如何让小臂的肌肉呈现出一丝丝的感觉

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全

身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，

直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，

使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平

行。屈肘，让前臂

自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收

缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩

更彻底。

上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底

收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一

秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起

前臂。

动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收

缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头

肌的伸缩。

一般的健身房很少有练小臂的器械。所以想练小臂就要用哑铃，以下几个动作能很好的锻炼到小臂肌肉：

坐姿哑铃腕弯举——可以坐在哑铃凳上或者是卧推凳，曲腿，让大腿和小腿成一个直角，将右手手臂平放在右大腿上，手腕在膝盖的位置，手心向下握住哑铃，反复做卷腕动作，做8-12次以后换左手。

杠铃背后腕弯举——站立，用双手从背后将杠铃提起，手臂垂直，手心向后，反复做卷腕动作。

坐姿杠铃腕弯举——动作和哑铃腕弯举一样，只不过是把单手换成双手，把哑铃换成杠铃

坐姿绳索铃腕弯举——，坐在龙门架的一侧，将滑轮调整到最下方，动作和坐姿哑铃铃腕弯举一样。

以上动作双手都完成以后为一组，每组8-12个，每个动作做五组，组间休息不超过一分钟，动作之间休息不超过两分钟，到顶峰的时候可以停顿1秒左右

今天我们要说的是小臂，很多人只注重练上臂部，但是当你穿着短袖或者是衬衫时，你的小臂同样是多人眼球的部位。而且小臂肌肉不发达，很可能会影响其他肌肉的锻炼。你可能遇见过这种情况，做硬拉的时候，杠铃拉到一半杠铃脱手，也可能遇见过这种情况，做引体向上的时候，感觉自己完全能再拉两个，但手却抓不住了。出现这些情况的最主要原因是握力不足，最终还是要强化小臂力量。

小臂肌群是每个肌友都应该加强的，因为在我们所有的上半身健身动作中都需要小臂肌群的参与。如果你的小臂不够强壮没有力量，那么一定会影响你的健身效果，而且在做器械大重量刺激时很容易使器械脱手导致身体受伤。发达的小臂肌群有哪些好处？小臂肌肉由很多块小肌肉组成，可以被分成不同区域。小臂的顶端由腕部伸肌组成，底部则由腕部屈肌组成。

强壮有力的小臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力，以及完成更多训练动作的能力，对身体各部位肌肉的增长都有很大的帮助。1小臂肌群发达益处a形体美观b小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。

c短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。小臂的经典动作——腕弯举现在小臂在训练中包括日常生活中最主要的作用还是“抓握物体”，所以如果不想让握力成为你训练的瓶颈，那么就一定要进行专项的抓握练习。练习握力的最好也是最简单的方法就是抓握重物保持尽可能长的时间。

正握腕弯举腕弯举：腕弯举对于小臂是非常棒的练习，它是一个孤立练习，所以不要想着用很大的重量。它分为正握和反握。动作步骤：坐姿，小臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲；手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。注意事项：此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

反握腕弯举动作步骤：坐姿，小臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。注意事项：在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

当你发现自己的大臂发展的还可以的时候，请看看你的小臂，如果你发现两者的发达程度有了明显的区别的时候，也许你需要考虑一下单独的小臂训练了。

小臂的训练可以安排在手臂训练日，也可以安排在背部训练日后。(更多正能量资讯，敬请关注我的头条号“时代观点”，欢迎留言点评点赞！)

锻炼有很多好处，完成各种训练动作可以极大地提高身体各部位肌肉的力量。许多健身的朋友都非常喜欢锻炼手臂肌肉，这是一个最能体现力量的地方。但是，想要有发达的手臂肌肉，可别忘了锻炼前臂也很重要。

前臂也称为小臂，许多人忽略了小臂肌肉并认为它没有什么用。如果你想要有很强的握力，那么必须锻炼它。总之，手臂结实才能握力强。

握力不足，很难进行一些健身训练。所以不要再忽视它了。健身应该得到充分锻炼，而不是在某一部分锻炼。身体的整体协调是硬道理。以下动作都是为了锻炼前臂肌肉，可以试试看哦。

动作1：正（反）握腕弯举

可以用哑铃也可以用杠铃，正握指的是手掌向下的抓握，主要用于锻炼前臂背侧的肌肉。双手握着（手掌向下）杠铃或哑铃，双手距离与肩膀宽度一致，膝盖在地板上，面向长凳的侧面或坐着;手放在板凳上另一边下垂;手不要动，手腕弯曲，将重物降低到地面;将杠铃或哑铃放置在手的位置，以便在不移动手臂的情况下保持重量。

稍微停顿一下，然后再慢慢地将杠铃弯向你的手臂，弯曲的高度越高越好。然后再暂停一下，慢慢降低杠铃并返回起始位置。身体在整个运动过程中保持相同的姿势。除了手腕，身体的其余部分应保持静止。

在起始位置，不要让杠铃向下滚动到指尖，避免在回滚进程中使手指肌肉疲劳，从而使下臂的肌肉无法得到训练。反握手腕卷曲是掌心向下，其他动作类似于正握。同时还要注意握力之间的差异：正握力主要锻炼小臂外部肌肉;反握力主要锻炼内部肌肉。

行动3利用卷绳锻炼

简单的方法是找到一个滑轮、长绳、一个重物（你需要的重量）、一个擀面杖（卷轴）。将滑轮悬挂在天花板上，绳索穿过滑轮轨道，绳索将重物和卷轴连接好，你就可以开始锻炼了。

动作4背后反握手腕卷曲

腿自然打开，两只手由腿后面的杠铃支撑。将手腕弯曲到极限，短暂停止，然后缓慢降低。需要注意的是上臂不要来回摇动。

因此，想要握力更好，可别光顾着只锻炼肱二头肌，肱三头肌了！只有全面的训练我们手臂的每个部位，才能最高程度提高我们整体的手臂肌肉力量。

希望我们的文章对你有所帮助，我们下次再会！

练习臂力的方法：

1、哑铃臂弯举：锻炼你的肱二头肌

坐在健身椅上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上，不是撑在膝盖上。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。 

2 哑铃颈后臂屈伸：锻炼你的肱三头肌 

站立、在头部后方握住重量，手肘弯曲成90°度，缓慢地将重量抬至头部上方，然后再放回起始位置，重复动作，感受三头肌的拉伸。 

3、哑铃侧平举：锻炼你的三角肌 

这个动作可以锻炼你的后三角肌，增强你的手臂和上背。身体直立，双手握住哑铃，放在身体两侧。臀部以及肘部微曲，向侧上方平举哑铃至双肩水平，之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。 

4、坐姿杠铃腕弯举：锻炼你的小臂  

强健的前臂力量能提高你的握力，让攀岩、引体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来。 站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住重量，将重量放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。