跑完步膝盖疼怎么办？

膝关节在反复屈伸、扭转时，关节面在不断地撞击、摩擦，时间长了就会形成磨损性损伤。髌骨，就是俗称的膝盖骨。有研究说，膝关节在半屈时，髌骨面上受的力可以达到体重的7倍。频繁地步行上下楼梯和下蹲时，膝关节的过度负荷会引起膑骨软化症。调查显示，膝关节疼痛的人群中，有三分之一是由膑骨软化症引起的，而30岁至40岁的女性发病率高达50%。

膑骨软化症的症状主要出现在半蹲位时，以步行上下楼梯特别是下楼时疼痛更厉害。随着病情发展，软骨出现纤维化及滑膜发生炎症时，会因髌骨面的不平整，使膝关节突然不能屈伸(即交锁症状)。如出现关节积液等炎性反应，会使膝关节肿胀疼痛。病程后期，会形成骨性关节炎。

处方 少让膝关节下蹲

膑骨软化症患者，应尽量减少步行上下楼梯的活动，避免做下蹲的锻炼动作。疼痛严重或伴有肿胀时，除了注意休息，可在医生的指导下服用消炎镇痛和保护软骨的药物。

平时应避免对髌骨面的过度挤压、摩擦，这是预防膑骨软化症的关键。比如蹲马步的动作，负重的膝关节屈伸活动等，都不宜多做。膑骨软化症还与老年动脉硬化、局部供血不足等有关

临床证实，日常生活中的不慎，也是关节病的诱因。

下蹲姿势造成膝盖损伤美国的一项研究称，美国人比中国人肥胖，超重易使膝盖出现关节炎。调查数据还显示，中国的老年人发生膝关节炎的几率比美国老年人高，这是因为中国人有经常下蹲的习惯，经年累月蹲的姿势易使膝盖损伤，到老年时则引发膝关节炎。

高跟鞋引发膝关节炎有关研究表明，穿高跟鞋的女性，膝关节负重压力是常人的3倍，特别是穿高跟鞋下楼时，膝关节承受的压力达到正常人的7至9倍。这种额外的压力会造成人体膝部骨关节的退行性改变，引起膝部骨关节炎。哈佛医学院的研究还称，无论穿尖细高跟鞋还是宽跟高跟鞋，在行走时对膝关节产生的压力是相同的。所以女性应多穿低跟鞋或平跟鞋。

过度负重导致骨关节炎荷兰科学家的研究表明，重体力劳动会使单侧或双侧髋关节患骨关节炎的危险性增加。这是因为，关节的长期负重，软骨的退化现象使其变薄或消失，导致关节吸收冲撞的能力减低，只要关节受力较大或使用较多，便会感觉疼痛，这种变化在全身关节都会出现。

另外，关节痛与居室的阴暗、潮湿、气候寒冷和阴雨连绵有明显的关系。因此，患者要随时留意气象预报，在寒潮袭来和天气变化时要加强防寒保暖。在饮食方面，要控制高脂肪膳食，因为脂肪在体内氧化过程中会产生一种酮体，过多的酮体对关节有刺激作用，甚至引发关节肿胀、强直、活动障碍等

现代人都是很注重养生的，在工作闲暇之余，大多数人都会选择出去，运动锻炼身体。而跑步这种运动既方便易进行，而且可以起到锻炼身体的作用。但是在运动的时候也要注意运动量，如果运动过量就会对我们的身体造成伤害。比如有的人跑完步后就会感到膝盖很疼，这到底是怎么回事呢？膝盖疼并不是因为跑步这件事，而是因为我们在运动的时候没有保护好膝盖。在运动的过程中，如果没有运用好膝盖，就会造成膝盖受伤。如果膝盖受伤了，我们该怎么办呢？

