想锻炼手部肌肉，有什么简单动作？

小编我今天给大家带来的几个锻炼手臂的动作，大部分人练手都是着重锻炼肱二头肌，而且这个部位的效果看起来也会比较明显。

你握起拳头的时候使劲就能看到你二头肌上出现的肌肉，而今天小编带来的动作着重锻炼的不是二头肌，而是我们的三头肌，也就是手臂下方的这一团肌群。

第一个动作是大家锻炼手臂和胸肌都喜欢用的卧推，但是比起标准的卧推，想要着重练到三头肌的话我们就需要用比较短的握距来做这个动作，而且做这个动作的时候不能像标准的卧推一样下放时让杠接触到我们的胸部。

要在杠铃距离胸部一段距离的时候就停止然后往上，这样我们胸部和肩膀的发力就会减少，而三头肌的发力会增多，当然我们是不可能完全不用胸和肩膀的，不然就没法做卧推，只是这样的姿势可以最大化我们三头肌的发力，往上推的时候还要注意肘部也要夹住往里。

杠铃离胸部多少距离对于我们锻炼三头肌的效果最好呢？当肘部弯曲到90度的时候就停住，不能再往下落，完美的稳定地控制杠铃往上推，这是最好的。如果你还没有办法稳定的控制杠铃让它锁定住不往下落，那么你也可以在胸上放一块小木板。

差不多就和你手肘90度的时候杠铃与胸部的距离那么厚的木板，杠铃一碰到木板就往上推，不要停留的太久，握距也就和标准的卧推一样，不用刻意的缩短距离。

毕竟你现在还是处于增强你的卧推的阶段，练习一阵子以后你会发现你在卧推的锁定阶段力量会比以前提升，你的控制力会增加，那么你的训练效果就出来了。

下面小编要介绍的这个动作除了可以强化我们的三头肌，同时也可以增强我们的卧推——那就是JM推举。一般做这个动作都会用卧推椅来做，它看起来可能会比较像仰卧手臂屈伸，但是还是有不同点的。

你在握住杠铃以后肘部往下移，向前移动到脖子或者下巴，注意杠铃的重量不要太重，这个动作有一定的危险性，如果你是刚开始练习的新手，一定要让人在旁边帮你拉住杠铃，以防意外。还有比起关心重量，你还是先将动作做标准以后再说吧。

实际上如果你能够将三头肌锻炼的很好，即使你的二头肌不够明显，你的手臂看起来也会比较粗壮，要知道三头肌其实是你手臂肌肉的主题部分，所以千万不要忽视了对它的训练，跟着小编一起做这些锻炼三头肌的动作，相信你会有意想不到的收获。

手臂臂围的突破，是很多健身爱好者都想做的，很多人都想着把自己臂围突破到40厘米往上，这样子整个体态看起来才会更有感觉。

但是这个过程是艰难的，要知道拥有高质量的40厘米臂围，是一件很难的事情。你不能让自己手臂存有过多的脂肪，要有清晰明显的肌肉线条，这样的手臂臂围才算是高质量的。

我们要想让手臂臂围有不错的突破，只有一个方法，就是不断的进行锻炼刺激，让肌肉持续的得到破坏和修复，这样臂围才会变得更大。

那么我们的臂围该如何进行锻炼呢？下面我会教大家6组高质量的手臂突破动作，只要跟着练，你的手臂臂围突破40厘米就不再是幻想。

第一组动作

第一组动作是一项很传统的锻炼动作—杠铃弯举。这个动作大家不要小瞧它，虽然锻炼过程简单，但是它效果好，对于你的二头肌肉刺激直接到位，是一个效果极好的锻炼动作。

我们在锻炼中要注意姿势的问题，要准确到位，不要出错。姿势正确才能让你的锻炼重量直接作用于二头上，而不是其他的肌肉部位。

第二组动作

这个动作叫仰卧臂屈伸，可以很全面的刺激到你手臂三头肌肉。

在练习时让自己躺到平板凳子上，双手握住曲杠，然后往后脑方向屈伸，在锻炼中肘部是保持不动的，注意感觉三头肌肉的发力和收缩的感觉。

第三组动作

这个动作叫斜托板杠铃弯举，主要是刺激的二头肌肉群。

在练习时让自己坐到斜托板前，胸部靠在斜托板上，双手握住杠铃，进行弯举，在弯举过程中让自己意念集中于二头肌肉，不要分神。弯举速度要慢，一组动作没做完前不要放松，保持肌肉的紧张。

