健身 胸肌 腹肌 手臂 肱二头肌 还有三

　　有平日练习中，我主要采用下面的方法来练习。你可以看一看，虽然很多，但是我自己的，并不是复制别人的。

　　1、 卧推：

　　这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。

　　作用：主要发展胸大肌，还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。

　　做法：仰卧在凳子上，两手握到杠铃横杠，将杠铃或综合架慢慢下落到胸部，然后两臂用力，将杠铃向垂直上方推起，两臂伸直。

　　要点：将杠铃推起时，胸部要向上挺起来，杠铃下放时要缓慢，而推起时要快一些。

　　这里说明一下，卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌；采用窄握时主要发展肱三头肌，采用中握时则对胸大肌、三角肌，肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。

　　呼吸：放铃到胸上和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

　　2、 仰卧飞鸟：

　　这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物，只要能用手拿住就可以了。

　　作用：主要发展胸大胸，还可以发展三角肌的前部，肱三头肌和前锯肌。

　　做法：两手握哑铃并放在胸前，拳心相对，然后仰卧在凳子上，两臂要与身体垂直，两膝分开，脚踏地，然后两臂缓缓的向侧下分开，肘要微屈，直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，到胸上收直。稍停一下，再将哑铃再放下，再做。

　　要点：向下侧分两臂时，肘要微屈并低于体侧，这样能有效的刺激胸大肌。

　　呼吸：两臂侧分时及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

　　3、 斜上飞鸟：

　　作用：发展胸大肌的下部。

　　使有的器械是哑铃。

　　做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰卧飞鸟的动作。

　　呼吸：和上面一样。

　　4、弹簧棒胸前内收。

　　作用：发展胸大肌，次要发展肱二头肌。

　　做法：两手握住弹簧棒的两端，掌心相对，并置于腹部。然后两臂同时内收，使弹簧棒弯曲在胸前，再慢慢的还原，这个练习　要做8到12次，每次收紧后，停两秒。还原后再停两秒。

　　要点：两臂内收时要停两秒，复原时再停两秒，而且复原时要慢。

　　呼吸：两臂用力时呼气，放松还原时呼气。

　　在这里有说明　下：弹簧棒的练习方法有许多，如直臂头上内旋，两臂胸前向下内夹，两臂胸前向内推压等，动作大同小异，但对胸大胸等肌肉不同部位的影响完全不同，这样的练习会使胸大肌更加匀称、更有轮廓。

　　4、 仰卧直臂拉起。

　　作用：发展胸大肌，也发展臂带肌。

　　可以使用哑铃或小杠铃。

　　做法：仰卧在凳子上，两手在头上握住小哑铃，然后挺胸振臂，将哑铃举到胸前垂直的位置上方，再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。

　　要点：做动作前要尽量想着胸大肌发力，这样能有效的发展胸大肌的上半部。

　　呼吸：用力时憋气，放铃时呼气。

　　5、 各种俯卧撑：

　　作用：主要发展胸大肌，也可发展三角肌，肱三头肌和前锯肌。

　　做法。这里就不说了，但这里要说明几点。一是，力量比较弱时，开始做时可把手放在高处做，如果是有一定的基础，而把手放在地上做。如果力量较强，则可以把脚放在高处，手放在地上做。做俯卧撑较好的方法是把两手分别放在两个小凳子上，两个凳子与肩同宽或比稍宽，把脚放在第三个凳子上，这样做，动作幅度较大，效果较好。

　　6、 双杠支撑摆动臂屈伸或双杠支撑臂屈伸

　　现在各个小区或社区都有健身器械，里面就有许多和双杠一样功能的器械，你可以在这样的器械上练习。

　　作用：发展胸大肌，也可发展肱三头肌，及三角肌。

　　做法。以双杠支撑摆动臂屈伸为例。两臂伸直顶杠，以肩　为轴，随着身体前后摆动，如此反复练习。

　　要点：支撑摆动时，肩　部前后移动的幅度要根据自己的力量，开始时动作幅度不要太大，以防受伤。

　　呼吸：随着动作，自然呼吸。

　　下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。

　　1、 练习组数。每次练习2以4组为好，当然身体强一些也可以练习6组。

　　2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时，可以少一些每组练习1到3次，、经过一段时间的练习，组组练习6到12次，如果身体较强，可练习15次以后。

