你好,我想询问一下胸肌和腹肌的健身方法,谢谢啦!我身高183cm,体重90kg。腹部赘肉较多

你好,我想询问一下胸肌和腹肌的健身方法,谢谢啦!我身高183cm,体重90kg。腹部赘肉较多,第1张

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是,怎么做才是最有效果的?

如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来,做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来,冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是,

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。

标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月,你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明:

1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。

2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。

4,身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气,反之吸气。

7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心

准备好了吗?

每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力:低风险

身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力:低风险

两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力:低风险

上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力:中风险

上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力:高风险

身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力:低风险

身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力:低风险

上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力:中风险

上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意:动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力:中风险

身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力:低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力:中风险

上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力:高风险

只要你坚持下来,减肥不成问题,而且会有腹肌

对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率,腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。

腹直肌下部分:悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。

核心力量提高实现途径及意义:

1在腰椎最适当姿势下,让肌肉完成不同形式的肌肉收缩练习,借由不同形式的练习强化肌肉感觉,使练习者在运动中保持腰椎姿势,自动调节躯干位置,发挥最大的动作效益;

2经由训练腰椎周围肌肉群,增强对对腰椎稳定性的控制能力为腰椎提供良好的控制,避免关节损伤;

3使动力链更加协调能有利于提高发力水平;

4减少不良姿势下的完成动作的肢体代偿,减少运动损伤。

运动建议:

1、寻找不稳定角度训练。例:身体仰卧呈V字,找到躯干发抖的角度进行训练。

2、动力性训练为主、静力性为辅。我们平时运动和身体活动多数为动力性,注重动力性的地位。

3、静力性核心稳定性训练注意呼吸。静力性动作多采用胸式呼吸,因为腹部为固定状态。

4、注意侧腹部和旋转力的训练。

根据以上原则进行训练是不局限于场地的,你在宿舍一样做,但是动作太多,给你几个方向,平板支撑及其变形动作、背桥及其变形动作、波速球等不稳定器械的各种动作等。

希望对你有帮助。

编辑于 2016-05-16

​赞同 28​

​评论

​收起​

继续浏览内容

知乎

发现更大的世界

打开

UC 浏览器

继续

广告

靠这招,看清了全班女生的手!

微博的广告

可能是最好的核心训练动作:从基础到进阶

柏油的文章 · 604 赞同

训练时找不到肌肉发力感?那不如不练!

健身达人的文章 · 31 赞同

夫妻矛盾激化要离婚怎么办?千年修得共枕眠,试试这个方法挽救婚姻!

幸福里情感 的广告

查看详情

更多回答

朱国苗

很多关注康复与运动的朋友,都有过在健身房被教练大喊:

“收紧核心!”的经历

那么

一、核心到底是什么

核心究竟是指哪里?学术界暂时还没有定论

关于核心区域的界定有四个观点,按照范围从大到小,分别是:

观点一:肩关节以下,髋关节以上

观点二:肋骨以下,骨盆以上

观点三:膈肌以下,盆底肌以上,包括腹横肌、横膈膜、多裂肌

观点四:腰部和腹部的肌群

一般来说,国外研究习惯于把核心肌群界定为“腰椎—骨盆—髋关节”区域。而我们国内研究和应用中,偏向于把核心肌群定义为人体重心位置的肌群,也就是观点三所指范围。

上图所示就是我们通常意义上讲的核心。

其中,膈肌是房顶,分隔开胸腔与腹腔;盆底肌群(包括提肛肌与尾骨肌)是房基;脊柱是房子的大梁,其内嵌的多裂肌如辅助梁一般帮助脊柱承担压力;而腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌则是房子的墙壁。

如此一来,核心-黄金屋搭建成功

金屋建成了要做什么?

对于这个问题

年仅四岁的汉武帝早已给出了答案

“金屋藏娇!”

到这里,藏身于核心-黄金屋中的美人也呼之欲出了!

答案就是——

腹内压!

