学生田径训练方法2024年_健身

　对于学生而言，田径训练有什么好方法可以达到事半功倍的效果呢？下面我就和大家分享学生田径训练方法，供各位参考！

学生田径训练方法之力量训练

　力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。

　(一) 短跑 运动员力量训练采用的主要方法和手段

　(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力) 如下：

　(1)头后拉(方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃) (2)颈后推举、

　(3)徒手以最快频率练习10~15秒(站立或坐姿)×5~6次。

　(4) 手持器械1~15千克，以最快频率练习8~10秒(站立或坐姿)×5~6次

　(5)手持器械4~6千克，快速上举(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替上举)。

　(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替提拉)。

　(7)快速立卧撑20~30次·5~6组。 (8)俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。

　(9) 快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。(下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃)。

　(10)快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。(提拉至胸，杠铃不落地)

　(11)仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。

　(12)仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组(上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度)。

　(13)仰卧起坐30~40次·5~6组(双手抱头，速度快)。 (14)仰卧侧起20~30次·5~6组(双手抱头，速度快)。 (15)悬垂举腿10~20次·3~4组(直膝举平，速度快)。 (16)悬垂直腿环绕10~20次·4~5组(幅度要大)。

　(17)仰卧两头起10~15次·4~5组(幅度要大，速度快)。 (18)俯卧背翘10~15次·4~5组(双手背于背后或抱头)。

　(19)原地高抬腿10~15秒·4~5组。

　(20)肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

　(21)肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

　(22)绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。

　(23)背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)·4~5组。

　(24)托重物(轮胎、哑铃等)加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。 (25)橡皮筋牵引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米·4~5组。(同伴帮助拉橡皮筋)。

　(26)原地纵跳摸高(原地收腹跳、行进收腹跳(腾空高，双膝触胸))30~50次·4~5组。(可以适量负重跳)

　(27)立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。(或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳)

　(28)10~20级蛙跳(或台阶跳)·4~6组(腾空高、步幅远)。

　(29)双腿(或单脚)连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。 (30)单足跳(可以2~3kg负重)20~50米·3~4组。双足交换跳(可以2~3kg负重)50~80米·3~4组(腾空高、步幅远)。

　(31)背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳(或蛙跳)·4~6组。 (32)单腿或双腿跳深练习(高50~80厘米)10~15次·4`~6组。

　(33)背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4(踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快)。

　(34)手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆(或直膝前摆(或后摆))20~30次·每条腿4~6组(髋和大腿发力，速度快)。

　(35)肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组(弓箭步步幅大)。 (36)肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组(弓箭步步幅大，交换速度快)。

　(37)负重10`~15千克上坡跑(或下坡跑、反复跑)60~80米·4~6组。 (38)肩负杠铃练习(深蹲、半蹲、1/3蹲)60~80千克，4~6次·4~5组。(慢蹲快起可提踵)。

　(39)快速挺举(抓举)杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。 (40)80~150米跨步跳(或后蹬跑)·4`~5组。

　(41)跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组 (42)跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·2~3组

　(43)跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。

　(二)力量训练的注意事项

　(1)力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部

　肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

　(2)负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。

　(3)运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。

　(4)所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。

　(5)各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃——短距离跳跃——长距离跳跃——负重跳跃的次序进行。

学生田径训练方法之速度训练

　速度训练常采用的主要方法与手段(包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力)如下：

　(1)闭气跑30~80米(或原地快速高抬腿20~40秒)3~4组 (2)原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、(次数组数适宜而定) (3)原地快踏步跑(或快速高抬腿)10秒+20~30加速跑·3~5组(上体放松、前脚掌着地、频率快)。

　(4)听信号快速摆臂10秒·3~5组。

　(5)听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 5~10次·3~5组。

　(6)听信号快速转身跑(或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑)10`~20米·5~10次·3~5组。

　(7)连续踢(抛)——追(接)球跑100~150米( 篮球、排球、足球均可，自己踢球)·3`~5组。

　(8)连续对号追逐跑100~150米·3~5组。 (9)快频率碎步跑30~40米·3~4组。

　(10)听信号站立式(或蹲踞式)起跑10~20米·5~6组。

　(11)加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑(或加速跑、高抬腿))30~60米·3~5组。