　　3、 密度。指每组练习完了的休息时间，刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间，之后休息时间在1到1分半。如果身体较好，每组的练习时间可在半分钟。

　　4、 强度：即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时，最大能举起50斤的哑铃，那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。

　　5、 动作速度：是指动作的快慢。

　　练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。

　　注意事项：

　　1、 不管在做哪项运动之前，一定要先进行一些必要的热身运动，使身体兴奋起来，这样才不容易受伤。

　　2、 如果你运动的时间过长，那么在运动之前一定要补充水分，在运动中也要注意少量多次的补充水分。

　　3、 锻炼之后，即使时间再短，也要做一会放松运动，这样才会使你劳累的肌肉得以放松，有利于身体的恢复，更好的投入到下一次锻炼中。

　　4、 这一点，主要针对初练者，不要想一口吃个胖子，在锻炼中要循序渐进，不要急于求成，如果在锻炼中过于急燥，那很可能使自己受伤，那样就得不偿失了。

　　5、 在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下，要停止练习。比如生病，疲劳等。

　　关于吃的东西 ，要注意多吃一些含蛋白质高的食物，如鸡，鱼，牛肉，瘦猪肉，鸡蛋，等。

双杠臂屈伸 如何做双杠臂屈伸

(1)动作要求1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3不要在身体的前后摆动中完成动作。

(2)动作节奏下放2秒左右，静止1-秒，撑起2秒。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。另外，自助的方法是体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

双杠臂屈伸。

预备：两臂伸直支撑在双杠上。

动作：缓慢充分屈臂，再用力伸直两臂。每组重号8-15次。

在动作过程中，应始终挺胸收腹，不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。

一、考试内容

体育考试由三部分组成，即：身体素质测试、体育课考试和平时参加体育锻炼情况考核。

二、考试分值

体育考试以30分计入中考总分。其中：

（一）身体素质测试21分。

1、测试项目：100米跑、立定跳远、俯卧撑(男)、一分钟仰卧起坐（女）。

2、各项目测试操作方法见附件一。

3、男、女生各项目评分标准见附件二、三。

（二）体育课成绩6分。按初中三学年每年2分计入总分。计分方法：体育课考试成绩90分以上得2分；80分至89分得15分；70分至79分得1分；60分至69分得05分；59分以下不得分。

（三）平时参加体育锻炼情况考核3分。按初中三学年每年1分计入总分。

评分方法：由班级的体育老师、班主任、班干部（班长、体育委员）对全班每位同学平时参加体育锻炼的情况得分进行评定，并在全班复评通过。每学年好得1分，中得05分，差不得分。

（四）身体残疾完全丧失运动能力的学生可免考。由学生本人提交免体育考试的申请和县级以上医院证明，经学校审核后报县（市、区）教育行政部门核准，成绩计16分。

（五）基础教育课改实验区初中毕业生升学体育考试的体育课和平时参加体育锻炼成绩，作为综合素质评价维度中“运动与健康”的主要评定依据；身体素质测试成绩以等级方式呈现，分为A、B、C、D四个等级（17-21分为A，12-16分为B，7-11分为C，1-6分为D）。

三、考生身体素质测试由各设区市根据我厅的有关要求，结合本地实际，提出具体实施意见。体育课成绩由各学校严格按照教育部颁发的新课程标准要求评定，各县（市、区）教育局实施检查和监督。各地、各学校要严格把好体育考试和平时参加体育锻炼评分关，体育课成绩和平时参加体育锻炼成绩评定应由学生本人签名，并在学校公开栏中公布。

四、报名时间和考试安排

考生的报名由各学校负责，于考试前一个月将本校参加初中毕业生升学体育考试的学生花名册送交县（市、区）教育局。体育考试时间一般安排在当年的4月至5月，具体时间由各设区市教育局商各县（市、区）教育局作出安排，但必须于考试前一个半月通知学校。

