哪些训练动作能快速激活肱二头肌？

肱二头肌手臂力量是上半身训练的基础，如果手臂训练不好其他部位也是很难突破的，健身朋友应该都知道，肱二头肌训练是很容易进入瓶颈期的且很难突破，如果没有一套有效的训练动作就很难突破这个瓶颈期。

当肱二头肌进入瓶颈期以后，每一个健身者都会出现焦急不安状态被它困扰着，今天小编就为大家推荐一组弯举超级组训练动作，可以有效的帮助大家突破这个瓶颈期。

3个不同角度的弯举使用同样的重量中间不休息，直接把这个三个不同角度的弯举动作组成一个超级组训练，第1个动作在肱二头肌训练当中并不常见，它的主要目的是让肱二头肌得不到适应，用合适的重量先让肱二头肌进入疲劳状态，到了第2个动作时，它是比较常见的训练动作，肱二头肌已经熟悉适应它，但由于第1个动作适应使肌肉疲劳，这时动作2便可以发挥它的优势深度刺激肌肉纤维，到了第3个动作，虽然还是同样的重量但是角度变换了，这样又给了肱二头肌一个全新的不适应，从而给肌肉做最强最深度的刺激，

把这个超级组加入到你的训练计划当中一定能帮助你突破肱二头肌的瓶颈期。（注：3个动作之间不休息，是连续性的）

动作1 用EZ杆依靠在斜板(牧师椅斜板)来做弯举，选择重量 --- 可以完成12-8次的重量(到力歇)，做完这个动作后不休息接着第2个动作

动作2 身体恢复站姿，用同一个重量的EZ杆继续做弯举，做足够多，尽可能的多做，到不能做为止(do as many reps as possible),做完这个动作后不休息接着第3个动作

动作3 身体向前倾(大概20°)，头低下，用同一个重量的EZ杆继续做弯举，做足够多，尽可能的多做，到不能做为止

只有给肱二头肌最强的刺激，你才能突破瓶颈期，否则就别想突破这个瓶颈期。

提到肱二头肌，我想每一个健身的朋友都不陌生，二头是一块非常能够显示我们上肢力量的动作，我猜有绝大多数人，在向别人炫耀自己的健身成果的时候，第一个想到的都是鼓起自己的肱二头肌，因为强大的手臂肌峰确实能在视觉上给人们以震撼力，而我们今天就来教教大家，如何练出猛兽般强大的二头肌！

下面一起来看几个动作，看看这些动作是如何对二头肌进行轰炸的。

动作一：

我们需要利用到一根单杠，动作不是一个静态的动作，而是需要我们曲臂挂在单杠之上，并且持久保持这样的动作。

这个动作其实就是一个徒手的二头弯举，我们可以利用等长收缩的模式来做，我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌，激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。

你需要用你的小指和无名指紧握住单杠，这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。

动作二：

这个动作需要我们双手各握住一个哑铃，在进行动作的时候，我们两只手需要同时向上弯举起哑铃，这个动作容易出错的地方就是大家的大臂没有夹紧，如果出现了这样的情况，对你的二头刺激就不会达到最大了，只有保持大臂始终夹紧，你的动作才是最正确的。

动作三：

这个动作和上面的准备是一样的，双手各握住一个哑铃，但是之后我们不是双手同时进行弯举，这个动作需要我们双手交替进行，这个动作相比于上一个动作来说，对我们单侧的刺激更加集中，而且这样的一侧一次的动作，使我们能够利用更大重量的哑铃进行锻炼。

动作四：

这个动作需要我们利用龙门架上面的绳索来进行，我们将滑轮调整至龙门架的最下端，然后双手握住T杠的把手，开始的时候将T杠往我们的上胸部进行拉动，同时我们就做出了一个弯举的姿势，绳索比哑铃杠铃好的一点就是，可以让我们的肌肉持续保持张力，而不是在底部就直接放松，所以说，适当的利用绳索来进行锻炼也是非常不错的选择。

其实二头肌的训练算是我们健身中比较简单的动作了，因为二头肌不算一个大肌群，而且训练二头的动作怎么都离不开弯举，我们就是利用各种弯举来进行轰炸我们的二头，从而得到刺激效果。

希望以上四个动作能够帮助到大家，如果你的二头训练中缺少我们上面所说的动作的话，那你就可以适当的加入一些，毕竟多元化的动作，也是有利于我们的肌肉生长的。

健身器材中的牧师凳之所以被称为牧师凳，是因为该器械的设计灵感来源于牧师的形象。

在教堂中，牧师会进行祈祷和布道，通常会采取一种双手举在胸前、身体略微前倾的姿势。这种姿势与使用牧师凳进行锻炼时的姿势非常相似，因此该器械被称为牧师凳。

使用牧师凳进行锻炼可以有效地锻炼到多个部位的肌肉，包括手臂、胸肌、背部和肩膀等。这种器械通常用于辅助进行杠铃弯举等动作，可以增加肌肉的负荷和稳定性，同时减少对关节的压力。

