中老年人膝盖疼痛,通常是退行性骨关节病,关节疼的治疗是一个综合过程。具体情况如下:
1、调整生活方式:包括控制体重,超重的患者一定要控制体重,这样可以减少关节负担,应该减少一些关节损耗比较严重的运动方式,比如爬楼、爬山、长距离行走、跳舞、打太极拳、站桩等;
2、肌肉锻炼:多进行膝关节有利的锻炼,比如练股四头肌,通过增强膝关节周围肌肉的力量,来改善关节稳定性,减缓关节进展;
3、增加水中运动:可以多增加在水里的运动,在水里的运动能锻炼身体,对关节有保护作用;
4、药物治疗:比如有疼痛症状,可以口服抗炎镇痛药物,西乐葆、扶他林等控制炎症反应,缓解疼痛。也可以在关节周围贴外用的抗炎镇痛软膏,进行镇痛治疗;可以口服营养关节软骨药物氨基葡萄糖缓解关节疼痛
1、做足跑步之前的热身活动
一般来说,我们进行的如果是速度较慢的慢跑,并且在温度比较高的天气去进行跑步的话,是不需要进行什么热身活动的。
但是,如果我们在跑步的时候速度较快,并且在温度比较低的天气去进行跑步的话,就需要去进行一定的热身活动了。
我们在跑步之前的热身活动,最好进行一些踝关节和膝关节的热身活动,让自己的膝关节和踝关节活动开,从而避免自己在跑步的时候,踝关节和膝关节受伤。
2、适当改变自己的跑步姿势
自己的膝盖之所以会在跑完步以后感到疼痛,一个很重要的原因就是,自己在跑步的时候,姿势有较大的问题。
如果我们在跑步的时候,步幅比较大,以及脚在落地时,是脚跟直接砸在地上的话,那么自己的膝盖就很可能会在跑完步以后感到疼痛了。
不管是是较大的步幅,还是脚跟直接砸在地上,都会让自己的膝盖受到较大的压迫力,从而让自己的膝盖出现一些疼痛甚至受伤的情况。
我们在跑步的时候,最好减小自己跑步时的步幅,以及让自己脚外侧先着地,然后再过渡到自己的脚跟。
3、增强自己的腿部肌肉
我们的膝盖会在跑完步以后感到疼痛,还有一种原因,那就是自己的腿部肌肉较弱,比如股四头肌以及_绳肌较弱。
强化腿部肌肉的较好的训练动作有很多,就比如杠铃深蹲,以及腿屈伸和腿弯举等等,都是较好的腿部肌肉强化训练动作。
膝关节,是一个极需要稳定的关节,四周需要强有力的肌肉来稳固。
如果你日常活动较多或运动多,却不增加大腿的基础力量,那你终有一天会因为超出大腿肌肉能力范围,导致损伤。
以及如果运动完不拉伸大腿肌肉,每次的细微僵硬和损伤也会积累起来,会中会劳损。
你以为只拉伸大腿肌肉就行了,no,比如说,臀大肌、阔筋膜张肌、髂胫束是相互连接的,如果髂胫束综合征,虽然只是膝盖外侧疼,但一般这三块肌肉都是要处理的,不然只要其中一个还紧,其它两个就好不了哪儿去。
锻炼膝关节稳定性,你要这样去进行。
第一步:你如果有时间可以用泡沫轴滚一滚大腿前侧、外侧、臀部,如果没有时间可以做动态拉伸,激活一下臀部肌肉。
动态拉伸适合正式运动前,静态拉伸适合运动后放松肌肉,静态拉伸时可以保持30秒钟。
比如大腿前侧:
大腿后侧:
臀部:
第二步,开始锻炼。
如果是做康复,一般需要在拉长位或者缩短位激活,在这里先不讲那么细。
锻炼大腿,给大家推荐几个经典动作。
(1)第一个动作我不说静蹲,也不说深蹲,要说0—30度抗组伸膝。
很多人髌骨运动时向外太多,他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头,这样每做一次膝盖屈伸,髌骨都会“出轨”,你谁膝盖受力大不大,磨损不磨损,时间久了疼不疼。
这个问题,膝盖有问题的人,大部分跑不掉。
因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多,所以训练动作是0—30度 抗组 伸膝。
每组15个,做四组。
在这里再说一下,髌骨轨迹异常,其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因,如果你有膝盖的问题,要格外注意。
(2)静蹲是一个很好的方法练大腿。
这也是很多骨科大夫会建议你做的动作。
但你练得对吗?这很关键。
我之前有写过静蹲的细节,来看一下:
(3)毕竟静蹲是静态的,静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的,所以深蹲还是很必要的。
深蹲的细节就更多了!
深蹲做不对,相反对膝盖损害更大,还不如不练。
刚好,我之前也写过深蹲的细节,你要先学会动作。
是不是想问,我咋那么多文章,是呀,我两年多写了900多篇,我也不知道咋写出来的,就是想写呗。
深蹲到底要不要超过膝盖?怎么蹲才正确?
(4)弓步蹲也是一个很好的动作。
以及你的力量增强了还可以单腿下蹲,负重单腿下蹲等等。
动作要做对。
(5)刚才说了,臀部的肌肉也很关键。
臀腿训练不分家嘛,所以一块练练。
关于臀部训练,我单独给一篇文章:
最后叮嘱,练完之后记得静态拉伸,每次30秒,拉伸两次。
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