求高三体育生急训方法

第一阶段训练计划

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3台阶练习：双脚跳10次

4负重深蹲起：台阶式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次， 90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（6~8）次

4变速跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

1慢跑+柔韧性练习：35min 2高抬腿走：100MX 3后蹬跑：100X2

4垫步车轮跑：100X2 5行进间加速跑：40MX4 60MX3 6沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

1慢跑+柔韧性练习：35min 2负30%杠铃弓步走：30MX4组

3负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

周日：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min

3直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松

二、训练方案

第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。

第二阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。

第三阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。

三、训练内容与方法

1、力量素质训练

在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。

2、速度素质训练

对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。

在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。

3、耐力素质训练

800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。

速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。

耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。

在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。

上肢练习项

（一）俯卧撑

1、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。

2、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。

（二）摆动臂屈伸

1、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。

2、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。

3、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。

二、引体向上

训练方法

1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。

2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的士兵的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。

4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。

5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。以提高训练效果。

组训方法

1、时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定、次数，如要求在10秒钟内完成15次引体向上。

2、数控法：在一组训练中只要求引体向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求士兵完成30次引体向上。

3、增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。①增难度，让练习者负重物进行引体向上；②减难度，引体向上时允许练习者杠不过下颌。。

4、退让训练法：将引体向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒、40秒等。

5、间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上10秒左右，组间休息时间控制在30秒左右，采用每组引体向上1分钟左右时，组间休息控制在2－3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行6—7组。

动作要领

内容：正握悬垂——卷身上成正撑——落下成悬垂。具体动作要领：正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（腹紧贴杠面，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓冲下落成直臂悬垂。依次反复做。

训练方法

1、单杠安装要稳固，单杠的横杠与地面的距离不得少于24米（以悬垂时脚不触地为准）。如果使用自制单杠，其横杠的粗细要与制式单杠接近。

2、训练时，应从正握静止悬垂姿势开始。完成卷身上后还原成悬垂时，要从后面落下，不能前翻下。落下成悬垂时两臂完全垂伸直后再做下一次。

注意事项

1、拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。

2、上体后倒时，两臂的用力不能放松，以免身体下沉而难以完成。

是内收大肌，在股二头肌旁边，在做腿弯举的时候，脚稍微往内收一点就可以了

http://vyoukucom/v_show/id_XODAwMzMxMjMyhtmlfrom=s18-1-12

自己去看视频，从13分钟的时候开始注意看

你确定每天都有时间练吗？如果有就好

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

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暑假的一天的作息时间锻炼表：

早晨6点钟起床，洗漱，跑步，周一到周五不间断，10公里，俯卧撑200至300，器械单：按照自己的能力做，做到极限，每天要求自己加大训练量，双：同单杠，白天的训练科目属于专业的，或者说是职业的，可以练擒敌术，摔勤，也可以是共同科目，下午起床：同上午。下午操课结束进行体能训练，是强化训练。以跑步、俯卧撑、仰卧起坐等一些纯力量训练为主，时间为30分到1小时。周末适当性的训练或者调整状态。

以上所说是初级阶段的，中后期要有针对性的进行训练，也就是哪里不行补哪里。灵活掌握。晚上进行理论学习，不要练的四肢发达头脑简单了，呵呵

问题补充的回答：

晨练前不要空腹。做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，这时，人体血液中的游离脂肪酸会显著增加。这些游离脂肪酸虽是心肌活动和能量的主要来源。但蓄积过多又会成为危害心肌的毒素，尤其是易使老年人产生心律失常等意外。因此晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。

但要注意的是，空腹跑步实际上是有损健康的。因为空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，而在血糖水平较低的情况下，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。

参考在新兵连主要训练：队列、擒敌、战术、体能

队列包括：单兵队列、班队列、三班四哨

擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳

战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进）

体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等

在部队你要注意的是：部队最讲究的是服从再服从！即使上级或班长的的命令是错误的你也不能当面顶撞，先执行，等执行完以后在向上级或班长反映。其次就是要尊重上级、班长和老兵。

新兵训练一般2个多月，主要是队列训练、体能训练，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！听起来是不是不太爽哪？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

耐力比速度重要。

一、晚间自由慢跑2000-3000米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。

二、每天练习引体向上，不要规定数量，以力所能及为准，或者/和每天做俯卧撑，也是同样准则，开始也可以先对墙做站卧撑，能达到一定力量后，改做对地俯卧撑，如果有哑铃，天天练，但尽量使用轻的，轻做多做，多干家务活，要效率快捷利落。

三、尽量少吃猪肉，要多吃牛肉等等，牛肉加鸡蛋，牛肉加葱，主食要时常吃些粗粮糙米糙面，棒子面窝窝头等，少吃味精之类的东西，不要偏食。

中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法：

一、 发展一般耐力

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：

800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

二、 改进传统的训练方法

1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。

三、 改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。

另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。

四、 坚持以“速度为中心”的原则训练

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。

你好：计划基本还不错!下面是一点建议

一：你的哑铃太轻只能满足前期增肌需要！建议你买一

对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 例

如：用7要加强腿部训练公斤的哑铃做飞鸟，你能很轻松

的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！

(6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高)

二：要加强腿部训练，（高强度的腿部训练与利于生长激

素的分泌，刺激全身肌肉增长）动作有:深蹲蛙跳箭步

走负重上下台阶等