：用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！可以适当的骨盆后倾

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轮胎练擒拿方法如下。

1、初学者可以跳上轮胎，双脚一先一后下到地面，下来都变换先落地的脚，这样有利于训练平衡性，容易练擒拿。

2、轮胎翻越动作，对髋屈伸动作和臀部训练，下肢力量有非常大的一个刺激。

3、紧绷核心肌群，将大锤举到右肩上方，迅速改变方向，并将锤子从头顶处砸下，击打轮胎。