先练屈曲练习还是伸直练习

你好，最好听医生的建议

膝关节屈曲练习，与膝关节伸展练习一起统称为膝关节活动度的练习。

膝关节是各种损伤和骨关节疾病比较多发的部位，也是站立和行走之类日常生活必需的功能的基础。所以膝关节的活动度，也就是弯曲和伸直的功能，在伤病和手术之后能否恢复正常，就是我们能否恢复生活能力的决定因素之一了。

膝关节能不能恢复到正常弯曲角度的重要性就不必重复了。值得提醒的就是，不要只是看书本上，或者康复计划上的角度数值，那些数值是通过测量很多人之后再用统计学计算出来的，是适合“人群”的正常值，但是未必适合某个人。

所以在练习膝关节的屈曲角度的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿弯曲的最大角度是多少。有些人脚后跟是可以压到挨着臀部，有些人还差很多就已经是

和正常腿的屈曲角度一样了。所以练习之前一定要好好看一下自己最大的屈曲角度是多少再开始有控制的练习。具体的方法可以参考前面的文章，里面已经详细描述

了自己怎样测量膝关节屈曲的角度。

以下方法要根据自己的具体情况，任选其中一个最适宜的一种。一般每日练习2--3次，力求角度略有增长即可。练习过程中肌肉及关节周围的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。采用负荷的重量不宜过大，应使患肢完全放松，练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医生或您的治疗师。中途不得休息，反复屈伸，否则将影响效果。康复训练要遵循循序渐进的原则，切不要操之过急，绝对禁止暴力。（仅供参考，有疑问敬请咨询治疗师）

屈曲的练习：

1 髌骨松动术（拆线后如果髌骨活动不佳即可开始）：

首先找到髌骨边缘，用手推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向15次左右，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。

2 坐（或仰卧）位垂腿：

坐或躺于床上，膝以下悬于床外。健腿在患腿下保护放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护10分钟。必要时可于踝关节处加适度负荷，切勿将负荷置于脚背。

3 坐位“顶墙”：

坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。全过程控制在30分钟内。

4 俯卧屈膝：

俯卧位（脸向下趴于床上），双腿自然伸展，自行握患腿踝关节，使膝关节屈曲（可用长毛巾或宽带子系于脚腕处，以便于牵拉）。或由他人帮助，

每次被动屈曲后进行主动屈伸练习：

坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

伸膝的练习：

1 坐位或仰卧伸膝：

长坐位或仰卧位，足垫高，使膝关节悬空，于膝关节以上处加负荷，但切莫将负荷置于髌骨正上方。完全放松肌肉，保持30分钟。1—2次/日。

2 俯卧悬吊：

俯卧，膝以下悬于床外，注意不要把髌骨放在床沿上，踝关节处加重物。要求同上。

判断方式：

绝大多数正常人下肢的站立位时或是伸直下肢时从正位还是侧位看膝关节都是直的。超伸了就是膝关节过伸，小腿向前方又角度了，简单说有可能是膝关节的组成结构发生病变异常引起这样了。

出现这样建议病人尽早去当地公立三甲医院骨科门诊医生查体检查一下看看考虑骨性结构异常。一般是建议病人拍摄片子看看的，考虑肌肉韧带等软组织异常一般是会建议病人做核磁共振检查一下看看的。

膝超伸的危害

过度长时间伸直膝关节会引起膝关节的损伤，容易导致膝关节的疼痛僵硬，很有可能会导致半月板的损伤。对于膝关节要适当的进行慢走以及游泳这些体育运动锻炼，可以进行膝关节的负重功能锻炼，坐在板凳上进行膝关节的屈伸功能锻炼是比较好的，避免长时间屈曲或者伸直。

而膝关节的过度伸直，会使膝关节交叉韧带长期处于紧张状态，局部血液循环发生障碍，引发膝关节交叉韧带的慢性损伤，甚至是慢性炎症，导致膝关节长期处于疼痛的状态，并且还有可能出现膝关节活动受限。

山东省立骨科袁林医生表示：膝关节骨性关节炎是常见的由多种因素导致的慢性关节疾患，起病变特点是关节软骨的退行性变，和关节周围的继发性骨质增生。好发于50岁以上的人群，女性略多。

膝关节骨性关节炎在什么情况下需要就诊

一旦出现以下情况需要及时就诊：

一、下蹲、起立、上下楼梯出现膝关节疼痛或疼痛加重。

二、膝关节晨起有僵硬感，稍微活动后减轻。

三、膝关节屈伸活动时会听到弹响、感到摩擦感并疼痛感。

四、遇寒后膝关节疼痛加重。

五、膝关节变形，活动度欠佳，蹲下起不来、起来蹲不下。

预防膝关节骨关节关节炎方法：

1、减轻体重

膝关节是人体的主要承重关节，体重越大，膝关节压力越大，磨损也就越快。因体重导致膝关节炎的患者，近几年在病人群占据了很大比例。

2、尽量不穿高跟鞋

高后跟让人体重心前倾，为维持重心稳定，膝关节局部压力增加，久之易导致膝关节韧带松弛和软骨磨损。建议女性生活中应多穿平跟软底鞋以吸收震荡和平衡膝关节负荷。

3、减少频繁登高及长时间快走

现代人喜欢选择登山、爬楼梯、快步走来健身，但如果过度，也会带来负面效应，致使加速膝关节的软骨磨损，加快关节炎发生。很多年轻患者都是在经常爬山、爬楼后做过早出现骨性关节炎。走路锻炼身体简单有效，建议每分钟不超过100步和锻炼时间不超过1小时，保护好关节。运动前做好充分热身。

4、服用维生素ACE及补足D

女性患膝关节炎的比率远超于男性，特别是更年期后由于体内雌性激素大量下降，软骨变薄变脆不耐磨损。对女性来说：多晒太阳、多喝牛奶、服用维生素A、C、E及补足维生素D等对骨性关节炎有良好的预防作用。

膝关节骨性关节炎功能锻炼方法

1、股四头肌等张收缩训练

直腿抬高锻训练：仰卧位，下肢伸直抬起，保持足跟距离床面15-30cm左右，坚持20-30秒，放下休息5-10秒，再抬起，反复训练。

2、股四头肌等长收缩训练

患者取仰卧位，膝关节伸直，股四头肌尽力收缩，保持10-15 s，放松5 s，反复训练。

3、膝关节屈伸活动法

患者坐在床边，双膝置于床旁，然后尽量伸直膝关节，保持伸直位，保持10-15s，缓慢屈曲膝关节，反复进行锻炼。