大学生要知道CF健身术语大盘点

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果

想拥有与巨石强森一样结实的胸肌是每一位猛男心中的梦想，更具我许多健身经历和周围朋友的相互交流，再我结合以往的经验总结的最有效、最经典、最快速的六个胸肌锻炼动作，快速练出自己的强健胸肌。

1、引体向上

动作要领：两手手背正向抓住单杠，保持双臂略宽于肩，同时保持双臂挺直。将背阔肌的收缩力量作为核心力量缓缓上提整个身体。当头部超过单杠时，可以停止一秒钟，让背阔肌完全收缩，这样才能达到训练目的。然后，让背阔肌放松，使得身体缓缓下降，恢复到原本的双臂挺直的动作就为一次动作的结束，最后，重复这个动作。

2、宽距俯卧撑

动作要领：双手的距离比肩膀多伸出共10公分左右， 双手支撑地面，大约成45°。 因为这个动作就是设计用来专门训练你的胸部肌肉，所以与普通俯卧撑相比做这个动作时会感到胸肌被撕裂。同时在过程中要先慢后快，标准为先。

3、窄距俯卧撑

动作要领：窄距俯卧撑一定要有一个完美的起始姿势，身体必须保持挺直，从侧面看，脚踝部到头部呈一条直线。双臂支撑地面，两手撑地距离要比肩窄，两臂弯曲肘，双上臂要靠近体侧内方。

大家好，如果对音乐有所了解的话，就知道其中必定会有一定的节拍和规律，这是组成音乐的重要部分，也就是我们所说的节奏，健身同样需要具有这一点，那么健身的这3个节奏你都做好了吗？不明白的戳进来

一首经典动听的歌曲，必定有着一个动人的节奏，那么健身训练如果想要更好，其中的节奏就不能少，可能很多人不明白这是什么，但只要我们稍微用心一些，就会发现其实这是很重要的因素。

这个节奏所指的内容很广泛，比如我之前总是毫无节奏的进行训练，也就是想起来了才会去练，那么这样的话就会没什么效果，这也是最简单的节奏问题，但也同样对我们健身来说至关重要。

那么为什么要去注意这个节奏呢，因为我们的身体不是机器，不可能一直的进行着训练，休息也是必要的训练，所以这里面就蕴含着符合你自身的节奏，把握好他你就可以让训练做到随心所欲。

不仅仅是训练需要把握好节奏，在我们做动作的时候，同样也是要有节奏的进行，这个问题我们会在下面详细的去说，那么如果你觉得对你有所帮助的话，或是有疑问的话，都可以在下面说出自己的想法。

先要申明一下这个节奏，不是指健身的过程中，听着怎么样的音乐去训练，虽然和音乐的节奏大同小异，但是不能将其混为一谈，健身时听音乐可能对有些人会有所帮助，所以如果还没试过的小伙伴可以尝试一番。

一、健身训练的节奏

也就是训练的频率问题，因为每个人的恢复能力都不同，所以决定你一周几练还是要根据自身的情况而定，当然即使自己恢复的很快，也不要想着一直练，每周至少给自己一天的时间去恢复。

所以如果你以前每次训练时，都感觉还没有让自己很累的话，可以适当的增加训练的频次，这是提升训练容量最直接的办法，要想让某个部位的肌肉得到进步，经常锻炼他也是最为有效的办法。

二、完成动作的节奏

动作的安排并不是随意的，其中一定是有一定道理的，比如将最难的放在前面做，然后再去做哪些难度较小的，或者是反着进行，这都不失为一种好的办法，但是切莫将动作随意安置，记起那个就去做哪个。

除了动作的安排需要注意节奏外，对一个动作来说，其重量的安排也是要有节奏的，比如二头弯举这个动作，从最轻的重量做起，直到自己的极限重量，这就是很好的递增式训练方法。

三、对肌肉刺激的节奏

这里所说的节奏，就指的是肌肉受力的时间，也就是在肌肉受力时间内，他会保持受力的状态，也就是你做这个动作的每次中间，会留出多久的间隔时间，很多人的做法是几乎不留时间，其实是不好的。

