正握腕弯举和反握腕弯举，哪个对扳手腕的提高更有帮助

单练俩效果都不是特别好

扳手腕多块肌肉协同发力

肱二头肌参与发力

但作用并不是决定性的

仅以弯举作为主要手段效果可以想象

你非要用弯举来

那先来4×6rm的锤式弯举

然后接

反手俯身弯举10RM+正手腕举15RM的超级组吧···

　一、训练内容：

　1、第一天坚持做100个（数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求）拳上压（伏卧撑，用拳做）、（胸部+肱三头肌+三角肌前束）

　第二天做引体向上100个（上背部+肱二头肌+三角肌中束后束）

　2、第一天坚持做100个仰卧起坐（腹直肌）

　第二天做俯卧挺身100个（下背/腰部）

　3、第一天坚持做100个深蹲动作（大腿股四头肌）

　第二天做直立脚弯举100个（大腿股二头肌）

　4、每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习（非常重要！需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

　一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习）

　以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌

　5、击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

　6、在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

　7、有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

　二、使用须知：

　1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸！它是进入状态的钥匙！无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。

　2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练。

　每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌（大腿前部）、股二头肌（大腿后部）、膝关节、腓肠肌（小腿后部）、踝关节等等。

　坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。

　拓展内容

　格斗技种类

　拳击

　拳击可能是一般人最具感性认识的格斗形式。它起源于英式格斗，英国作为世界上最早进入资本主义文明社会的国家，希望能用一种相对文明的方式体现格斗的精神。踢击作为攻击力最大的招法，理所当然地被禁止了。摔法、反关节技术也相继被取消，只有最基本，并且也是杀伤力最小的拳法被保留下来。具有讽刺意味的是，由于拳击被认为是最“文明”的格斗形式，它开展得最为普及，还顺利地进入了奥运会，相对发展水平最高。今天，即使是这项最安全的格斗形式，仍然有可能给参加者带来严重伤害。职业拳王很多都具有强大的力量，唯此才能在顶级职业拳坛立足。那些著名的重拳手都无一例外地重视力量训练，腰腿力量对于重拳最为关键，因此深蹲是职业拳手的重要训练项目，另外包括大重量硬拉以及负重仰卧起坐。

　摔跤

　摔跤被公认为是世界上最早的竞技体育运动，希腊、埃及、中国以及日本等国家的古代文明中都有摔跤的文字记载。古代奥运会在公元前776年诞生之时，摔跤就是其中的一项比赛，而且一直是历届奥运会的比赛项目。

　在奥运会中占有重要比重的摔跤项目，分为古典式和自由式两个跤种，又统称国际式摔跤。

　1912年在瑞典斯德哥尔摩举行第5届现代奥运会时，国际业余摔跤联合会（FILA）正式成立。根据该会章程规定，古典式摔跤、自由式摔跤被列为国际比赛项目。国际摔联的成立极大地推动了古典式摔跤、自由式摔跤运动在世界范围内的传播，使摔跤运动在五大洲得以蓬勃发展。迄今为止，国际摔联拥有153个会员协会。分布的情况是：亚洲33个，欧洲45个，非洲34个，美洲28个，大洋洲13个。国际摔联管理和负责古典式、自由式摔跤的所有赛事。

　跆拳道

　跆拳道是种手脚并用的武术搏击，但在有些竞技比赛中，如奥运会，部分技术，特别是手技，出于保护运动选手、增强比赛观赏性等原因而被限制。具体要求即手的攻击动作只可使用直拳攻击，且只能攻击躯干部分被护具保护的位置。它由品势（特尔）、实战、击破、特技、跆拳舞等五部分内容组成。跆拳道是创新与发展起来的一门独特武术，具有较高的防身自卫及强壮体魄的实用价值。跆拳道的由来，是将跆跟和松涛馆流空手道融合而来的朝鲜/韩国民间较普遍流行的一项技击术。跆拳道源于朝鲜半岛三国时代的跆拳。其根源甚至可以追寻到古代的徒手搏击。另有说法认为跆拳道并无历史，其内涵风格以及名字均自20世纪50年代起始。“跆拳道”一词，是1955年由崔泓熙创造。其中“跆”指踢击（脚法）、“拳”指拳击，“道”则是代表道行、自己对礼仪的修练。崔泓熙在留学日本时，学习了日本松涛馆流空手道，并融入到跆拳道中去，因此在跆拳道的型中，可以看到少数松涛馆流的手部招式。

