如果规范地每天做哑铃弯举，大约多久能看到成效？

每天练是不科学的,肌肉也需要生长呀最好是练一天,休息一天,给肌肉生长的时间

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

这3个动作都比较经典,如果想长肌肉块就要慢做,分组数,贵在坚持大约半年,您的身体就会有很大的改善的~

弯举和臂力器没有冲突，如果臂力器用来做前臂锻炼的话，可以同时训练，但是不建议每天都做。你要给肌肉一个休息恢复的时间，一般人大强度的刺激后至少需要两天才能完全恢复。

弯举的主要刺激部位是肱二头肌，附带前臂肌肉，可以加上臂力器强化前臂，若是大强度的话负荷会很大，需要量力而行，毕竟哑铃和臂力器在身体乏力的时候难以控制具有一定的危险性。

另外用哑铃锻炼肱二头肌的话动作很多，可以掺杂着或变换着做给肌肉不同的刺激，效果更好，不易疲劳。