哑铃弯举正确姿势

哑铃弯举正确姿势介绍如下：

双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。

双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。

发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。

缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

呼吸

弯曲时呼气，下落时吸气。

动作感觉

弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

下落到最低点，整个手臂有紧绷感。

常见错误

错误：弯曲时，身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适。

解决：降低哑铃重量；或向前微微俯身。

哑铃其他动作

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

1、哑铃弯举

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举：双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举：坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸：俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举：仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

8、总结：如上，7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时，即使是对同一块肌肉，也应考虑多采用不同的动作予以刺激，这样能获得更佳的锻炼效果。

不是同一个动作。

哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的，姿势包括站姿、坐姿、俯立等。

哑铃臂屈伸是锻炼肱三头肌的，姿势包括站姿、坐姿和仰卧。基本动作就是手握哑铃，大臂尽量保持不动，向上举起哑铃。比如站姿，就是将哑铃举起，手臂竖直，然后保持大臂不动，弯曲胳膊，将哑铃慢慢放到脑后，然后重复举起、放下的动作。坐姿和仰卧也基本类似。

使用哑铃练习臂力分组做。

比如8-10个一组，每天10-12组，每组间隙为30-40秒为最好。

哑铃：大臂不动，小臂向上弯曲练的是肱二头肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（两臂前平举），然后向外侧伸展，练的是胸肌，胸肌夹缝，和背肌还有虎头，虎头这块肌肉要是练好非常漂亮，它会使肩膀看起开很宽，两臂自动在两侧垂直向外做两臂侧平举动作，就是练虎头肌，两臂垂直后向后拉伸，练的是三头肌。

其实再用臂力器，它影响的肌肉群很多，用它练臂力很不错，不过要注意安全，运动要自己掌握量，前期不要太累，过度疲劳反而不利于肌肉生长。

以周为例：1-3-5，或1-3-5-7做就可以，一定要让肌肉缓和一下，否则不但肌肉生长不好而且还会出现如韧带拉伤或肌肉撕裂伤等，所以要科学的练习，分组做，不求数量，但求质量。

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

以手臂中间的关节为点，颈后哑铃臂屈伸中的屈就是弯曲整条手臂，伸就是把手臂伸直！懂不！！！不会你的手不能弯吧！！！那几对拉，一组在健美里通常指自身最大负荷的80%，重量做8个。

最大负荷的80%：就是比如你能提起一个100斤的哑铃一次，（也只能提一次）那100斤就是你的最大负荷，那80%，就是80斤做8个，为一组！！！

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