　它通过竞赛、品势和功力检测等运动形式，使练习者增强体质，掌握技术，并培养坚韧不拔的意志品质。分为世界跆拳道联盟（WTF）和国际跆拳道联盟（ITF）世界职业跆拳道联盟（WPTF）。跆拳道是第三个进入奥运会的格斗项目。前两个进入奥运会的格斗项目都不约而同地回避了腿法这个杀伤力最大的技术，但缺少了这种最重要的技术，格斗世界无疑是极不完整的。怎样既能反映腿法技术，又能保证参赛者的安全呢？花式跆拳道吸取了击剑的思想，用一种点到为止的方法，解决了这个问题。这使跆拳道练习者的数量呈爆炸式增长，但也受到了格斗界人士最多的批评。对他们来说，花式跆拳道是典型的“花拳绣腿”，将本是重击利器的腿法变成纯粹表现技巧的表演，简直是“对格斗精神的亵渎”。由于是点到即止的原则，花式跆拳道重视力量训练的程度较小。

　如今跆拳道快速的发展，在很多格斗赛事都能看到跆拳道选手的身影。

　泰拳

　泰拳，即泰国拳术，杀伤力大，历史悠久。泰拳分为古代泰拳（Muay Boran）和现代泰拳。泰拳脱胎于暹罗武术。泰拳号称“八条腿的运动”。古代的泰拳其拳法并不突出，但拥有凶狠的膝法、肘法，以及异常刚猛的腿法：泰拳的标志技术---扫踢，曾使众多的拳手葬身于铁腿之下，被踢断胳膊、踢断腿的不胜枚举。在古代泰拳刚猛的技法基础上，现代泰拳完美的融合了西洋拳（拳击）技术，使现代泰拳技术得以完善，如虎添翼。在现代泰拳手中不乏拳猛之辈。泰拳的致命弱点，是拳手对摔法及反关节技术缺乏了解。泰拳的力量训练思路比较独特，强调耐力训练，要求每一击都集中全身力量，对训练重量倒不太关心。当然，这种思路称不上正确，只能认为是一种趣向。在泰拳式技术占据主流地位的自由搏击界，拳手们用正统的力量训练方法，获得了力量更强的腿法。

　泰拳在泰国是属于国技，具有很强的杀伤力。而近年由于瘦身热潮，有人利用泰拳的高热量消耗来代替带氧舞踏，在帮助女士瘦身之余，亦使她们习得一技之长，以作个人防卫用途。

　散打

　散打也叫散手，诞生于1979年，80年代初，中国国家体委在北京体院和武汉体院开始试点开展散手运动。如今散打已经在国际格斗赛事上有一定的地位。

　散手是中国武术的普及形式。为了安全起见，传统武术绝大多数增强功力的训练方法，散手都没有采用。目前散手有“踢、打、摔”三项招法。散手腿法受到的批评最多，由于指导思想首先关注的是安全问题，腿法力量受到了最大的限制。这一点渗透到散手比赛规则、战术思想和训练的方方面面，尽管从来没有过明文禁止腿法重击，但不可否认，散手腿法在杀伤力方面和传统武术有天壤之别。摔法是散手的杀手锏，在以拳脚为主的普及型格斗界，散手摔法让很多门派的拳手感到不适应。散手如今仍不太重视力量训练，力量训练的方法还不太科学，因此散手缺少重击选手。散打中的摔法是有一定特色的。根据“快摔”的要求和“无把”的特点，把握“破坏重心”和“抡圈”的要点，创造出了“接招摔”和“夹打摔”的方法，使散打的摔法快速、省力且实战性强。

