女士练手臂力量的动作

女士练手臂力量的动作

　女士练手臂力量的动作，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有慢跑，健身等等，下面具体来了解一下女士练手臂力量的动作。

女士练手臂力量的动作1

　 1、伸展平举

　端正坐好， 双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。

　两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。

　 2、下压运动

　坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。

　当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　 3、靠墙提臂

　背靠墙壁或其他支撑物站直，双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。

　头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。注意，头、背、腿必须紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。重复本套动作15～20次，做两组。

　 4、哑铃交替弯举

　方法1：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。

　方法2：双手各握一哑铃；掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。

　 手臂锻炼须知

　和其他所有的部位一样，你需要从一个能负载大重量的动作开始！当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的！当然这样的动作通常都是复合多关节动作，就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作，你是别无选择的。

女士练手臂力量的动作2

　 手臂训练1：完美版俯卧撑

　此种俯卧撑男女皆可做。

　你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。

　每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

　如果需要，可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。

　1、最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

　2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

　 手臂训炼2：举哑铃

　举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

　1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

　2、一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

　 手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

　到底像不像蜘蛛呢？

　1、准备好俯卧撑的姿势。

　2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

　3、回到一开始的姿势。

　 手臂训炼4：肱三头肌收缩

　女人力量训练，动作保持标准的姿势很重要。

　1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

　2、保持肘部紧靠身体。

　3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

　 手臂训炼5：下压运动

　没有球的话，找别的支撑物。

　1、坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　 手臂训炼6：拳击运动

　想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

　1、双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

　2、上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

女士练手臂力量的动作3

　 1、鹤禅式

　这个体式可锻炼双臂和手腕处肌肉，削减手臂多余赘肉，加强身体的平衡和协调能力，舒缓紧张情绪，放松身心。

　体式要点：蹲姿，双手分开与肩同宽，伸直手肘，手掌成窝状，抓稳地面，控制好重心，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，用力将两腿向体前伸直，大腿要贴着上臂，眼睛看着地面，身体微微前倾。

　 2、轮式变体

　这个动作对手臂力量的锻炼是非常到位的，想瘦手臂的妹子可以多练习。

　体式要点：站立式，双臂向上伸直带动身上缓慢向后面下弯，直到小臂贴地，掌心相贴。将臀部、背部尽量向上拱起，两腿保持伸直并拢，脚掌贴地。

　 3、侧板式

　侧板撑的时候要求双臂伸直，不能屈肘，做过的人就知道维持几秒或一分钟手臂就有酸痛感，对了，这就是瘦手臂的过程。

　体式要点：下犬式进入，右脚右手保持着地，右脚脚掌与腿部呈90度，然后向上抬高左脚成直线状态，左脚掌向上，同时伸直左手拉住左脚掌，并保持身体的平衡，眼睛水平看向正前方。

　 4、肩倒立

　通过肩倒立的动作，下半身的拉伸同时可以活动背部的肌肉，让蝴蝶背逐渐消失。

　体式要点：首先俯卧在地上，身体成一条直线，下颌点地，双臂置于体侧，接着在腹部下方放置一个辅助轮，再将下半身慢慢向上抬高，尽你最大的可能抬高。

　 5、头手倒立

　这个动作对手臂力量的要求很高，体重有点大的我根本支撑不了自己，所以也是一种手臂力量的体现。

　体式要点：曲膝跪坐着，双膝并拢。十指紧扣，手肘保持与肩膊同宽，手臂和紧扣的双手形成一个三角形，再将头置于"三角形"内。后脑贴着手心，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖提高臀部。双脚离地悬空，慢慢向上调整到与躯干和腰成笔直状态。

二头肌 弯举 锤头弯举 抬肘弯举 蜘蛛弯举

三角肌 哑铃侧平举 俯身划船（手肘向外）

背部 哑铃w 哑铃划船 俯身哑铃平举

腿部 负重提踵 负重深蹲 负重保加利亚单腿蹲

斜方肌 负重耸肩

腹 负重俄罗斯转体 三段卷腹

这是用到哑铃的动作 不用的还有一些

我也只能推荐动作 不懂推荐组数

炮筒训练10个经典动作有：引体向上、俯卧撑、倒立撑、引体向上加腿抬起、单臂引体向上、蹬车、倒立行走、侧平板支撑、高抬腿、俯卧撑拍手。

1、引体向上：该动作锻炼背部、手臂和核心肌群的力量。站在炮筒下方，双手握住炮筒，身体挺直，肘部弯曲，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

2、俯卧撑：该动作锻炼胸肌、肩部和手臂的力量。将炮筒放在地上，跪在炮筒旁边，双手握住炮筒，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到胸部接近地面，再慢慢推起身体。

3、倒立撑：该动作锻炼肩部、手臂和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到头顶接近地面，再慢慢推起身体。

4、引体向上加腿抬起：该动作锻炼背部、手臂和腹部肌肉。与引体向上相同，但在拉起身体时，同时向上抬起双腿，直到双膝接近胸部，再缓慢降下身体和腿部。

5、单臂引体向上：该动作锻炼单臂的背部和手臂力量。将炮筒挂在支架上，双手握住炮筒，身体向一侧倾斜，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

6、蹬车：该动作锻炼腿部和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体倒立，双手握住炮筒，双脚踩在炮筒上，类似于骑自行车的动作，蹬动腿部，保持身体平衡。

7、倒立行走：该动作锻炼平衡性和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，慢慢向前走动，保持身体平衡。

8、侧平板支撑：该动作锻炼侧腹肌和核心肌群的力量。将炮筒放在地上，身体侧卧，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，肘部弯曲，身体离地，保持身体挺直。

9、高抬腿：高抬腿是一种常见的健身动作，也是许多运动训练的基础动作之一。它的动作过程是站立直身，将一条腿抬到大腿与地面平行的位置，然后再放下，再用另一条腿重复相同的动作。

10、俯卧撑拍手：俯卧撑拍手是一种较为高难度的俯卧撑动作，具体方法为先做一次标准俯卧撑，然后在上升时将双手离地同时拍手，再在下降时恢复原位。