想到自己腹内居然有位美人

是不是有点小激动呢!

当核心肌群收缩时,会使腹腔体积减小。屋子不宽敞,美人要发脾气了,腹内压自然升高,对脊锥产生各个方向的压力来使得脊柱稳定。同时也使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。

二、核心的作用

在这里,我们还要看一看,为什么核心这么重要,当得起“黄金屋”,容的下“颜如玉”。

前面我们讲了核心的发力原理——通过核心肌群的收缩,使腹内压增高以稳定脊椎,进一步稳定躯干。而稳定的核心是我们进行运动的基础。

当我们进行运动时(特别是爆发式运动),核心肌群收缩以吸收冲击力,稳定身体,同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度,四肢的力量才能有效传递出去。

锻炼核心有什么作用呢?

1、保证运动中正确的身体姿势

虽然核心并不直接控制动作,但核心肌群的收缩可以稳定整个身体,同时,也为四肢收缩发力创建支点,提高四肢力量,保证身体在运动中处于正确的姿态。

2、提高运动效率

核心部位拥有的肌群最大,产能和储能也最多。核心力量可以提高末端肌肉发力,加大总体能量的输出。

3、预防运动损伤

一个有力的核心肌群能保证在运动过程中,肢体都处在正确的位置,同时还有助于身体重心的稳定,预防运动损伤的发生。

4、舒缓肌肉

通过核心力量的训练,增进活动动作的幅度和灵活性,平衡拮抗肌群之间的肌肉长度,强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

三、核心稳定与核心力量的提出及应用

核心稳定性与核心力量最早是应用于医学康复领域,近年来逐步推广至运动和健身领域。核心力量的概念最早源于核心稳定性,而核心稳定性的提出是源于脊柱稳定性。

上世纪60年代初出现了脊柱二柱理论(前柱和后柱),被后来的研究者进一步完善为三柱理论,增加了中柱。

到80-90年代,有研究者提出了脊柱稳定性、核心稳定性和“三亚系模型”,认为脊柱的稳定系统由被动亚系、主动亚系和神经控制亚系三个部分构成。这是现在核心力量的雏形。

到2006年,kibler(关注健身的朋友应该很熟悉这个名字)把核心稳定性引用到了竞技运动训练中,逐步发展为我们今天的理论体系。认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。 核心稳定性是核心力量的结果, 核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

四、收紧你的核心!

我们平时什么时候听到核心这个词最多?

大概是在健身房,教练高喊着:

收紧核心!

收紧核心!

收紧核心!

但是,很多人都把收紧核心误以为是收紧肚子

甚至一些教练也说不清收紧核心和收紧腹部有什么区别

一句话讲清不同——

核心训练比传统训练更深入!

具体来说就是,腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练,而核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉,特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

那么,怎么找到正确的核心收紧方法

而不是傻傻地吸肚子呢?

这里教大家一个很简单的方法来体验核心收紧的感觉——

当我们采取腹式呼吸的时候,吸气时肚子会鼓起来,呼气时肚子会瘪下来。

现在,保持肚子瘪着的状态,把手放在肚皮上。

咳嗽一下,或者笑一下,仔细体会,这就是核心收紧的感觉。

这里需要特别说明的是,虽然收紧是核心训练中很重要的一个方法,但也不能盲目收!

收紧核心肌群会导致腹内压上升,压力在传递到脊柱维持脊椎稳定外的同时,也会使内脏器官和盆底肌受到压缩。一个类似的例子是,当我们咳嗽或大笑时,会有点想尿尿(有些人会真的出现漏尿,这与盆底肌松弛有关,我们会在后续文章中详细讲解),这是因为咳嗽和大笑也会使腹腔周围肌肉收缩,增加腹内压,压力作用在膀胱上而产生尿意。

五、核心训练方法

锻炼核心的方法有很多,这里我们邀请脊近完美康复师胡瑞琦为大家介绍几个适合日常练习的小动作。千说万说不如赶紧行动起来!

