如何让手臂围度突破？有哪些技巧？

怎么做才能让你跟竹竿一样的手臂得到有效的突破？让他成长为粗壮的手臂，要想让手臂围度得到突破，除了练和吃，还是练和吃，这是最简单粗暴的方式。

可是很多人都做到了这两点，发现自己的手臂还是没什么动静，那这又是怎么回事呢？这就要问你在锻炼中有没有掌握到锻炼技巧了，你不能单一的进行锻炼，铁着头去锻炼是效率最低的。

在健身过程中我们要让自己去掌握更多的锻炼技巧，让自己的效率变得更高。健身技巧的使用并不是说让你走捷径，这只是让你的肌肉感变得更深入的方式之一，会给你带来不错的锻炼体验。

下面会给大家说说手臂围度锻炼中4个锻炼技巧，这些可以帮助你在锻炼中得到不错的锻炼成效。

第一点、三头的锻炼不可忽视

我们在锻炼手臂的过程中，经常看到很多的健身者都热衷于二头的锻炼，对于三头都是很少去练习。很多人都会有一种思想，就是二头的肉会比三头大，把二头练好了手臂围度绝对可以增加。

其实这种想法是错误的，我们手臂上的二三头肌群，三头是比二头大的，如果你把三头锻炼好了，你的手臂围度是可以得到不错的提升的，所以切记不要忽视三头的锻炼。

第二点、使用高级训练法则去提升自己手臂

当你的锻炼从前期进入中期时，这时候你的身体已经拥有一定的健身基础了，你可以让自己去尝试些高级训练法则，这对于你的锻炼帮助是很大的。

你不能总是处于初期的基础锻炼中，当你能运用高级训练法则去开始锻炼时，你会发现肌肉的泵感会更强烈。

比如你在锻炼二三时可以不用分开的单一锻炼，可以使用超级组的锻炼方式，让你两部分肌肉在短时间内得到最大的锻炼感受，让你的肌肉充血达到最佳的效果。

还有很多的高级训练方式，大家可以多学习运用到自己的计划中，这对于你的锻炼帮助是很大的。

第三点、锻炼的动作要到位

要想围度得到突破，对于动作的准确性可以说是非常基础的要求了，如果动作不准确到位，那你的锻炼效果可以说是非常差的。

例如我们在弯举中对于动作的操作要到位，不要让肘部随意的跟着你身体摆动，我们要保持二头或是三头在发力，集中你的注意力，让你的锻炼动作变得更准确到位。

第四点、锻炼速度要稳而慢

最后一点要强调的是速度的问题，我们要想得到不错的锻炼效果，对于锻炼速度一定要控制好，很多人在练习时总是没有让锻炼速度处于正确的节奏中，总是很快的去完成。

当你的速度过快时，你的动作就会很容易出现错误，对于肌肉的刺激度也是非常的差。所以，我们在锻炼中要让速度稳而慢，让肌肉的感受达到最佳，这样对于肌肉增长的帮助才是最好的。

一般人的臂围是：女性腕围17，男性的话没有标准。

做深蹲可以增加大腿围度：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

练肱二头肌和肱三头肌可以增肌手臂围度：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

健身臂围多少才算入门如下：

健身臂围达到35以上，就说明你有一定的训练痕迹了，也就是传统意义上的入门。

身高三围指数如何计算：

身高胸围指数=(胸围/身高)×100：亚洲男性平均为5176，亚洲女性平均为5235，欧美男性平均为5646，欧美女性平均为5567。

身高腰围指数=(腰围/身高)×100：亚洲男性平均为4279，亚洲女性平均为4134，欧美男性平均为4784，欧美女性平均为4453。

身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为5207，亚洲女性平均为5778，欧美男性平均为5603，欧美女性平均为5934。

我国健美专家曾根据一般女性国人曲线体型的“三围”，结合健身运动对人体形态。

计算女性标准三围的方法：

胸围=身高×0535，腰围=身高×0365，臀围=身高×0565。根据统计结果得出“三围”小于5厘米，说明过于苗条（偏瘦）；大于5厘米，说明过于丰满（偏胖）的结论。

职业女模特的三围标准与此不同，由于职业需要，她们的三围标准与正常标准有一定的差距。针对中国人种特点，三围尺寸的标准一般为胸围84厘米，腰围61厘米，臀围90厘米。