首先，如果膝盖很疼，也不需要太紧张。只出现了膝盖疼痛，身体的其他部位没有不舒服。那么在运动完之后一定要好好的休息，不要再做大量的运动了。比如爬山，爬楼梯等需要用到膝盖的运动，就不要参加了。同时还可以用冰袋敷在疼痛的地方，来缓解膝盖疼痛。

其次，膝盖很疼痛，并且忍不了了，一定要去看医生。有时候造成膝盖疼痛的原因，也不仅仅是因为运动过量，还有可能是病理性的。终于一次运动，诱发了膝盖疼痛。比如骨折、关节炎等都会造成膝盖疼痛。想要避免膝盖的疼痛，在跑步之前做好预防工作是很有必要的。

在运动之前一定要做好热身运动，这样可以减小对膝盖或者其他关节的伤害。如果才开始接触运动，一定要从低强度的运动开始。适应了低强度的运动之后，再开始尝试中等强度的运动。千万不要为了达到健身的效果，而妄想一步登天。在进行运动的过程中，一定要合理规范动作。由于一些动作做得不规范，就容易造成自己身体部位受伤。为了保护自己一定要，规范动作。

怎么预防跑步后膝盖不舒服

　怎么预防跑步后膝盖不舒服，跑步是一种很好的锻炼方法，不仅可以保持身体健康，也可以达到减肥的效果，但应该注意避免跑步后膝盖出现疼痛不适的症状，该怎么预防跑步后膝盖不舒服？

