膝盖疼是什么病？积水潭专家：一个动作就能判断

膝关节作为人体最复杂的关节之一，任何一个零件出了问题都可能引发 膝关节疼痛 。

不只老人，不少年轻人也有膝盖疼的问题。那么，该如何尽早发现膝盖的问题？平时又该如何锻炼和保护膝盖？

对于50岁以上的朋友，可以用下蹲来判断。这个动作简单实用，在家就能做。

▍ 动作示范：

双腿分开与肩同宽，缓慢下蹲至无法继续下蹲或有痛感即可。

结果判断：

1、如果下蹲时膝关节痛感明显 ，极有可能是「膝骨关节炎」的预警，此外，还可能是预示着「半月板损伤」或「髌股关节炎」等多种膝关节常见疾病。

2、如果出现弹响，但无疼痛，下蹲一次就不响了 ，则多数是生理性的，无需担心。

3、如果每次下蹲都会出现弹响，还伴有疼痛或酸胀不敢发力等不适 ，则代表着关节内的磨损或者炎症，到一定程度膝关节则可能出现「膝骨关节炎」或「半月板损伤」等问题。

敲黑板 ： 这个动作仅用于自我检查膝关节有没有问题哦，不建议作为日常锻炼的动作。

对于中青年的朋友，下蹲就不太适用了，需要选择一个比较难的动作。

▍ 动作示范：

首先缓慢下蹲到最深，维持身体平衡，然后像小鸭子一样蹲着向前行走。

结果判断：

1、如果下蹲过程中，感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛 ，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的「髌骨软骨」可能有损伤。

2、如果行走过程中，膝盖卡住动不了 ，或者觉得膝盖内侧或外侧缝隙里明显疼痛，则说明「半月板」可能有损伤。

敲黑板 ： 在进行动作之前要做好防护，或在他人陪同下进行。如果已有疼痛，不要做。

膝关节不同部位的疼痛，对应着不同的疾病，患者可以自己根据疼痛的位置进行初步判断。话不多说，先上图。

▍ 膝盖正面的求救信号

疼痛位置:

如果疼痛出现在 大腿和小腿之间 内侧或者外侧的缝隙里，这里是半月板的位置。

疼痛场景:

如果你在上下楼梯、爬山时总是在这个缝隙里固定位置出现疼痛，则是膝骨关节炎获半月板损伤的预警信号。

疼痛位置:

如果疼痛出现在 膝关节前方 ，也就是髌骨的周围或者里面。

疼痛场景:

往往在剧烈运动或大量体能训练后出现，则极可能是髌骨软骨软化症、髌股关节滑膜炎、髌股关节炎的信号。

疼痛位置:

如果疼痛位置出现在 “膝眼“处 ，也就是髌骨下方两侧，则极有可能是滑膜炎、髌下脂肪垫炎。

疼痛场景:

比如在跌倒时膝关节突然猛烈地过伸或旋转时，脂肪垫未来得及上移，而被嵌夹于股、胫关节面之间，引起急性嵌顿性损伤；同时，慢性劳损、反复的夹挤也是重要发病因素。

疼痛位置:

顺着突出的髌骨向下摸，疼痛出现在一个骨性凸起的位置，离髌骨较远。

疼痛场景:

11-15岁的儿童出现疼痛，则极有可能是生长发育带来的胫骨结节骨骺炎。在长跑、跳跃或者反复下蹲后出现疼痛，则暗示着髌韧带止点炎症。

▍ 膝盖内侧的求救信号

疼痛位置:

如果疼痛位置出现在膝盖内侧，则暗示着三种疾病。

疼痛场景:

▍ 膝盖外侧的求救信号

疼痛位置:

如果对应的出现在外侧，则可能是膝关节不稳或者其他原因引起的外侧软组织张力异常，或者外侧滑膜炎。

▍ 膝盖窝的求救信号

疼痛位置:

如果在 膝盖窝疼痛 ，则可能是肌肉拉伤，或者是关节不稳引起的软组织张力异常。

疼痛场景:

这两种疼痛在中老年人骨关节炎早期病人、或者膝关节过伸的年轻人中比较常见。

如果你无法完成前面介绍的 「鸭子步」 和 「下蹲」 ，或者接收到了膝盖发出的求救信号，千万别拖着，建议前往骨科寻求医生帮助。

如果你的膝盖没问题，平时也可以通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。锻炼方法很简单， 只要坚持三个小动作：

