哑铃臂屈伸最快了,练到握紧拳时小臂紧绷时即停止当天联系,不然影响后来的练习
1、坐姿单臂哑铃屈伸:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。
2、 仰卧哑铃臂屈伸:仰卧在平凳上,双脚着地,腹部绷紧。双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃,伸直手臂,与肩膀垂直。轻吸一口气,屏住呼吸;肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。往下放哑铃的时候,保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩,在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时,继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂,回到起始位置。
整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气;用力收紧三头肌,做顶峰收缩;然后重复这一动作至规定次数。运动量:3-4组,每组8-12次。不要使用太大的重量,因为在将哑铃往下放的过程中,如果用的重量太大,你就不能保持正确的姿势。
3、杠铃弯举:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤
以手臂中间的关节为点,颈后哑铃臂屈伸中的屈就是弯曲整条手臂,伸就是把手臂伸直!懂不!!!不会你的手不能弯吧!!!那几对拉,一组在健美里通常指自身最大负荷的80%,重量做8个。
最大负荷的80%:就是比如你能提起一个100斤的哑铃一次,(也只能提一次)那100斤就是你的最大负荷,那80%,就是80斤做8个,为一组!!!
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颈后臂屈伸:将哑铃向上举直后,前臂向后颈后弯曲-伸直,如此重复。
选择每组可以做10次左右重量的哑铃,每天做3-5组。
哑铃平躺扩胸在器械健身运动中称之为:仰卧飞鸟。此姿势是锻炼胸部肌肉有效的方法,建议你也不要忽略斜卧飞鸟动作。
使用哑铃锻炼手臂的肌肉,主要有以下几个动作:
第一个是锻炼肱三头肌的动作,主要的动作有坐姿颈后臂屈伸,需要锻炼者端正坐姿,然后将哑铃用双手握住,放在颈后并且夹紧肘部,固定双侧肘关节,然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处,期间双肘并不锁死。
第二个锻炼三头肌的哑铃动作叫做俯身哑铃臂屈伸,锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌。
使用哑铃锻炼肱二头肌的主要动作是哑铃弯举,对于前臂的伸肌和屈肌的锻炼,主要是用哑铃做腕弯举锻炼。在运动健身过程中,无论其目的是增肌还是减脂,手臂都是一个重要的部位,男士拥有粗大的臂围是力量的象征,女士拥有紧致纤细的手臂不但让我们显瘦还会显年轻。所以无论男女对于手臂的训练都会非常重视。所以,我们除了对于肱二头肌的锻炼,还需要对于肱三头肌形成足够的重视,因为从体积上来看,肱三头肌占据了整个大臂三分之二的体积,想要突破臂围就一定要去练三头。同时对于女性朋友想要修饰手臂线条,消灭拜拜肉的话,肱三头肌也是一个关键部位,因为肱三头肌所处的位置正是拜拜肉形成的位置。
如何用哑铃来锻炼手臂肌肉
这个你最好去健身房练一个月 因为健身房都有健身教练的 学习好正确的锻炼方法才不会让肌肉变形拉伤
记得采纳啊
如何用哑铃锻炼手臂肌肉可以做双臂或者单臂的臂屈伸,手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作,主要锻炼肱二头肌
也可以做反向后举臂,单膝跪在凳子上,另一腿站直,将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起,这是锻炼肱三头肌的
还可以做双臂哑铃平举,就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置,这主要锻炼肩部肌肉
以上动作分组练习,每组12-20个,看个人能力,最少四组,有体力可以多做几组
一、哑铃弯举
技术要领:保持身体直立,双手正握哑铃,放于体前,上臂夹紧身体,肱二头肌用力,前臂在肘关节处弯曲,把哑铃举起来,尽量弯曲到最大。然后,在肱二头肌的控制下,慢慢按原路返回,尽可能放到底。
二、托臂单手弯举
技术要领:坐姿,双腿分开,身体保持抬头挺胸前倾,持哑铃一侧的上臂用力,将哑铃举起来,尽量举动最大的位置,稍微停留,然后,在上臂的控制下,慢慢还原。
三、颈后双手哑铃臂屈伸
技术要领:保持上身直立,肱三头肌用力,让前臂在肘关节处伸直,把哑铃举起来,直到手臂伸直。然后,在肱三头肌的控制下,按原路返回,直到完全放到底,要一下一下完成。
四、身后哑铃臂屈伸
技术要领:站姿,双脚左右分开,与肩同宽,身体直立或稍前倾,肩部稍向后用力,让手臂摆到身后,同时上臂尽量向上、向后抬起,前臂自然垂下来。然后,上臂用力,把前臂向后抬起来,知道上臂成一直线,稍停留后,按原路慢慢返回。
五、俯立体侧双手哑铃臂屈伸
技术要领:站姿,双脚前后开立,上臂后部用力,让前臂在肘关节处向后、向上伸直,前臂与地面平行,稍微停留半秒钟。然后,在肱三头肌的控制下,慢慢按原路返回,直到前臂与地面平行,要一下一下完成。
拿起小一点的哑铃,慢慢举起,放下,再举起。。。。。。。。。。。慢慢加重
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