手臂一直练不粗，大家有好的建议吗?

手臂练而不粗的5大常见因素及建议如下：

1 、没做针对性的手臂训练很多人可能会觉得大重量复合训练动作，这些动作确实可以给到手臂刺激，实现一定程度的增长。但是这一点训练容量对于手臂的最大增长幅度要求来说是不够的的。如果你想要最大化手臂的进步，那你一定是要做一些针对性的手臂训练动作。为此推荐的方式是在目前的训练计划中多加一天专门的手臂训练日，针对训练二头和三头。

2 、训练动作选择不合理如果你加了专门的手臂训练日，但是进步依旧不够理想。训练动作的选择主要有两个考虑点。第一点就是力量曲线的相互补充。例如杠铃弯举的最难点是位于动作中途，而蜘蛛式弯举的最难点是在动作顶部。那你就可以选择把这两个动作组合起来以获得最大的训练收益！第二点就是目标肌群的侧重程度。所以你可以选择把钻石俯卧撑替换成绳索过头臂屈伸或者是仰卧三头臂屈伸。

3、只追求训练重量的进步第三个常见原因就是大家只追求训练重量的进步，这样很容易带来的问题就是手臂训练动作的训练重量上限很快就达到了，而你的训练强度没办法做到持续进步，训练收益自然也就有所减少，这时候的解决办法就是采用多种增大训练强度的训练技巧。例如哑铃架轮训，你可以在哑铃架面前选一个重量来做弯举，力竭之后减轻重量继续做，如此不断重复。

4 、不注意念动一致。这一点也是之前Jeff以及小Jeff都给我们讲过很多次的一个要求。当做肌肥大训练的时候，我们做训练动作的只是想着移动重量就完事了，我们要尽可能地想着控制收缩目标肌群，然后带动重量的移动。这就是叫做念动一致（muscle mind connection）。这一点要求对于肌肥大的促进增益是很大，大家一定不能忽略这一点！

5 、太重量训练动作做得太少。要做好念动一致，小重量是比较合适的。很多人可能就陷入了非黑即白的二元逻辑。但是训练并不是只能做小重量，大重量也是一定要做的。

如果你有在关注健身明星的话，一定都会注意到杰夫·塞德（Jeff Seid）这位热门人物，他以完美的腹肌成功的在Instagram上拥有超过390万人追踪。然而，这位热门的人物到底是何方神圣，如果你还没被他给圈粉的人，请好好阅读这篇报导吧！

Instagram上热门的健身明星Jeff Seid，用他完美的腹肌与颜值圈粉超过390万人。

杰夫·塞德（Jeff Seid）十分擅长于体育运动，在念书的时后就是一名高中足球运动员，也是全美的摔跤冠军，甚至，念大学的奖学金都是靠体育运动比赛获得的，现在的他正在健身界发光发热中。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PST 2019 年 11月 月 4 日 下午 4:52 张贴

命运的一击

一路看起来走的时分顺遂的杰夫·塞德（Jeff Seid），凭借着他本身就有的体能与运动才华，让他在运动比赛这块无往不利，但通常命运都不会这样的顺利，它们总是会在你最平顺的时后给你重重的一击。然而，这一击也打中了Jeff Seid；在高三的一场足球比赛中造成他前十字韧带（ALC）撕裂。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PDT 2019 年 4月 月 11 日 下午 2:00 张贴

在手术过后，他的运动能力大幅度的下降，完全无法恢复到他之前的巅峰状态，因此，他便开始为自己规划另一个道路。这时后的他十分的失意，但也在这样的状况之下，发现了健身是另一条能用他的潜能走出的路。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PST 2018 年 12月 月 17 日 上午 12:03 张贴

会想到健身健美这条路，主要是因为杰夫·塞德（Jeff Seid）从小就是运动员也是学校的校队明星，因此，在12岁生日的时后，他的父母亲送给他卧推机、哑铃、50磅的杠铃和30磅的杠铃，以及一本＂for his elfth birthday＂的健身训练指南书。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PDT 2019 年 9月 月 19 日 下午 3:02 张贴

新的转折

这如同许多人开始健身的目标一样，杰夫·塞德（Jeff Seid）也承认一开始健身是为了要吸引女孩子的目光；但这一切的动机都从他动了手术之后，并决定参加第一场比赛做准备时，改变了所有的一切情况。在他进行赛前三个月的密集训练时，杰夫·塞德（Jeff Seid）再次因为练习撕裂前十字韧带（ALC），这已经是第二次的受伤，相信大多数的人都会在这边放弃自己从事运动的这个梦想。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PST 2017 年 12月 月 20 日 下午 8:48 张贴

但杰夫·塞德（Jeff Seid）不是大多数的人，在三个月中第二次受伤之后，他为自己订下更大的目标，就是要获取健身界的IFBB Pro职业卡。还记得刚刚告诉过你关于杰夫·塞德（Jeff Seid）不是普通人的事情吗？因为，他竟然成为有史以来获得IFBB Pro职业卡最年轻的运动员。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PDT 2016 年 5月 月 12 日 下午 2:24 张贴

病毒式的传播

当杰夫·塞德（Jeff Seid）看到自己在健身的过程中，体态与体能渐渐获得改善的当下，他便开始在社交媒体平台Instagram（IG）上发布他的照片，凭借着他线条分明的外型与令人赞叹的高颜值，很快的在Instagram受到大家的注目与追踪，并开始出现在许多的杂志与网路媒体中。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PST 2019 年 11月 月 20 日 下午 8:44 张贴

这样的杰夫·塞德（Jeff Seid）不单单是一名健身运动员与MODEL外，他还透过成立自己的服装品牌Seid Wear来展示傲人的外型，并同时也是多家知名运动品牌的代言人。

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Jeff Seid（@jeff_seid）分享的贴文 于 PDT 2019 年 7月 月 14 日 下午 6:26 张贴

我们也可以透过他的Instagram和YouTube频道上，可以看到杰夫·塞德（Jeff Seid）接受来自健身界许多知名人士的训练过程。尽管他现在只有26岁，但他在健身这个行业已经十分的出名，我们也希望他能在这个行业继续发光发热。

资料参考／Jeff Seid、mensjournal

责任编辑／David

世界著名健身大师Jeff告诉你如何徒手锻炼手臂，拥有完美的肱二头肌，适宜健身高手。

很多人认为，徒手训练是没办法让手臂变得更强壮的，这是一个错误的思维，今天世界著名

健身大师Jeff就用4个动作示范给你看。

再加上单杠，来说明如何打造强壮的肱三头肌和肱二头肌。

单上双下的引体向上

动作讲解：一次练习一只手臂，离心收缩时放慢速度

2、侧倾的徒手二头弯举

动作讲解：不要用到腹部，完全用二头肌来做

3、三头肌伏地挺身

动作讲解：手肘保持内收，起身时膝盖着地，下降时脚尖着地

4、坐姿体撑

动作讲解：双脚离地的状态下，能做多久就做多久

以上每个肌群只有两个动作，快速的徒手训练，你只需要一个单杠，不需要任何借口。