怎么预防跑步后膝盖不舒服1

　 一、怎么预防跑步后膝盖不舒服

　1、避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；

　2、运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；

　3、直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；

　4、膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；

　5、旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。

　6、正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。

　 二、如何缓解跑完步以后的膝盖疼痛

　 1、做足跑步之前的热身活动

　一般来说，我们进行的如果是速度较慢的慢跑，并且在温度比较高的天气去进行跑步的话，是不需要进行什么热身活动的。

　但是，如果我们在跑步的时候速度较快，并且在温度比较低的天气去进行跑步的话，就需要去进行一定的热身活动了。

　一般来说，我们在跑步之前的热身活动，最好进行一些踝关节和膝关节的热身活动，让自己的膝关节和踝关节活动开，从而避免自己在跑步的时候，踝关节和膝关节受伤。

　 2、适当改变自己的跑步姿势

　我们得要知道的是，自己的膝盖之所以会在跑完步以后感到疼痛，一个很重要的原因就是，自己在跑步的时候，姿势有较大的问题。

　一般来说，如果我们在跑步的时候，步幅比较大，以及脚在落地时，是脚跟直接砸在地上的话，那么自己的膝盖就很可能会在跑完步以后感到疼痛了。

　因为我们得要知道的是，不管是是较大的步幅，还是脚跟直接砸在地上，都会让自己的膝盖受到较大的压迫力，从而让自己的膝盖出现一些疼痛甚至受伤的情况。

　所以说，我们在跑步的时候，最好减小自己跑步时的步幅，以及让自己脚外侧先着地，然后再过渡到自己的脚跟。

　 3、增强自己的腿部肌肉

　我们的膝盖会在跑完步以后感到疼痛，还有一种原因，那就是自己的腿部肌肉较弱，比如股四头肌以及腘绳肌较弱。

　一般来说，强化腿部肌肉的较好的训练动作有很多，就比如杠铃深蹲，以及腿屈伸和腿弯举等等，都是较好的腿部肌肉强化训练动作。

怎么预防跑步后膝盖不舒服2

　 一、跑步膝盖为什么会疼

　在跑动当中，会有一个单脚落地的过程。

　如果体重过大，那每次落地都会对膝关节造成很大的压力。正确的跑步是对膝关节一次又一次的磨练，不正确反而是对膝关节一次又一次的损伤。

　了解跑步的学问，我们就要先知道一些膝盖的专业性的知识。

　膝盖的组成：

　膝关节一般分为三个间室：内侧、外侧和髌骨关节。

　一般人体直立行走的时候主要负重在内、外侧间室，尤其是内侧间室。屈膝的时候骸骨关节受力开始增加。

　在跑步过程中，膝关节三个间室都在受力，其他还包括膝关节周围的肌肉韧带、半月板等结构。

　在骨科门诊中，因为跑步导致的膝关节疼痛，并不少见。

　人在跑步时，每迈出一步，膝盖就要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤。

　初次跑马髌骨关节易受伤。

　跑步对于人体的负重关节间室有改善作用，但对于首次参加马拉松的跑者的髌骨关节间室却不那么友好。

　朋友第一次参加马拉松后，他告诉我，跑马拉松是一段美好的过往：

　"我用步伐丈量了从贺龙体育馆到西湖文化园东门长达210957公里的距离，欣赏了沿途的风景，感受了湖南人的霸蛮精神，吃到了湖南正宗的小吃，享受跑步带来的乐趣，体验了赛事的激情，得到了跑友的鼓励和志愿者的帮助。同时也证明了自我，这次经历将成为人生中宝贵的财富。"

　经常跑步骸骨关节易受伤，就跟走路会崴脚一样，是常见问题。只要你注重正确的方法和科学的'锻炼对自己的身体会好很多。

　 二、如何保护膝盖

　 1、买一双好的跑步鞋

　专业跑步鞋可以比较好的减震，避免膝盖受到过大的冲击。会减轻脚步的负担。

　 2、注意跑步环境

　跑步过程中如果遇到下坡，膝盖受到的冲击会比平地上大数倍甚至数十倍

　所以下坡速度不宜过快,要放慢速度，不要跟随斜坡的角度去冲刺和跨越式奔跑。

　 3、跑步的姿势

　这点如果要放开说，会非常复杂，所以给你个简单建议，正确的跑步姿势，步伐的声音应该是非常轻的，如果你的脚步过重，那就说明姿势不对。

　 4、千万不要疲劳跑步

　如果跑步的运动量过大,肌肉疲劳，平时腿部肌肉会调节保护膝盖，一旦肌肉疲劳，这个功能就失去了，膝盖不可避免地会受到比平时大很多的冲击。

　 5、纠正跑姿，前掌着地

　注意不是脚尖！当然这不绝对，因人而异，不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

　 6、控制速度，稳定心率

　有很多更具心率训练的方法，这里推荐大家MAF（全称是MAF180心率训练法，MAF指的是最大有氧状态）。

　普通人学习跑步的通病是容易太快，快了就容易出现各种问题，这个方法可以帮助你很好地慢下来。

　跑步的时候，先热身。热身完毕跑起来，心率区间为[130-（180-年龄）]，一边跑边说话不累为宜。

　 7、合理作息，保证恢复

　良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。

　有科学家做过实验，两组人一组每天都跑，一组有固定时间休息，结果发现休息组的成绩更好。

　 8、注重装备防护

　膝盖容易受伤，通过装备来弥补也是一种方法。

　护膝可以起到支撑和保暖的作用，对于膝关节的防护特别明显，需要其他辅助装备来抵消这个压力。

　 三、跑步膝盖疼的恢复方法

　 1、沙发深蹲

　（1）从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上，背部挺直，视线笔直看到向前方。

　（2）把臀部往沙发或座椅深处挪移，一定要尽量做得非常靠里。

　（3）膝盖不超过脚尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

　沙发深蹲不会造成身体劳损或受伤，能很好地锻炼大腿的肌肉力量和腿部,更是帮你塑造翘臀的神奇动作。

　 四、要避免运动带来的不必要伤害，我们就必须意识到：

　跑步虽然经济方便，但绝对不是一项简单的下肢运动，而是一项全身肌肉的协调运动！

　如果长期不运动的人开始跑步锻炼，必须要循序渐进，注重技巧。并且，一旦开始跑步，请注意坚持，规律运动，并加强肌肉力量的训练。