　现代散打比赛始于20世纪70年代末，而2000年的中国武术散打王争霸赛则以全新的形式亮相，相对于传统的锦标赛和邀请赛，武术散打王比赛给人的感觉是更精彩，更好看，也有其竞赛的一些基本规则。

　法国踢打术

　法国踢打术是土生土长的欧洲格斗技，它的诞生有着不同的说法，关于它的起源众说纷纭，但是国际上比较公认的则是法国当时的'水手们去亚洲一些国家时学到了当地的一些武术，然后融合了拳击就诞生了“法国踢打术”，法国踢打术的英文名是“Savate”，音译“萨瓦特”，但是国内也很多人叫它“赛法斗”

　踢拳

　踢拳，英文名称是：Kickboxing，片假名是：キックボクシング，它在日本那边有很多个汉字名称，如：『蹴拳』『蹴撃』『蹴道』等名称。有美式跟日式。

　注：当年踢拳(Kickboxing)传入中国时，被香港人翻译成“自由搏击”，自由搏击这一词就是当初翻译Kickboxing时来的，这个词原意是指Kickboxing。

　相扑

　相扑是日本的国技，在日本，相扑运动是高雅的事业，运动员要具备纯真、热心、胸怀宽广的素质以及诚实果敢、谦虚的修养。

　相扑力士们在“土表”使用各种相扑技法进行比赛，相扑不以体重分等级。

　如今相扑也受到很多女性的喜欢。而横纲则是相扑里的最高等级称号

　综合格斗

　MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，中文全称即是综合格斗(综合武术)

　谈到最暴烈的格斗项目，非无限制格斗莫属。早期的无限制格斗，真是名副其实的打架比赛。选手不带护手带和拳套，空手上阵。且规则极为开放，头撞、击裆、揪头发等不道义的打法也未加限制。选手们能够充分发挥踢、打、摔、拿等各项技术。当今的MMA（综合格斗）并不残酷，它从赛制、规则、监督各方面保证比赛的安全性，所以选手的伤亡很少。无限制格斗中可以采用踢、打、摔、反关节等各项技术，比传统的空手道、泰拳等项目的技术更全面，有利于选手形成全面的技术。

　MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术搏击比赛的主要项目。MMA运动是拳击、kickboxing(踢拳)、柔道和摔跤等运动的完美结合，可以说是搏击运动的十项全能。MMA比赛是体育比赛规则上的一个突破，MMA的规则对所有的武技一视同仁，不同格斗技的练习者可以在统一的规则下同场竞技。MMA运动的赛规可以让各方高手在一个公开且公平的环境下进行较量，是真实公平的一种竞赛方式。在比赛中允许使用击打、抱摔、关节技等各种技术，并在选手倒地时继续进行比赛。踢、打、摔、拿等各种武技都可以得到完美的展示。

　实战桑搏

　桑搏（Sambo,самбо）一语来自俄罗斯语“самозащита без оружий 。”，意思就是“不带武器的防身之术”即徒手防身术；所以桑博被称为“徒手格斗”技术。桑搏分为运动式桑搏（一种国际性的摔跤运动）和格斗式（即实战）桑搏两种，其中实战桑搏是集踢、打、摔、拿、地面技、器械防守、解脱、押解、捆绑、日常物品的防身使用等。一语的意思就是“不带武器的防身术”—徒手防身术。 大家所熟悉的俄罗斯总理普京，K1名将菲多都是俄罗斯国术桑搏的高手。桑搏曾作为前苏联的国技在其15个加盟共和国内广为发展和传播。

