怎么锻炼能最有效的掩盖胸肌下侧露出的肋骨？

1、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是作为锻炼胸肌的热身动作，主要是为了打造胸部。

动作要点

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置

脚踩在凳子上，两腿成45度平放在地上。可以发挥很大的力量锻炼胸肌。

要点

不要把臀部和腰抬离凳子。

3、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

5、蝴蝶机飞鸟

蝴蝶机飞鸟方法是将手与肩平齐，双臂微弯状态，充分挤压胸大肌。

6、拉力器十字夹胸

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

人体致命弱点的击打部位与方法

人体有六大致命打击部位和拳打、掌击、指戳、手捏、肘击、膝顶等主要击打方法。

1、耳。人的听觉器官。

击打方法：以单掌或双掌（手心呈杯状向内）击打耳部。传统武术叫“双峰贯耳”。

击打后果：轻则引起耳鸣，眩晕而丧失抵抗能力；重则耳鼓膜破裂，产生剧痛，休克，甚至死亡。

2、后脑。位于脑颅的后部，由桥脑、延髓和小脑构成。

击打方法：砸拳、推掌

击打后果：轻则麻痹昏迷，重则死亡。

3、两肋。两肋位于胸部两侧。左软肋是上腹部脾区，右软肋是上腹部肝区。

击打方法：勾拳、顶膝

击打后果：轻则骨折，重则使肝、脾脏破裂，导致死亡。

4、颈部。颈部可分为前部、侧部和后部。颈前有咽喉、气管；颈侧有颈动脉；颈后为颈椎，上接生命中枢延髓。

击打方法：插掌、劈掌、锁颈拿法

击打后果：喉部受到攻击，轻则可使对方感到剧痛，或窒息、咳嗽，重则死亡；颈外侧受到攻击，轻则昏迷，重则会造成血液流通受阻，导致脑部缺血而昏迷，以至死亡；颈椎受到重击，轻则瘫痪，重则死亡。

