芭蕾舞有几个手位？

中国芭蕾舞有两种派别，共有7种手位。

1、瓦卡诺娃派

第一位：双手在正面的腹前成自然圆；

第二位：双手在旁侧伸，在视线范围内，手心向内；

第三位：双手上举在头上方的视线内；

2、却革底派

第一位：双手垂下成自然圆，手指轻触在大腿旁的位置；

第二位：双手在旁侧伸；

第三位：一手在身体前手心向内，另一手在旁侧伸；

第四位：一手在身体前与横隔膜保持相同的高度，然后同时上举在头的上方。（在做这些动作时，臀部不得扭动，不然会被认为失礼，不优雅）

扩展资料：

一、芭蕾舞以舞蹈艺术为手段塑造的人物形象动态形象，技人体的姿态、造型，步法等动作借助音乐、舞台美术、化妆、服饰等艺术因素产生的具有欣赏价值的视觉效果。

二、芭蕾舞源于对人类情感动作和自然界各种动态事物的模仿。主要包括：

1、单一动作，即以人体某一部位为主动，其他部位静止或随动的动作；

2、复合动作，指人体各部位在同一时间按照一定的顺序、规格作出的动作；

3、动作组合。一般指以训练舞蹈技巧为主要目的，有两个以上单一动作或复合动作按一定顺序、方向、速 度和幅度上的结合与变化组成的连续性动作滑步、屈伸、踢腿、跳跃、旋转等等。

扩展资料：

芭蕾舞剧《天鹅湖》赏析

芭蕾是法文Ballet 的音译，起源于意大利，形成于法国。古典芭蕾舞有一整套严格的程式和规范，尤其是脚尖鞋的运用和脚尖舞的技巧，更是将芭蕾舞与其他舞蹈品种明显地区分开来。

芭蕾舞在西方被称为舞蹈艺术皇冠上的明珠。它有着复杂的结构形式和特定的技巧要求，一部芭蕾舞的双人舞、独舞、群舞都有固定的形式结构。双人舞是古典芭蕾的核心舞，大都用以表现男女主角恋情或正反两方对抗，姿态优美、感情内在是其特点。一般分为“出场”和“慢板”，即由男女演员运用扶持和托举代表着表演的抒情性舞蹈，之后是“变奏”，即男女演员的独舞，展示人物的性格和内心，然后是男女演员穿插表演的“结尾”，最后以合舞结束。女子脚尖舞是芭蕾舞的灵魂，其独舞要求技巧娴熟，有轻盈如飞的跳跃和令人目眩的旋转，还有快感十足装饰性极强的双脚打击，以烘托主要人物，渲染环境气氛等。

传统的芭蕾舞技巧是一个严格的体系。最基本的审美特征是对外开、伸展、绷直的追求，包括脚的五种基本位置，三种基本舞姿，腿的伸展、射击、打开、屈伸、抬腿、踢腿、和划圆圈等动作，还有各种舞姿的跳跃、旋转和转身，各种舞步和连接动作。将其按特定的结构手法编排、组合，就能创造出富有感染力的舞蹈艺术形象。

《天鹅湖》第二幕：慢板双人舞细腻地表达了白天鹅奥杰塔从恐惧、提防逐渐到对王子的放心和信任，进而迸发爱情，以至热恋的过程，奥杰塔的独舞突出了她的悲剧色彩，她的舞姿越是优美柔弱，就越是凸现出她的孤独和动人。（还可以结合教材152页《天鹅之死》来进一步认识芭蕾舞）是法文Ballet 的音译，起源于意大利，形成于法国。古典芭蕾舞有一整套严格的程式和规范，尤其是脚尖鞋的运用和脚尖舞的技巧，更是将芭蕾舞与其他舞蹈品种明显地区分开来。