动作一

要领:手与肩同宽,指向天花板,曲髋90°,脚跟低于膝盖,两脚跟相碰,腰下离地面一手掌距离

动作二

要领:手与腿向外伸直,腰下离地面一手掌距离

动作三

要领:

1、俯卧位,双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽,大腿垂直地面,骨盆保持在中立位

4、将一侧手臂往前抬,尽量向前延展

动作四

要领:

1、俯卧位,双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽,大腿垂直地面,骨盆保持在中立位

4、将一侧腿往后抬,尽量向后延展

动作五

要领:

保持后腿屈膝90°,前腿曲髋90°屈膝90°,骨盆朝向正前方,左腿与右腿尽量靠向中线,垂肩,手臂向前伸,保持身体稳定

App 内查看​

​赞同 13​

​评论 2

​

男澈2017-08-29

沙发

朱国苗 (作者) 回复男澈2017-12-19

哈哈,谢谢支持

继续浏览内容

知乎

发现更大的世界

打开

UC 浏览器

继续

赛普健身教练培训基地

官方报名电话:18601918091(同微)

健身房里面的很多人会去练他的核心,以为核心是做卷腹,练出他的八块腹肌。其实并不是这样子的,核心不仅包括你的腹直肌这一块,还包括深层的所有肌肉,它其实都是我们的核心。

想要练到核心的话,其实我们只要知道怎样让自己的身体变得不稳定,两种方式,第一种就是我们单手拿东西,比如像现在我一边拿一个哑铃在做推举的时候,那我这边是不是会往这边倒,另一边会松的对吧?所以我这边一定要保持一个稳定,这是一种方式。

第二种就是做一个主动的方式,什么叫主动?就是刚刚我们说的卷腹的方式主动去做侧屈,主动去做卷,主动往后仰,所以今天给大家带来动作其实就是两种动作,一种是主动的像卷腹一样,一种是被动的,不得不维持身体的一个重心。

我们看一下第一个动作被动的方式,其实只要你做俯身支撑的动作都可以练到我们的核心,为什么呢?如果我的核心不发力,在做附身的时候身体会出现下塌的样子,也就是我的中间段,其实它是没有任何支撑的,它会随着你的地心引力往下坠,我的身体不让它往下往下掉,把它抬起来,这个时候我的核心必须要启动。

如果你这个动作对你来说已经非常简单,那么可以进阶就是抬起一个手臂,四点支撑变成三点支撑,我的身体还做了一个抗旋,为什么呢?如果我这个手抬起来不作任何发力,我的身体是不是会倾斜?会往下掉,对吧?所以我的另外一侧必须要保持身体不要旋转,不要往下掉的力,那我的核心另外一侧旋转这一块又在帮我启动。这是我们的核心抗屈抗伸抗旋转的一个能力。

接下来我们再讲一下主动的,就比如像躺在地板上做一个卷腹的动作,主动让我的腹直肌发力,主动的去摸一侧方。比如像罗马椅上,我们还可以主动的做一个背伸,这是我们的核心力量的训练方式。

当然也可以在练习其它负重动作的时候同样可以练到我们的核心,比如像我们在做深蹲的时候,大重量的深蹲,你的核心必须要保持一个收紧,很多人会选择带腰带,其实你把腰带带上你的核心会减少更多,因为它有支撑了,我不建议大家戴腰带,除非今天你的重量非常大,不然不带的话你就会容易受伤。

如何有效的训练核心力量——赛普健

注意事项:

一、身体对四肢的控制能力叫做核心力量。

二、腹直肌作为表层肌肉,也是核心肌肉的一部分。

三、附身单手前平举训练身体对抗伸展和旋转的能力。

四、做大重量训练时,为保持身体稳定,核心也会得到训练。因此不建议使用腰带,除非重量过大存在危险。

——END ——

增肌,减脂,普拉提,康复,搏击 海量免费教学视频

赛普健身—测一测您适合做健身教练吗

赛普健身—为广大健身爱好者提供纯健身干货

App 内查看​

​赞同 4​

​评论

​

继续浏览内容

知乎

发现更大的世界

打开

UC 浏览器

继续

陈杰老师

长沙_J&P物理治疗首席治疗师,肌肉重建术体系创始人

核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。下面分享一下核心力量训练方案。

一、核心力量训练方案

1 高抬腿

动作要点:两脚与肩同宽,挺胸收腹。原地跑步,尽快完成动作;

