胫腓骨骨折功能锻炼(小腿胫腓骨骨折术后功能康复恢复锻炼方法流程)

　　首先我们先了解一下胫腓骨，胫腓骨骨折一般情况下就是指小腿骨的骨折，从骨骼结构图我们能看出，小腿骨是由两个骨骼组成，粗壮一点的骨头叫胫骨，细一点的叫腓骨，在临床上可以出现单纯胫骨骨折(最多)，或者胫腓骨同时骨折(次之)，或者是腓骨骨折(最少)。

　胫骨是连接股骨下方的支承体重的主要骨骼，腓骨是附连小腿肌肉的重要骨骼，并承担1/6的承重。胫腓骨由于其部位的关系，遭受直接暴力打击、压轧的机会较多，又因胫骨前后紧贴皮肤，多以开放性骨折多见。严重外伤、创伤面积大、骨折粉碎度高、多污染严重、组织遭受挫灭伤为胫腓骨骨折的特点，在关于胫腓骨到底哪种处理方法最好上，一直都属于骨折治疗里争议最多的问题之一。

　胫腓骨骨折是下肢骨折的特殊类型，治疗时间较长，合并症较多，因功能恢复缓慢，易出现功能障碍，在正常的临床治疗中，完全恢复者，仅能占到176%，尤其偏远地区，数据更低。

　　关于胫腓骨骨折的术后康复锻炼(以下由患者分享的个人锻炼时间表)，我们按照时间，逐一的来讲解：

　(1)术后第3天：开始趾关节活动。各脚趾轻微活动会有一些不灵便和神经麻的感觉。每天3-4次，每次50下。

　(2)术后第5天：开始踝关节活动。脚背用力往后拉，为今后下蹲练习打基础，参照健康的脚的角度，一般80-90度就可以了。每天3-4次，每次100下，要用力。

　(3) 术后第7天：开始膝关节活动。这个是一个比较艰巨的锻炼，非常必要、无法偷懒、耗时长、有时候练起来还有点吃力。一开始会碰到膝盖弯曲时听到里面的筋咔咔直响，很不顺畅。膝盖弯曲，从180度一90度是第一个阶段，从90度一45度是第二个阶段，从180度一45度是第三个阶段，从45度一15度左右是第四个阶段。第一阶段，每天4-6次，每次10下，正常情况下10天就可以进入第二阶段。

　(4)术后第10天：开始抬腿练习。练习大腿和小腿的力量恢复，特别是大腿的力量恢复，很重要，避免大腿肌肉萎缩。

　(5)术后第12天：开始组合练习——抬腿、屈膝(第一阶段)、弯脚背、动脚趾。每天至少4-6次，每次20-50下。屈膝练习要忍住酸胀的疼痛用力下压，弯脚背段也是要忍住酸麻硬的障碍。但也要注意，只能在自己可以接受的范围之内，不可强来。

　(6)术后第20天：屈膝(第二阶段)练习。这个阶段有时会遭受到医生给你施加的外力，因为90度是个坎有些人难以突破，同时趾踝和大腿组合练习继续。

　(7)术后第28天：屈膝(第三阶段)练习。这个其实是对前面练习的整理和巩固提高。

　(8) 术后第30天：健腿下地练习カ量。这个有早有晚，因人而异。但是下地之前一定要适应2天，因为长期卧床，健康的腿突然下地也会感觉力量不足，膝盖打弯，特别要注意别伤及伤腿。

　(9)术后第32天：伤腿血液循环训练。就是人还在床上，但让伤腿开始垂立，不着地，不承力。伤腿会明显变色，先变红，再变黑，再变成紫红发花，脚也开始肿，有胀的感觉。把脚倒立或是平放，会很快恢复。