　(12)上坡(或下坡)高抬腿(或后蹬跑)10米+20`~30米上坡(或下坡)加速跑·3~5组。

　(13)站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30`~60米·5~6组。 (14)节奏跑40~60米·5~6组。

　(15)放松大步跑60~120米·4`~6组。(高重心、富有弹性，全身放松)。 (16)蛇形跑60~120米·4~6组。

　(17)并列同步跑(沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑)60`~120米·3~4组。

　(18)水中高抬腿跑(车轮跑)30~40米·5~6组 (19)跑格练习60`~80米·6~8组。(格间隔根据训练的要求确定)

　(20)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20

　米)·2`~3组。

　(21)短距离组合跑(或变速跑)(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)·2`~3组。

　(22)反复跑(上坡(下坡或顺风、逆风)反复跑)40~60米·4~6组。 (23)负重快跑30~60米·6~8组(重量因人而异)。

(24)短距离接力跑 2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6组 (25)行进间计时跑100米(或30~60米)·4~6组。

　学生田径训练方法之速度耐力训练

　(1)短距离变速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)6~8次·2~3组。

　(2)短距离变速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)3~4次·2~3组

　(3)不同距离变速跑(200米快+100米慢+100米冲刺跑)3~4次·2~3组

　(4)不同距离变速跑(300米快+200米慢+100米冲刺跑)2~3次·1~2组

　(5)不同距离组合跑(150米+100米+60米+100米+150米)·2~3组(距离根据训练者定)

　(6)超主项距离跑(300米+400米+500米+600米)·1~2组。

　(7)反复跑250~300米(450~600米)·3~5组。

　(8)较长距离的跨跳(蛙跳、后蹬跑、)80~200米·3~4组

　(9)篮球(足球、羽毛球等)练习30~60分钟 (12)立卧撑15~25次，3~5组。

　(10)匀速越野跑(变速公路跑)30~60分钟(或定距离跑)　　四、柔韧性和运动协调性能力训练

　柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：

　(1)利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次 (2)半背弓桥、全背弓桥练习10~20次·3~4组(同伴帮助或扶墙) (3)弓箭步左右转体走20~30米·3~5组。(同时双臂左右摆动，幅度大) (4)跪撑座慢后倒10~20次(双腿并拢，脚背绷直)。

　(5)坐地屈膝双脚内收10~20次(双手抱脚用力向内上啦) (6)坐地跨栏步攻栏练习10~20次·2~3组

　(7)仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习(左右转髋练习、双腿

　做环绕运动)10~20次·2~3组(幅度大，速度快) (8)俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20次。

　(9)分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10~20次。 (10)站立式靠物(肋木)正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次

　(11)站立式(或坐立式)徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次 (12)行进中的正踢腿、侧踢、向内(外)环绕踢、各练习10~20次 (13)膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次 (14)各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次

　(15)弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。 (16)双手负重体侧屈。

　(17)坐姿负重体前屈(或左右转体) (18)分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。 (19)前后抛实心球练习

　(20)侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组 (21)行进间左右里合腿、外合腿练习

　(22)单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内(或后)拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。 (23)双手握单杠的转肩练习10~20次 (24) 体操练习、各种球类练习

