有关健美操的基础

支撑类的，你可以多做俯卧撑，提高手臂的力量。平衡类的，你可以尝试伸展双臂，想象自己的手无限延伸，单脚站立。脚腕力，你可以背靠墙，踮起脚尖，感觉自己可以长高，上下踮起放下多做几八拍，小腿的力量就会增加。手腕力，做花掌，感觉自己快抽筋的幅度。反正就是要用力使掌型固定、漂亮。最后，还是一个词，坚持。

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1、把挂篮拼装好，并让挂篮向前移动，做好就位准备。

2、对模板进行调平，避免出现问题。

3、把腹板钢筋和底板钢筋对安装好。

4、把内部模板安装好。

5、根据正确方法将顶板钢筋绑扎牢固。

6、把预应力波纹管道安装好，并且一定要安装牢固、严实。

7、请监理工程师对钢筋和管道的各个位置进行质量检测和验收。

8、根据正确方法制作好试块，确定没有问题以后，开始浇筑混凝土。

9、浇筑完混凝土以后，等待二十四小时以上，然后开始对混凝土进行精心的养护，养护完毕以后，还需要对混凝土进行拆模处理和接缝处理。

10、根据规定数值对预应力筋进行下料，并且要将其穿束好。

11、根据正确方法将预应力筋张拉好。

12、开始进行封锚和做好孔道压浆施工。

13、再次把挂篮向前移动，做好就位准备，准备开始下一段的臂浇筑施工。

温馨提示：为了确保臂浇筑施工可以顺利进行，大家一定要选择适合的挂篮进行施工，而大家在选择挂篮的时候，最好是选择自重比较轻、结构也比较简单，并且受力也比较明确，同时变形比较小，安装和拆卸也比较方便的挂篮，这样才可以确保臂浇筑施工质量，让施工速度被加快，起到省时、省力的效果。

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悬挑梁平法标注

梁编号由梁类型代号、序号、跨数及有无悬挑代号几项组成：楼层框架梁 KL XX （XX）、（XXA）或 （XXB）；屋面框架梁 WKL XX （XX）、（XXA）或 （XXB）；框支梁 KZL XX （XX）、（XXA）或 （XXB）。

还包括：非框架梁 L XX （XX）、（XXA）或（XXB）；悬挑梁 XL XX；井字梁 JZL XX （XX）、（XXA）或 （XXB）。注： （XXA）为一端有悬挑，（XXB）为两端有悬挑，悬挑不计入跨数。

制作须知

1、梁顶面的纵向受力筋应按计算确定，而且不少于两根。钢筋沿梁角配置，其伸入支座的长度应满足锚固要求，其余钢筋不应在梁的上部截断，且满足以下要求：弯起钢筋的弯起角度一般为45°；梁截面高h≥800 mm时，可弯起60°；梁截面高较小时，可弯起30°。

2、弯起钢筋应根据施工对钢筋骨架的稳定和结构计算确定。当悬臂长度大于15 m时，无论计算是否需要，均要设置一排（从根部算起）弯起钢筋。若悬臂端有集中力作用时，宜设置多排弯起钢筋。梁底部架立筋应不少于两根，其直径不小于12 mm。

挑梁和悬挑梁的区别有：

1、定义不一样：悬挑梁是没有两端都有支撑的，一端埋在或者浇筑在支撑物上，另一端伸出挑出支撑物的梁。挑梁是指从主体结构延伸出来，一端主体端部没有支承的竖向受力处。

2、设计不一样：挑梁设计中的常见做法是一般先假定截面，然后再根据承载能力极限状态及正常使用极限状态的要求，分别进行计算和验算。

悬挑梁的设计是屋面板挑檐转角处应配置承受负弯矩的放射状构造钢筋。其间距沿l/2(l为挑檐长度)处应不大于200 mm，钢筋的锚固长度一般取la>l，钢筋的直径与悬臂板支座处受力钢筋相同且不小于 6 mm。

3、构造要求不一样：悬挑梁的构造要求梁顶面的纵向受力筋应按计算确定，而且不少于两根。弯起钢筋应根据施工对钢筋骨架的稳定和结构计算确定，当悬臂长度大于15 m时，无论计算是否需要，均要设置一排(从根部算起)弯起钢筋。若悬臂端有集中力作用时，宜设置多排弯起钢筋。