五、收费

体育考试收费仍按原江西省发展计划委员会、江西省财政厅《关于调整中考招生考试收费标准的通知》（赣计收费字[2002]566号）“体育考试每生交考务费8元，其中上交省里1元”的标准执行。各地应于8月10日前将上交省里的体育考试费转入省普通高中毕业会考办公室（省中招办）指定账户，并说明用途：体育考试费。

六、工作要求

（一）进一步明确体育考试的作用和意义。施行初中毕业生升学体育考试工作，是全面贯彻党和国家的教育方针，加强学校体育工作，实施素质教育的重要内容，也是培养21世纪我国社会主义建设事业合格人才的客观要求。通过体育考试，可以有效地促进学校体育课的正常开展，促进学生掌握体育运动知识和基本技能，激励学生积极参加体育锻炼，反映学生的身心健康水平。

（二）采取就近、方便的考试办法，切实减轻学生负担。原则上以县（市、区）为单位组成考试组在乡、镇范围内进行考试。区域较小，学校集中的城市，可组成联合考试组到学校进行，使学生都能就近参加考试。

（三）学校要建立健全学生体育档案，规范管理，增加透明度，体育档案卡要及时填写，妥善保管，转学学生要将本人体育档案一并转入就读学校。体育档案卡由各设区市统一制作。

（四）各地要加强对体育考试的组织管理，采取有效措施，严把考试关。初中毕业生升学体育考试是整个中招考试的一部分，由各设区市中招办具体组织实施，体卫艺科（处）或基教科（处）协助。要选派思想素质高，工作认真负责，有较高业务水平的体育教师组成考试组。考试原则上采取封闭式管理，如条件暂不具备，则必须在考试现场划出警戒线，无关人员不得进入。

（五）要高度重视体育考试中的安全工作。加强安全教育，提高防范意识，采取有效的安全保障措施；切实加强体育器材设施的安全管理工作；要完善学生考前体检制度，特别是心肺功能的检查，建立学生健康档案。考试现场要配备医护人员，加大医务监督力度，消除一切不安全隐患，确保学生在考试中的安全。

（六）端正考风，严肃纪律。要坚持公正、公平、公开原则，坚决排除不正之风的干扰。考试人员必须严格按照有关规定，认真组织实施，不允许有任何人情因素干扰或降低考试标准。对体育考试评分中出现的权钱交易、弄虚作假等败坏风气的不良现象，一经查实要从严处理。凡在学生体育考试工作中出现舞弊行为，一律按违反招生考试纪律论处。各市、县（区）均要设举报电话，并向社会公布。

（七）要结合实施“全省百万学生阳光体育运动”和实施《国家学生体质健康标准》，研究初中毕业生升学体育考试的内容和方法，积极探索将体育考试与《国家学生体质健康标准》的测试相结合和高中学业考试增加体育考核考查的做法。

望各单位高度重视，认真组织，严格管理，加强监督，切实做好2008年初中毕业生升学体育考试工作。各设区市在体育考试工作结束后，要认真进行总结，并于6月底以前将书面总结材料报我厅体卫艺处。

附件：一、体育考试各项目操作方法

二、2008年初中毕业生升学体育考试男、女生各项目评分标准

附件一：

体育考试各项目操作方法

100米跑

1、测试目的

测试学生速度、灵敏、协调素质及神经系统灵活性的发展水平。

2、场地器材

100米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限，跑道线要清楚。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块。秒表使用前应用标准秒表校正，每分钟误差不得超过02秒。标准秒表选定，以中央台标准时间为准，每小时误差不超过±03秒。

3、测试方法

受试者至少两人一组测试。站立起跑，受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时。受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。记录以秒为单位，精确到小数点后一位。小数点后第二位数按非零进1进位，如1011秒读成102秒记录之。

4、注意事项

（1）受试者测试应穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。

（2）发现有抢跑者，要当即召回重跑。

（3）遇风时一律顺风跑。

立 定 跳 远

1、测试目的

测试学生下肢肌肉力量及身体协调能力的发展水平。

2、场地器材

在沙坑（沙面与地面平齐）或土质松软的平地上进行。起跳线至沙坑近端不得少于30厘米。起跳地面要平坦，不得有坑凹。

3、测试方法

受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（用线绳做起跳线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。每人试跳二次，记录其中成绩最好一次。以厘米为单位，不计小数。

