踝泵运动四个动作

踝泵运动分为屈伸和绕环两组动作。

屈伸动作：病人躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压至最大限度时保持10秒钟，然后放松，这样一组动作完成。稍休息后可再次进行下反复地屈伸踝关节，最好每个小时练习5分钟，一天练五至八次。

绕环动作：病人躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，以踝关节为中心，脚趾作360度绕环，尽力保持动作幅度最大。

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

坐姿臂屈伸练什么肌肉

坐姿臂屈伸练什么肌肉。在健身的动作中，坐姿臂屈是一个简单且高效的锻炼动作，但不是说简单就可以一下就会，带一点正确的技巧也是很重要的。那么坐姿臂屈伸练什么肌肉呢？

坐姿臂屈伸练什么肌肉1

坐姿臂屈伸练哪里

主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。

坐姿臂屈伸动作要领

首先要调整牧师椅的高度，要求身体反坐在牧师椅上后，牧师椅最上面的边沿靠住肩胛骨的下沿，双脚自然打开，双手握住曲柄杠铃窄握距的位置上，将杠铃举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后深吸气，同时肘关节弯曲，杠铃下移，放到接近最深的位置，呼吸用力，将手臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

坐姿臂屈伸运动频率和时间

坐姿臂屈伸练习只适合中等强度的练习，所以每次练习4-6组，每组练习8-12次即可。

坐姿臂屈伸注意事项

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

坐姿臂屈伸练什么肌肉2

臂屈伸练什么肌肉

臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

安全技巧

1 循序渐进

初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

2 躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，引至肌力不足而造成关节的不稳定，所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3 双杠距离不要太宽 ：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点)，距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁。

5 避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，而造成关节的不稳定。

6 不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤，又或者是超重的话，最好避免这动作 最后，如肩膀感到疼痛或不适，就要停止这动作，千万不要忍痛的“熬过去”。

坐姿臂屈伸练什么肌肉3

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。

该动作属于：手臂锻炼动作，男女都可以使用，对女性来说难度稍大，通过坚持锻炼，能起到很好的瘦臂瘦身作用。

双手后伸撑住椅子，双脚并拢

屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量

呼气并缓慢推起身体

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺，每个肌群都有特定的基础训练动作，唯有做好这些动作才能练出最佳的身材，所以无论你的健身计划怎么改变，健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握，训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身必练的10个动作计划里面不可缺2

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。