如何练习手臂：

1、杠铃弯举：练习二头肌的动作其实很简单，就是各种弯举。在杠铃弯举时要保持抬头挺胸，肩膀下压，膝盖微曲，双臂夹紧，上身可以稍微往前倾，防止借力。

2、钢线下压：保持身体体态，上臂不要活动，夹紧，充分挤压三头肌。

3、进行复合式的训练，一般都是杠铃加哑铃的组合训练，复合式的训练可以让手臂肌肉达到充血感和疲劳感，而且还可以延长训练效果。

4、在保持高强度的训练的时候要记得保持一定的频率，不要频繁性的对肌肉进行训练，可以在训练之余休息休息。肌肉在休息的时间也是个肌肉增长和修复的过程，频繁的训练反而会阻碍这个过程的进行。

我是健身教练，我直接给你个计划吧：

粗壮的手臂线条可以显示你对健身运动的热诚!健壮的肱三头肌除了美观之外，还可以让你轻松提举任何重物，不论到超市购物或是搬运啤酒桶都不怕。在上半身需要支撑或是不小心跌倒的时候，三头肌也可担任肘关节的避震器，保护手肘不受到伤害。我们今天一起来看看这套男性健身房10分钟手臂增肌计划初级版吧!

　　动作1：窄握杠铃推举

　　1、锻炼方法

　　动作A：脸部朝上躺在训练凳上，双脚平放地面，正手握住杠铃的横杠，双手张开的距离比肩膀稍窄。

　　动作B

　　(1)将杠铃放低至胸口，手肘保持贴近身侧。

　　(2)将杠铃推回至原位，然后重复以上的动作。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作2：杠铃弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A：呈站姿，双手反握杠铃的横杠，置于大腿前侧，双手张开与肩膀同宽。

　　动作B

　　(1)背部挺直，手肘贴在身侧，慢慢往上弯举杠铃，直到前臂碰到肱二头肌。

　　(2)暂停片刻，然后将杠铃慢慢放下，直到杠铃离大腿前侧约25厘米为止，接着继续重复以上动作。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作3：仰卧滑轮上斜肱三头肌伸展

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到低定位点，装上绳索握把，在滑轮前方摆一张上斜式训练凳，两者大约相距60-100厘米。

　　(2)握住绳索握把，脸部朝上躺在训练凳上，双臂于肩膀上方打直并贴近耳朵。

　　动作B：上臂保持不动，手肘弯曲呈90度。停顿片刻，然后再伸直手臂。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作4：滑轮单手弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到低定位点，装上把手。背对滑轮站立，左手握住把手。

　　(2)往前站一步，好让左手伸直，与身体距离约数厘米。

　　动作B：手肘保持不动，将手弯举到胸侧。停顿片刻，然后再慢慢放下手臂。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作5：转手拉绳

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手分别握住握把的一端，两个握把的距离约15至20厘米。

　　(2)上臂紧贴身侧，将绳索握把往下拉，直到前臂与地板平行。这是起始姿势。

　　动作B

　　(1)慢慢将握把往下拉，直到拳头碰到大腿。旋转手腕，让掌心朝向后方。

　　(2)肱三头肌用力，维持1秒，然后回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作6：反向弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)正手握住轻量杠铃的横杠，掌心朝下，将杠铃停在大腿前侧。

　　(2)全程手肘紧靠身侧。

　　动作B

　　(1)慢慢将横杠弯举向上，前臂与地板平行。维持姿势3秒，然后再继续向上弯举至胸口。

　　(2)慢慢放下横杠，当前臂与地板平行时，再次停留3秒，然后回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：8-12下。

　　动作7：过顶滑轮肱三头肌伸展

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手各握住握把的一端。

　　(2)背向滑轮，身体向前倾，一脚在前一脚在后。将绳索握把停在头顶上方，手臂弯曲。

　　动作B

　　(1)上臂不动，手臂向前伸直，锻炼肱三头肌。

　　(2)停顿片刻，接着让滑轮将手慢慢带回到头顶上方。

　　2、锻炼次数：锻炼次数：8-12下。

　　特别提醒：以7组上动作为一个循环，各组之间不休息，完成一轮循环之后可休息60秒，接着再进行下一轮循环。

瘦体型： 身高190，臂围26 身高180，臂围24 身高170，臂围22 身高160，臂围20 身高150，臂围18 中等体型： 身高190，臂围34 身高180，臂围31 身高170，臂围28 身高160，臂围25 身高150，臂围22 胖体型： 身高190，臂围42 身高180，臂围38 身高17。