芭蕾舞在西方被称为舞蹈艺术皇冠上的明珠。它有着复杂的结构形式和特定的技巧要求，一部芭蕾舞的双人舞、独舞、群舞都有固定的形式结构。双人舞是古典芭蕾的核心舞，大都用以表现男女主角恋情或正反两方对抗，姿态优美、感情内在是其特点。一般分为“出场”和“慢板”，即由男女演员运用扶持和托举代表着表演的抒情性舞蹈，之后是“变奏”，即男女演员的独舞，展示人物的性格和内心，然后是男女演员穿插表演的“结尾”，最后以合舞结束。女子脚尖舞是芭蕾舞的灵魂，其独舞要求技巧娴熟，有轻盈如飞的跳跃和令人目眩的旋转，还有快感十足装饰性极强的双脚打击，以烘托主要人物，渲染环境气氛等。

传统的芭蕾舞技巧是一个严格的体系。最基本的审美特征是对外开、伸展、绷直的追求，包括脚的五种基本位置，三种基本舞姿，腿的伸展、射击、打开、屈伸、抬腿、踢腿、和划圆圈等动作，还有各种舞姿的跳跃、旋转和转身，各种舞步和连接动作。将其按特定的结构手法编排、组合，就能创造出富有感染力的舞蹈艺术形象。

《天鹅湖》第二幕：慢板双人舞细腻地表达了白天鹅奥杰塔从恐惧、提防逐渐到对王子的放心和信任，进而迸发爱情，以至热恋的过程，奥杰塔的独舞突出了她的悲剧色彩，她的舞姿越是优美柔弱，就越是凸现出她的孤独和动人

十九世纪末叶，柴可夫斯基的《天鹅湖》、《睡美人》和《胡桃夹子》把芭蕾音乐提高到交响音乐的水平。在他的舞剧中，音乐是和作品内容与舞台动作紧密联系的重要组成部分。柴可夫斯基提高了舞剧音乐的表现力，通过交响性的展开和对人物性格的刻划，加深了作品的戏剧性。他在《天鹅湖》中，以富于浪漫色彩的抒情笔触，表现了诗一般的意境，刻划了主人公优美纯洁的性格和忠贞不渝的爱情；并以磅礴的戏剧力量描绘了敌对势力的矛盾冲突。因此，柴可夫斯基的《天鹅湖》，至今还是芭蕾音乐的典范作品。《天鹅湖》取材于神话故事，描述被妖人洛特巴尔特用魔法变为天鹅的公主奥杰塔和王子齐格弗里德相爱。最后，爱情的力量战胜了魔法，奥杰塔得以恢复为人身。

全剧分四幕，包含二十九个分曲。其中第二幕描写齐格弗里德和奥杰塔在天鹅湖滨的相遇和相爱，由五个分曲组成。第一分曲的基本主题是天鹅主题，它在全剧中贯穿发展，起着主导动机的作用。凄恻动人的旋律，由双簧管在竖琴伴奏下吹出，然后移转到圆号上；最后，由木管乐器和弦乐器隔开两个八度强烈地齐奏，并渐渐消失。乐队演奏这个分曲时，舞台上是一片苍茫的夜色，一群天鹅浮游在湖上，领头的一只戴着花冠。

第二分曲是一个舞蹈场面。开头一段音乐由弦乐器奏出，王子和他的朋友本诺穿着猎装登场。当强烈的乐队全奏和尖锐的木管乐器旋律交替出现时，王子看见天鹅，想举弓射击，天鹅急忙躲藏起来。天鹅公主用一个猫跳，从舞台后部的斜坡上落地，所谓猫跳就是蜷腿侧跳的动作。接着是一段情节舞。所谓情节舞，是用舞蹈和哑剧来表现感情和戏剧情节的芭蕾场面。双簧管吹出一个抒情曲调，天鹅公主责问王子为什么要射击她。然后，音乐变为快板，天鹅公主向王子倾诉：她是一个公主，名叫奥杰塔。她和她的同伴都中了邪恶的魔法师洛特巴尔特的妖术，白天变成天鹅，到了夜里才恢复为人身洛特巴尔特化装成一只猫头鹰。时刻监视着她们。这段音乐，是奥杰塔的独白。当天鹅公主向王子叙述她的身世时，洛特巴尔特随着强烈的乐队全奏和管乐器的和强，出现在他们面前，威胁着王子。王子举起弓来准备射击，但为天鹅公主所阻，她安慰着惊惶失措的王子，并向他吐露了爱情。第二分曲没有结束，就紧接着第三分曲。

