无教练，新手在健身房怎么锻炼肌肉线条

第一天练胸

先热身，做一组俯卧撑，做到力竭就可以，然后做器械推胸，器械区里所有能推胸的器械都做一遍，然后再做夹胸，同样夹胸的器械都做一遍，等练十来天或者一个月以后就可以去自由区做杠铃卧推了。

第二天练背

坐姿划船，垂直下拉，引体向上，哑铃划船

第三天练肩

哑铃侧平举，哑铃坐姿挺举，坐姿推肩，史密斯颈后推举、史密斯颈前推举

第四天练手臂

杠铃弯举。哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃附身单臂屈伸。如果有弯举的器械也可以在器械上做一下

第五天练腿

史密斯深蹲、平卧腿举、坐姿腿挺举、哑铃负重提踵、

第六天练腹部

可以不用去健身房，直接做一套腹肌撕裂者

第七天休息

以上动作除非有特殊说明的，不然就是每个做3-5组，每组8-12个，组间休息时间不要超一分钟，动作之间不要超2分钟。

如果不知道动作怎么做，就按我给你说的名字直接在百度搜索就能找到动图

记得训练前要先热身，能避免肌肉受伤，训练完以后做拉伸，能让肌肉更快的恢复

可以，但是不能加很多一定要在自己的承受范围内）。

建议你买个可调的哑铃。

再给你个哑铃健身正确有效的方法吧。

哑铃，每天这样做：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。

热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。

训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。

1反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。

2跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。

目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。

3(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。

目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。

4 (单腿)单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。

目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。

有氧训练;选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。

结束：5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。

时间：大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施

1把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。

2丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。

3请一名私人教练：每隔几个月请1名私人教练，他会教你如何更新训练计划，如何突破训练停滞期，以保持长久的进步。

肱二头肌短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。肱三头肌的起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆，外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。主要功能是伸前臂和伸肘。

锻炼肱三头肌长头时，做各种臂屈伸为主，比如双杠臂屈伸、坐姿或站姿哑铃或杠铃臂屈伸，附身龙门架或哑铃臂屈伸。力量较强的锻炼者可以将双杠臂屈伸作为热身或锻炼结束后增加肌肉发力感的动作，如果作为正式锻炼中的一个动作，可以适当增加负重。

扩展资料：

注意事项：

1、同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

3、本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

-肱二头肌

-肱三头肌

说实话，健身不是一句半句可以讲清楚的，针对你说的情况，也就先告诉你一些对你有用的消息：

1，先回答你第一个问题用哑铃怎么连胸：

你说的平卧飞鸟其实主要是锻炼胸大肌中缝部位，说白了是练乳沟的。你的目的应该是要增加厚度，而增加厚度最好的方式应该是平卧推举。差别就在你说的动作上。

平卧飞鸟，仰卧后肘部关节自然弯曲打开，用胸的中间力量带动肩膀和上臂向身体中间合并，掌心相对，肘部关节无变化，然后再缓慢打开为一次动作。合并是吐气动作要快，打开时吸气动作要慢。飞鸟动作特点记住一个字：夹，胸要有夹的感觉。

平板卧推，仰卧后上臂自然打开，肩部放松两臂与地面平行，小臂垂直于地面，两手虎口朝自己的下身方向（就是正握），要注意大拇指不要和其他四个手指扣死，两手不是抓铃而是托铃。哑铃对于身体的位置位于自己乳头上下，以上为起始动作。然后用胸部外侧力量带动整个上臂向上做推举动作。推到顶部后两手应该略宽于肩膀，虎口朝向不变。然后慢慢下来至起始动作。此为一次动作循环。上举是吐气，下拉时吸气，上举尽量爆发，下拉时一定要慢，要控制，注意不要让哑铃晃动。平卧推的动作特点同样也是一个字：推，用你的胸去推。找不到感觉的话，自己站着推墙，推桌子，不要用胳膊，找好什么叫用胸推的感觉。

