有许多人经过一些训练,会让自己的肱头肌的外形看起更加有形,但是很多人觉得自己的肱二肌达到了自己理想的状态后,就停止了训练,或者了减
有许多人经过一些训练,会让自己的肱头肌的外形看起更加有形,但是很多人觉得自己的肱二肌达到了自己理想的状态后,就停止了训练,或者了减少了锻炼的强度与次数,这样肱二肌就会随着时间慢慢的变小,如果想要保持完美的肌肉线条,就需要坚持不懈的锻炼,否则肌肉会慢慢的慢成肥肉。
人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响,你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群,如果你的弯举做得不够,肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习,他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练,肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。无论你是否同意,我敢打赌,你的肱二头肌训练远不到位。现在,我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法,让你的手臂迅猛增长的同时,核心肌群也得到提高,全面提升力量、平衡性,促进脂肪燃烧。
在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
(1)直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋
(2)交替哑铃弯举 :可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,
(3)斜托杠铃弯举:增加肱二头肌的厚度
(4)斜托哑铃弯举:重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。
你可以试试这样的计划:
到健身房之后先集中精力练习上半身,采用中等负荷(极限负重的60%-80%),每个动作做三到五组,每组8-12次,组间休息一分钟左右。目的是增肌。
然后慢跑20分钟。之后采用轻重量(小于极限负重的50%)做腿部练习(比如深蹲或剪蹲),采用每组25次以上的高次数,组间休息一分钟,做四到六组,目的是减脂。
年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间,是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的锻炼极为重要
我为您提出以下的建议
方案一 瑜伽健身计划
一、练习步骤
1应该花几分钟令呼吸平稳,身体放松,将室外城市的喧嚣暂时抛弃;
2热身,这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感,拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备;
3进入瑜伽体位法练习,其间尽量遵照动作的要求调节呼吸;
4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节,此时可令自己身心彻底放松,缓解疲劳感;
5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。
二、练习内容
根据自身问题特点,重点是颈、肩、腰部训练,以缓角这三个部位的疼痛感。
所以在动作的选择上,采用肘部环练的预热,树式、山式,三角式,半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等
三、训练效果
增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力,使强直僵硬状态有所减轻。
四、训练时间
为了提高训练效果,在短期内能收到理想效果,另熟悉瑜伽的体位动作,增加身体的平衡能力和柔韧性,在时间方面在增加。
每日训练3次,早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时,晚上为1小时。
早上时间:为5:30时至6:00,如果没有做的话,在上班时间补上。
下午时间:根据工作情况灵活掌握。约在4:30至5:00,即下班前。
晚上时间:8:00至9:00
注:在动作选择上,可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松,动作不可过急过重,平心静气,随音乐节奏而作。
第二部分 按摩训练计划
由于痛疼部位明显,所以强化颈、肩、腰的训练,辅以被动活动的按摩。
一、去按摩诊所按摩(保持最好一周坚持两次)
二、自我按摩
1、颈部按摩以揉法为主,约100次以上,左右部均到。
2、肩上部按摩,揉、捏、拿为主,左右100次以上。
3、大小臂按摩。拿捏为主,上下按到,一直延续到手。
4、手部按摩。双手叉手训练,握手摩擦,反撑手,直至手部热为至。
5、头部按摩。头部穴位按摩细致,次数以舒服为宜。
三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。
方案二
想要练健身的人,首先应该要以基础训练为主的原则。
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划:同第一天
第四天计划:同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持
首先有几个不容忽略的小健身技巧,与您分享。
1. 健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2. 训练前后,两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养,如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3 训练要多样化
它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才能全面地提高身体的素质。
4 热身、伸展运动是前提
训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
5 恢复(休息)对训练来说,也是同样重要的。
在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6 不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作,身体会逐渐产生适应性,从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式,以达到最佳运动效果。
下面我将我的私人教练(我在青鸟健身),给我的计划与你分享。
分 化 训 练 法 一
序号 动作名称 组 数 次 数 重量(起/最大)
1 卧推 2 12-8
2 上斜卧推 2
3 杠铃弯举 2
4 坐姿哑铃弯举 2
5 三面飞鸟 3
6 侧平举 3 9
8 举腿 3 15
9 健身球举腿 3 15
注意事项:
1, 休息时间以心率控制为主
2, 如无特殊说明,2组的次数为12,8次,三组为15,12,8次
3, 健身重量以当时感觉为主
4, 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物(香蕉、蜂蜜等)
5, 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6, 建议力量训练后加大对蛋白的补充
分 化 训 练 法 二
序号 动作名称 组 数 次 数 重量(起/最大)
1 引体向上 20
2 坐姿拉背 3
3 钢线下拉 3
5 跪姿臂曲伸 3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿曲伸 3
8 仰卧举腿 3
9 垫上仰卧起坐 3 15
10 转腰仰卧起坐 3 30
建议平时饮食控制油盐的摄入
本计划为两循环,中间有氧两次,休息一天, 建议定时测量自己的身体围度并作记录
哑铃弯举是一个非常方便的运动,不需要很大的器材,随时随地都能练起来,对于手臂的塑型效果非常好。下面我给大家讲讲哑铃弯举可以天天练吗?哑铃弯举手腕疼是什么原因?
哑铃弯举可以天天练吗
一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位,大肌群需要2-3天,但是每个人锻炼强度不一样,肌肉恢复情况也不一样,所以隔天练还是每天练还要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
哑铃弯举手腕疼原因
1、一般来说,可能是动作不正确或者重量太大,如果症状刚开始有,那就休息几天手腕,这几天手腕不要做负重的练习,修养几天就好了。
2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋,一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上,然后在手腕周围盖上冰。
3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来,然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟,重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。
4、为了避免更多的痛苦,不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动,如卷发、俯卧撑、卧推等活动。
哑铃弯举的好处
1提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。
2解决不平衡的状态
正常人应该都有「惯用手」,在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练,产生「左右两边的肌力(或肌肉大小)」不平衡。该怎么解决呢「哑铃」就是很好用的修正工具。 因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。
3危险性较杠铃低
训练安全部分,由于哑铃是用手控制,等同于好脱手。通常遇到手没力,只要双手向两边一丢,即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己,危险性低了一些。
4单边训练难度更高
一边一个,哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路,因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。
哑铃弯举注意事项
1、在开始锻炼以前一定要做好准备活动,以免运动拉伤。
2、哑铃锻炼分为初级、中级、高级三个阶段,锻炼者要遵守循环渐近的过程,不可一蹴而就。
3、每次锻炼前,最好先检查一下哑铃是否完好,以免发生意外。
4、不要高强度训练,每次训练都要控制好时间。
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