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只能为你提供一篇属于短跑的训练计划！

一、基础素质准备活动内容

1、牵张练习之小腿练习

①练习一：两手扶墙或扶在助手身上，动作要求为前腿屈膝，后腿伸直,足跟不得离地，上体与后腿保持成一直线,与地面呈大约 45 度角，停留。左右交替进行。

②练习二：将一个脚掌踏在台阶或楼梯上，伸膝，身体重心向上，足跟向下，感到牵拉后，停留。用同样方法做另一侧练习。

③练习三：背对墙站立，足跟靠墙，足尖下垫一木块等物体，停留 3 ～ 5 分钟后休息。

2、牵张练习之腹股沟部牵张练习

①练习一：两足分开下蹲，上体前倾，两臂放于两腿内侧；两臂向外用力，使两腿尽量分开，感到牵拉后停留。练习时身体尽量下压。

②练习二：盘腿坐，两足底相对，足跟尽量靠近臀部；上体前倾，大腿内侧感到牵拉后，停留。

③练习三：两腿尽量分开站立，体前屈；上体下压，感到牵拉时，停留，左右交替进行。

④练习四：两腿尽量分开站立，体前屈；上体下压，感到牵拉时，停留。

⑤练习五：两腿分开，上体前屈，两手撑地；两腿慢慢向外分开，身体重心下降，感到牵拉后，停留。< /span>

⑥练习六：坐位，两腿尽量分开；上体前倾，感到牵拉后，停留。柔韧性提高后，可两手由撑地姿势分开，握住两踝关节，上体接触地面。

3、牵张练习之髋外侧、体侧牵张练习

①练习一：身体直立，两臂伸直上举，握紧双手，身体侧倾，感到牵拉后，停留；用同样方法做另一侧练习。在练习时，一定注意避免出现躯干前屈的动作。

②练习二：由两臂体后撑地的半坐位开始，双腿屈膝，倒向一侧，尽量接近地面，感到牵拉时，停留。向对侧做同样练习。

③练习三：坐位，将左脚放到右膝关节的右侧，将右臂放在左膝关节的左侧，用右臂将左膝向右侧推，头尽量向左转，感到牵拉后，停留。向相反的方向做同样练习。

④练习四：坐位，两腿尽量分开，左手上举过头，同时身体尽量向右侧倾，感到牵拉时，停留。柔韧性很好时，可用左手触到右足。向同一个方向做同样练习。

⑤练习五：站立位，左下肢踏在高度适当的物体上，右臂上举，同时上体左侧倾，感到牵拉时，停留。向反方向做同样练习。

⑥练习六：仰卧床上，双手抱单膝，另一腿屈膝屈髋，髋关节尽量内收内旋，使膝接近对侧床面，停留，还原。左右交替。

⑦练习七：两手扶床站立，头及双足位置不动，髋关节尽力侧移，牵拉大腿外侧肌群，停留，还原。反方向做同样练习。

4、牵张练习之胸、腹部牵张练习

①练习一：两手撑地，使躯干向后撑成弓形，头尽量后仰，感到胸腹部受到牵拉后，停留。

②练习二：取俯卧位，双手握在踝关节处，将双足拉向头的方向，使身体呈弓形，感到牵拉后，停留。< /span>

③练习三：跪立，两手放在腰部，上体后屈；柔韧性提高后，身体进一步后倒，两手撑地，停留。

5、牵张练习之颈部牵张练习

①颈屈伸运动：取站立或坐位，尽量低头，停留，还原。慢慢抬头，停留，还原。

②颈左右旋转运动：取站立位或坐位，收下颏，头尽量左转，停留，还原。头尽量右转，停留，还原。

③颈侧倾运动：取站立位或坐位，头尽量左倾，停留，还原。头尽量右倾，停留，还原。

④颈回旋运动：取站立位或坐位，头顺时针、逆时针各转动 3 ～ 4 周。

⑤颈部助力练习：头左侧倾时，用左手施加助力；头右侧倾时，用右手施加助力；左手放在头后，右手放在下颌部位，再双手筑路的帮助下，做颈部向右旋转,再做反方向练习。

6、牵张练习之背部牵张练习

①练习一：取跪立位，两手放于足跟，然后臀部后坐，尽量接触足跟，当背部感到牵拉时，停留。

②练习二：取坐位，双手抱膝，保持此姿势，反复前后摇摆 8 ～ 10 次。

③练习三：由仰卧位开始，两足并拢，举腿，尽量向后伸，用两臂支撑背部，尽量达到两足尖接触地面；随背部的柔韧性将逐步提高，可将两臂平放在地面上；踝关节跖屈，足尖进一步后伸，可以加大牵拉的力度。