4、注意事项

（1）发现犯规时，此次成绩无效。

（2）可以赤足，不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。

俯卧撑臂屈伸（男）

1、测试目的

测试学生上肢肌肉力量。

2、场地器材

地面平整或地面上放置薄体操垫。

3、测试方法

从蹲撑开始，直臂支撑与肩同宽。两腿后伸，全身挺直，然后两臂昼弯曲，使肘部高于背，两臂同时用力推起，成直臂直撑作为一次。

4、注意事项

练习时特别注意屈臂充分，不能塌腰弓身或伸臂不直。

仰卧起坐（女）

1、测试目的

测试腹肌耐力

2、场地器材

垫子若干块（或代用品），并铺放平坦。

3、测试方法

受测者全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以便固定下肢。受试者起坐时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受测者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。

4、注意事项

（1）如发现受测者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。

（2）测试过程中，观测人员应向受测者报数。

（3）受测者双脚必须放于垫上。

附件二：

2008年初中毕业生升学体育考试（男生）项目评分表

100米跑

俯卧撑

立定跳远

成绩

分数

成绩（个）

分数

成绩（米）

分数

13〃

7

25

7

245

7

13〃5

65

21

6

240

65

14〃

6

17

5

235

6

14〃5

55

13

4

230

55

15〃

5

9

3

225

5

15〃5

45

6

2

220

45

16〃

4

4

1

215

4

16〃5

35

2

05

210

35

17〃

3

205

3

17〃5

25

200

25

18〃

2

195

2

19〃

15

190

15

20〃

1

185

1

21〃

05

180

05

2008年初中毕业生升学体育考试（女生）项目评分表

100米跑

一分钟仰卧起座

立定跳远

成绩

分数

成绩（个）

分数

成绩（米）

分数

14〃

7

45

7

220

7

14〃5

65

40

6

215

65

15〃

6

35

5

210

6

15〃5

55

30

4

205

55

16〃

5

25

3

200

5

16〃5

45

20

25

195

45

17〃

4

15

2

190

4

17〃5

35

10

15

185

35

18〃

3

6

1

180

3

18〃5

25

3

05

175

25

19〃

2

170

2

20〃

15

165

15

21〃

1

160

1

22〃

05

155

05

2、体操

⑴、测验项目

①专项素质：12分。

※ 男生：肋木举腿、引体向上、纵叉（单腿）、靠墙手倒立。

※ 女生：肋木举腿、俯卧撑、纵叉（单腿）、靠墙手倒立。

②规定成套动作：28分

男生：

※ 技巧：

前手翻——前滚翻分腿起——分腿慢起成头手倒立——胸滚动经跪坐成跪立——原地跳转180度成站立----并腿跳接交换腿跳一次---侧手翻---

并腿仰撑---直腿后滚翻---燕式平衡---手倒立——前滚翻——挺身跳。

※ 双杠：（高度170米）

挂臂屈伸上——屈臂前摆推起成分腿坐——慢起肩倒立——前滚翻-----接挂臂后摆上前摆上成分腿坐——举单腿杠中后摆转体180o成分腿坐-

---前进一次接支撑前摆---摆经单臂支撑挺身下。

※ 单杠：（高度150米）

跑动屈伸上成支撑——单腿向前摆越成骑撑——骑撑前回环——转体180度成支撑----腹回环成支撑——弧形下。

纵跳马或纵跳箱（高125米）：水平分腿腾越。

女生：

※ 技巧：

直立，上步狼跳——侧手翻----外转90度双腿蹬地分腿跳----后滚翻---左(右)腿前跨成纵劈叉——上体前侧屈，同时腿贴地向后绕至并腿成俯

卧——转体180度体前屈----舞蹈结束。