　(10)术后第35天：单脚落地+架双拐。这个也是个练习的现固，对健腿力量练习的现固，对伤腿血液循环的现固，同时也开始练习操作拐杖。

　(11)术后第45天：伤腿(脚板)尝试轻轻触地，但不承力。脚掌会有轻微胀的感觉。

　(12)术后第49天：练习正坐。双腿平放，伤腿从不加力点地到自然放置。期间伤腿会肿，会变颜色，小腿会发硬，大腿会酸，这都很正常，有个过程。

　(13)术后第53天：练习双脚落地+架双拐，但伤腿不承力。其实就是练习走路的姿势，伤腿最好不要用力，仅仅是挨着地做个样子罢了。

　(14) 术后第56天：练习伤腿的力量。家里有条件的，可以买个体重秤，自己用伤腿一点点地踩称，每天增加2-3kg的目标。注意不要操之过急，一旦感到有不适，立刻停止。

　(15)术后第60天：练习“架双拐+伤腿承力走路”。当伤腿可以踩秤到体重的1/3时，具备了理论上“架双拐伤腿承力走路”的条件。但为了安全起见，伤腿踩秤到体重的1/2时，再练习，更为稳妥。

　(16)术后第63天：爬坡练习。寻找超过30度的斜坡，练习上下。主要是训练踝关节的弯曲程度，为接下来的上下楼梯脚掌发力打基础，也为下蹲便便脚踝的弯曲打基础。

　(17)术后第67天：练习“架单拐走路”。当伤腿可以踩秤到体重的1/2时，具备了理论上“架单拐走路”的条件。但为了安全起见，伤腿踩秤到体重的2/3时，再练习更为稳妥。

　(18)术后第70天：伤腿应该可以承重全部体重。(19)术后第71天。练习扶拐上下楼梯。扶拐，不是拄拐。其中下楼难度比较大，危险性强，发力及伤脚力量的增加训练有个过程，要好些时间练习。

　(20)术后第77天：下蹲练习。会有些不适应，但千万不要操之过急。

　(21)术后第80天：脱拐平地行走练习。最好先从扶着拐、扶着墙慢慢练。

　(22) 术后第84天：脱拐上下楼梯。最好先从扶着拐、扶着栏杆、扶着墙慢慢练。

　(23)术后第90天：行走路程练习。巩固脱拐练习的成果，练习伤腿负重的耐力。矫正走路姿势。

　(23) 术后第100天：自检训练成果。看看有哪些没有达标，尽快及时补救。达标，就是伤腿跟健腿看齐，除了伤腿不要做旋转运动外，其他功能都能恢复到健腿的水平。

　 针对胫腓骨骨折，应当坚持早锻炼，晚负重原则。

　在愈合期：应取平卧位，患侧下肢用软枕稍垫高以利于静脉回流。

　经骨科处理后3～4天在卧位下开始行保健体操，上肢肌力的练习，患肢、踝、趾的主动练习，患肢股四头肌肉的等长收缩;

　15天左右增加髋、膝、踝关节主动屈、伸和趾的等长收缩、髋部抗阻练习。

　45天左右有外固定的患者可持双腋拐做三点式步行，患肢不着地。

　可在足底沿纵轴进行扣击，每日2次，每次200下

　在恢复期：去除外固定后，増加膝、踝关节的主动练习，于斜板床站立，15天后开始在扶持下做起坐练习、双足站立下做踮足尖、下蹲、练习。

　做患肢髋屈、伸、内收、外展和膝踝关节的屈伸抗阻练习

　30天后在扶杆站立位练习改为双下肢交替步行，增加踝内外翻的抗阻练习，以后扶腋拐做四点步行，逐渐增加患肢的负重。

　注意事项提醒：

　1、在锻炼过程中，都应注意防止过度运动或剧烈活动，如不耐受，应立刻停止。

　2、在医生的指导下进行正确的锻炼，不盲目，不急躁。

　3、戒烟戒酒，吸烟不利于伤口的愈合，易增加骨不连的发生概率(在门诊接诊的骨不连患者中，仍在抽烟的患者的确占有一部分，关于这个问题，有时间重点进行讲解)，对于饮酒，愈合期严禁饮酒，恢复期，不建议饮酒。