动作数量:60s/次,2-3次

2 团身跳

动作要点:两脚与肩同宽,挺胸收腹。起跳后两膝盖触碰手掌;

动作数量:60s/次,2-3次

3平板支撑+开合跳

动作要点:基础动作为为直臂平板支撑,两脚稍微稍微跳起同时并拢双脚,轻轻着地并保持臀部平稳及手臂伸直。

动作数量:60s/次,2-3次

4 前行平板支撑式

动作要点:基础动作直臂平板支撑,两手逐渐并尽量往前,达到极限后略微停顿,返回初始动作,重复练习。

动作数量:60s/次,2-3次

5蝎子式

动作要点:初始动作为全手掌脚尖着地,缓慢转身至脚尖朝上,将身体重量集中于右侧。左手及右脚抬起,右手及左脚支撑身体,整体呈向上姿势,左右侧交替练习,注意臀部不能着地。

动作数量:60s/次,2-3次

App 内查看​

​赞同 6​

​评论 1

​

嘲风2018-07-04

棒!

继续浏览内容

知乎

发现更大的世界

打开

UC 浏览器

养生瑜伽5分钟快速瘦腹

 养生瑜伽5分钟快速瘦腹,由于工作和生活方面的原因,很多朋友身上的脂肪都会集中在腹部,瘦腹有很多种类的的方法,瑜伽就是其中的一种,而且非常有效,来看养生瑜伽5分钟快速瘦腹。

养生瑜伽5分钟快速瘦腹1

  一、上腹练习

  1、卷腹拍手

 仰卧,双腿向上抬,弯曲90度,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。

 注意:做这个动作时,脖子要放松,背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度,可以将双腿伸直。

  2、瑜伽炮弹式

 仰卧的姿态下,抬起上半身,然后手抱住左边膝盖,把腿拉近身体,让鼻子靠近于膝盖,然后右腿上抬,保持10秒钟的时候,换边,重复10次。

 注意:动作过程中不要憋气,挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气,同时还能按摩你的内脏器官。

  3、眼镜蛇式

 俯卧,双腿分开与肩同宽,双手撑住身前的地面,两肘夹紧体侧,挺胸抬头,用手慢慢推起上身直到最大限度,保持手臂微曲,感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒,慢慢地放松身体。

  二、下腹练习

  1、向上抬腿

 仰卧,双手放在臀部下边,两腿伸直抬高与地面垂直,腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45度角,再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

 注意:在整个动作中,腰部保持不动。

  2、船式

 坐在地上,双腿并拢,向上抬起45度,双手向前平举,坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

 注意:抬腿的过程要缓慢,让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

  3、空中自行车

 仰卧,双臂平放在体侧,腰部保持稳定,抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次,反向15次为一组。

 注意:要控制动作的速度,动作越慢运动的效果越好,双脚尽可能画最大的圈。

  三、侧腹练习

  1、仰卧侧摆

 仰卧,双臂打开,双手放在脑后;双腿弯曲90度,大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度,然后再向右扭转,完成一次。12到15次为一组。