④练习四：两足分开，两手放在头部，然后两臂伸直，两手握住双脚；两手慢慢将两腿分开，上体进一步抬起。< /span>

⑤练习五：坐在硬椅上，体前屈，低头，弯腰，头尽量靠近膝部，停留，还原。

7、牵张练习之肩、上臂牵张练习

①肩前屈练习：躯体呈跪位，两手平放在地面上，尽量前伸，臀部靠近双足。

②肩前屈助力练习：躯体呈跪位，上身挺直，右手将左臂拉向背部的中心线，左右交换练习。

③肩后伸练习：取坐位，两手放在体侧，掌心向下，指尖向后，上体向后移动，感到牵拉后停留；两手后移，加大牵拉程度。

④转肩练习：双手握小毛巾或纸卷，向后上移动到的头顶的位置。

⑤肩关节转动练习：取站立位或坐位，两臂下垂，两肩上提，向后转肩，同时吸气，两肩下降，放松，同时呼气；按相反方向旋转，交替进行。

⑥肩背部牵张练习：取坐位，两手放在肩上，含胸，两肘尽力靠拢，使背部有牵拉感觉，停留，还原，两手放下，放松。

⑦爬墙练习：面对墙站立，做手指爬墙运动。尽量达到所能达到的高度，做 10 次。身体稍侧转，做 10 次，再稍侧转，做 10 次，直至体侧对向墙壁。

二、下肢力量及心肺功能练习

星期二

1、400米加速跑×8次（每次休息2分钟）。

2 300米×6（休息3分钟）。

3 80米加速跑×8次（每次休息2分钟）。

4 200米均速跑×6次（每次休息2分钟）。

星期四

第1天：慢跑8公里；每4圈加入 1快速跑30米 2蛙跳10次 3快速跑30米 4交互蹲跳10次 5鸭子走路20米 6跑跳步20米。

三、力量训练

（一）任务

掌握正确的用力技术发展全身爆发力；发展上肢力量及耐力、发展大腿前群及股后肌群力量；发展小腿后群肌力及屈足、屈趾肌力。

（二）训练次数及时间

一周三次，一次15—2小时。

（三）计划内容

星期一

箭步抓：50%力量，5—6次；60%力量，5次；70%力量，4次；80%力量，3次；90%力量，1次。共8组。

挺举：60%力量，5次；70%力量，4次；80%力量，3—4次。共8组。

负重并腿深蹲：70%力量，5次；80%力量，4次；90%力量，2次。共8组。

负重半蹲+静力：85%力量，5次+静力6秒，共4组。

俯卧屈小腿：5公斤X（40—50）次，共4组。

负重挺身：10公斤X（15—20）次，共2组。

负重仰卧起坐：10公斤X（8—10）次，共2组。

星期三

立定跳远：10次；立定三级跳，10次；立定五级跳：8次；立定10级跳：5次。

蛙跳：五级蛙跳2次X2组。

跳深：五个跳箱连续跳3次X3组。

跳台级：单足跳10级台阶3次X3组。

100米跨步跳X8组。

俯卧撑：（200—250）次X（2—3）组。

星期五：

发展力量耐力。采用循环训练法，即：每项练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以本人的最大重量的40%去做，速度要快，质量要保证。共做4—5个循环。

快挺20—25次。

仰卧两头起25—30次。

负重挺身15—20次。

俯卧屈小腿40—50次。

箭步行进20—50步。

负重提踵35—40次。

跳深6—8个跳箱。

高抬腿50次。

弯举肱二头肌、肱肌杠铃、哑铃体重50% （2—3）X（6—12）

持重物摆臂肩带、肱三头肌杠铃、铃片体重40% （2—3）X（20—30）

指撑俯卧撑肱三头肌、伸腕肱指肌铃片体重40% （2—3）X（15—20）

伸腕伸腕肌群哑铃体重40% （2—3）X（10—15）

力量训练要有针对性，不能局限于一种模式或几样练习方式。要根据运动员的特点和需要选择****，适时调整从而达到较好的训练效果

四、长时间体能意志力练习

星期六、

上午自行车越野骑行50K M（目的提高近固定力量、耐力练习），山地越野跑40分钟（目的提高小集群力量及灵敏，预防肌肉损伤），

下午高速下坡骑行50KM（目的：提高队员意志品质以及团队配合意识、对速度感和高度感有一定帮助）

五、训练要求

运动员营养休息得到保障。（1）训练过程中较容易出现软组织损伤，因此运动员训练前后必须进行充分的准备后动和放松活动。（2）训练强度相对较大上肢力量增长过程中必定出现部分肌丝断裂，因此运动员必须每日热敷，并有营养品保证，有出现骨膜炎、下肢副韧带疼痛等可进行烤电消炎处理，并及时告知教练员。（3）训练过程中运动员不得擅自改动训练时间和强度。