　现代桑搏可以分为运动桑搏和格斗桑搏两大类 桑搏在90年代前，曾被作为国家机密，只是在军警，国家安全部门中被使用。一直带着其神秘的面纱。只是在苏联解体后，格斗式桑搏才被一些退役的特种部队，克格勃工作人员传播出去。

　格斗式桑搏对训练者的最终要求是在5秒钟内应当结束战斗。格斗式桑搏的目的是用最短的时间，最少的体力，制服侵犯者，并从心理上打消他的进攻念头。

　格斗式桑搏作为一种训练体系，被研发出。使得没有运动基础的人，在习练后也可以发挥出足够的威慑力，起到真正抗暴防身的作用。20岁的小姑娘击败成年壮汉，拄着拐杖的老人击倒冒犯者，不是**效果，而是完全真实可行。既能健体又可防身，格斗式桑搏是绝好的选择。

手腕训练10套最佳动作

　手腕训练10套最佳动作，在我们日常运动中，一些关节处的地方是很容易受伤的，就比如我们的手腕，所以想让自己的手腕不轻易受伤，对于手腕的训练少不了。以下分享手腕训练10套最佳动作。

手腕训练10套最佳动作1

　 第一，活动手腕

　在锻炼手腕全身肌肉以前，请先开展无净重的手腕健身运动来使手腕肌肉充血变暖。这种包含手划圆形（如上图所述）和手腕伸屈。这有利于慢慢释放压力手腕子地区，并给你锻练手腕子做好充分的准备。

　 第二，手腕平面弯举

　训练手腕子哑铃弯举非常容易，你能在家里逐渐开展锻炼，有一个杠铃就可以了，这一姿势能够提升为手腕给予驱动力的前臂肌肉的协调能力。手腕子哑铃弯举是慢慢逐渐增大手腕子全身肌肉的最好方式 。

　（如图所示）将上臂后侧放到餐桌或腿上。你的手掌心应朝上，而且手应与胳膊两端对齐。

　用持杠铃的那只手轻放杠铃，随后将杠铃渐渐地调低到极限，随后用劲将手腕子修复到原始部位，维持顶峰收缩两到三秒。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第三，手腕垂直弯举

　手腕子竖直哑铃弯举练习的原理与手腕子平面图哑铃弯举相近，但可以根据更改健身运动方位来练习不一样的全身肌肉健身运动。这类姿势常常运用在手腕负伤后的肢体康复治疗中，你一样能够在家里开展此项健身运动。

　（如图所示）拿一个杠铃，随后手臂站起。将杠铃向吊顶天花板歪斜，随后将其渐渐地减少。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第四，放松手腕

　这也是手腕子练习完毕后释放压力手腕子全身肌肉的极佳方式 ，可降低负伤或酸疼的概率。在每一个姿势完毕时开展此实际操作。

　（如图所示）将一只手放到另一只手的反面，与此同时将手腕子弯折。根据增加一定的压力差来握紧手，上臂略微斜放以提升视角。维持六到十秒钟，随后实际操作另一只胳膊。

　 第五，拉伸手腕

　开展手腕子拉伸动作就是你要融合到总体运动健身中的一切肌肉训练姿势的关键构成部分，尤其是当你的手腕子不大或“较差”，提议在逐渐练习以前先开展手腕子拉申。

　（如图所示）伸出手和膝关节，将手平放到路面上，手臂触碰路面，手指头偏向人体。维持胳膊挺直并锁住，并轻轻地拉申手腕子。不必逼迫他们。数到十五完毕。

　如果你对这类屈伸觉得舒服时，请试着将两腿伸到背后，将屁股调低到路面，与此同时根据将手掌心平放到木地板上彻底屈伸胳膊来将躯体往上推。在瑜伽中，这被称作“眼镜蛇式”，在拉申手腕子层面特别合理。