第三分曲是另一个舞蹈场面。舞台上出现天鹅的行列，奥杰塔的同伴们登场。她们发现王子，围拢来保护奥杰塔。奥杰塔告诉她们："他是善良的，你们走吧。"伴随着奥杰塔这个舞蹈动作的，是双簧管的独奏。王子扔掉弓，向奥杰塔表白爱情，并告诉她说，他想杀死洛特巴尔特，使她获得自由。公主凄然告诉他说，这是不可能的，除非有一个准备为她而死的人，发誓始终不渝地爱她。才能破除妖术，使洛特巴尔将毁灭。王子欣然起誓，并要求奥杰塔参加第二天晚上的舞会，届时他将选她为新娘。但她说，她要到午夜才能摆脱妖术去参加舞会，而那时舞会已经结束了。她还警告王子，洛特巴尔特会用奸计破坏他的誓言。奥杰塔请她的同伴们跳舞娱乐王子。这时，刚才听到的双簧管主题，改由长笛独奏。这段慢舞，是奥杰塔在王子的支持和同伴们的拱卫下表演的。

下面一个分曲是天鹅之舞，是由六首舞曲接回旋曲的原则构成的，第一首天鹅舞曲再现了两次，整个分曲形成A-B-A-C-D-A的结构，最后是奔放活跃的尾声。天鹅舞曲是由全体舞蹈演员表演的圆舞曲，音乐清新欢畅，婉转流利，用单主题的三段式写成。天鹅之舞的第二曲是奥杰塔的独舞。小提琴和长笛先后奏出脉脉含情的旋律。第二段速度转快，很快进入高潮。全曲用二段式写成。天鹅之舞的第三曲是稍稍缩短了的天鹅舞曲，即第一曲的再现。

第四曲是四只小天鹅跳的舞曲，音乐轻松活泼，四只小天鹅整齐一致的舞姿，包含"击脚跳"和"轻步行进"的动作。所谓"击脚跳"，就是跳起后双脚互击数次。所谓"轻步行进"，就是前脚跟碰着后脚尖的行过动作。这些动作以及头部的转动，维妙维肖地表现了小天鹅的形象。天鹅之舞的第五曲是奥杰塔和王子的情节舞。这是个三段式的抒情场面，开头的引子是竖琴的华彩段；第一段是竖琴伴奏下的小提琴独奏；中段交替着木管乐器的快速走句，和独奏小提琴在弦乐器拨弦伴奏下展开主题的旋律；再现部由独奏大提琴和独奏小提琴互相呼应，并同时结合成为二重奏。这段双人舞的音乐，用了二重唱的写法，它原来就是柴可夫斯基早期歌剧《女水神》中的一首爱情二重唱，作曲家把它借用到《天鹅湖》中来了。天鹅之舞的第六曲是总体舞。音乐是圆舞曲的第二次再现，然后是欢快

活跃的尾声，奥杰塔在她舞伴的支持下，做出单足趾尖旋转和迎风展翅等优美的舞姿，结束了丰富多彩的天鹅之舞。

天鹅的舞蹈停了下来，因为现在已经迫近奥杰塔和她的同伴们要变为天鹅的时刻，邪恶的洛特巴尔特又出现了。第二幕的终场音乐，再现了第二幕开头由双簧管独奏的天鹅主题。王子向亲爱的奥杰塔告辞。奥杰塔在洛特巴尔特的威胁下慢慢离开了王子的怀抱。当曙光初现时，一群天鹅静静地飞过湖上。