　4、合理均衡的饮食。这里讨论最多的就是骨头汤，骨头汤对骨折的愈合并无太多帮助，反而弊大于利。少吃辛辣刺激食物(关于饮食的问题，可以看一下“谈骨论津”之前发布的关于饮食的内容，详细了解)。

　5、合理休息、保持心情愉悦。

　6、多晒太阳。

　7、忌房事(在这块上，与西医朋友有过很多的交流，但是在这块的说辞较为模糊，有说没有影响，有说不建议，原因是担心剧烈运动会造成二次损伤[捂脸]，作为中医，我的观点始终是建议患者----忌)

　8、注意预防骨折肢体的深静脉血栓。骨折后由于局部损伤、血流慢及一些凝血因子的作用会在骨折肢体处形成深静脉血栓。一旦形成血栓，治疗起来还是很麻烦的。特别是下肢更易形成。

　针对胫腓骨骨折术后康复锻炼，应早锻炼、晚负重，循序渐进，谨遵医嘱，方可早日康复。如有需要了解的问题，可给我留言。

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脚踝轻微扭伤的处理方法

　脚踝轻微扭伤的处理方法，生活中，有些人在运动或者不小心的时候，导致自己的脚踝出现扭伤的情况，而脚踝扭伤需要马上治疗，不然会影响行走。下面分享脚踝轻微扭伤的处理方法！

脚踝轻微扭伤的处理方法1

　 儿童韧带扭伤怎么治疗

　 1、立即脱下鞋子，举起伤脚。

　如果足部肿胀无法脱鞋时就用剪刀剪开脱掉。

　 2、迅速冷敷。

　用冷水毛巾或冰袋放在伤部或将伤脚放进盛满冰块的桶内，其效果会更好。千万不要在冷敷前揉擦或按摩，否则会使伤部变大。

　 3、固定。

　冷敷后用弹力绷带扎紧扭伤部位。方法为先在足踝部绕1圈，接着绕至足背和脚底后，绕回足背，再在足踝部多绕一圈扎紧；如果伤部疼痛剧烈，说明有骨折的可能，应及时送医院处理。