1、靠墙静蹲：

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。

动作要领 ： 重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要90度（也就是别打弯太大），遵循无痛原则。千万注意不是反复蹲起，也不是深蹲。

2、腿部弯举

水平站立，双脚双膝与略宽于肩，手扶着椅子或者墙壁保持平衡，将一侧小腿向后抬高，在脚踝挂个柔软的重物（如盐袋、米袋等，不必太重），保持5秒后放松。每天3组，每组20次。

3、直腿抬高

坐在有靠背的椅子上，腿伸直，勾住脚。整个腿尽量抬到跟地面平行，坚持10~15秒左右，然后慢慢放下。两腿交替进行。能增加膝关节稳定性，减少磨损。同样，也是每天3组，每组20次。

坚持这三种锻炼方式对于膝关节退化、受伤有着很好的预防作用。当然，如果一动就痛，就别勉强自己，尽早去看医生吧。

最后送大家一句话：

人老腿先老，且行且珍膝。

审稿专家：杨德金 北京积水潭医院 矫形骨科 主治医师

动图：医小影

在下肢训练中，股四头肌和臀大肌都是通过腿部运动刺激肌肉生长的。那么，应该怎样区分股四头肌和臀大肌的训练呢？在训练中，脚尖方向又该怎样确定呢？

若想明确区分股四头肌和臀大肌的训练，首先得明确它们的功能。 股四头肌的主要功能是伸膝，除此之外股直肌还有屈髋的功能，而臀大肌的主要功能是伸髋，以及腿部的外旋和外展。 在深蹲等腿部训练中，脚尖朝外时，大腿内侧肌群参与发力会多一些；脚尖朝内时，大腿外侧肌群发力会多一些 。在负重深蹲训练中，一般都采取两脚间距略大于肩宽的姿势，脚尖略向外并与膝盖运动方向一致，这可使运动更加平稳。关于股四头肌和臀大肌训练的区别，详细介绍如下：

臀大肌是人体最大的一块肌肉，略呈四边形，起自髋骨外面和骶骨背面，肌束纤维斜向下外方，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的生理作用，是近固定时后伸、外旋和内收大腿。其中，臀大肌上半部分收缩使大腿外展，下半部分收缩使大腿内收。

股四头肌位于大腿前面，是人体最有力的肌肉之一，由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。四个头合成一条肌腱，包绕着髌骨，向下延成膑韧带，然后止于胫骨粗隆。

股四头肌四个头的共同功能是伸膝，另外股直肌还有屈髋的功能。 由此可见，股四头肌对于膝关节的功能至关重要，发达的股四头肌能保护半月板，可有效降低膝关节受伤的风险。

深蹲是训练下肢的基础动作，也是一个全身性的复合动作。 在深蹲训练中，最重要的两个活动部位是膝关节和髋关节。 在下蹲的时候是屈髋和屈膝，起来的时候是伸髋和伸膝。

根据臀大肌和股四头肌的生理功能可知， 屈髋时股直肌参与发力，伸髋时臀大肌参与发力，伸膝时股四头肌参与发力。 因此，在深蹲过程中股四头肌会分担更多的重量。

下蹲过程中应先屈髋再屈膝

在下蹲过程中，虽然屈髋和屈膝几乎是同时进行的，但也应保证屈髋比屈膝更快一些，或者说应该先屈髋、再屈膝 。这样可避免身体重心过度靠后而迫使膝盖前移，能有效保护膝关节。

核心力量较弱的人，在下蹲时为了保持身体平衡，往往会先屈膝、再屈髋，这不仅会减少股直肌的参与，而且还会增大膝关节的压力。另外，在起立时应先伸膝、再伸髋。

通常情况下，为了保护膝关节，在下蹲到最低点时，膝盖应不超过脚尖。但实际上，这个应根据具体情况来定： 当下蹲到最低点时，大腿低于水平线，膝盖可以稍微超过脚尖；但当深蹲幅度较小，下蹲到最低点时，大腿高于水平位置，一般不允许膝盖超过脚尖 。