5、腰（肾脏）。腰位于胸椎与骶椎之间，是上体的支柱，其左右两侧是肾脏。

击打方法：勾拳、顶膝、劈掌、前蹬

击打后果：轻则剧烈疼痛，成反弓状而完全丧失抵抗力，重则腰椎神经损伤，内出血、肾破裂而引起死亡。

6、裆部。裆部是指盆腔底部，是神经、血管分布最为凑集的部位，对外界地刺激特别敏感。

击打方法：弹踢、冲膝、手掏或抓捏

击打后果：轻则疼痛难忍，重则死亡。

人体中有十六处非致命打击部位，主要击打方法在前述方法以外还有：踩跺、蹬踢、折别等方法。

1、鼻。人的嗅觉器官。鼻骨对正面和侧面打击的承受力很弱。

击打方法：直拳、摆拳、推掌、砸拳

击打后果：轻则流泪不止，酸痛难忍；重则鼻梁骨折，呼吸困难。

2、眼睛。是人体的视觉器官。

击打方法：插掌、翻背拳

击打后果：轻则视力减退，视力模糊；重则失明。

3、下颌（颌下三角区）。下颌两侧的下颌头与颅底部的颞骨下颌窝，共同组成下颌关节。

击打方法：推掌、直拳、摆拳

击打后果：轻则头部的摆动和震荡使人跌倒，重则剧烈疼痛，昏迷。

4、锁骨。位于两肩前侧，以韧带与肋骨连接，是人体骨骼中最易折断的部位。

击打方法：劈掌、砸拳

击打后果：轻则上肢无力，重则骨折，丧失攻击能力。

5、腋窝。位于上臂与胸之间，由肌肉围成腔隙，其内充满疏松结缔组织，为颈部与上肢血管神经的通路，有臂丛神经和腋动脉。

击打方法：插掌、弹踢

击打后果：手臂产生放射状触电感，手臂酥麻丧失运动能力。

6、心窝（太阳丛神经结）。心窝位于腹腔上胸骨下的凹陷处，距心脏很近。

击打方法：勾拳、顶膝、正蹬

击打后果：轻则剧烈疼痛，膈肌痉挛，呼吸困难而丧失抵抗能力；重则休克。

7、腹部。腹内脏器官包括肝、胃、脾、胰、膀胱等。壁层腹膜神经末梢丰富，敏感性强。

击打方法：正蹬、顶膝、勾拳

击打后果：轻则剧烈疼痛，重则内脏破裂而大出血。

8、小腿。小腿的胫骨没有肌肉包裹，抗击力极差。

击打方法：侧踹

击打后果：轻则产生剧痛，重则造成骨折。

9、大腿外侧。大腿外侧由阔筋膜张肌、股直肌和股外侧肌所组成。

击打方法：横踢、膝撞

击打后果：轻则引起大腿剧烈疼痛、酸麻无力；重则肌肉挫伤而丧失运动能力。

10、腕关节。腕关节周缘无肌群保护，有肌腱、血管和神经穿行其间。

击打方法：弹踢、劈掌、拧腕、折腕

击打后果：轻则剧烈疼痛，重则骨折。

11、肘关节。肘关节是人体比较脆弱的部位。它由肱骨下端与尺骨、桡骨的上端构成。肘关节的关节囊前后薄弱、松驰，完全伸直时最怕从后施加压力。

击打方法：担肘、拧肘、撞肘

击打后果：轻则剧烈疼痛（放射状）而暂时丧失运动能力，重则韧带撕裂、脱臼，完全丧失抵抗能力。

12、肩关节。肩关节由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，关节盂浅，关节囊松弛，固定性差。

击打方法：别肩、撕翅、锁肩

击打后果：轻则剧烈疼痛，重则肌肉、韧带撕裂，脱臼。

13、指关节。指关节由掌骨小头和第一指骨构成，都是滑车关节，关节囊被侧松驰。

击打方法：向后扳拧折压、向两侧扭拧

击打后果：轻则剧烈疼痛，重则韧带撕裂、骨折。

14、膝关节。膝关节由胫骨、腓骨、膑骨、半月骨和股骨连接而成，是下肢的主要关节。它的活动面很小，只能伸直和后屈。

击打方法：侧踹

击打后果：轻则剧烈疼痛，重则造成关节错位、骨折。

15、踝关节。踝关节由胫骨、腓骨与跟骨、距骨等连接而成。它能屈伸、向外翻转。

击打方法：挫蹬，向左右扳拧。

击打后果：轻则剧烈疼痛，重则脱臼、韧带撕裂。

16、脚背。脚背由楔骨、骨和骨基底部的关节面组成。脚背神经凑布，骨肉较少。

击打方法：蹬跺

击打后果：轻则剧烈疼痛，重则韧带撕裂、骨折。

补充：（下面这几种是亲身试验过的。很好用）

1、上唇：估计知道打上唇的人不多。上唇是鼻软骨与硬骨的连接处，这里的神经很靠近皮层，是脸的要害部位之一！可以用角度稍微向上的手掌外侧或小拳猛击敌人上唇，就算是轻轻地来一下子，那疼痛的感觉啊我是疼得当时就晕乎了，腿都打颤！

2、喉结：提倡的攻击方式是用掌外侧攻击喉结，但在这里与大家交流一下啊~个人认为用小拳攻击效果也不错D，还有种打法是将右手八字张开，就象是要抓住对手脖子一样猛地撞过去，呵呵~~我试过最好的效果是我的对练狂吐了十分钟，一个下午喘气都带血腥味

3、咽喉：知道具体位置吧？就是脖子下面的那个窝窝！一般的方法就是戳击，用一到两个手指挺直，迅速地戳击 咽喉下部的凹处。效果很明显，至少可以让对手感到剧痛，严重点的会窒息、咳嗽，再严重点~如果戳破了咽喉皮层，那

4、颈外侧：自己把手放在脖子两侧感觉一下，找到那两条血管没有？用手掌外侧猛然砍击对手的颈外侧（要是没找着血管的我说明一下、就是耳朵下面略微靠前的地方），可以马上使对手失去知觉。这方法无论用正手或反手都可以，不必拘泥于自己的站位或一定用右手，这么打一下，对手将因为颈动脉、颈静脉和迷走神经受到打击而昏迷，但是不至于马上毙命，用于纯粹的防卫比较合适。

问题一：腹部两侧和肋骨附近肌肉怎么练 腹部两侧是腹斜肌，肋骨附近是前锯肌。

前锯肌

再有就是挂单杆转腰转腿，这些找不到，前锯肌很多人都忽略练，用哑铃练的倒是有

像哑铃前平举，杠铃前平举，卧推都能练到前锯肌

问题二：怎样练出肋骨上的肌肉出来？ 那叫锯齿肌，一般来说没有专业训练过的人是不会有那几块肌肉的！若你真的想拥有那样的肌肉的话，建议你去专门的健身房参加有专业导师的训练，那样的话会让你的身材看起来很匀称的！ 如果你是单单就想把那个肌肉练出来的话，你可以尝试在单杠上练引体向上和直体向上。