关于田径力量的训练

　田径力量要如何训练呢？田径力量的训练有哪些原则呢？下面一起来看看！

　 一、专项训练原则

　专项训练是指根据练习的特点使身体适应训练。这是一个非常重要的原则，因为，力量训练不是一个偶然或短暂的过程，而是一个长期的过程，教练员和运动员都必须做好长期规划，必须明确需要加强哪方面的力量，然后有针对性地来设计训练方案，通过实施来加强这些方面的能力。

　（一）肌肉

　一个力量训练计划，可以指导肌肉练习（在某些情况下）也指导包括田径项目的运动。例如：大部分田径项目都包括运动员尽全力支撑身体，包括单腿蹬离地面（如：链球）或单腿蹬离地面（如：短跑）。知道这些，我们就可以根据比赛项目的特点及需要来制定训练计划（如：单腿力量或双腿力量）。我们知道田径运动中大肌肉群的作用或是起稳定支撑作用（如：短跑），或是积极地参与到运动中（如：投掷）。身体上部肌肉通过挥臂来帮助移动，或者尽力把力量传递到投掷器械上。

　然而力量训练并不能完全取代技术训练。可以把各种练习综合起来使用，针对项目的不同方面进行训练。例如：冲刺练习对短跑有正面、积极的效果（例如：膝盖高抬、脚尖勾起）。

　（二）能量系统

　力量训练可以提高能量系统的工作效率，使运动员在比赛中有较好的发挥，简单说能量系统包括以下几点：

　1。磷酸原能量系统。

　项目特点是：时间短、强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能，所以这种运动受到ATP和CP供应量的限制。最大强度的提升、投掷、跳跃、100米以下的跑步，都是依靠这种供能形式的项目。

　2。乳酸供能系统。

　主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统。运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力。乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降、兴奋性减弱，导致肌肉酸痛，例如4—6次的重复力量训练，两分钟的仰卧起坐测试，400米、800米跑，主要依靠这种供能形式。

　3。有氧供能系统。

　以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，那么就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。如果运动强度大的话，乳酸大量生成，最终会限制运动的状态。5000米及5000米以上的运动项目就是利用有氧系统供能。

　当要制定一个训练计划之前，先要仔细考虑项目属于哪种供能系统和供能系统怎样影响运动状态。例如：我们知道200米跑是磷酸原供能系统和乳酸供能系统共同起作用，所以我们制定的训练计划应该加强ATP、CP的储备和提高运动员的耐酸能力。如果训练计划针对磷酸原系统，可使用大重量、大强度、每组练习间身体完全恢复的练习手段。针对乳酸系统的训练计划应使用中等重量和强度（8—20次重复练习），每组间隔不完全恢复（30—90秒休息）的练习手段;针对有氧系统的训练计划应使用小中重量和蟑螂度的练习，两组练习间完全恢复。

　（三）移动速度

　成绩的提高是从针对速度而设计的练习中获得的，例如：慢跑练习不能使一个运动员的短跑成绩提高，想成为一个优秀的短跑运动员，必须进行速度练习。同样的道理也适用于力量训练。练习要求完成动作速度慢，会使运动员肌肉块增大，但动作慢没有速率，几乎没有田径项目需要这种能力。田径运动员必须加强爆发力的练习。例如：提铃至胸、抓举杠铃、上挺、跳跃、深蹲翟烩一类练习，都应要求运动员尽全力以最快速度完成。

　 二、超负荷原则

　当运动员适应了力量训练之后，肌肉体积会增大，韧带和骨骼会变得强健，神经系统的调节能力增强，肌纤维增粗，能量储备增加等等。问题在于一旦机体适应了所给予的练习，这个练习就失去了对机体的刺激作用。换句话说，必须采取措施使练习效果达到那个极点之后仍然使身体练习有收获，这就是超负荷训练原则。

　许多方法可以使力量训练增加难度，当读完下面的内容后必须记住，在运用超负荷训练原则时必须仔细观察（如：当一个铅球运动员进行上百次的重复练习时，会使其感到疲劳厌倦，而不会对训练成果有什么额外收获）。