怎样通过深蹲刺激臀大肌生长？

深蹲的动作比较复杂，在两脚间距、负重位置、下蹲角度等因素发生变化时，都会对腿部及臀部肌群的发力比例产生较大影响。因此，深蹲既可锻炼股四头肌，也能锻炼臀大肌。

另外，由于股四头肌和臀大肌的发达程度不同，在深蹲训练后，有的人腿部酸痛，而有的人则会出现臀部酸痛的情况。对于想翘臀而又不想粗腿的人而言，应该怎样深蹲，才能最大程度地刺激臀大肌生长呢？

臀大肌最主要的功能是伸髋，所以 在深蹲训练中蹲得越深，对臀大肌的刺激强度就越大 ；增加两脚间距，不仅有利于蹲得更深，而且还能增加大腿内侧肌群的刺激强度；在起身后髋部向前顶（顶髋）的动作，主要通过臀肌收缩完成。因此， 完成深蹲后做一下顶髋，可增强臀大肌的发力感。

刺激臀大肌效果最好的动作有罗马尼亚硬拉、臀桥以及腿后伸（包括立姿后抬腿、跪姿上抬腿等） 。这3个动作都能高效刺激臀大肌，主要是因为它们都有屈髋或后伸的动作，而且同时还极大地限制了股四头肌发力。

这3个针对臀部的训练动作，虽然能限制股四头肌发力，也能有效避免大腿前侧肌群生长，但会对大腿后侧的腘绳肌产生一定强度的刺激，这主要是因为腘绳肌也具有伸髋的功能。因此，即使是刺激臀大肌效果很好的动作，也会导致腿部肌肉生长。

一般来说， 腘绳肌要比股四头肌和臀大肌的力量弱得多，所以在运动中更容易受伤 。加强腘绳肌训练，可有效降低腿部受伤的风险。另外， 由于腘绳肌的整体力量要比臀大肌弱得多，因此腘绳肌的生长一般不会对腿部围度产生明显影响。

股四头肌的训练动作主要以屈膝运动为主，比如仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯机深蹲和靠墙半蹲等。

在仰卧腿举训练中，当倾斜角度在45～75度之间时，负荷主要集中于股四头肌；在75～90度之间时，训练负荷则会集中于臀部。 在史密斯机深蹲中，双脚与杠铃在同一垂直面或身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌；但随着双脚前移，会逐渐增加对臀大肌和股二头肌的刺激强度。

长期久坐以及缺乏锻炼，会使股四头肌力量减弱，从而易出现膝盖发软、上下楼无力、蹲下不易站起等情况，甚至还会发生膑骨不稳定、髌骨软化以及膝关节损伤等病变，引起膝关节疼痛。

由此可见，股四头肌的力量训练对腿部 健康 有重要意义。 腿部的功能性训练，主要有收缩练习、坐姿屈伸腿和贴墙半蹲。 收缩练习，就是将膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒钟、放松5秒钟。

坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上，背部伸直，目视前方。双腿并拢后慢慢抬高一只小腿至水平位置，停留15到20秒，然后换另一只腿重复进行。

最后需要说明的是，在下肢力量训练中， 臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的，只是参与发力的比例不同而已。通过对部分动作进行调整，可使重点锻炼肌群发生改变 。

　　作用：后伸并外旋大腿；

　神经支配：臀下神经支配

很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

1锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）

（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。

（3）史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

（4）哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

（7）负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。

（8）俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

2锻炼下背（后腰）竖脊肌

（1）俯卧两头起：

（2）游式挺身：

（3）杠铃躬身：稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

（4）硬拉：屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

这些训练是我训练股四头肌和臀大肌时候用的，效果很好，健身是一个漫长的过程，有没有训练到位呢可以感受训练时肌肉的发力，祝你们有一个身体

其实膝盖疼是一个普遍现象。研究表明，有很多原因致使女性比男性更容易遭受膝盖伤害。

防止膝盖问题（或是从膝盖伤病中复原）的最佳方式是保持健康的体重和增强膝盖平衡肌肉的柔韧性和反射调节作用，这都能使膝关节少受伤害。

女性最常见的膝盖疼痛原因是前十字韧带的过度拉伸或撕裂。前十字韧带是从大腿骨后面延伸到胫骨前面的短带形绳状连接组织。它防止膝关节的过度伸展和过度旋转，从而稳定膝盖。在大多数健身运动过程中，女性前十字韧带受伤的几率最高可比男性多两倍。在如速降滑雪和体操训练一类的运动中，女性比男性易受伤的几率更是增至8倍。