问题三：如何锻炼肋骨两边的肌肉 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑――两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑――两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑――两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

问题四：怎样锻炼两肋的肌肉？ 很多方法！！以下供你参考！！！第一种：起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。呼吸方法挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。注意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂。第二种：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 （没有哑铃，用装满水的矿泉水一瓶也可以！！）第三种：起始姿势两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。动作过程保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。呼吸方法弯把下压时吸气，缩回时呼气。注意要点弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。第四种：双手上举贴于耳朵两边，手心向后做90度弯曲记住上臂始终保持紧贴耳边，30个一组，每天3组，适应后可逐渐增加1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3―6次。3、再反方向画圆圈，连续3―6次。准备手臂减肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般来说，手臂外侧肥胖可能原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等；而手臂内侧肥胖的原因则不外乎是淋巴循环代谢所造成的水份滞留所引起的肿胀。以下是各式原因手臂减肥最重要的解决方法：脂肪堆积：少吃多运动。橘皮组织：加强皮下循环、作息正常、营养均衡。肌肉肥大：运动前后一定要进行暖身操及和缓操，避免重量训练，以伸展运动最佳。水份滞留：避免口味过重及加工食品，加强运动，切忌压力过大或日夜颠倒。试试手臂减肥伸展运动：1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。2、将毛巾对折，用双手抓住两端。3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。5、可交互做4次。功效：能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。注意：因为采用了辅助器具，加上拉扯动作较大，所以要小心不要伸展过度，以免使手臂拉伤。

麻烦采纳，谢谢!

问题五：肋骨上的肌肉怎么锻炼啊？ 做超大幅度的仰卧起坐能练到很高位的肋骨的肌肉,你试一次就知道的了

睡在床上,半个身子悬空(从 上一点开始悬空),找个人帮你坐在你小腿或者大腿上让你不掉下来,然后做仰卧起坐幅度要大,后仰时要弯向后一点(不要崴到腰就好)~做到一个都起不来为止

或者做倒吊的仰卧起坐,在双杠上倒吊来做

很有效的,你试一次就知道的了

问题六：肋骨那里的肌肉怎么练？ 你好！很高兴认识你！

我也是健身爱好者，希望我的回答，可以帮助到你！

深蹲卧推，可以加双杠臂屈伸硬拉，杠铃划船这两个二选一。一周三次，每次一个项目，其余时间休息。每次锻炼时间别超过1小时。多吃饭，多吃肉。

增加体重!练大纬度! 你的体型自然会漂亮!

多做倒挂金钩的动作。

问题七：肋骨太明显，怎么才能锻炼出肋骨的肌肉 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题八：肋骨太明显，想知道什么方法可以练肋骨上的肌肉 50分 用哑铃，身体往一方面倾斜，单手反复提放，建议下载健身app上面方法比较多

问题九：肋骨两边的肌肉怎么练？ 你拿着雅铃做扩胸运动就可以的，一般一次八下

问题十：肋骨旁边的肌肉怎么练 仰卧起坐和游泳是最好的~可以把几块肌肉都炼出来

感觉膨胀疼不疼？不疼的话就没事。就算是小疼一疼都没事的。哪证明你里面的那些血液一下无法适应你紧急调动运动的需要而已。所以就很多关于血液循环的都要求你要有热身运动。那是因为你无法一下子适应。教你一个可以避免的方法，这方法就是你自己自身只要在每天晚上洗澡之前做十五分钟的体育运动就可以啦。这个建议在你能自觉的保持一个季度以上你会发现你自己的身体健康素质有明显的提升的。现在这社会是保重身体等于孝敬钱包啊。

双杠臂屈伸主要是胸肌和肱三头肌发力，不会腰肌劳损的；仰卧起坐倒是容易容易伤到腰肌。不过也有可能是你做引体向上时，过分用力，导致身体扭到了。 锻炼腹肌的话，尽量不要用普通的仰卧起坐来练，而是用改进的仰卧起坐（锻炼上腹肌，不容易伤到腰）+ 悬垂举腿（锻炼下腹肌）。具体动作： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

这个动作可在双杠上或两个靠背椅或两个方凳垫高来练。

这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌，当屈臂降体到最低位置时，头部向前引。使胸大肌充分伸长，随即吸气，胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时，臀部略向后缩，躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度，在腰间可垂悬重物。

如果主要练肱三头肌，当屈臂降体到最低位时，躯干略向后引。随即吸气，以两臂肱三头肌的收缩伸臂，同时身体稍稍向前引，使身体垂直上升，保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时，上臂肱三头肌处于完全收缩状态。