有没有什么提高以肌肉含量为主，以塑性为辅的锻炼方案

　　第一阶段(第1天~第30天)：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。

　　第二阶段(第31天~第60天)：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。

　　第三阶段(第61天~第90天)：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

　　第四阶段(第91天起)：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练(或者称之为有氧健身运动)，一个星期3次。

　　不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。

　　三、第一阶段：

　　每天步行30分钟。

　　必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口!

　　科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：

　　1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率;

　　2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀!

　　注意事项：

　　1、步行前先进行几分钟慢走作为热身(30岁的人需要1分钟热身时间);

　　2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。

　　四、第二阶段：

　　在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：

　　力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。

　　基础肌肉及对应的训练包括：

　　1、前腹部肌群

　　仰卧起坐

　　坐姿卷腹

　　2、侧腹部肌群和旋转肌群

　　仰卧4字形交替收腹

　　转体

　　3、腰部肌群

　　仰卧脊背伸展

　　器械背部伸展

　　4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌

　　下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲(负重下蹲)

　　下蹲

　　弓箭步下蹲

　　器械压腿

　　5、上背部肌肉

　　躬身哑铃提拉

　　仰卧哑铃上拉

　　坐姿划船

　　颈前下拉

　　6、外旋肌

　　哑铃体侧外旋

　　拉力器肩部外旋

　　7、内旋肌

　　哑铃体内侧外旋

　　拉力器体内侧外旋

　　注意事项：

　　1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。

　　2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次(最少也要达到2次)。

　　3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。

　　4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。

　　5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。

　　五、第三阶段：

　　在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

　　非基础肌肉及对应的训练包括：

　　1、胸肌

　　俯卧撑

　　哑铃/杠铃推胸

　　仰卧飞鸟

　　器械推胸

　　器械飞鸟

　　双臂交叉拉伸

　　2、肩部肌肉

　　直臂侧平举

　　直臂前平举

　　坐式哑铃阿诺德推举

　　器械平举

　　器械过头推举

　　3、肱二头肌

　　哑铃/杠铃弯举

　　弓身单臂弯举

　　传教士弯举

　　站立双手弯举

　　4、肱三头肌

　　屈腿双臂背后撑

　　哑铃颈后臂屈伸

　　法式臂屈伸

　　平凳哑铃臂屈伸

　　躬身哑铃提拉

　　重力辅助屈臂伸

　　三头肌器械拉伸

　　胸前下拉：手心向下

　　胸前下拉：手心向上

　　高位绳索臂屈伸

　　5、前臂肌群

　　哑铃(杠铃)前臂弯举

　　乳胶管健身器前臂弯举

　　注意事项：

　　1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。

　　2、按照上述顺序练习肌肉群。

　　六、第四阶段：

　　在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练(或者称之为有氧健身运动)，一个星期3次。

　　有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。

　　通过上述步行、力量训练、耐力训练，你已经有了保护健康和未来的最完美锻炼。你会发现你已经至少年轻了8岁(男性)或9岁(女性)。

饮食：减肥和增肌都推荐少吃多餐，一开始我不明白，后来我明白了。增肌要多餐，是为了加大能量摄入，减肥要多餐，是让自己每顿吃到微饱，防止节食过度暴饮暴食。减少一日总摄入的能量。

然后是吃什么的问题，健身的人要熟悉蛋白质、碳水化合物、脂肪这几个概念。还要注意食物的能量问题，同样能量的食物选择营养更丰富的！

杠铃弯举和哑铃弯举练得部位其实没什么太大区别。杠铃弯举对于咱们来说比较好控制，比较容易发力，着重点比较强。但是哑铃弯举难度更大，很难控制住，一不小心动作容易变形起不到好的效果，哑铃弯举做好之后会肌肉边缘，臂力肌肉与肌肉刺激更明显，但是要注意两边做相同的次数

手臂可能说是我们在日常生活中用的相对比较多的部位，有些小伙伴就会问到，我该怎样去提高我的手臂力量？

那答案很简单，通过我们的力量训练，逐步去提高手臂力量。首先我们要认知一下手臂到底有哪些主要的肌群。首先我们前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌，这个是大家熟知的，还有一些比较重要的肌群，比如我们的肱桡肌、肱肌。所以说我们在手臂训练的时候，这两块肌肉大家也是有必要去强化的。

因为我们的肱二头肌，还有肱肌、肱桡肌，他们都有一个共同作用就是肘关节屈的功能。肱二头肌主要就是一个前臂旋后，也就是掌心朝向身体前侧这样的姿势去做弯曲动作。无论是哑铃、杠铃或者绳索，单臂交替也好或者双臂一起好，这些动作都是可以有效的去练到我们的肱二头肌的。

肱桡肌，主要是前臂中立位也就是掌心相对这样的姿势去做 。所以通常的动作就是锤式弯举，绳索哑铃都可以去完成，包括有一些弯举的器械可以去借助。

还有肱肌，肱肌的话，主要是前臂旋前也就是我们掌心朝向身体下面，做一个反握的弯举动作，所以通常大家会做反握的杠铃弯举来练肱肌。当然随着我们在练二头弯举的时候，大臂角度的改变也会带到我们的肱肌和肱桡肌，这是肘屈的一些动作。

那还有针对肱三头肌的训练，肱三头肌就是肘关节伸，相反方向的训练。最常见的就是我们的胸前的绳索下压这样的动作，可以有效地练到我们肱三头肌的三个头——长头，内侧头和外侧头都可以得到有效的刺激。还有一个是过头的臂屈伸，这个动作更针对内侧头和外侧头去进行刺激，无论是用龙门架、绳索做过头臂屈伸还是用哑铃去做过头臂屈伸都可以达到这样的效果。动作千变万化，我们所有的肌肉训练都是根据它的主要功能去做相应的安排的。

动作安排好之后，根据自己当时的力量情况逐步去增加我们的负重，包括我们整体的训练节奏、组间休息时间，总体的训练强度，随着这个强度的提高我们手臂力量就会随之提高。

1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；

2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；

3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；

6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；

8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；

1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；

2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；

3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；

6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；

8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

健身房健身器械的使用方法

　健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法，欢迎阅读。

　健身房基础器械

　1卧推架

　动作名称：卧推(杠铃、哑铃)

　目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　2蝴蝶机

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　目标肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　3龙门架

　龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

　4史密斯机

　动作名称：深蹲

　目标肌群：核心肌群

　5倒蹬机(腿举机)

　动作名称：腿举

　目标集群：股四头肌

　6腿屈伸训练器

　动作名称：腿屈伸

　目标肌群：股四头肌

　7腿弯举训练器

　动作名称：腿弯举

　目标集群：股二头肌，腘绳肌

　8高位下拉器

　动作名称：高位下拉(宽握，窄握)

　目标肌群：背部肌群

　9坐姿划船器

　动作名称：坐姿划船

　目标肌群：背部肌群

　10牧师櫈

　动作名称：二头弯举

　目标集群：肱二头肌

　有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下看：

　健身房进阶器械

　1引体向上辅助架

　动作名称：引体向上、双杠臂屈伸

　目标肌群：背部肌群、胸肌

　这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。

　2哈克深蹲架

　动作名称：哈克深蹲

　目标肌群：臀大肌、股四头肌

　3、360

　这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。

　但如果你在健身房买了课，教练却只带你去360练一圈就结束，那么我只能说：换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360敷衍你呢。

　器械新手注意事项

　1看说明

　器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用。

　2调整器械到适合自己身高的'位置

　3调整器械到适合自己能力的重量

　4用完器械记得把自己的汗渍擦掉，文明健身您最棒

　你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧

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