　 4、将伤部抬高，减轻疼痛并保持安静。

　5、经过24小时，肿胀和疼痛过后，没有发现骨折征象，可用热敷，促进局部血液循环，以利于血肿及时吸收。

　 6、24～48小时后可用热水袋或热毛巾敷患处。

　7、小孩脚脖扭伤后，很容易再次发生扭伤，可在鞋底外侧后半段钉一片胶皮或塑料，将鞋底垫高半厘米以保护韧带。不要让孩子在不平的路上跑跳，小孩不能穿高跟鞋。

　 8、如脚外形因扭伤变形，应速去医院治疗。

　 孩子踝关节扭伤正确按摩法

　 （一）常用手法

　1、患儿仰卧位，家长以拇指点揉丘墟、太溪、昆仑、申脉，阳陵泉，力量由轻到重，每穴操作半分钟。

　2、家长一手固定足部，另一手大鱼际着力，在踝关节周围进行轻柔缓和的揉摩，时间为2～5分钟。

　3、家长一手握住足跖部，另一手握住足跟部、拇指按在伤处，两手稍用力向下牵引，同时进行轻度内翻和外翻。时间为1～3分钟。

　4、家长一手托住足跟，一手握住足跖部，同时用力，在拔伸的同时将踝关节尽量背伸，然后做环转运动。时间为1～3分钟。

　5、家长以拇指和其余四指相对用力，自上向下，反复中揉1～3分钟，然后两手掌相对用力。横搓下肢1分钟。

　 （二）按摩手法

　1、患儿仰卧，家长以大鱼际轻擦损伤部，以透热为度。

　2、以拇指指腹，在损伤的局部用轻柔的按揉法进行治疗，时间为1～3分钟。

　3、患儿坐位，家长一手由外侧握住足跟，用拇指压于韧带所伤之处，另一手握住跖部，用摇法1分钟。

　4、家长双手握往足部，在拔伸力量下将足跖屈，再背屈同时，以拇指向内向下用力按压韧带损伤部位，以患儿能耐受为度，如此反复操作5～8次。

　5、家长双手掌相对用力，自膝关节向下，反复搓揉至踝关节周围。以局部发红透热为度。时间为2～5分钟。

脚踝轻微扭伤的处理方法2

　 1、脚扭了护理之分辨伤势。

　分辨伤势的轻重非常重要。一般来说，如果自己活动足踝时不是剧烈疼痛，还可以勉强持重站立，勉强走路；疼的地方不是在骨头上而是筋肉上的话，大多是扭伤，可以自己处置。

　如果自己活动足踝时有剧痛不能持重站立和挪步，疼的地方在骨头上，或扭伤时感觉脚里面发出声音，伤后迅速出现肿胀，尤其是压痛点在外踝或外脚面中间高突的骨头上，那是伤重的表现，应马上到医院去诊治。

　假如限于条件一时去不了医院，也可以暂时按照下列办法处置，然后尽快到医院诊断治疗。

　 2、脚扭了护理之敷治方法。

　热敷和冷敷都是物理疗法，作用却截然不同。血得热而活，得寒则凝。所以，在破裂的血管仍然出血的时候要冷敷，以控制伤势发展。待出血停止以后方可热敷，以消散伤处周围的瘀血。

　 原则上是以伤后24小时为界限，还可以参考下面几点：

　一是疼痛和肿胀趋于稳定，不再继续加重；

　二是抬高和放低患脚时胀的感觉差别不大；

　三是伤处皮肤的温度由略微高于正常部分，变成相当差不多，这些都可作为出血停止的依据。

　 3、脚扭了护理之消肿护理。

　脚部扭伤的的时期尤其是在初期，我们不应该过早的下地行走，而是需要躺在床上静养一段时间，在床上静养期间我们仍需注意扭伤部位，在临睡觉前，我们可以用枕头把扭伤的脚垫高，这样做可以减少肿胀感，使患者好好休息。

　 打篮球扭伤脚踝怎么办

　 1、停止运动

　打篮球过程中，出现脚踝扭伤的情况，要立即停止运动，进行休息，避免因为再次使用受伤部位用力而导致扭伤伤势加重。可以抬高扭伤脚部，或是用背包等物品将足部垫高，能帮助静脉回流，减轻肿胀和疼痛。

　 2、判断伤势

　脚踝扭伤后，要先进行伤势的检查判断，如果脚踝扭伤后还能站立甚至勉强走路，说明可能是轻度扭伤，可以尝试自行处理；

　但如果扭伤后出现畸形或是骨摩擦音、骨摩擦感，不能站立或挪步，能够出现严重韧带损伤或是脚踝骨折，建议及时就医检查治疗。

　 3、冷敷伤处

　如果是轻度扭伤情况，要及时用冰袋或冷毛巾敷在伤处，持续时间15分钟左右，每两三个小时冰敷一次。能够减缓受伤部位局部的血液循环，使血管收缩，从而起到减轻疼痛和肿胀的作用。

