健身房器械之“罗马椅”的训练指南

罗马椅是一种常见的健身房器械，可以用于进行背部和臀部的训练。以下是使用罗马椅进行训练的指南：

1 罗马椅俯身划船：这个动作可以强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力，有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，降低受伤的风险。

- 首先，调整罗马椅的倾斜角度，使其与地面成45度角。

- 坐在椅子上，双手交叉放在胸前，脚踩在支撑板上，背部挺直。

- 用腹部肌肉力量将上半身向前抬起，直到肘部触碰到膝盖。

- 然后慢慢放下身体，回到起始位置。

- 重复进行多次。

2 罗马椅抬腿：这个动作可以锻炼腰部和臀部肌肉，有助于增强核心稳定性和改善姿势。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成90度角。

- 躺在椅子上，双手放在身体两侧，腿部伸直。

- 用臀部力量将腿部抬起，直到膝盖弯曲成90度角。

- 然后慢慢放下腿部，回到起始位置。

- 重复进行多次。

3 罗马椅侧屈：这个动作可以锻炼侧腹肌和腰部肌肉，有助于塑造腰部曲线和改善姿势。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成45度角。

- 站在椅子旁边，将一只手臂放在椅背上，另一只手臂放在腰部。

- 用侧腹肌力量将身体向椅子侧倾斜，直到身体与地面成45度角。

- 然后慢慢回到起始位置。

- 重复进行多次，换另一侧进行练习。

4 山羊挺身：这个动作可以锻炼下背部和臀部肌肉，有助于提升脊柱的稳定性，改善姿势和缓解背部疼痛。

- 首先，调整罗马椅的角度，使其与地面成45度角。

- 将双腿伸直并固定在罗马椅上。

- 将上本身离开罗马椅，保持身体挺直。

- 用下背部和臀部力量将身体向下弯曲，直到上肢与地面平行。

- 然后慢慢回到起始位置。

- 重复进行多次。

以上是一些常见的罗马椅训练动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12个重复次数。请根据自己的身体状况和训练目标适当调整动作的难度和重复次数。在进行罗马椅训练时，请确保姿势正确、动作规范，避免受伤。

竖脊肌训练方法-背屈伸

今天开始我们将介绍竖脊肌的训练方法，竖脊肌位于后腰部上下，竖脊肌是非常重要的，提高了竖脊肌的力量，对我们身体的健康和形体都非常大的好处，特别是长时间的工作和娱乐在电脑前就更需要练好竖脊肌。

今天要介绍的动作叫竖脊肌训练方法-背屈伸，背屈伸又叫作山羊挺身

（Hyperextension），这个训练后腰力量的动作非常适合初学者，属于一个基础性动作，负荷较小，腰部也不容易受伤。

方法

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）

下面是动作要领：

1起始姿势:（多种可选）

（1）俯伏于平板凳或长凳上，上身向一直前滑，直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然后向前屈体，让上体自然直向下垂。然后找同伴压住或者坐在你的小腿上，压住你的身体不至于后方起来。然后两手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力，可以抱一个杠铃片在胸前。

（2）俯卧垫上：

（3）俯卧在罗马椅上面，然后上体前屈，将两只脚固定住，双手抱头或负杠铃加大抗力。

（4）俯卧球上：

2上体尽可能的向上挺，一直挺到到最高点的时候，保持静止一秒钟。再缓缓的恢复到起始位置。注意在上身体下垂的时候要尽里的将动作变缓，大约用2~3秒钟下垂到最低点，当身体挺起来是，速度要快一点，尽可能在在一秒完成。

3呼吸方法:在上体向上挺起的时候吸气，前屈时呼气。

下面是注意事项和其它可以代替这个动作的做法：

1在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

3在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

竖脊肌训练方法-俯卧两头起

昨天介绍了竖脊肌训练方法-背屈伸，那今天将介绍方法是竖脊肌训练方法-俯卧两头起，俯卧两头起（Superman），这个动作的做法很简单，这个动作在家里就可以完成。俯卧两头起和背屈伸(山羊挺身)比较起来，有点相像但背屈伸的腿部是固定的，而俯卧两头起类似于双重挺身训练后腰部的效果。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、对臀大肌也有训练效果