※ 单杠：（高度150米）

一脚蹬地、一腿摆动翻上成支撑——单腿摆越成骑撑————骑撑转体180度成支撑-----支撑后回环——支撑后摆下。

※ 双杠：（高度150米）

挂臂屈伸上成分腿坐——屈体前滚翻成外侧坐----举单腿转体180度成分腿坐---前进外侧坐——-——越两杠挺身下。

山羊跳 （120米）：分腿腾越。

③自选动作：

自选动作，有能力和技术水平较高的考生可自愿选测，测验时只注明所做的动作及其完成情况，不计考试成绩，供择优录取参考。

⑵、 测验方法

①专项素质和规定成套动作作为必测项目，考生须按评分细则的规定与要求进行测验

②考生必须按各项目成套动作顺序，一次性地完成该项目的成套考试动作。动作的质量与连接是考核专项技术的主要依据，如在成套动作中出

现个别附加动作，只要不影响动作的连续性和出现姿势错误，可以不予扣分。

③自选动作为选测项目，考生可选可不选，测验时由考生将自选的动作加入规定动作中一并完成。（为了保证成套动作的连接，考生可自行编

排动作顺序，但不得漏做规定动作）

⑶、 评分方法

①专项素质评分方法：

专项素质满分为12分。每项测验内容达到评分细则规定的要求者可得满分，达不到要求者视其情况扣分。　　

※ ②规定动作评分方法：

规定动作满分为28分。其中男生技巧、双杠、单扛满分均为8分，跳马满分为4分，女生技巧、单杠、双扛满分均为8分，跳马满分为4分。每个

项目完成所有规定动作并达到要求者可得该项规定的满分，完成动作如出现错误，除按评分细则扣分外，执行2006年国际体操评分规则评分。

③体操专项总分评分方法：

体操专项总分按40分计算，其中专项素质占12分，规定动作占28分，自选动作不计分。考生专项素质和规定动作得分的总和即为体操专项总分

法律分析：根据《公安民警体育锻炼达标标准》体育锻炼达标按性别和年龄划分为男七个组、女六个组。1、男子、女子青年一组：25岁以下（含公安院校学员）；2、男子、女子青年二组：26岁至30岁；3、男子、女子青年三组：31岁至35岁；4、男子、女子青年四组：36岁至40岁；5、男子、女子中年一组：41岁至45岁；6、男子、女子中年二组：46岁至50岁。7、男子中年三组：51岁至55岁。本标准项目设四类，男七组、女六组计十四项。第一类项目：100米跑、10米×4往返跑；第二类项目：800米跑、1000米跑、1500米跑、1500米健步走、2000米健步走、1分钟跳绳；第三类项目：1分钟仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸；第四类项目：立定跳远、纵跳。实施单位应当组织参加者在经常锻炼的基础上按照测验规则进行考核。参加者从每类锻炼项目中，各选一项参加考核，并在规定时间内完成。考核成绩采用百分制评分法。根据参加者完成四类项目测验后的总分确定其达标等级。达标等级分及格、良好、优秀三级。及格标准为200分至275分，平均为50分以上。良好标准为276分至335分，平均为70分以上。优秀标准为336分至400分，平均为85分以上。

法律依据：《公安民警体育锻炼达标标准》

第五条 体育锻炼达标按性别和年龄划分为男七个组、女六个组。1、男子、女子青年一组：25岁以下（含公安院校学员）；2、男子、女子青年二组：26岁至30岁；3、男子、女子青年三组：31岁至35岁；4、男子、女子青年四组：36岁至40岁；5、男子、女子中年一组：41岁至45岁；6、男子、女子中年二组：46岁至50岁。7、男子中年三组：51岁至55岁。

第六条 本标准项目设四类，男七组、女六组计十四项。第一类项目：100米跑、10米×4往返跑；第二类项目：800米跑、1000米跑、1500米跑、1500米健步走、2000米健步走、1分钟跳绳；第三类项目：1分钟仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸；第四类项目：立定跳远、纵跳。

第七条 实施单位应当组织参加者在经常锻炼的基础上按照测验规则进行考核。

第八条 参加者从每类锻炼项目中，各选一项参加考核，并在规定时间内完成。

第九条 考核成绩采用百分制评分法。根据参加者完成四类项目测验后的总分确定其达标等级。

第十条 达标等级分及格、良好、优秀三级。及格标准为200分至275分，平均为50分以上。良好标准为276分至335分，平均为70分以上。优秀标准为336分至400分，平均为85分以上。