挑梁的构造除应符合国家标准《混凝土结构设计规范》GB 50010的有关规定外，还应满足纵向受力钢筋至少应有50%的钢筋面积伸入梁尾端，且不少于2根直径为12mm钢筋。挑梁埋入砌体长度与挑出长度之比宜大于12；当挑梁上无砌体时，埋入长度与挑出长度之比宜大于2。

参考资料：

-悬挑梁

-挑梁

健身的基本动作包括

　健身的基本动作包括，锻炼有助于我们的身体健康，但我们平时在锻炼的时候也要注意一些注意的事项的，因为这样的话才会避免损伤身体的，那么以下是关于健身的基本动作包括。

健身的基本动作包括1

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 卧推

　"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　正确做法：

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；

　头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；

　双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

　保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

　保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；

　推举时，肘部一直在杆的正下方；

　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；

　杠铃应该下放轻触胸部；

　往上推的时候呼气，下落的时候吸气；

　别让杠铃杆从胸肌弹回；

　推到最高点时别锁定肘关节；

　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 双杠臂屈伸

　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　正确动作：

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；

　慢慢地弯曲肘关节到大约90度；

　保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；

　在动作的顶部不要锁定肘关节；

　如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 硬拉

　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　正确做法：

　采用正反握的方法防止杠铃滑动；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

　挺胸，抬头；

　保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

　提前用腹肌30%的力量收紧腹部；

　上提时使杠铃杆靠近身体；

　动作的最高点，不要过分后仰上身；

　如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 引体向上

　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；

　挺胸，抬头；

　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

　向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；

　有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；

　不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 俯立划船

　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　正确动作：

　脊椎保存自然生理弯曲；

　把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；

　当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；

　挺胸；

　主要移动手臂而不是脊柱；

　提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　 直立划船

　这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

　正确动作：

　你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；

　膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；

　训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；

　把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；

　向上拉起时吸气，重量下落时呼气；

　当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

　用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

　 肩上推举

　这个动作主要训练肩部（前束和中束）、 上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　正确做法：

　保持脊椎自然生理弯曲；

　腹部不要向前突；

　可以选择全握或开握；

　手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

　使重量慢慢地下降

　保持肘关节在杆的下方；

　把重量推到头上而不是身体的前面；

　在动作的顶端不要锁定肘关节；

　如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　 弯举

　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

　除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

　正确动作：

　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

　挺胸，抬头；

　肘部贴紧身体两侧；

　膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；

　平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

　 腹肌训练

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　正确动作：

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；

　腰部不离开地面；

　胸部抬起来；

　预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身的基本动作包括2

　 1、依次高抬腿

　该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　 2、仰卧起坐

　练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　 3、揉擦腹部

　该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　 健身操的好处

　 增进健康美功能

　健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

　 塑造形体美功能

　健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。

　健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

　 缓解精神压力娱乐身心功能

　健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。

　另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。

　因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。

　 医疗保健功能

　健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。

　例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。

健身的基本动作包括3

　 1、步行

　任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

　纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

　美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟

　每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

　快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

　 2、间歇训练

　不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

　科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

　 3、深蹲

　健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

　规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

　用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

　很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

　 4、弓步

　跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

　如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

　 5、俯卧撑

　如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

　彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

　俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

　标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体

　整个过程中要保持躯干稳定。

　当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

　 6、仰卧起坐

　谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

　一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。

　千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

　彼得森推荐的`仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。

　仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

　如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。

　科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

　但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

　 7、俯身划船

　俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

　俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。

　双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

　拓展知识：如何在健身房正确健身减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　 抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　 每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　 饮食计划

　 蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　 碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

