1、先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。
2、呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。
平时在做腹部减脂训练的时候,你都会做哪些训练动作呢?我想有仰卧的、有俯卧的、有坐姿的等等。没错,在这些姿势上来完成的训练动作,都会帮助我们进行腹部的有效减脂,但我们今天要针对坐姿姿势,为大家介绍五个瘦腹动作。
这些动作你可以选择自己最喜欢的,把它加入到自己的腹部减脂训练计划中去,加强日常的练习,你会看到自己的腹部减脂效果。
1、坐姿腿屈伸
我们在做这个动作的时候,需要保持一个坐姿,在保持坐姿的同时,也要将我们的腹部收紧,背部挺直,身体微微向后倾斜,如果你觉得自己的身体会左右晃动,那么你可以将双臂放在身后支撑起你的身体,以保证自己身体的稳定。
保持坐姿之后,就将你的双腿抬离地面,然后完成这个腿屈伸动作。这是一个非常简单的动作,但是我们在做这个动作的时候,要感受腹部的持续发力,把我们的动作速度做慢,这会带给我们腹部更多的刺激。
2、坐姿剪刀腿
仰卧剪刀腿,这个动作你应该做过,那么我们就把仰卧姿势改为坐姿姿势。还是保持上一个动作的坐姿姿势,将我们的双腿抬离地面,感受腹部的发力,然后我们来完成这个剪刀腿动作。这个动作的难度同样不大,它在锻炼我们腹部肌肉的同时,也在锻炼我们的腿部肌肉,可以帮助我们更好的塑造腿部线条,所以说这是一个一举两得的动作,你可以把它有效的锻炼起来。
3、坐姿腿打水
看这个动作的名字,有很多朋友可能会不理解,腿部打水的意思就是说,我们需要两条腿交替着上下抬动,但我们的抬动速度可能会要快一点,动作幅度也没有交替抬腿那么大。这个动作同样是一个非常简单的动作,保持腹部的发力,让我们坚持的时间尽量久一点,动作幅度不用做得太大,你可以参考图例示范去完成。
4、坐姿转动腿屈伸
第四个动作是在第一个动作的基础上,我们加上了一个转动动作,同时也提高了一点训练难度,在保持坐姿姿势之后,我们需要用腹部发力,做一个身体的转向动作,做转向动作的同时,我们需要在侧面做一个腿部屈伸。把这两个动作连贯在一起来完成,感受腹部的强烈刺激,如果你不会的话,可以参考图例示范去完成。
5、坐姿蹬腿
最后一个动作,我们要给大家推荐一个坐姿蹬腿动作,还是要保持我们基本的坐姿姿势,蹬腿,这是一个非常简单的动作,做一两次这个动作,你就会掌握到它的动作技巧,如果不会的话,你可以看看示范是怎么做的。在做这个动作的时候,还需要感受腹部肌肉的发力,让我们的腹部感受更多的力量刺激。
上面这五个动作都是需要我们保持坐姿姿势来完成的,所以我们在保持坐姿姿势的时候,一定要让我们的腹部收紧,背部尽量挺直,稳定好你的身体。锻炼过一段时间之后,你可以试着放掉双手支撑,用我们腹部的力量去稳定身体,这会对你的训练更好。
坐姿腿屈伸50kg通常被认为是一个中等偏高的水平。这个重量通常需要一定的训练经验和肌肉力量才能完成。如果你是一个初学者,那么完成这个重量可能会更加困难。
然而,水平并不是单一体重大小所能准确衡量的。每个人的身体状况和训练目标都不同,因此需要考虑许多因素才能准确评估一个人的水平。
如果你想评估自己的训练水平,可以考虑以下几个方面:
1 训练经验:你训练多久了?你的训练计划是什么?你是否每周都有规律的训练?
2 身体状况:你的身体状况如何?例如,你的体重、体脂率、骨骼结构等都会影响你的训练水平。
3 训练目标:你的训练目标是什么?你是想增加肌肉量、提高力量还是增强耐力?
4 动作技巧:你是否掌握了正确的动作技巧?正确的动作技巧可以提高你的训练效果和安全性。
综合考虑这些因素,你可以更好地评估自己的训练水平。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)