我腹部的赘肉好多，怎样才能更加高效的减掉呢？

是否还在为腹部小赘肉烦恼？我相信这是很多女生的常态，大家都说减肥是女生的长期课程，其实我认为健身才是我每个人的长期课程，如果你只是做减脂训练而不做增肌训练，那么你的身材也不会很美观，该没有的地方都没有了，该有的地方也会没有。

我这么说并不是否认减脂训练，任何的训练都需要适可而止，如果你想达到最好的健身塑形效果，那么你的训练一定要全面，不能只做什么而不做什么。

如果你想练出好的腹部，那么你只做减脂训练是肯定不行的，除了做减脂训练以外，你还要学会去做腹肌的增肌训练，这样会让你在流失脂肪的同时也锁住肌肉的含量。拥有好的肌肉是一件值得骄傲的事情，这会让你的整体看上去更加美观。

其实除了做腹部的训练以外，我们对其他部位也要这样做，在做减脂训练的同时也要做增肌训练，你的训练方式不能一层不变，要去尝试不同类型的训练方式，不论是有氧还是无氧，你都可以去试一试。

那么今天我要给大家推荐的这些腹部训练动作都是一些徒手完成的动作，我们会用高强度间歇性的方式去完成它们，每个动作我们需要完成50秒，做完一个动作之后休息15秒，以此类推。

1、仰卧腿屈伸卷腹

那么我给你推荐的第一个动作就是仰卧腿屈伸卷腹，在文章标题中我们就给大家说了，这些都是一些需要我们“躺着”去完成的训练动作，所以我们在做这些动作的时候，都需要在仰卧姿势基础上去完成。

首先我们做的第一个仰卧姿势动作就是这个仰卧腿屈伸卷腹动作，保持仰卧姿势之后，我们就需要来完成这个腿部的屈伸动作，这个动作看似是在锻炼我们的腿部肌肉，其实不是，这个动作会很考验我们的腹肌力量。所以在做这个动作的时候，尽量把你的注意力都集中在腹部肌肉上，感受腹肌的发力。

2、仰卧左右交替触脚

第二个要给推荐的动作还是需要在仰卧姿势基础上去完成的，这个动作的名字叫仰卧左右交替触脚，这是一个非常经典的腹肌训练动作。保持好仰卧姿势之后，我们就需要抬起上背部，保持腹肌的紧张，伸直我们的双臂，用我们的腹肌发力去交替的完成这个触摸脚踝的动作。

3、仰卧腿屈伸

 

最后一个要给大家推荐的动作是仰卧腿屈伸动作，在做这个动作之前我们首先自然要先保持一个仰卧姿势，在这个基础上我们需要将双腿抬起离开地面，保持腹部肌肉的紧张，然后在一个匀速的状态下去完成这个腿屈伸的动作。

在日常的生活中，我们除了做这些动作以外，还可以去做一些其他的腹肌训练动作，这可以帮你燃烧腹部脂肪，待你的腹部脂肪足够低了之后，再去锻炼腹部肌肉，效果就会比较突出。如果你想达到全身的减脂效果，那么一定要再去配合一些全身的减脂动作去完成，这样的效果才会好。

有哪几种腹肌动作

你们知不知道有哪几种腹肌动作吗？在训练动作中，每一个动作的用处是不一样的，锻炼腹肌不能依靠短期的练习或是爆发性的练习，那么有哪几种腹肌动作呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

有哪几种腹肌动作1

一、平板支撑摆动

1、第一个动作给大家推荐一个平板支撑摆动动作，我们在做这个动作之前，首先要保持一个平板支撑的基本动作姿势，将我们的身体尽量保持在一条直线上，把自己的身体想象成一个平板，我们在此基础上要完成一个身体的摆动动作，但这个摆动动作同样是要利用我们腹肌去发力的。

2、我们在做这个动作的时候，幅度不要做得太大，感受腹部肌肉的发力就可以了，千万不要让你的身体失去控制，导致摔倒。

二、仰卧起坐

第二个动作就给大家推荐一个锻炼腹部肌肉时经常常用的王牌动作，这个动作的名字叫仰卧起坐，看这个动作的名字，我相信很多朋友就对这个动作已经有所了解了。没错，这个动作是一个比较经典的腹肌训练动作，那么我们就从这个经典的基础动作开始练习，有了这个动作的基础，你再去做一些其他的动作就会显得比较容易，同时也能更好的了解其他动作的技巧。

三、仰卧侧向腿屈伸

1、第三个动作的名字叫仰卧侧向腿屈伸，我们在做这个动作之前，首先要让我们的身体保持一个仰卧姿势，要将我们的腹部收紧，保持腹部肌肉的紧张，利用我们腹肌去发力，完成这个侧向的腿屈伸动作。

2、这个动作不仅可以帮助我们锻炼腹肌，而且还能让我们更好的塑造腿部的肌肉形状，这个动作也可以作为一个很有效的减脂训练动作去完成，它能帮助你快速的燃烧身体的脂肪。

四、仰卧单腿摆

1、最后一个要给大家推荐的动作名字叫仰卧单腿摆动，我们在做这个动作之前，首先还是要保持一个仰卧姿势，将我们的身体平躺仰卧在地面上，随后伸直我们的单侧腿部，我们用腹肌力量发力来完成这个摆动的`动作。

2、这个动作和第二个动作有点相像，但这是一个单侧完成的训练动作，所以我们需要两侧腿部交替着去做，感受腹肌力量的时刻发力，我们把这个动作尽量做标准。

有哪几种腹肌动作2

一、单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

二、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

三、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

四、仰卧起坐

仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

怎么锻炼腹肌

　怎么锻炼腹肌，许多男生都梦寐以求自己能有一身傲人的身姿，所以都想通过锻炼来塑造完美的身材，而增肌就是其中一种方式，那么大家都知道怎么锻炼腹肌吗，下面我就给大家分享锻炼腹肌的方法吧！

怎么锻炼腹肌1

　 动作1、仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 动作2、卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 动作3、仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 动作4、仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 动作5、动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

怎么锻炼腹肌2

　 动作1、平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。

　 动作2、自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

　 动作3、瑞士球卷腹

　可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

　 动作4、腹肌轮锻炼

　双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

　 动作5、引体向上(双手反握)

　引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。