　1。增加阻力。

　在练习过程中增加重量，可以使练习的`压力即应激性再出现。缺点是为了安全起见，重量只能慢慢增加，另外，到一定时候，重量增加就会变得困难。

　2。增加练习次数。

　通常增加练习次数（如：10次重复练习代替8次）是很困难的，其缺点是练习一旦过度，就会使能量系统得不到恢复，这样就会产生反作用。

　3。休息过程的控制。

　通过改变训练量、强度等，练习的难度水平也发生了变化，如果运动员在训练间歇过程中没有得到有效、科学的休息，练习就会变得非常困难;如果运动员有较长时间的休息，那么练习过程中就能较轻松地举起更重的重量。

　4。练习顺序的调整。

　练习的顺序会影响练习难度。例如：如果运动员先练深蹲紧接着进行加速跑等练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量;如果先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再进行深蹲练习，此时运动员已经非常疲劳，而且力量无法得到转换，在其后的练习中没办法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。

　5。调整过去的练习手段。

　对于已经适应力量训练的高水平运动员来说，调整练习手段非常重要。训练一种力量可以有许多种方法（例如：提铃至胸，可以用哑铃从地上、从悬空中、从障碍物等各种方法训练同一种力量）。调整练习手段常用于基础练习（高水平运动员一般进行4—6周的训练），使运动员从训练中继续得到收获。

　 三、循序渐进原则

　循序渐进原则与超负荷原则配合得天衣无缝。首先，运动员根据自己的身材、肌肉力量等条件打好身体基础来适应训练。其次，循序渐进原则可以使运动员在学习更高的技能之前掌握基本技能，这一点是非常重要的。这种训练原则还可以通过防止过度训练和准备活动未做充分而受伤的情况发生，来使运动员在训练中不断进步。

　 四、可逆性原则

　从力量训练中所获得的成果是会消退的。力量会减小、肌肉体积会减小、骨头会变脆、韧带会变得不坚韧，了解这些是非常重要的。因此为了巩固练习效果运动员必须长期坚持训练。按一定的标准继续训练是能做到的，也是有益健康的。不论是在比赛期还是在调整休息期，训练都不能完全废弃。

　 五、个性化原则

　每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复;一些需要注意其他特定的方面;有一些有旧伤;还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成比所给的任务更大的量、还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。

　 六、练习顺序原则

　当进行力量训练的时候，练习会调动身体大部分肌肉。某些复杂的练习，需要调动身体大块肌肉，而这种练习应放在训练的开始，对于新手来说下面是练习顺序的指导原则。

　（一）全身练习。

　（二）下肢，多关节练习（例如：深蹲、硬举、蹬腿练习等）。

　（三）下肢，单关节练习（例如：腿拉伸、屈腿、提踵练习等）。

　（四）上肢，多关节练习（例如：卧推、屈臂提铃至胸、用力推举练习等）。

　（五）上肢，单关节练习（例如：左右抬臂、屈臂、肱三头肌屈伸练习等）。

　 七、肌肉均衡发展原则

　肌肉均衡发展的前提是使关节周围的肌肉都得到锻炼。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中肌肉发展不平衡，过分向一侧发展会伤害关节，支撑不稳，易使运动员受伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例（例如：股四头肌和股后肌群），而这个比例确切数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等等。总之，必须使关节周围的肌肉都得到均衡的锻炼和发展是必不可少的。

　 八、周期性原则

　周期性原则使训练过程更加有目标，这个过程可以被系统地设计出，也可以估计出成绩达到最高峰的值。周期训练为控制训练强度、密度、练习方法、训练次数、休息和恢复的制定提供一个框架。还可以发现弱点，把训练的重点集中在需要提高的方面，而且通过反复系统评估为提高成绩做准备和随时间推移把训练重点放在培养最佳竞技状态。在这些过程中，运动员得到适当的身体锻炼，在此基础上，来创造自己的运动生涯。

　周期性训练计划可分为以下几点：

　（一）大周期：一个年度训练计划可以划分为最大单位，可以以一年为单位，也可以以几个月为单位。

　（二）中周期：3—4个月的小周期，或在每个大周期内再划分周期。

　（三）小周期：是周期性训练计划中最小的周期单位。通常为1周或10天，也可以再短或再长一些时间。

　综上所述，充分理解和掌握力量练习原则对于制定设计一个力量训练计划，是十分必要的。不同的练习模式和手段对于运动员和教练员都很重要，不仅对于训练计划的制定很重要，而且有利于优化像时间和资金等资源的配置。