 注意:双膝尽量保持夹紧的状态,双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气,下落时吸气。

  2、侧支撑侧卧

 右边手臂弯曲,用手肘支撑在瑜伽垫上,保持肘关节,髋关节和脚在同一条直线,髋部抬起,肘部和脚为支撑点,根据自身情况保持动作时间,30秒以上即可。最后换方向。

 注意:动作过程中保持均匀的呼吸,髋部尽量抬高。

  3、俯卧撑侧收腿

 做好俯卧撑的标准姿势,双脚打开与臀同宽,右膝弯曲,向前尽量够右臂肘关节,还原,再换左腿,完成一次。每组8到10次。

 注意:当膝盖碰到肘关节是,侧腹肌肉能够得到最大的收缩,一定要尽力完成。

  养生瑜伽两大式让你健康收腹

 现在都市很多朋友都会因为工作压力过大、生活不规律、饮食不节制等等导致肠胃问题。下面我就给大家介绍一套瘦腹瑜伽动作来帮助大家纤腰瘦腹、调理肠胃。

  瘦腹瑜伽之侧腰伸展式

 1、莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。

 2、吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。

 3、再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

  瘦腹瑜伽之前屈伸展式

 1、坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。

 2、吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

 3、呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)

 4、吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10~20秒的时间。

 当然瘦腹瑜伽还需要和日常的饮食相搭配,瘦腹瑜伽需注意的生活调理方法主要如下:

 每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。

 少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥类等谷物温补类食品。

 慢性胃炎、胃酸过多者,可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物,以防胃部过空造成胃部不适。

  瘦腹小妙招7日变身小蛮腰

 长时间的久坐会让腰部囤积大量的脂肪,那么,怎样瘦腹瘦腰呢我教你瘦腹瘦腰小妙招,只要你在日常生活中坚持做,不知不觉中就会瘦下来哦。

  瘦腹瘦腰妙招一:饭后站立半个小时

 饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加,也是导致肚子凸出的一个重要原因。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补的烦恼。

  瘦腹瘦腰妙招二:做瑜伽

 瑜伽不仅能让你的体态更加完美,对于局部减肥也是非常有帮助的。每天进行30分钟的瑜伽锻炼,通常都要用腹部呼吸的瑜伽对体型的塑造很有帮助,在拥有美好的体型时也会让你同时拥有平坦的小腹。

  瘦腹瘦腰妙招三:保持收腹状态

 保持收腹的状态,无论是在坐公交车、走路、坐着等等时候,要提醒自己保持收腹,这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧,是减少腰腹部赘肉的好方法,这也是瘦腰的最快方法哦!

  瘦腹瘦腰妙招四:勤做运动

 很多女性都不爱做运动,因为运动过程中很累还会流汗,再加上工作忙没有时间,所以很多女性的生活都缺少运动。

 其实不运动对身体非常不好,缺少适量的运动,会是身体灵活度下降,而且没有排走身体毒素的机会,所以长久不运动的你应该考虑一下做一下简易的健身操或者有氧运动,这对于燃烧腰部脂肪很有效果。

  瘦腹瘦腰妙招五:保鲜膜原地踏步

 虽然说缠保鲜膜减肥的方法很多专家是不同意的,但是也有很多的美眉采用这种方法减肥成功了。这个方法还是要看个人的体质,如果包的时间不会太长,

 那么就不会出现过敏的现象。瘦腰可以将保鲜膜缠在腰部,然后进行原地踏步,每天坚持踏步一个小时,晚餐的时候少吃一点,瘦腰不是问题。但需要注意,缠保鲜膜不要超过一个小时

  瘦腹瘦腰妙招六:弯腰捡豆子

 在每天吃完午饭后,稍作十几分钟休息,然后把200多粒的黄豆倒在地上,然后弯腰捡豆子,注意在捡豆子的时候,只弯腰,但别弯腿,而且捡豆子的时候要一粒一粒地捡。捡完一粒就站起来把它放到盆子里,

 然后再继续弯下腰捡,这样不断重复才会有瘦腰效果哦。在每天晚上的时候,晚餐尽量不要吃太饱,如果不是非常的饿,那么就吃三至五成饱。

  瘦腹瘦腰妙招七:靠墙站立

 在吃完清淡的晚餐之后,过半个小时,找一堵墙,背靠着站好。让臀部夹紧,背部完全地贴在墙上,头部、背部、臀部、腰部、腿部都要尽量地往墙上贴。然后保持这个状态站着,几分钟之后你就会发现腰部很累,