天鹅主题不仅是开始和结束第二幕的主题，也是整个芭蕾的基本主题；第一幕、第二幕和第四幕的终场音乐，都以这个主题为基础。柴可夫斯基通过主题变形的手法。用音乐来揭示戏剧情节的发展和正义战胜邪恶的主题思想。在第一幕和第二幕中，天鹅主题是一个悲怆的小调式主题，描写奥杰塔和她同伴们的悲惨命运；而在第四幕的终场音乐中，这个悲剧性的主题，先改变速度，变得激动不安；然后从四拍子变为宽广的二拍子，由乐队全奏，变成庄严的颂歌；最后又从小调变为大调。并放慢速度。成为一曲壮丽宏伟的凯歌，表现忠贞不渝的爱情，战胜邪恶的力量，获得了胜利。这种基本主题贯穿发展的手法，和他的交响音乐与歌剧音乐，是一脉相通的。

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女性的健身项目主要有：瑜伽、游泳、健身操、健身球、普拉提、拉丁、芭蕾等等！

女性比较适合的健身项目：

1快走

30～60分钟快走，能促进血液循环，改善心肺功能，减少心脏病发生的几率，还可使大脑得到充足的氧气和养料，帮助大脑新陈代谢。

2游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。

4有氧健身操

通过长时间（20分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，增强身体的协调能力。有氧健身操包括健身操、搏击操、拉丁舞和街舞等。

5综合素质训练

综合素质训练是在有氧健身操的基础之上，进行的中高级的健身训练。该训练可配合一些器械，如踏板、杠铃等。

内分泌于女人，犹如鱼和水。水乳交融时，女性看上去是清风明月，相反，则像枯萎的黄玫瑰。女性一生中会遇到身体上的很多烦恼，都与内分泌有关，它是如此重要却又如此神秘。

荷尔蒙与女性健康有着密不可分的关系，因为荷尔蒙的种种变化总在女性身上表现特别突出。关注女人，保护好你的荷尔蒙．

人体会分泌75种以上的激素，它们在人体中扮演着各自的角色。21-22岁是青春的巅峰时期，也是内分泌系统功能最顶峰的时期。从25岁开始，体内荷尔蒙的分泌量便以每10年下降15%的速度逐年减少，人体各器官组织开始老化萎缩，皮肤明显黯淡，精神不佳。60岁时，荷尔蒙分泌量只有年轻时的1/5左右。

缺乏荷尔蒙 身体就报警

症状1：失眠头痛

表现：失眠、多梦、疲倦、头痛。晚上催眠的方法皆用尽，还是睡不着。白天注意力不集中，困倦嗜睡，严重影响了日常生活。

症状2：月经不调

表现：“老朋友”总是不按时出现。提前还好说，最多就是弄个措手不及，但推后就不安了，疑神疑鬼地掰着手指头算日子，或是怀疑安全套是否出问题了。好不容易把它盼星星盼月亮似的盼来了，却发现在它该离开的时候，拖拖拉拉地不肯走。

症状3：皮肤衰老

表现：皮肤松弛，白皙的肌肤也日渐粗糙，毛孔也膨胀粗大起来，就连色斑也跳出来捣乱，镜子呈现出来的是标准的“黄脸婆”。

症状4：烦躁胸闷

表现：心慌气急、易激动甚至狂躁，会因一件小事与同事或家人争吵，总是摆出一副“不高兴”的样子，有时很难控制自己的情绪；夜间睡觉时会因为胸闷而被憋醒，严重时会出现血压也会像你的爆脾气一样，说翻脸就翻脸。

