握力不足？那是你遗忘前臂训练！

大多数有在健身的人在手臂方面都会到肱二头肌与肱三头肌吧！但大家是否都遗忘了手臂里的一个部位肌肉群？没错！就是这个由许多肌肉所组成的前臂肌群（Forearm Muscles），那为何要训练前臂肌群呢？因为前臂训练对于许多的运动来说是有很大的影响，只要有关握力与抓力这方面的发力动作都与前臂息息相关，所以，前臂是手臂训练里不可或缺的一环！

有关握力与抓力这方面的发力动作都与前臂息息相关！ ©Legion Athletics

首先，我们先来了解前臂的肌肉群组成相关要件，在前臂里面大多数的肌肉都横跨不只一个关节，因此，我们在肌力的训练上都会着重于肱桡肌、屈腕肌与伸腕肌这三条肌肉。这三条肌肉分别负责的动作有：肱桡肌主要是在手掌向前旋时，负责转动前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋时，负责抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向后旋时，负责抬高手掌肌肉。了解这三条主要肌肉的任务之后，我们就可以用下列这3个动作来做针对式的训练，让你的前臂不再瘦弱无力。

动作 1 手腕弯举 从很久以前手腕弯举就被认为是前臂训练最佳的动作之一，这也是一个针对前臂内侧肌的单关节运动，它可以用哑铃单手训练或杠铃双手训练，这样的训练动作在手臂弯曲幅度越大时，所能发挥的力量就会越大，但这不是一个需要靠爆发力来训练的动作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所组成，因此，在操作这个动作时尽可能把动作放慢重量放轻。 操作要领： 1坐在长凳上前臂放于大腿上，双手反握杠铃（拇指朝外）让手掌处悬空。 2使用前臂的力量将手掌缓慢向上抬起（往身体处弯曲）。 3在收缩顶处停留1~2秒后，再缓慢往下放回起始位置，然后重复练习。

手腕弯举被认为是前臂训练最佳的动作之一，操作这个动作时尽可能把动作放慢重量放轻。 ©feelfirm

动作 2 反向弯举 这也是一个十分传统基本的前臂训练动作，它主要是针对肱肌及少部份肱二头肌的训练动作，跟手腕弯举一样属于一个单关节运动，同样，也可以用哑铃单手训练或杠铃双手训练，一般来说使用W杠训练会比使用直杠训练对手腕来的舒适，如果用杠铃你手腕感到不舒服时可以改用哑铃来做练习。 操作要领： 1采用站姿正手握杠（拇指朝内），手臂自然垂于身体前方。 2保持身体稳定不借力，用前臂的力量将杠铃或哑铃举高，手肘不可抬起专注于前臂施力 3在收缩顶处停留1~2秒后，再缓慢往下放回起始位置，然后重复练习。

主要是针对肱肌及少部份肱二头肌的训练动作，一般使用W杠会让手腕比较舒适。 ©Muscle Fitness and Nutrition

动作 3 农夫走路 这个名称与动作乍看之下会让人以为是下半身肌群的训练，其实，这个动作也可针对前臂来做训练，尤其是在握力这个环节上，因此，这样拿着哑铃或杠铃走路的动作，也是属于一个传统增加前臂肌力的基础训练。 操作要领： 1双手采用正握法（拇指朝前）握住哑铃，双臂自然垂放于身体两侧。 2开始行走将专注力放于握力之上，直到无法保持稳定握紧哑铃为止。 3将哑铃放下，短暂的让前臂肌肉放松休息，再拿起哑铃继续行走。

这个动作也可针对前臂来做训练，尤其是在握力这个环节上。 ©americanfootballinternational

资料参考／mensjournal、nutribal 责任编辑／David

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌

其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌，也就是手臂上的那块肌肉，手臂上拥有坚实的肌肉，可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时，别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的，尤其是对于男性来说。

坐姿哑铃弯举

首先，我们先需要找一块比较平的板凳，然后我们的两只手都需要握住一个哑铃，再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂，不要用手臂提起哑铃，只需要用我们的手肘贴近身躯，然后再把手掌转动，让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中，需要保持上手臂固定住两只手，弯弯的举着哑铃，但是不要高于大腿，如果高于大腿的话，就需要在动作末尾的时候，把掌心朝上。如果没有以上的问题，就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项

过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。

哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的，大家要通过长期的锻炼，以及坚持不懈，才能够看出一定的效果，也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

做引体向上时，虽然看起来是手臂的力量将身体拉伸上去，实则是运用了身体上的许多肌肉群，肩部手臂背部以及手掌心的力量，所以你做引体向上的时候手掌很酸就是因为手掌的力量不足导致的，因为你整个人的身体是悬挂在单杠上面的，手部的力量决定了你是不是可以做这个动作，你有多种，你的手部就承受了多少力量的压迫，所以引体向上的时候手掌酸很正常。

在哑铃的使用过程中，你会发现自身的力量已经足够拿起的重量去联系时，手掌酸，但手臂的力量都没有完全用尽，手掌为什么会酸，实际上你的这种情况我自身也遇见过，就是以前喜欢做俯卧撑，手掌和地面是推平的，手臂和肩部的力量虽然增加了，但是手掌的力量却一点点都没有增加，很多健身器械都需要通过手来实现，所以我自己买了一个握力器，每天练，等到手掌的力量崛起以后，任何器械都难不倒我了。

别小看手掌的力量，手掌是我们平时生活中用的最多的，不管干什么都离不开手，你的这种情况就是要增加手掌肌肉群的联系，还有五指，最简单的练习方式就是俯卧撑的时候用五个指尖着地，把手掌撑起来，这样做俯卧撑，以本来可以做五十个俯卧撑，但是用指尖作为着地点的话，你可能手臂上的力量没有用光手指就支撑不住了，慢慢的锻炼你手指的力量，你的掌心肌肉自然就会变得扎实。

如果你的情况不是我说的这种，那么你就要考虑是不是掌心，出现了病变，你在做引体向上或者玩哑铃时，用到了手掌那一块导致肌肉酸痛，而你的手掌力量本身就很大，要么是手掌的肌肉拉伤了，要么就应该去医院检查一下自己的手掌到底出了什么问题，根据医生的描述再来考虑应该如何恢复。

其实还有个很简单的鉴别方法，就是你在做引体向上和玩哑铃弯举时，是只有一个手掌酸痛还是两个都酸，如果两个都酸，那一定是你的手掌力量不足导致，而只有一个手掌出了问题，而你本身的手掌力量充足就要考虑去医生那里做一个全面的检查，早发现早治疗。

另外，手指的力量真的是平时锻炼的一个必要因素，李小龙可以单指做俯卧撑，就是把手指的力量提升到了一个境界，而我们普通人，只要平时生活中够用就可以了，要健身免不了要接触那些健身器材，基本上健身器材的使用都离不开手，所以练习手掌的力量是非常有必要的。