　 4、加压包扎

　可以用弹性绷带、或是三角巾、衣物等物品加压包扎脚踝关节及其周围，固定踝关节，减少活动度，也是能减轻肿胀，也可以避免受伤的部位再受到牵拉加重伤势。

　 5、热敷伤处

　在脚踝扭伤后24小时或48小时后，可以对受伤部位进行热敷，能加快局部的血液循环，帮助消散伤处的淤血，减轻疼痛感。

　 6、贴膏药

　脚踝扭伤后在肿痛部位贴上活血化瘀、缓解疼痛膏药，能帮助减轻疼痛。但是注意不要在扭伤后立即贴膏药，那样会加重肿痛的'情况，至少要在扭伤后24小时后才能贴。

　 7、按摩揉捏

　在扭伤后不宜立即揉搓伤处，那样会造成更大的血肿。建议可以在扭伤24小时后，再适量的采用按揉的方式，以扭伤肿胀部位为重心，向周围各个方向轻轻的进行按揉。

　 8、修养恢复

　打篮球脚踝扭伤后的静养恢复是比较重要的，千万不要在扭伤还没好之前就又开始打篮球。扭伤初期应避免使用受伤部位用力活动，肿胀减轻后也要尽可能避免长时间站立。

　 打篮球如何避免脚踝扭伤

　 1、进行充分热身

　充分的热身运动在一定程度上是能避免运动伤害的出现的，在打篮球之前先活动各个关节，可以做关节环绕运动，慢跑、高抬腿、压腿、拉伸等运动，把肌肉、韧带都活动开。

　 2、选择正确的鞋子

　打篮球时要选择合适的篮球鞋，不要穿板鞋或是帆布鞋去打球，对于脚部的保护没有那么好。

　 3、掌握正确技巧

　很多时候打篮球出现脚踝扭伤，是因为踩到脚或是投篮落地姿势不对，所以掌握好正确的打篮球技巧也是能帮助避免出现脚踝扭伤情况的。

　 4、增强脚踝力量

　在平时的运动锻炼中，可以适当的增强脚踝肌肉、韧带力量，能够更好的避免打篮球时出现扭伤现象，像做负重屈伸，半蹲跳等锻炼。

　 5、配合合理饮食

　饮食也是可能影响运动受伤的可能性的，健康的饮食才有有健康的身体。在日常饮食中要养成良好的饮食习惯，保证营养的均衡，多摄入水果蔬菜，少吃高热量高脂肪食品。

　 防止脚踝扭伤的训练方法

　为了防止崴脚我们应该把大部分精力放在增加脚踝力量和脚踝稳定性上。而以下的训练会帮你解决这些困扰的问题。

　1、进行脚踝以上的训练，需要脱掉鞋子，因为鞋子对于脚的保护设计，会让训练效果大打折扣，而脚部贴近地面，可以提高脚踝稳定性。

　2、单脚线内外跳，增加腿部和脚踝力量。

　3、单脚掌碰地，提高脚踝的稳定性和支撑力，加强平衡能力。

　4、弹力带脚背拉伸，可以强化踝关节和韧带力量，减少脚踝的运动损伤，并且增加小腿和跟腱的力量。

　5、弹力带双脚外翻，使脚踝保持柔软灵活。

针灸就不要再做了，针灸对疏通脉络有独特作用，但是对于创伤的恢复是没有任何帮助的，而且针灸本身也是一种创伤性治疗。如果真要找出问题的所在，建议做一个踝关节的MRI，看踝关节的外侧副韧带（主要是距腓前韧带及跟腓韧带）是否有损伤。这段时间可以带踝套保护一下，待MRI检查诊断明确后再做下一步治疗。

如果确实是外侧副韧带断裂造成踝关节不稳，如果长久下去，会导致创伤性关节炎。因为我本身就是一名关节科医生，对于这种情况我们没少遇到。

现在有些患者出现了问题比较相信偏方及小广告。但最终，健康还是你自己的，贻误了病情，打小广告的人是不会管这些的。早日去正规医院检查一下，把问题的根本所在找到，早日诊断、早日治疗，这才是最重要的。祝你早日康复。

　人们常说足球是用脚来说话的，脚不好就只能在场上当哑巴，那怎样才能保护好脚呢下面是我为你整理的踢足球怎么保护脚踝，希望对你有用!