我们不但要注意离心或是向心的收缩，还要注意两者之间的空隙，掌握好自己的这个节奏，了解肌肉在什么时候需要刺激，而在什么时候需要休息，那么你就能够成为训练大师。

健身圈里有这样的一个梗：刮风下雨我会去健身房，感冒发烧我也会去健身房，但耳机忘拿了，我就不会去了。虽然有些夸张，但也很准确地描述了我们撸铁狗的日常，只要有音乐和哑铃，我能练一天！健身房总有这样的人：头戴鸭舌帽，戴着酷炫的耳机，有的甚至会穿着帽衫再戴一层帽子，旁若无人的默默的健身，这样的十有八九是大佬。总有人问健身房戴什么帽子呢？答案很简单，两个字：勿扰。沉浸在自己的动感音乐和汗水中，是所有健身爱好者最独特的心境。

有人说音乐是运动的源泉，对于健身的人来说确实如此，今天我们来盘点一下健身听音乐的好处。

一 、音乐有节奏感

富有节奏感的音乐是所有撸铁者们的首选，我们的每一次弯举每一次卧推好像都在卡着点一样，让身体和音乐融为一体，甚至连呼吸的节奏都变得激情四射，众所周知，呼吸的节奏是很多训练的关键点，有些人总是难以找到呼吸的频率感，试着戴上耳机，它会让你进入另一个世界。

二、健身有激情感

每当走进健身房，主打的BGM都是一些极其劲爆的摇滚乐，激情的节奏和汗水相结合，让身体不由自主的想动起来，效率比从前更高。戴上耳机的健身者们，如同进入了另一次元，整个世界中只有自己和器械，撸铁的欲望越来越强烈，如同打了鸡血。有人称耳机为精神氮泵，音乐为生命源泉，可见音乐对于健身者们精神上的鼓励。健身是一个自我挑战的过程，当然也是一个痛苦的过程，在音乐中克服痛苦会让更加轻松。

三、音乐有代入感

我们说过，戴上夸张的耳机和帽子并不只是为了听音乐和帅气，同时也是为了一种代入感。所谓代入感，就是然后我们更快的进入角色，更快的专心致志的撸铁，向自己的目标前进。富有节奏的音乐会把我们带到一个只有自己的世界，我们可以尽情的享受汗水和力量，如同披着一件隐形衣，我想每一个健身房常客都有这样的感觉。

有人喜欢健身时听摇滚，也有人喜欢民谣，其实音乐的类型无所谓，主要是为了音乐带给自身的感觉，让我们可以忘记每一次的疼痛，可以说服自己举起更大的重量，精神氮泵有时比真正的氮泵更加有效。

每个健身房常客都有一份属于自己的歌单，每一首音乐都是自己精心挑选的，其实健身也是一个放松自我的过程，在音乐中享受肌肉的生长，感受自我的魅力，这样的感觉恐怕只有在健身中可以得到。所以尝试着健身时戴上耳机，可能你与大佬之间只差一首音乐。

　实践证明，既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练，使他赢得八届奥林匹亚先生称号，成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素，不承认是系统训练的结果，那是胡说，起码是一种糊涂观念，或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果;第一步则是寻找正确的方案。

　我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。

　爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。

　一、消除影响进步的主要因素

　李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。 每次练习前都要以适度的重量进行充分的'准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。 注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。 如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。

　二、四种练习，两种速度

　爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。 一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。 爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。 此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸(飞鸟)困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。三、爆发性节奏性训练方案

　第一天(上午)：

　胸部和腹部练习 <卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。 斜板扩胸(飞鸟)——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。 负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。 头朝下斜板扩胸(飞鸟)——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。 斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。 悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。 两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。节奏性进行。

　第一天(下午)：

　二头肌和三头肌练习 杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。 两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。 站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。 单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。 三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤的肘部活动开。 站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用力。 仰卧臂(三头肌)屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。 单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。

　第二天(上午)：

　股四头肌练习 腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。 前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。 腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量，前脚掌爆发用力：。 后蹲——4组X15次。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。

　第二天(下午)：

　股后肌群和腓肠肌练习 俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时，臀部不要向下，以免下背部受伤。 直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。 坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。 单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。 负重站立举踵——3组xl0一12次：快速爆发用力。 坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作，充分伸展。 负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。 单腿举踵——2组X20一30次。慢动作，充分伸展。

　第三天(上午)：

　背部和腹部练习 滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。 两手并握上拉——4组X12次。中等速度。 窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆，最后一组例外。 低滑轮划船——4组X10一12次。长杆，中握距。节奏性用力。

　第三天(下午)：

　肩部练习 颈后推举(如肩关节有毛病，可改为胸前推举)——4组X6一8次。自由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。 侧平举——4组X12一15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。 直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘高抬。 直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。中等速度。 俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。

　长久采用上述方案进行训练，你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失，新的肌肉不断增长。