 但不要放弃,坚持站上15分钟。每天都这样站一站,一周下来就能见到效果,这种靠墙站的方法其实对腿部、颈部、脸部都有瘦身作用。

  瘦腹瘦腰妙招八:站立扭腰

 站立扭腰的方法有时间就可以练习练习,这个动作和肚皮舞的扭腰动作很像,注意在做的时候要用腰部的力量,不要用腿部和背部的力量。

 扭的时候左右交替扭100下,每天都坚持扭,这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果。除了做运动瘦腰,日常的饮食中多吃些有助燃脂的蔬菜水果,瘦腰的'效果会更好哦!

  瘦腹瘦腰妙招九:学会缓解压力

 你知道吗,压力过大会导致你的腹部膨胀哦!因为压力会增加可的松分泌,这是一种压力激素,能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移,是造成腰腹肥胖的罪魁祸首。

 另外,压力过大也是导致暴饮暴食的重要原因呢!而散步、听听音乐、深呼吸等都是缓解压力的好方法。

  瘦腹瘦腰妙招十:按时睡觉不做夜猫子

 人在睡觉时,机体得到了休息与调整。及时、充足的睡眠有助于维持人体正常的新陈代谢,也有助于形成修补人体机能的物质。

 所以为了拥有完美的小蛮腰。日常生活中要养成早睡早起的好习惯。晚上11点半之前一定要入睡。而且要保证每天睡够8小时。

  瘦腹瘦腰妙招十一:久坐无益

 不爱运动不好,一直坐着更是无益。现在有很多人喜欢一吃完饭就坐下来休息,这样子不仅不助于消化,更是会让你腰部的脂肪越堆越多。

 再者,平时在办公室也不要一直坐着,由于女性特殊的身体结构,长久坐着不利于下半身通风透气,还会造成血气行走不均。所以为了健康也为了曼妙的身姿不要久坐哦。

 结语:只有长期的坚持,才能收获迷人的身材,如果你半途而废的话,那么好身材对你来说简直就是一个奢望,以上为大家介绍了一些瑜伽瘦腹瘦腰的方法,还希望帮助到一些有这方面需求的朋友们。

 延伸阅读:瑜伽常识 常练瑜伽保持身心愉悦瑜伽常识 瑜伽的起源知识瑜伽常识 新手练习瑜伽的的一些要领瑜伽常识 新手比较容易误入的禁区瑜伽常识 练习瑜伽必学的基本动作瑜伽常识 防止瑜伽发生损伤的小常识

养生瑜伽5分钟快速瘦腹2

  减肥瑜伽招式快速瘦腹

 1、MM们先坐在瑜伽垫子上,身体的脊椎骨务必尽量保持垂直地面,双手放在大腿两次,轻微的搓揉大腿,活动肩部。

 2、身体慢慢的前倾,尽力能使双手握住双脚脚踝。如果暂时还无法做到这个动作的MM们也不用着急,慢慢的弯下腰部,双手抓住双脚的任何一个地方即可。让自己的脊椎与颈椎在这个动作中得到舒展。

 3、平躺在瑜伽垫子上,左腿慢慢上抬,向自己的上身靠拢,双手抓住双脚的脚踝处,尽力的使大腿贴近自己上身。与此同时,MM们的上身要尽力不要弯曲。

 4、放开自己的左腿,让自己的左腿直立,双手随着腿向上拉伸,可能这个动作对于部分MM还是比较难做到,建议各位MM可以试着握住膝盖部位。3-4左右重复两遍,可以进入第5部分。

 5、抱住大腿,让自己的大腿紧紧的贴住上身,这个时候深吸一口气,憋住。

 6、呼气,抬头向上,用自己的下巴尽力向两腿膝盖接触。弯腰,使自己的腰部成为一道弧线,来回一遍,完成!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10555530.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-09
下一篇2023-11-09

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存