调节荷尔蒙 **为动力

从中医的理论上说，人体有肾、肝、脾、心、肺五脏，而与荷尔蒙分泌有最密切关系的是肝、脾、肾。肾脏具有调节荷尔蒙分泌平衡的作用，对身体中出现的一些不良症状，它会首先作出反应；肝脏是在荷尔蒙分泌失调时，对身体起支撑作用的关键；而肝和肾能正常运作，这完全都要归功于脾。所以要改善荷尔蒙分泌失调导致的不良症状，首先要从健胃健脾开始。

中医认为：人是一个统一的有机体，五脏与五行、五味、五色是相生相克的关系。不同颜色的食物与人体五脏六腑有着阴阳调和的关系，合适地搭配饮食有助提高荷尔蒙的分泌。与肾脏相对应的是黑色、带有自然咸味的食物，与脾相对应的是**、且有自然甜味的食物，而与肝相对应的是绿色、有酸味的食物。

**食物健脾

**食物可以健脾，增强胃肠功能，恢复精力，补充元气，进而缓解女性荷尔蒙分泌衰弱的症状。**食物对消化系统很有疗效，同时，也对记忆力衰退有帮助。

代表食物：豆腐、南瓜、夏橘、柠檬、玉米、香蕉和鹌鹑蛋等

黄豆：帮助胃肠恢复动力，是天然植物性的雌性荷尔蒙，可以帮助女性荷尔蒙的调整。也有助于缓解更年期和经期的症状，还可以预防与荷尔蒙有关的癌症。

南瓜：提高精力，补充元气，提高代谢。

柠檬：消除疲劳，促进血液循环，增加免疫力，延缓皮肤衰老。

柿子：健脾开胃，润肺生津以及改善心血管功能。

香蕉：强化消化系统功能，清除血液中的毒素，并有抗忧郁及提高免疫力的功效。

黑色食物补肾

黑色食物有助提高与肾、膀胱和骨骼关系密切的新陈代谢和生殖系统功能。可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有促进胃肠消化与增强造血功能，对延缓衰老也有一定功效。

代表食物：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇、黑米、虾、贝类等

黑米：滋阴补肾、补血益气、增智补脑、增强新陈代谢。

黑枣：增强体内免疫力。

黑豆：有补肾、强筋骨、暖肠胃、明目活力、利水解毒的作用。

黑芝麻：具有养肾、健脑润肺、养血乌发、防衰老的作用。

黑木耳：清胃涤肠，增强肌体免疫力。

绿色食物补肝

绿色食物含有对肝脏健康的叶绿素和多种维生素。能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病。另外，还能保持体内的酸碱平衡，在压力中强化体质。

代表食物：菠菜、绿紫苏、白菜、芹菜、生菜、韭菜、西兰花等。

菠菜：有养血、止血、滋阴润燥及抗衰老、促进细胞增长的作用。

西兰花：可增强肝脏解毒能力，并能提高肌体的免疫力，减少乳腺癌的发病几率。

韭菜：能温补肝肾，增进胃肠蠕动，有散血解毒的功效。

健肾、健肝、健脾是恢复女性元气的秘诀，其中健脾是极为重要的。脾健康的话，能够很好地消化吸收对肾肝脾有益的食物，维持荷尔蒙分泌的平衡，避免身体出现不良状况。因此，**的食物材料是补充荷尔蒙的原动力。

推荐食谱：

南瓜牛奶粥 主要原料：南瓜、牛奶、核桃仁。

柠檬海鲜 主要原料：柠檬、鳕鱼、鸡蛋。

玉米粥 主要原料：玉米渣、芸豆、冰糖。

易使女性内分泌失调的因素:

很多女性都曾面临这样的问题：好好的皮肤突然出现了黄褐斑，肥胖总在不经意间造访，身体的某些敏感部位会出现肿块等不适……其实这都是人体生理机能的调控者——内分泌在作怪。