挂篮施工技术交底

挂篮从改制、安装到运行必须严格按照设计要求进行。为了确保挂篮施工安全及使用方便，特此对施工人员进行一下几个方面的技术交底。

一、挂篮的构造及作业原理。

1、主桁。两套挂篮主体承重结构均为菱形桁架结构,半压重锚固方式。第一套挂篮主桁采用牛栏江箱梁挂篮改制而成，为栓接桁架，第二套挂篮主桁采用瓦窑堡箱梁挂篮改制而成，主桁构件均采用销子连接。主桁在灌注混凝土状态，前支点支承在已浇箱梁顶面，后锚点通过精轧螺纹钢筋锚固于箱梁顶板，主桁主要通过前上横梁承受悬臂灌注的前端荷载。主桁在走行状态，前支点支承在走道梁上，后支点钩挂在走道梁，而走道梁由螺纹钢筋锚固于箱梁顶面。

2、底篮。挂篮底篮由前下横梁、后下横梁、底纵梁以及底模等组成，以承受底平台全部荷载。混凝土灌注状态，前下横梁通过前吊带吊挂，以将荷载传至前上横梁，后下横梁通过后吊点锚固于已浇箱梁底板和顶板。走行状态，前下横梁仍然吊挂于前上横梁，后下横梁的后吊点解开，后下横梁通过10吨岛链悬挂在外模滑梁（鼻子）上。

3、模板体系。内模承受腹板混凝土的侧压力及顶板混凝土荷载，并支承在内滑梁上，外模承受腹板混凝土的侧压力及翼板混凝土荷载，并支承在外滑梁上。内、外模对拉，克服腹板混凝土侧压力，同时将竖向荷载传至内滑梁和外滑梁，内滑梁和外滑梁的前端通过前吊带锚固于前上横梁，后端锚固于已浇箱梁顶板。走形状态，外滑梁后段转为带滚轮的后吊装置支承。

二、加工准备工作

首先，要熟悉设计图纸，以及变更通知单。由于这两套挂篮均为改制挂篮，改制前应仔细查看原设计图，检查核对各个构件的材质、尺寸等是否与原设计图相同。然后比较改制挂篮设计与原挂篮设计图，找出所有变化的地方。这些变化处大致表现在这么几个方面，首先是材质，二是焊缝厚度，三是孔径及螺栓类型，四是板厚。再就是构件加固和全新更换。

准备工作是非常重要的，这是由于原挂篮及其设计图有一些出入，要非常认真对待这个问题。虽说现在已经加工完成，但仔细查看新旧图纸还是很必要的，也是来得及的。

三、改制加工要点

挂篮主要受力构件采用牛栏江和瓦窑堡大桥挂篮构件，并对强度不足的构件进行加强处理，对一些结构图不详的构件重新设计。

改造加工时，对于要采用或改制的原构件都必须进行严格检查，查看原构件有无变形、腐蚀情况如何、焊缝有无脱落等。对于要加强部位进行清理,然后才能进行施焊。如果构件变形严重、腐蚀厚度大于1毫米时，必须报设计部决定是否采用，焊缝脱落处应该按原设计进行补焊。

无论新制构件加工还是原构件加强，焊接安装都要制定合理的加工工艺,减少焊接变形和焊接应力，特别是对原构件加强的焊接要确保一次成功，避免对原结构造成伤害而无法补救。焊条选用（Q235钢母材采用E4316焊条，16Mn钢母材采用E5016焊条）要符合设计要求。

再强调一下，某些构件改制比较麻烦，焊接难度较大，如果没有绝对的把握，应该对其做试验，这些地方主要的有后支点、吊耳、销座、限位器等。

挂篮改制后要进行预拼，以确保结构精度，预拼需通过安检部门检查认可后方可上桥安装。

四、安装使用要点

为了保证挂篮受力符合设计要求，施工技术人员必须注意以下几点：

（一）熟悉主桁螺栓的类型，以及销子的材质。牛栏江挂篮原设计螺栓类型不祥，改制后的设计要求是88级精制螺栓。瓦窑堡挂篮主桁原设计采用的是45号钢销子，由于荷载相差很大，原销子不能满足受力要求，改制设计采用40Cr钢销子。

（二）主桁联结系。原设计联接系联结系数目不足，不能保证主桁整体稳定的需要，改制设计图中添加了两个联结系，就是上弦联结系和下弦联结系。联结系现场焊接，安装位置要严格按图纸要求设置。

（三）前支点。前支点抄垫要密实稳妥，高度要适宜，不能过高，也不能过低，以免造成走道高度不符合要求，锚固钢筋长度不够或过长，妨碍挂篮以后的走行。另外，前支点安装前要对承压摩擦面及侧摩擦面进行打磨处理，并涂抹润滑油，确保挂篮走行畅通。