像其他类型膝盖伤害一样，前十字韧带撕裂能引起明显的疼痛。因为膝关节是我们活动的基础，所以膝盖疼痛直接影响着人们的生活质量。

为什么女性的膝盖那么容易受到损伤呢？对此，医学界说法不一。有专家认为，有可能是解剖学上的差异导致的。女性有着更宽的髋部，因而加重了膝盖内侧的压力。也有理论认为，雌激素和其他女性激素能引起膝关节的松弛或松散，膝关节因此更加失稳。有统计数据显示：女运动员在月经周期中点，也就是雌激素水平最高的时候，会遭受更多的膝盖伤痛。

另一个可能的原因是，女性在跑步或做其他运动时往往比男性更习惯于保持上身竖直的姿势，这种姿势使得股二头肌得不到足够的伸展，进而影响肌肉的收缩和发力，以致加重了股四头肌在力量上支配股二头肌的状况。跑步时膝盖弯曲的幅度越大，髋部带动股二头肌使其运动的幅度也越大，就能给膝关节和周围韧带带来更多的保护。

预防膝盖问题和使膝盖伤害复原的最佳方法，就是保持健康的体重并注意发展身体的柔韧性，以及训练并调节膝盖平衡肌肉的机能，膝关节就会少受伤害。以下练习便能增强这些肌肉。

腿部内侧举

起始姿势：身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。

动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2～3组，每组15次，左右腿交替做。

提高难度的方法：当腿在动作最高处时向上举腿4～8次（不要落地），然后还原，再做下一次动作。

转足直抬腿

起始姿势：坐在地板上，左腿在身体前方伸直，脚趾向上，右脚平放于地板，右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌，向后倾斜身体，两手于体后撑地，重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转，使脚尖指向表盘上的11点方向（右腿做动作时，右脚的位置转至1点方向）。

动作过程：绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟，然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时身体坐直，在胸前抱紧右膝。

膝盖伸展

起始姿势：坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

动作过程：左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。

腿弯举

起始姿势：面向下趴在腿弯举机上，脚勾住阻力棒，肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。

动作过程：向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下，这时小腿与地板大致垂直，然后还原。用中等重量做1组，15次；然后用中等偏上的重量做1组，12～15次。

单脚平衡

起始姿势：双脚开立与臀同宽，双臂侧平举。

动作过程：抬起左脚，用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡，可以盯住前方固定的一点，保持姿势30秒。然后换腿做，双腿交替进行，每侧重复8～10次。

提高难度的方法：将手放在髋关节处，抬高腿，保持平衡姿势60秒。

膝盖疼还有可能是缺钙,要及时补充概,多喝牛奶或吃些钙片。如果你的膝盖产生持续疼痛或两三天后情况变坏，如果你的腿不能吃劲或膝盖摸起来有些热、青肿或有出血现象，那么你最好尽快去医院就诊。

1、半月板损伤：半月板后角有损伤或撕裂时，可以出现膝盖弯曲时，也就是屈曲膝关节时，膝盖疼的症状，要早期检查核磁共振，来早期诊断和治疗。

2、腘窝囊肿：当膝关节腘窝囊肿时，也可以出现弯曲时膝盖疼，可以检查到腘窝处囊性的肿物，要早期检查腘窝的彩超、核磁共振，来早期的诊断。

3、骨性关节炎：严重骨性关节炎可以累及膝盖周围软组织，导致弯曲膝盖时疼痛，要早期检查膝关节X线片、CT来诊断。

4、髌骨关节炎：髌骨关节炎严重时，可以出现膝盖弯曲时膝盖前面疼痛，要早期检查膝关节X线，早期营养软骨、消炎止痛的治疗。

膝盖弯曲疼痛注意事项

膝关节骨关节病的患者，在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担，一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。

尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

以上内容参考  人民网-睡觉膝盖要弯曲 六个细节防住背疼、人民网-两个动作，缓解膝关节疼痛