女性25岁以后，身体状况开始出现下滑，很多以前不曾遇到的问题，比如面部黄褐斑、乳房肿块、子宫肌瘤等问题相继出现，而这些都是内分泌失调导致的疾病。随着炎炎夏日的到来，人体新陈代谢也加快，体内水分和营养消耗增加，再加上酷热难眠，更容易造成女性内分泌失调。

内分泌是人体生理机能的调控者，它通过分泌激素在人体内发挥作用。如女性经期，孕激素会增多，而雌激素则相应减少。但是如果因为某些原因，引起内分泌腺分泌的激素过多或过少，新陈代谢功能紊乱，就会造成内分泌失调，导致内分泌疾病发生。这些疾病不仅有损女性的美丽，更会损害女性的生理和心理健康。女性较敏感，情绪不稳定，又易忧郁、急躁、思虑过度，这些因素都易扰乱气血运行，这或许就是女性易致内分泌失调的原因。

内分泌失调代表激素的不稳定状态，调节内分泌主要从饮食、运动上入手，必要时辅以药物治疗，要养成良好的饮食习惯，多吃新鲜果蔬、高蛋白类的食物，多喝水，补充身体所需的水分，同时多参加各种运动，加强体质，还要有科学的生活规律，不要经常熬夜，以免破坏正常的生理规律，造成激素分泌失衡甚至不足，进而引发其他疾病，同时还要注意休息、充足睡眠。

另外，女性因为特殊的生理及心理特性，也会出现独特的情绪表现，情绪好坏则直接影响人体激素的分泌。她们因为较易受到外界环境的影响，经常出现焦虑、愤怒、抑郁等不良情绪，所以要主动调节情绪，保持良好的精神状态。尤其是在月经、妊娠期等特殊的日子里，更要注意及时调节自己的不良情绪。

在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。

20%-30%妇科患者为荷尔蒙失调

“内分泌问题、妇科炎症、妇科肿瘤这三大类疾病囊括了妇科门诊患者主要的问诊范畴，其中内分泌问题占据妇科看病总体人群的20%~30%。”中山大学附属第二医院妇科教授陈志辽告诉记者，女人漫长一生都受内分泌所“左右”，所以调整其正常分泌几乎是一辈子的“工作”。

专家解释，所谓内分泌发生问题其实是“荷尔蒙出现障碍”，荷尔蒙又称激素，是人体分泌系统调节身体平衡的激素总称。人体内有千百种不同的荷尔蒙，如雌激素、胰岛素等，分布在全身内，帮助人体器官之间协调，对生长发育、生殖等起到调节作用。“它不但主导了女性月经周期，更是人体健康的基础，因此，荷尔蒙失调会导致百病丛生。”专家表示。

“在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。”陈志辽告诉记者，女性荷尔蒙正常的分泌能维持女性身体健康，还能孕育新的生命。“它如果发生故障，不但可能导致月经不调和生殖障碍，还会使女人情绪不稳定，体重突然暴升或暴跌等。”陈志辽表示。

陈志辽介绍，“一位女性患者走进诊室来，医生察言观色，甚至不用等其开口就可以看出其内分泌出现了异常，哪怕化妆都很难掩饰。”他表示，女性荷尔蒙不正常变化所导致的常见外在表现主要有如下一些征兆，患者可以自查：无原因的疲倦和乏力、容易头晕、气色不好、对什么事都没兴趣、态度消极遇事容易激动、脾气暴躁、记忆力减退、性欲减退、阴道干涩、容易消化不良、胀气便秘、毛发干燥、皮肤干燥、松弛无光泽、皱纹、有老人斑、腹部脂肪增加、肌肉松垮、容易发胖、全身发热、多汗、心悸、失眠、视力明显减退、更年期综合症、经前期综合症、产后忧郁症等。