动作要领：

完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向头部上方，双前一直伸直，双腿也伸直，身体呈一条直线，在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬，离开地面到达最高点，然后稍微控制一下再缓缓的呼气放松，回到起始位置，再次重复。

1这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

2此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起

　　①[名将交流]多里安→让背肌生动起来

　　问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

　　多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1在重锤拉力机上做近反握胸前下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3通过坐姿拉力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

　　首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。

　　练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

　　多里安·耶茨的中级背部训练计划

　　练习 组数 次数

　　重锤近反握胸前下拉 2 8

　　3 8

　　杠铃划船 1 8

　　3 6～8

　　坐姿拉力器划船 1 8

　　3 6～8

　　为热身组

　　杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。

　　坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到彻底的挤压和收缩。

　　每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。

　　②多里安耶茨的背部训练

　　热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。

　　首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

　　动作一：重锤弯曲下拉

　　部位：侧重于上背阔肌

　　重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

　　要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

　　动作二：引体向上

　　部位：着重于中、上背

　　重量：以自己体重做引体向上

　　要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

　　并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

　　使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

　　动作三：杠铃划船

　　部位：背部增厚

　　重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6次，其中不借力。

　　要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

　　动作四：坐姿重锤划船

　　部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

　　重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

　　要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

　　动作五：前屈体

　　部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

　　重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。

　　要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

脸朝下俯卧在一张罗马椅(背屈伸凳)上，将脚踝放在固定垫下面。要确保髋部位于垫子的最高点上面，这样你的身体就可以自由地活动了。 将双臂交叉放在胸前，或者手指相互交叉放在脑后。

起始姿势：身体从髋部向前弯曲45～60度。

绷紧下背部(即竖脊肌)，保持脊柱的正常生理弯曲，然后深吸一口气，屏住呼吸，收缩臀大肌和月国绳肌，将身体尽可能地抬高。 在最高点处，你的身体应该成一直线，或者上体和双肩略高于双脚的高度[编者注：本图中所示的背屈伸凳将双脚的位置调得很低，所以肩部很容易超过双腿的高度]，在最高点处用力收缩臀大肌和月国绳肌，保持数秒钟。 回到起始姿势时呼气，但是始终要绷紧竖脊肌，保持下背部的自然弯曲。

重点提示:TIPS 要获得最大的训练效果，就必须始终绷紧下背部，这样可以在下降的过程中让臀大肌和月国绳肌获得充分的伸展，使上升过程中这些肌肉更加强烈地收缩。

要确保训练重点集中在目标肌群上，你应该在做这一动作时保持双腿伸直。如果双膝弯曲了，你就有可能将身体抬得过高，这将导致下背部过度收缩。 用适中的速度完成这一动作。当能够正确而熟练地完成后，你可以增加动作的速度。

刚开始时，只使用自己身体的重量。当可以轻松完成3组，每组15次之后，你可以手握一个5公斤的杠铃片置于胸前，以增加训练强度。 在最高点处，让脊柱略微过度伸展一点是很安全的。在这种情况下，你的竖脊肌处于收缩状态，可以应付压力。所以这些压力不会施加在椎间盘或者脊椎骨上面，但是如果在肌肉放松的情况下，压力就会施加在椎间盘或者脊椎骨上。 如果你希望加强下背部的力量，可以将髋部直接卧在水平长凳上做背屈伸，这样运动就发生在腰部，而不是髋部。

训练要素 训练顺序：将背屈伸作为月国绳肌或臀肌训练的最后一组动作。放在直腿硬拉以及腿弯举之后。 训练强度：运动量：做2～3组，每组10～15次