　预防踝关节损伤的方法

　比赛、训练以前要充分做好准备活动，特别是对于足球运动员用的最多的踝关节部位。热身是保证减小受伤风险的首要手段，通常以慢跑开始，提高体温，降低肌肉韧带的粘滞性，增加其伸展性，随后拉伸踝关节周围的肌肉和韧带，加强准备活动以预防足球踝的发生。

　加强踝关节周围肌肉力量的训练和灵活性，伤后或比赛时用弹性绷带或粘膏裹扎，也可带上护踝，防止踝关节过度的屈伸和内外翻，避免踝关节反复扭伤，是预防足球踝的有效措施。

　常用训练踝关节力量和灵活性的方法| ▼

　肩负杠铃或手持壶铃的半蹲、全蹲或半蹲跳，弓箭步走和两腿交换跳。通过上述方法的训练可以提高踝关节周围肌肉的力量和灵活性，从而有效防止踝关节受伤情况的发生。

　跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。

　单足跳、跨步跳、蛙跳或单脚、双脚连续跳台阶练习。

　原地提踵或肩负轻杠铃的提踵练习。

　单腿下蹲支撑、原地向前和两腿左右的交替跳。

　总之，对足球运动中常发生的踝关节损伤应以预防为主，防微杜渐。

　踢球时扭到脚处理方式

　脚踝扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是「痛」，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。对于这种伤害，许多人常不以为意，而常常旧疾未愈，新伤复发，成为习惯性反复扭伤，影响运动机能与日常生活。

　脚踝扭伤，轻者只是局部轻微疼痛，重者可出现整个足面瘀青、肿胀，甚至寸步难行。急性发作时，应立即休息，停止运动、比赛。

　所以说，不要再转动已受伤的关节是护理的第一课，其次则是冰敷;可用塑料袋装一些冰块后，再加点水敷在受伤的地方，每敷十五分钟后，休息五分钟，这样的动作可以重复一、二小时左右(约三天时间)。

　切记不要施予不当的推拿和按摩，可能反而加重发炎反应。可考虑暂时使用腋下拐杖，以避免走路时足部不当受力，影响复原或再次扭伤。休息时，尽可能把脚抬高，可促进血液循环，降低踝部肿胀。

　病人也应立即就医，以排除合并韧带断裂、骨折等可能性。而复健治疗，对于消除疼痛、肿胀更有相当的疗效。

　脚踝扭伤的治疗，不仅在解决疼痛，更要找出引起伤害的原因及预防再发的方法。

　场地、鞋子的不当选择、甚至足部的异常构造 (如扁平足)都可引起足踝扭伤。而受伤过的足部，更需加强训练其柔软度、肌力及本体平衡感，才能防止再次的伤害!

　最后，再利用弹性绷带包住受伤的关节;还有，每天要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀的情形。这种不必花钱又可以自行处理的方式，将对扭伤的关节有很大的帮助呢!

颈肩腰腿痛，常见的症状就是疼痛和功能障碍，疼痛不用多说，功能障碍就是某些动作受限。

什么原因呢？

如果你有颈肩腰腿痛的体验，那你的感受会很真切。疼痛的地方明显是僵硬紧张的，动作受限不灵活，感觉就像有根筋扯住了。感觉上我们就能想到，疼痛和功能障碍就是因为某些组织过于紧张，所以“不松则痛”。