（四）后支点。后支点加工后要严格检查焊接情况，合格后才能安装，安装就位后采用型钢斜撑将其与大梁焊接连接（图纸上有）。后支点安装前也要对承压摩擦面及侧摩擦面进行打磨处理，并涂抹润滑油，以确保挂篮走行畅通。

（五）吊带和吊杆。吊带和吊杆是关键构件，每次施工前都要仔细检查其有无过多变形、裂纹和损坏。有问题要立刻更换。混凝土灌注前必须首先对吊带进行调整，确保各吊带松紧程度大致相同。然后按照设计要求，需要预拉的就按设计吨位或位移预拉。挂篮底平台后端预拉是为了改变后下横梁及后吊点的受力分配，必须严格按照图纸要求的拉力或位移量预拉。挂篮前端预拉是为了消除挂篮弹性变形对箱梁线形的影响，前端预拉通过前上横梁上的紧缩装置实现，预拉量参见详细计算表。

（六）紧缩装置。用来起顶和下放挂篮各个吊点。在安装阶段，千斤顶受力，此时要注意上扁担梁与千斤顶对中，以免倾覆。在灌注混凝土阶段，限位座和下扁担梁承力，严禁千斤顶承受施工荷载，挂篮调整完成后千斤顶必须卸顶。

（七）模板系统。内模系统参照牛栏江桥设计，内外模均设滑梁，便于走形。内外滑梁的前端吊点与吊带永久连接。滑梁后吊装置有两种，一种带有滑轮，承受走形状态的模板荷载，完成挂篮走行任务。另一种不带滑轮，只承受灌注混凝土时的施工荷载。施工时必须按照工作状况及时转换，决不可在带滑轮的后吊装置上灌注混凝土，也不可在无滑轮的后吊装置上走行挂篮。要分清楚。滑轮销轴必须定期涂抹润滑剂。

（八）走道梁。走道梁布置要确保上下游平行，间距误差不得大于±10毫米，走道抄垫要平稳，抄垫间距不得大于设计要求。灌注混凝土状态前支点处要按图纸抄垫，确保每个支点承载力不小于200吨。

（九）后锚点。考虑到预应力筋的影响，后锚安装位置横桥向可以变化，但不得远离主桁中心765毫米以上，且两侧要尽量保持与主桁中心等距离。这就要求预留孔位必须适度调整，但纵桥向要准确。后锚固块位于斜坡面，为了防止横向滑动，需在滑块与箱梁顶板之间设石棉网，另外关于后锚固块有个问题，在挂篮施工起步阶段，后锚固块位于箱梁0号节段横隔墙混凝土内，可以改为精轧螺纹钢筋预埋入混凝土的方式，预埋深度必须大于1米，下端应设锚垫板加螺帽。

安全技术有关部门应按照上面的使用要点对挂篮制定严格的操作规程，以确保挂篮安全运行。

五、最后的总结——简述施工步骤

第一步，挂篮拼装。首先要清理各种预留孔，复核其尺寸及位置，铺设走道梁，调整就位后锚固走道梁，依次拼装主桁、底篮、吊带、模板，在后横梁压重5吨混凝土块或其他重物。

第二步，压重。调整后锚杆及其他各吊点松紧程度至均匀，抄垫主桁与走道梁、走道梁与箱梁顶板、底篮与箱梁底板，预紧后锚杆、后吊带、辅助吊杆，同时按照设计图上的要求先预拉后锚固精轧螺纹钢筋，每根22吨，再预拉辅助吊点10毫米。尽量模拟箱梁自重荷载分布状况堆放重物（钢筋）进行压重，压重的总重量为箱梁阶段总重的105倍，全部压重加载后持续48小时才能卸载。压重的同时要观察结构有无异常情况，观测记录挂篮变形量，以复核前端预抬量，此步需通过安检认可。