　 第六，哑铃弯举变式

　哑铃弯举尽管关键对于肱二头肌，但你还可以利用它的变式作为加强手腕全身肌肉。练习肱二头肌的哑铃弯举规定你维持手腕子挺直，这有利于在锻炼时提高能量，但你也能将其混合应用，（如图所示）做哑铃弯举的是手腕子向卷起翘，以提升手腕子参加的能量。

　哑铃重量要比肱二头肌哑铃弯举的重量较轻，不必像在肱二头肌哑铃弯举中那般将杠铃一直伸出，反而是要弯折手腕子以伸出杠铃。开展与肱二头肌哑铃弯举同样的个数和频次。

　请记牢，你需要锻炼手腕子周边的全身肌肉，而不是骨关节自身。你事实上没法提升骨关节，可是，根据这种练习，手腕骨关节的人体骨骼相对密度能够越来越更强。

　 第七，哑铃片手腕弯举

　哑铃片手腕子哑铃弯举是最普遍的手腕肌肉训练健身运动之一，健美冠军一般应用他们来使上臂和座位体前屈扩大。

　（如图所示）两手竖直两端对齐路面上的哑铃片，下蹲，拿手把握住他们，随后站立起来，紧紧握紧它。向自身躯体方位弯折手腕子，更替两手，做三组，每一组十次。握哑铃片的情况下最好是把手指头散掉的相对性宽一点，那样对提高座位体前屈有益处。

　 第八，卷腕练习

　卷腕训练必须 一个称之为卷腕器的独特设备，你还可以自身运用杠铃做一个简单的卷腕器。此项活动自身非常简单，但具备趣味性，在提高上臂和手腕子能量层面极其合理，手腕子滚轴杆大部分是一根短杆，正中间有一根绳子，吊有吊物。

　（如图所示）用两手握紧短杆，手掌心朝下，将手臂挺直往前。伴随着吊物的垂悬，每一次用一只手腕子将杆往上和向后扭曲一次，就仿佛你已经用摩托车加油一样。三组每一组10或15次。

　 第九，拳头俯卧撑

　假如你要练习手腕子的稳定度和能量，拳头俯卧撑是一种非常好的训练方法。传统式的平板支撑事实上会让你的手腕子施压，造成 关节酸痛和肌肉僵硬。

　反过来，（如图所示）拳头俯卧撑主要是根据手关节而不是平整的手掌心在路面使力，因此它能够立即锻炼到手腕全身肌肉。做的情况下集中注意力使你的手腕子维持挺直伸直，不管你觉得多不舒服。做三组，每一组十个。

　 第十，不要使用手腕助力带

　在练习中防止应用助推带。很多运动健身发烧友过多应用助推产生提高上臂和手腕的能量，实际上 这得不偿失。

　假如你借助助推带偿还一些净重，那手腕子毫无疑问不容易越来越更健壮。如果你觉得必须助推带，减少净重就可以了。

手腕训练10套最佳动作2

　 手腕力量训练的方法。

　挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

　以上就是两种手腕力量练习方法，这两种方法一个是挥重拍，一个是利用器械，都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，能充分提高手腕的'活动力。我最后提醒大家多注意保护手腕，最好带上护腕。

手腕训练10套最佳动作3

　 篮球投篮的手腕力量训练

　1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

　2、自己找个篮筐,投篮的时候,两腿绷直,不要弯曲,两臂举起来,保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

　3、准备哑铃和握力器,看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子(增长腕子力量),边看电视边练习,两者不耽误,坐公交时就拿出握力器练手指(增长手指力量),两个月左右就见效了。

　4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁,用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手,你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快,每天这样投篮。慢慢就好滴。

　5、你可以双手反手提个小杠铃,放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上,也就是手指勾住杠铃,手掌这时候是打开的。然后开始卷手指,直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复,练习的就是手腕力量。也可以躺着,把杠铃巨到头上方,然后也是勾住,卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

　6、简单点的,没事的时候空手转动 手腕向下或向上(带点力最好)时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤,非常方便,还可以就是加些辅助,如:哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具,要多练习哦。