总之，牧师凳之所以被称为牧师凳，是因为其设计灵感来源于牧师的形象和姿势。

在我们很多男性朋友观念中，有两个部分的肌肉，应该是最能展现自己面子的肌肉， 一个是我们的腹肌，另一个应该就是我们的肱二头肌了。

小编我相信有很多朋友应该有这样的一种观念，那就是自己的肱二头肌的强弱在一定程度上，就决定了自己力量的强弱程度。

所以说，就有很多人都会觉得男性朋友的肱二头肌，是我们男性力量的象征，既然如此，那么我们该如何去把自己的肱二头肌练强，练好看呢？

对于这个问题，小编我对肱二头肌的训练还是有一定了解的，那么小编我接下来就给大家介绍2个训练动作，帮助大家把自己的肱二头肌练强，练好看。

一，哑铃弯举

这是一个我们很多人都在练肱二头肌时，会去做的一个训练动作。的确，这是一个十分经典，十分广为人知的一个训练动作。

哑铃弯举这个训练动作不仅经典，而且只要我们能够较好的去完成这个动作，它所能给我们的肱二头肌带来的训练效果也是十分理想的。

我们在做这个动作的时候，一定需要学会去避免一个误区，那就是我们在做的时候，最好只让自己的肘关节带动哑铃去运动，不要过分的去运动自己的肩关节了。

还有就是，我们在做动作的时候，也不要通过身体的摇晃去完成动作，也就是说，我们要孤立自己的肱二头肌发力，最好不要通过借力的方式去完成弯举动作。

简单来说，我们在做哑铃弯举的时候，全程应该只有自己的小臂在运动，然后要保持自己身体的稳定，收紧自己的核心。

二，窄距的反握引体向上

我们要知道的是，引体向上其实也是一个很好的肱二头肌训练动作，只是如果我们做的是宽距的正握引体向上的话，练到的更多是自己背部的背阔肌。

我们要想借助引体向上这个训练动作，去较好的练到自己的肱二头肌的话，那么我们就可以去用窄距的反握引体向上去达到自己的训练目标。

如果自己在做这个动作的时候，力量不够的话，做不到6-12个的话，那么我们就可以去使用弹力带去帮助我们完成动作。

另外，我们在做这个动作的时候，一定要保持自己身体的稳定。其次，在做动作的时候，最好不要通过身体的摇晃，然后借力去完成动作，否则自己的肱二头肌的训练效果就会比较差了。

在我们的健身训练中，手臂肌肉的强化训练，应该是我们很多人都会去进行的训练之一了，如果我们对健身训练有一定了解，或者说有一定健身经验的话。

如果我们想要更好的进行手臂肌肉的强化训练的话，首先需要知道的，就是自己手臂上的肌肉主要是由什么部分组成的。

一般来说，我们手臂上的肌肉，有两个较为主要的肌肉，其一是我们大臂后侧的肱三头肌，其二就是自己大臂前侧的肱二头肌了。

说到肱二头肌这块肌肉，小编我相信大家肯定是不会陌生的，因为我们很多人在秀自己肌肉的时候，很多时候都会去秀肱二头肌这部分肌肉。

而如果我们想要强化自己的肱二头肌的话，自己首先需要知道的，就是自己的肱二头肌在收缩发力的时候，其主要功能就是让自己的肘关节屈。

这也就是说，如果我们在做健身训练动作的时候，完成了一个抗阻的肘关节屈的动作的话，那么自己的肱二头肌就可以受到一定的肌肉刺激。

而在我们的肱二头肌的强化训练中，我们很多人应该都知道弯举类的训练动作，都可以很好的强化自己的肱二头肌。

比如哑铃弯举，或者是杠铃弯举这些训练动作，都是很好的肱二头肌强化训练动作，在做这些训练动作的时候，自己的肱二头肌就能够得到很好的强化。

而在很多的肱二头肌强化训练中，如果我们想要更好的去强化自己的肱二头肌的话，最好需要去进行的，就是牧师椅弯举这个训练动作。

牧师弯举这是一个很好的肱二头肌强化训练动作，小编我之所以这么说，是因为这是一个很好的孤立肱二头肌的训练动作。

所谓的孤立肱二头肌，指的就是我们在做牧师椅弯举这个动作的时候，最主要发力的，就是自己的肱二头肌，很少有其他肌肉可以代偿，从而让自己的肱二头肌受到一个更好，更充分的肌肉刺激。

我们在做这个训练动作的时候，需要注意的问题不是很多，只有几个点而已，因为这就几乎是是一个固定器械的训练动作。

我们在做牧师椅弯举的时候，首先需要注意的，就是收紧自己的核心，其次就是在做动作的时候，收缩发力，也就是举起杠铃或者哑铃的时候，可以快一些，然后放回的阶段可以慢一些，这样可以让自己的肱二头肌有一个更好的训练效果。

哈喽大家好，今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作，那么话不多说，我就直接步入正题了，接下来我会不按排名的给大家介绍。

一，杠铃弯举

杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做，因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀，因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力，当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。

在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧，当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的，我们重要的是动作标准，练到目标次数。

二，器械弯举

我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械，因为固定器械有自己特殊的固定轨道，并且我们在固定器械上练习的时候，我们的二头肌受力是不变的，也就是说在这个动作的顶部或者底部，我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服，就很有感觉。

如果我们做的是自由器械，那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候，我们的二头肌受力会越来越少，那样就很难起到训练的作用了，而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。

三，上斜弯举

做这个动作的时候，我们是躺在上斜椅上的，这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动，并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。

另外，改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜，那么下半部分的动作会受力更多，通常这是人们最弱的部位，所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。

还有一种方法是我们转过身来，在斜椅上向前倾斜，那么可想而知，我们改变了这个动作受力的重心，那么就是上半部分会受力更多，我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩，其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后，以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作，希望大家可以喜欢。