目前，主流医学在治疗上也是遵循这个“不松则痛”的认识，所以采用的都是松解的方法，不论是推拿、针灸，还是针刀、手术，或是各种理疗，都是在松解这些组织。

好在近10年这种情况有了变化，随着运动康复的普及，很多人已经知道，松只能解决一部分的问题，甚至是暂时的问题，而康复训练才能真正治愈和防止复发。

运动康复的内容很多，以前讲过一些，今天我来介绍人体最重要的三个稳定性训练，分别是足踝、核心和颈椎。

稳定性训练很重要，因为没有稳定就没有灵活，比如：

之所以优先推荐这三个部位的稳定训练，是因为它们至关重要，足踝是人体的根基，核心是身体的中轴，颈椎是大脑的枢纽。

（一）静态训练

（二）动态训练

训练方法1：在维持缩足以及腰椎、骨盆、颈椎中立位姿势下躯干前倾跨半步向前。注意不得腰椎过伸及下肢内旋。

训练方法2：双足站在平衡垫上，进行闭眼、重心转移训练；或附加上下肢动作或扰动等方式，在提高难度增加不稳定性等条件下训练。

（三）功能性训练

在不稳定支撑面上完成蹲、跳、跨步、推、拉等功能性动作。

正常的核心稳定与运动控制是脊柱与肢体实现功能的基础，核心稳定与控制的习得遵循固定的运动学习阶段。首先是认知-动觉阶段，也就是患者对运动控制能力的学习与感知。在此阶段，需感知腰-骨盆、肩胛-胸椎、颈-头枕等关键部位的运动；其次是运动学习阶段。要求患者学习在正常功能范围内运动，并且可使用关键部位进行更为复杂的训练；最后阶段是自主阶段，即不再需要意识或思考就能实现正常的活动。

（一）训练进阶原则

（二）训练方法

1 cat-camel式

适应证：热身或颈肩腰背疼痛或僵硬不适。

训练方法：四点跪位，正常呼吸，肩、肘、腕成一垂线，髋、膝上下垂直，手、膝分开与肩同宽，脊柱缓慢屈伸牵拉。

2 bird-dog式

适应证：头颈肩疼痛及胸腰髋疼痛与伸展受限。

训练方法：四点跪位，腹壁绷紧，自然呼吸，一侧下肢或上肢伸展，或上下肢交叉相对伸展。要求腰背伸直，伸展的肢体与腰背呈直线，脊柱和骨盆无旋转及侧移，无腰背紧张。

3 侧桥

适应证：腹肌耐力差，腰痛。

训练方法：膝位或踝位侧桥，腹壁绷紧，髋、膝、肩成一直线。踝位侧桥可左右滚动。

4 dead-bug式

适应证：慢性或亚急性腰痛，腹桥或侧桥功能障碍。

训练方法：仰卧位屈髋屈膝，手臂伸向天花板，保持腹壁收紧，腰椎平直贴于支撑面，自然呼吸。进阶可保持这一体位，双手持球，左右滚动；或交替对侧肘膝相碰；或手掌撑住头顶墙面，下肢交替伸屈；或躺在泡沫滚轴上足部着地，持球过头。

5 背桥

适应证：亚急性或慢性腰痛、髋膝踝疼痛、臀大肌及臀中肌力量不足，改良Thomas试验阳性。

训练方法：仰卧，屈膝抬臀，大腿轻度外旋。若激活臀肌需在大腿部使用弹性带或在大腿外侧施加阻力对抗外展外旋；也可单腿搭桥，一腿伸直，两侧交替；或单腿搭桥，两侧交替抬起放下。注意骨盆不得偏移倾斜，肩、髋、膝保持一条直线，脊柱无旋转，腰部无过伸，腹壁需紧绷，双臀有足够挤压。

颈椎稳定性训练有好几个方面，这里我介绍最重要的颈深屈肌训练，实在是因为太多人有头前倾、伸脖子的不良体态了。

训练方法1：仰卧，用压力计或血压计气囊置于颈枕部，收下颌下压，从20～30mmHg，每隔2mmHg为一压力保持点，在此压力点保持10秒钟，逐步增加。

训练方法2：站位或坐位，双拇指托住下颌，下颌抗阻下压。注意不能激活胸锁乳突肌。（图5-83）

上面三个部分的稳定性训练，虽然各有各的用处，但特别好的一点是——所有人都适合训练，因为绝大多数人这三个部位都是稳定性不足的。有病治病，没病健身。

我不仅学中医，而且也有几乎相同的经历：5年前从高处跌下摔伤了脚，多处骨折。

没有太好的办法，痛时自己热敷、按摩缓解一下，主要是不能过力。散步也是个办法，开始走时疼，慢慢地“走开”了，就不觉疼了，也是一种简易可行的被动按摩吧。但一定要注意适度——太短则没有从痛到不痛的变化，太长又会对伤处造成负担。量力而行，适可而止。

只要注意，慢慢的可以锻炼到阴冷天气不在痛了。当然，决不能再象健全脚那样无所顾忌。一定要倍加小心才行。