　 三分球练习手腕的动作

　1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理,特别是对于三分球这样动作,对于业余队员来说,跳投(是指那种跳起以后再投篮,不是顺带跳起的)三分是太高难度的动作,建议不用去可以掌握,很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。

　三分球对于力量要求比较高,奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

　2、手上动作的训练是很难用文字描述的,只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型,让自己的手,胳膊能有非常稳定的感觉。

　3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点,入筐高度一般都要求高,几乎是越高越好,而且投篮的时候要有意识的去高投,当然刚开始不适应,但是训练一段时间后可能会感觉很好,特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投,也许会给你一个惊喜的。

　4、在边角发炮是比较困难的(由于眼睛瞄准的关系,没有参照物),但是这个地方往往投三分的机会最多,所以这个地方的投篮一定要注意多训练,训练是提高水平的唯一途径。

一、用哑铃练手腕力量技巧

1、俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

2、跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

3、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

4、弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

二、徒手练手腕力量的小动作

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

扩展资料：

扳手腕的技巧

1、刚开始不用使出全力。

很多人刚开始就使出了吃奶的力气,而对方稍有保留,等到自己坚持不下去了、对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发,找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。

扳手腕要不会用手腕的巧劲,那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面,或者是拖延时间,等到对方松懈的时候,使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。

就是要坐直身子,重心要稳固,千万不能左右摇摆,否则你的胳膊也找不到着力点,力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。

你想赢得话只能是多坚持一会儿,尤其是在双方势均力敌的时候,也许你就多坚持了那么一下,你就赢得了最后的胜利。

摘要：扳手腕在我们的生活中是很普遍的一项运动。我们没事的时候也经常玩，看谁的力气更大一些。若想在扳手腕中取胜，还得看心理和技术，接下来就教教大家如何让你成为掰手腕的赢家。扳手腕怎么锻炼扳手腕力量扳手腕技巧有哪些

怎么锻炼扳手腕力量

一、重视上肢屈肌的锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、重视前臂肌群的锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

作法：坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。

要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。

呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。

要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。

呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。

要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。

呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

作法：俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。

要点：集中力量在手指上，要全神贯注。

呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

作法：一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。

要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。

呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。

说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。

要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。

呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

作法：正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。

要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。

呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

说明：正、反缠重锤是我国民间练武者的一个专门练习，对很多项目都很适用。荣获奥运会银牌的中国女垒队很重视力量练习，她们每周专门抽出3次早操时间，做10组站在高凳上反正缠的重锤练习，由于长年坚持，大大提高了她们的握力。

扳手腕技巧有哪些

1、刚开始不用使出全力

很多人刚开始就使出了吃奶的力气，而对方稍有保留，等到自己坚持不下去了，对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发，找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲

扳手腕要不会用手腕的巧劲，那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面，或者是拖延时间，等到对方松懈的时候，使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳

就是要坐直身子，重心要稳固，千万不能左右摇摆，否则你的胳膊也找不到着力点，力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下

你想赢得话只能是多坚持一会儿，尤其是在双方势均力敌的时候，也许你就多坚持了那么一下，你就赢得了最后的胜利。

5、出其不意，先发制人

爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

手腕细怎么锻炼

首先你要认识到，有些人天生手腕就很粗，很有力，这个是基因问题，而你的手腕细也不要自卑和灰心，因为凡事总有解决的办法。废话不多说，下面进入正题：

1、用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。

2、用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。

3、找一个老菜坛子，坛子口可以用五指张开抓住正适合，在坛子里面装上适量沙子，然后用两只手来回抓提二十次，这样坚持三组。

以上一整套动作下来，估计手指累的够呛，休息一下，稍微活动一下手指。

4、用拳头做俯卧撑，每组十个，至少做三组。

这样坚持三个月，呵呵，你抓人一下试试，和人掰手腕试试，保证你的手腕不但变粗了，而且整个小臂都会变粗！变得强壮有力！