考虑你说你肩膀塌，除了你说的两个动作，再教你做一个胸肩同时练的动作。

直立哑铃划船：双手持铃，虎口朝向自己身体，双臂自然下垂，这是起始动作，然后肩膀和胸上部发力，双肘弯曲在胸前向上提拉哑铃，手提拉到锁骨位置，停留一秒后，缓慢还原。

这个动作锻炼胸肌上部，三角肌前束。正好都是你说要锻炼的部位。

2，回答你关于俯卧撑的问题：

俯卧撑是不用器械锻炼胸肌最有效的办法。至于锻炼的是肌肉耐力还是增加围度要看锻炼的方法。如果你要增加围度，采用做到力竭的方式做三组。就是分三组做，每组都做到一个也起不来。不用计算次数。

3，肩膀锻炼的问题：

哑铃飞鸟是锻炼肩膀最好方式，没有之一。但是动作的技术要领实在难用文字讲清楚，就算手把手教你，你都很难能短时间找到感觉。所以你可以来点简单的。哑铃前平举，侧平举，坐姿哑铃推举。这三个动作是锻炼肩部前中束，后束的附身飞鸟稍微难，建议你掌握前两个以后在练习。还有一个比较综合的方式是阿诺德举。

最后综合说一下：

单练胸不会看起来厚实，还需要练习背阔肌。只有前后都厚实了才是真厚实。

练习背也有用哑铃的方法，下面的计划里我会写给你。

蛋白粉真心不建议你吃，你在家的力量训练强度远不如健身房，而且没有专业指导很难保证动作有效。所以说了怕你不高兴，你吃了也白吃。建议一日5餐，每餐多吃就好，多吃牛肉和鸡蛋，牛奶。如果非要吃蛋白粉，在你健身后30分钟左右用牛奶冲服200~300g就够。不练的时候不要吃。

再就是臂力棒和握力器只是满足炫耀自己力量大的工具，不是有效的锻炼器械。

还有就是，你有一个健身误区，也是好多人的健身误区，你大腿肌肉如果不发达的话，你的上半身是练不起来的。就算练好了也就是个结实的瘦子，不会有你要的看起来厚实的感觉。所以建议你也要锻炼腿部。

最后针对你在家+哑铃的情况给你个简单的健身计划，动作不明的自己百度一下，肯定会有的。

第一天：按你要求专门练兄，集中且大量

哑铃平卧推- 5组 每组12个（这个是标准，做不到的话保证姿势标准做到力竭就好）

仰卧哑铃飞鸟- 58

哑铃直立划船- 312

俯卧撑[双手位置略比肩窄]- 38 （估计你到这里应该没有力气了）

俯卧撑[双手位置略比肩宽]- 3每组做到力竭

第二天：背，二头

哑铃附身单臂划船 - 左右各 - 7 8~10

哑铃交替弯举- 510

哑铃集中弯举- 312

第三天：休息

第四天：三头+兄的小量练习

哑铃平卧推- 5组 每组12个

仰卧哑铃飞鸟- 58

哑铃颈后臂屈伸 312

哑铃附身臂屈伸 310

俯卧撑[双手位置略比肩宽]- 3每组做到力竭

第无天：肩

哑铃前平举- 512

哑铃侧平举- 512 （这两个动作结合起来做，前平12+侧平12一起完成后在换下一组）

附身飞鸟- 512（两瓶矿泉水即可）

阿诺德举-3每组做到力竭

第六天：腿，腰腹

提铃深蹲- 512

哑铃箭步蹲-310

提铃提踵- 340（20慢提+20快提）

仰卧起坐-3每组都做到力竭 （你可以尝试把双脚盘上做）

第七天：休息

PS：我看错了我看成100分才给你打这么多的

忘记告诉你组间休息了，大肌肉群组间休息1分钟

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。 2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。 4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。 6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。 7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。 8、用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌。 9、双手握哑铃垂于腿两侧，弯身再直立，可以有效地练腰肌。 10、双手握哑铃置于胸前做仰卧起坐，可以练腹肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）