运动可促进女性荷尔蒙更好分泌

“常运动的女性相较于长期静坐不动的女性，往往体内荷尔蒙分泌水平更高，具体表现为月经更加规律，肤色毛发都更有光泽，食欲、性欲等总体需求可能更高。”陈志辽介绍，如果女性荷尔蒙能很好分泌，对于提高女性的生活质量有很大裨益，而“功臣”之一就是锻炼。据介绍，美国一项科研结果证实，锻炼确实能调节改善雌激素的分泌水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率在90~120分钟左右一次；而经常参加体育锻炼的女运动员，这种激素分泌的冲动、释放频率和强度都会降低，尤其是在体育锻炼之后，降低的程度更为明显，此种情况甚至会使有些女运动员出现停经的现象。因此，体育锻炼对雌激素的抑制有重要影响。有数据表明：早年经常参加体育运动的妇女，罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例要比一般妇女低50%以上。

但陈志辽指出，由于女性在一个月的周期内将经历排卵期、月经期和卵泡期，三个阶段体内的女性荷尔蒙分泌水平有很大的波动，所以相应的健身锻炼也应根据生理周期分阶段调整进行。“有的时段训练可能事倍功半，如导致体重增加、水肿出现等，有的时期则能收到很好的健身效果，也能促进荷尔蒙更好的分泌。”他表示。

月经期（月经开始至结束）

女性身体特点：

此阶段为女性体内雌激素水平较低的阶段，外在表现为情绪低落、精神较差、体能较弱等。

运动指导：

宜静不宜动，宜慢不宜快。陈志辽表示，此时期女性情绪不佳具有生理上的“物质基础”，可适当通过小幅度运动散心。

他指出，如果此阶段仍需坚持锻炼，最好选择瑜伽、散步、太极等轻柔、缓慢、运动强度不大的项目进行，避免选择对抗性强的体育活动和耗时长、高强度的训练。

卵泡期（月经结束日至往后十天左右时间）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段被称为“卵泡期”，女性体内雌激素将缓慢爬升恢复，所以体内营养物质的吸收和消化都处于高水平期，所以比较适合进行强度稍大的运动训练。

运动指导：

专家表示，如果女性自身有打网球、骑车、长跑、游泳等爱好，或是需要实现瘦身减肥等目标，都可集中选择在此时间段进行强化训练，此阶段为每月消耗人体热量的“黄金期”，也是健身收效最好的阶段。

排卵期（月经前14天至月经来潮日）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段女性体内雌激素逐渐攀升直至最高峰，然后在排卵后期，即快靠近月经来潮时又逐渐回落。所以排卵前期仍可以持续进行高强度运动锻炼，后期则慢慢减小运动强度、缩短锻炼时间。

运动指导：

专家认为，此阶段前期仍可实施大消耗量的健身项目，接近月经来潮的几日则可改换为平缓的运动类型，如早操、慢跑等，陈志辽表示，如果排卵后期依然坚持强体能训练，女性可能出现体重增加和水肿等现象。

盲目减肥是干扰荷尔蒙的“大敌”

专家介绍，女性荷尔蒙受多种因素的干扰，从自身角度而言，进入更年期以后，由于女性荷尔蒙的浓度急剧降低，让身体产生强烈变化，代表女性生育能力终止；而患肿瘤疾病，如宫颈癌、卵巢癌等都会引起荷尔蒙失调，影响月经规律；如果患上糖尿病、贫血或厌食症等，也会引起荷尔蒙失调。另外，一些不良生活习惯都可能人为干扰女性的荷尔蒙分泌，导致失调。专家提醒，以下三种为常见可严重影响内分泌水平的行为，女性应警惕并避免：