第三步，浇注混凝土。拆除压重后，放松各个吊点及锚点，检查各吊点的抄垫情况，调整后锚杆及其他各吊点松紧程度至均匀，预紧后锚杆、后吊带、辅助吊杆，同时按照设计图上的要求重新预拉每个后锚固精轧螺纹钢筋拉力至22吨，并预拉辅助吊点10毫米。通过前上横梁上的紧缩装置调节前端各吊点的预抬量，预抬量包括两部分，一部分是挂篮弹性变形量，见“挂篮前吊点施工预抬量参考值”表，另一部分是箱梁预拱度。立模、挷钢筋、悬浇混凝土。

第四步，拆模走行。先放松前后各吊点进行拆除模板，此时应采取适当的措施防止外模的横向失衡、侧倾。挂篮走行分两步进行，首先将底模后横梁通过导链临时挂在外模走行梁上,前移主桁带动外模和底平台以及内滑梁至下一节段就位后锚固挂篮主桁、外模后吊点。第二步，移动内模就位。就位后锚固内模后吊点。走行完成。

挂篮走行时应特别注意的几个地方。一、两片主桁要同步走行，前后相差不得大于30毫米。二、滑梁与主桁要同步移动，要采取措施保证外模后吊装置不前后左右摇摆，并保持内外模所有吊杆垂直以免吊杆受弯。三、时刻观察各个滑动处有无卡死，发生卡死时应立刻停止走行，仔细查找原因。四、每次走行前，对挂篮外模下端多出部分模板应及时割除，以减轻自重。五、走行期间挂篮后端必须设置临时保险，以备防止挂篮意外倾覆。六、无论何种状态，严禁在在挂篮前端堆放杂物。

悬臂梁的剪力图和弯矩图具体画法如下：

内力图的规律：

1、在无荷载作用区，当剪力图平行于x轴时，弯矩图为斜直线。当剪力图为正时，弯矩图斜向右下；当剪力图为负时，弯矩图斜向右上。

2在均布荷载作用下的规律是：荷载朝下方，剪力往右降，弯矩凹朝上。

3、在集中力作用处，剪力图发生突变，突变的绝对值等于集中力的大小；弯矩图发生转折。

4、在集中力偶作用处弯矩图发生突变，突变的绝对值等于该集中力偶的力偶矩；剪力图无变化。

5、在剪力为零处有弯矩的极值

弯矩图总结

规律如下：

1、在梁的某一段内，若无分布载荷作用，即q(x)=0，由d²M(x)/dx²=q(x)=0可知，M(x)是x的一次函数，弯矩图是斜直线。

2、在梁的某一段内，若作用分布载荷作用，即q(x)=常数，则d²M(x)/dx²=q(x)=常数，可以得到M(x)是x的二次函数。弯矩图是抛物线。

3、在梁的某一截面内，若Fs(x)=dM(x)/dx=0,则在这一截面上弯矩有一极值（极大或极小）。即弯矩的极值发生在剪力为零的截面上。

根据上述绘图规律可以准确画出悬臂梁在集中荷载下、均布荷载下的剪力图和弯矩图。

扩展资料

弯矩的叠加原理

同一根粱AB受q、M0两种载荷作用、q单独作用及M0单独作用的三种受力情况。在q、M0共同作用时：VA=ql/2+M0/l    VS=ql/2+M0/l

从计算结果中可以看到，梁的支座反力和弯矩都是荷载(q、M0)的一次函数，即反力或弯矩与荷载成线性关系。这时，g、M0共同作用F所产生的反力或弯矩等于g与M0单独作用时所产生的反力或弯矩的代数和。

这种关系不仅在本例中存在，而且在其他力学计算中普遍存在，

即只要反力、弯矩（或其他量）与载荷成线性关系，则若干个载荷共同引起的反力、弯矩（或其他量）等于各个载荷单独引起的反力、弯矩（或其他量）相叠加。

这种关系称为叠加原理。应用叠加原理的前提是构件处在小变形情况下，这时各荷载对构件的影响各自独立。

参考资料来源：—内力图

参考资料来源：—弯矩

参考资料来源：—剪力

可以。起重机型式试验是为了验证起重机的设计、制造和安装是否符合国家标准和相关规定，确保起重机的安全性能。根据国家标准《起重机安全规程》（GB/T3811-2016）中的规定，起重机型式试验应当按照起重机的结构型式进行，包括有悬臂和无悬臂两种类型。