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田径队训练方法

短跑的训练方法

(一)学习掌握直道途中跑技术

(1)集体原地弓步摆臂练习。

要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2)两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。

(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求队员体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

(9)让距离跑。分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的。

(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。

(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。

(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法

(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。

(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。

(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法

(1)游戏，提高快速反应的能力。

①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。

②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

(2)采用各种姿势听不同信号起跑。

(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。

(4)全组学quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。

(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。

(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。

(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。

(9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习，要求对起跑信号做出快速反应。

(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。

(四)学习掌握弯道跑技术教学方法

(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。

(2)原地摆臂练习。

(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。

(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。

(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。

(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。

(7)直道→弯道→直道跑150～200米。

(8)学习弯道起跑器的安装方法。

(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

(五)学习掌握终点跑技术教学方法

(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，分组练习。

(2)中速跑30米后的撞线动作。

(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。

(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。

(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。

(6)100米全程跑终点撞线练习。

(7)150米全速跑终点撞线练习。

中长跑训练

专项训练

（一）一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。

发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

（二）速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

①持续跑的方法

③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

（三）速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种：

①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。

②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中。（四）身体训练

1、力量练习中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。

2、协调性、柔韧性练习

在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。

（五）技术训练

运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。

（六）战术训练

中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。

战术训练的内容：①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。

②通过平时的测试来丰富战术实践经验。

③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。

七）恢复训练

恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。

恢复训练的内容：①拉伸韧带。

②放松跑、球类活动。

③积极的休息或听音乐。

④各种按摩。

⑤及时适当调节运动负荷量。

小学生田径训练方法如下：

1、速度素质训练。速度素质训练是少儿田径运动员基础训练的重要组成部分，能否具备良好的速度素质会直接影响到少儿田径运动员未来运动生涯的发展。特别是对于少年田径运动员而言，10-12岁之间是其速度素质发展的敏感期，速度素质的发展特别明显。

因此，在开展基础训练工作时，教练员就要注意有意识的设计和组织一些有助于速度素质发展的训练内容，同时注意训练的趣味性和游戏性，以尽可能的在促进少儿田径运动员速度素质发展的同时，培养他们的田径运动兴趣。

2、快速力量训练。快速力量训练，指的就是将力量素质训练和速度素质训练有机的结合起来的一种特殊的力量素质，这一训练内容相较于单纯的力量素质训练而言，更符合少儿田径运动员的身心特点和发展规律。

在针对少儿田径运动员开展快速力量训练时，主要采用不负重的训练方式，例如：各种形式的台阶跳、蛙跳或者是跨步跳等需要克服自身体重的跳跃练习，均是少儿田径运动员基础训练中常用的快速力量训练方法。

3、耐力素质训练。耐力素质训练同样也是少儿田径运动员基础训练中的重要内容，在针对少儿田径运动员开展耐力素质训练时，主要是为了发展强度不太大而工作时间长的能力，采用的方法通常为越野跑或者是持续匀速跑。

另外，在针对少儿田径运动员开展耐力素质训练时，要注意跑步的时间不要太长，强度也不要太大，而且尤其要注意11-12岁年龄阶段的少儿田径运动员，也就是处于耐力素质发展敏感期的少儿田径运动员耐力素质训练的训练质量与训练成效。

四是，柔韧素质训练。柔韧素质是确保各田径项目运动员运动技能得以顺利提升的重要因素，如果不具备良好的柔韧素质，不但会影响田径技术的完成质量，而且极易在运动的过程中出现韧带拉伤等问题，使得运动损伤的几率大大提升。

因此，柔韧素质训练也是少儿田径运动员基础训练不可或缺的重要内容。在少儿田径运动员基础训练中，柔韧素质训练的常用方法主要有各种压腿、摆腿以及各种转髋练习和各种肩关节以及要关节的绕环练习等等。

五是，协调性训练。协调性也是田径运动员的基本素质之一，其不但能够促进田径运动员运动技术的良好掌握，同时对运动员整体运动水平的提升也具有重要的影响。再加上，协调性发展的最好时期就是少儿阶段，所以协调性训练也是少儿田径运动员基础训练的重要内容之一。

在具体开展协调性训练时，常用的训练方法主要有各种平衡走、各种转体走以及各种分腿跳和交换跳等等。