第四组动作

这个动作主要是刺激你的三头肌群，把哑铃放于你的头后，双手支撑住，进行直上直下的屈伸锻炼。在练习时最好是坐着完成锻炼，这样可以避免身体抖动或借力。

第五组动作

这个动作叫哑铃集中弯举，主要是刺激你的二头肌，可以让你的二头肌峰变得更大。

在锻炼时让自己俯身，把手臂伸直，肘部保持不动，进行弯举练习。在锻炼中手臂的肘部上部分是不动的，要保持静止，让你前臂向上弯举，挤压你的二头肌。

第六组动作

最后收尾的这个动作主要是锻炼我们的二头肌肉群，你在练习时让自己躺下，握住器械把手，然后开始弯举锻炼，在锻炼时速度要慢，让自己有感觉到二头肌肉群有足够的刺激感。

锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组10~12次。

（1）由图中可知，使肌肉附着在骨上的结构是肌腱．

（2）③表示人体的肘关节，它能够灵活运动的重要原因是关节头、关节窝的表面均包围一层关节软骨以及关节腔里有滑液，减少了运动时的摩擦．

（3）骨的位置的变化产生运动，但是骨本身是不能运动的．骨的运动要靠骨骼肌的牵拉．骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹，两端较细的呈乳白色的部分叫．肌腱可绕过关节连在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动．因此当你做任何一个动作时，都会包括以下步骤：C骨骼肌接受神经传来的兴奋D骨骼肌收缩A相应的骨受到牵引B骨绕关节转动．

故答案为：（1）肌腱；（2）关节软骨；滑液；（3）CDAB

现如今国家开始倡导大众健身，让更多的人参与到健身训练中，因为这可以让我们的身体体质得到提升，才可以在生活和工作中充满活力，让我们朝着好的方向前进。

那么我们该怎么健身呢？健身训练一定要全都涌进健身房里才行吗？这是很多的人疑问，有些人认为自己没有足够的时间，根本不能到健身房中训练，以此为借口，让自己有了不锻炼的理由。

其实并不是这样的，我们的健身训练并不一定要你到健身房中去，你可以在户外进行，跑步或球类运动，或者准备一些简单的训练器械在家中，也是可以完成训练的。

总之不要给自己找借口，我们需要先给自己树立坚定的信念，这样无论你在哪，都是可以进行好的训练，让自己的身体得到不错的训练效果。

下面就给大家介绍7组训练动作，每天坚持练习它们，坚持一个月，可以让你拥有肌肉体型！

第一组动作

我们需要准备一个凳子放到自己身后，不要过高的。接着让自己双手支撑到上面，双脚在地面上踩稳，接着让自己背部挺直起来，双手屈伸，让自己身体往下，手臂肘部屈伸到90°的姿势，要感觉到你手臂三头肌肉有不错的拉伸感。

第二组动作

这个训练动作我们要双手抓住哑铃，不需要太重的，初学者刚开始训练主要是掌握准确的训练姿势，这样对于我们的身体训练效果才足够好。

让自己弯曲膝盖，身体向下蹲，做出一个深蹲的动作，在练习时保持你的背部挺直，眼睛朝前方看。

第三组动作

先让自己躺到地面上，然后把双手朝前伸直，在训练中保持不动，这样可以有效避免你借力。

接着双脚膝盖也抬起，让一边脚保持稳定，另一边脚进行反复的屈伸，让我们的腹部得到不错的训练感觉。两边脚交替的进行练习，动作姿势都是一样的。

第四组动作

前一组动作完成后我们接着换到这个训练动作，保持双脚膝盖屈膝，然后让自己双手放到耳朵两边，反复起身让腹部得到收缩训练。

第五组动作

如果你成功坚持到了第五组动作，那么你的训练难度可以提升了。

我们先在自己身体两边摆上两个凳子，不要太高的，接着让自己做一个俯卧撑后，使用爆发力把自己撑起来，把双手放到凳子上，然后恢复动作。

这个训练动作在练习中需要注意控制双手的发力控制，不要让凳子练着就偏移了，保持凳子处以初始的位置。

第六组动作

这个训练动作相相对于前一组就简单多了，我们先让自己坐在凳子上，然后双脚合拢在一起，接着反复屈伸它们，让自己的腹肌得到训练。

第七组动作

最后一个动作，我们要双手支撑在凳子上，然后把自己身体支撑起来，腹部要保持紧张，双脚抬起，让你的身体和大腿呈现九十度角的姿势，这样可以让你的腹部和核心都得到不错的训练效果。

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。