不正确减肥：市面上不少减肥法鼓吹节食或吃药减肥，体重下降迅速而身体各方面机能无法适应、跟上减肥的步伐，从而导致荷尔蒙失调。

运动过度：运动过度会改变身体的脂肪和肌肉组织的比例，而影响荷尔蒙的分泌，因而出现月经不规则，甚至闭经的问题。

不当行为：滥用精神科药物，吸食毒品，服用抗癌或者避孕药物以及酗酒等，都会扰乱荷尔蒙分泌。

女性荷尔蒙调整7大主要目标

如何衡量自身女性荷尔蒙水平是否调整恰当？专家表示，不同年龄层女性可参照以下7大主要目标自查：

1。终日工作过程中能基本保持充沛的体力和良好的精神状态；

2。消除经前期症候（痛经、暴躁、忧郁、月经不调、腹痛、乳房肿胀、腰酸背疼等）；

3。推迟延缓更年期；

4。消除更年期症状（潮红、暴躁、忧郁、阴道干涩、关节痛、尿频、性功能低下、记忆力减退、骨质疏松等）；

5。收紧产后松弛的皮肤，增加皮肤的弹性及淡化色斑；

6。平衡体内的荷尔蒙、延缓衰老、解除疲劳、促进深睡眠、恢复精力、调整情绪、平和心境；

7。改善黑眼圈，收紧眼袋、舒缓眼部皱纹。

综合以上所说的最主要的还是要看自己的心情，心情才是最主要的！

把杆部分包括的内容有一位擦地、五位擦地，训练擦地是为增强腿部力量和外开，锻炼脚背力量和绷脚能力，并能起到拉长腿部肌肉线条的作用；蹲，中国古典舞的蹲一般有一位蹲、二位蹲、五位蹲、踏步蹲几种，蹲组合主要是练习腿部和髋部的外开，锻炼踝部以及脚上的肌肉和跟腱韧性；小踢腿，是擦地的延续，主要锻炼主力腿肌肉力量、速度和脚部速度、力度和灵活性；单腿蹲，训练两条腿从脚腕、膝盖到腿部肌肉的柔韧和力量，训练两条腿在主力腿不动的情况下最大幅度的屈伸，并且是在同一时间完成不同的动作；腰组合，主要是训练腰部软度和力量，腰的训练在古典舞训练中占有重要位置，它与腿的训练组成 “腰腿功”，它是舞蹈学生身体素质中最基本的一部分，必须重视加强训练；控制，主要是锻炼动力腿控制能力和收腹提胯立后背及主力腿稳定性。分为吸伸腿和合直抬腿两种，其中也可以加入搬腿等动作；大踢腿，主要训练腿部软度和踢腿速度，锻炼主力腿幅度、力度、速度和提胯、收腹、立后背的控制能力。

舞蹈把杆的作用：把杆并不是为了对身体起支撑作用而设计的，它是为了帮助练习者完成动作时调整重心、掌握平衡用的，以避免在支撑困难的情况下导致错误动作的出现。把杆训练是气息、力量、稳定性及柔韧性的结合，是全方位综合训练的基础。

1舞蹈把杆训练：把杆训练（扶把训练），舞蹈把杆对初学者尤为重要，把杆训练是形体训练的基础，是为以后完成各种徒手1动作及组合做准备的。使用把杆进行训练其内容主要包括扶把的各种站位、擦地、蹲、踢腿、屈伸、划圈、压腿、击打、身体的弯曲与波浪、移重心、舞蹈把杆平衡与控制、转体、跳跃等练习。借助把杆进行慢动作及分解动作的练习，不仅能培养规范化的身体姿态，而且能有效地发展腿部、躯干部位的柔韧性、力量和平衡能力，能够发展细腻的肌肉感觉，有利于掌握技术细节，建立正确的动作概念。开始训练时可以双手扶把，以帮助控制身体姿势，经过一段时间练习后，可改为单手扶把。

2舞蹈把杆压腿锻炼应注意的事项对于把杆初练者，压腿时应注意以下几点： 1) 稳：单腿站立时必须站稳，避免摇晃失去重心而跌倒。 2)轻：压腿不要用力过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。 3) 短： 压腿时间每次宜于5分钟左右。 4) 缓： 压腿的动作宜缓慢，忌操之过急。 5) 松： 压腿练习结束后，应做一些踢腿等动作来放松调整。