在办公室用哑铃如何练习肌肉

说下我的方法，天天在办公室，长时坐着，对身体不好。多锻炼是对的。第一哑铃弯举，练二头，分坐着和站着。第二哑铃立举，练二头肌肌峰。三是单哑铃过头项推举，练三头。第四是一对哑铃在胸前提举，练前束和中束，第五一对哑铃过头推举，练前中束。第六是一对哑铃两侧提举练斜三肌。第七哑铃侧平举练中前束。第八前举，练前臂和前中束。第九单脚半脆过哑铃，练股二头和四头。第十握站立哑铃下蹲练二头和四头。第十一半脆沙发，斜侧举哑铃练三头肌峰。第十二平俯身飞鸟，练三角肌后束和斜方肌。总之，不管你采什么姿势，只要某块肌肉在痛，那那块肌在训练。望纳。

哑铃锻炼想要练出型，每天需要锻炼1小时左右，分组练习如下：

1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。

动作1、平板哑铃推胸；

动作2、上斜哑铃飞鸟；

动作3、持铃俯卧撑；

动作4、上斜哑铃卧推；

动作5、下斜哑铃卧推；

2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。

动作1、坐姿哑铃推肩；

动作2、俯身哑铃飞鸟；

动作3、直立哑铃侧平举；

动作4、直立哑铃胸前提拉；

动作5、直立哑铃耸肩；

3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。

动作1、引体向上；

动作2、哑铃硬拉；

动作3、俯身哑铃划船；

动作4、单臂哑铃划船；

4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。

动作1、托臂哑铃弯举；

动作2、双杠臂屈伸；

动作3、后仰哑铃臂屈伸；

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸；

动作5、坐姿哑铃弯举；

5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。

动作1、俯卧负重腿弯举；

动作2、坐姿负重腿屈伸；

动作3、负重哑铃箭步蹲；

动作4、负重哑铃深蹲；

动作5、负重哑铃提踵；

6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。

动作1、直立哑铃体侧屈；

动作2、固腿仰卧起坐；

动作3、上斜仰卧举腿。

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

如何深蹲和箭步蹲

　如何深蹲和箭步蹲，对于深蹲和箭步蹲，相信大家都知道它们，深蹲和箭步蹲都是很不错的健身动作，同时也是比较常见的动作，下面跟着我一起来看看如何深蹲和箭步蹲，希望对你有用！

如何深蹲和箭步蹲1

　 部分 1: 如何完成一个正确的深蹲

　深 蹲称得上是一项绝佳的全身运动，不管你是要增肌还是减脂，都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼计划里，只要一个动作，就可以有效刺激到股四头肌、臀大 肌、股后肌群以及下背部肌肉。不过，要想在不受伤的基础上充分发挥深蹲的作用，掌握正确的动作姿势很重要，下文将会指导你如何完成一个正确的深蹲。

　 自重深蹲

　1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

　你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小，间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌，而较小的间距则主要锻炼股四头肌。

　脚趾稍稍向外打开，帮助稳定步伐。

　双臂向身体前方延展。

　 2、将臀部向下压，慢慢弯曲膝盖至90度。

　不要直上直下地蹲，要有一个轴心，将臀部向后移，想象自己正坐在一个隐形的椅子上。

　继续下蹲，直到大腿与地面平行，除非你的腿逆天地长，否则不要让膝盖超过脚尖。

　此时你的身体重量应该在脚跟，而不是脚趾上，这样才能蹲得更深。

　 3、背部保持平直，双眼直视前方。

　深蹲过程中背部必须保持平直，否则会给脊椎增添不必要的压力，导致肌肉拉伤或腰椎间盘突出。

　胸腔打开、眼睛直视前方，这样有助于保持后背的平直。同时注意调动腹部的肌肉，一起参与到这个动作中来。[1]

　 4、缓慢恢复到起始站立姿势。

　蹲到最低处时暂停一会儿，然后再还原动作，注意背部不要弯曲，从脚跟发力将身体还原。

　还原动作后仍然保持臀大肌的收紧状态。

　负重深蹲

　 1、从小重量练起。

　练习深蹲最重要的就是保持姿势的正确，所以在确保你的自重深蹲动作是正确的之前不宜使用任何重量。

　从小重量开始——杠铃杆就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。[2]

　 2、正确地摆放好杠铃杆。

　调整深蹲架，让杠铃杆处于肩膀向下一点点的位置，将安全杆放低，当你蹲到最低位时能够处于你的肩部。

　当你准备好了后，站到杠铃杆前，手掌向前握住杆，将它放到你的背部前端(注意不是脖子上)，如果觉得不适就垫一块垫子。

　 3、使用自重深蹲的技巧进行动作。

　双脚打开，稍宽于一个肩膀的距离，脚趾微微向外打开。

　找到轴心，将臀部向下推，直到大腿与地面平行。

　胸腔打开，肩膀向后，眼睛直视前方。

　记得保持背部的平直——这一点对于负重深蹲而言尤其重要。

　脚跟发力，膝盖不要向内侧弯，如果这种情况发生了，那说明你应该减轻重量。

　 4、下蹲时吸气，站起时呼气。

　大重量深蹲时，学会深呼吸尤为重要，否则有可能会产生晕眩、恶心甚至昏厥的现象。

　当你向下蹲时深深地吸一口气，站起来时彻底地呼气，这种呼吸节奏能够给予你力量，让你能继续动作。

　当你在进行多次数的深蹲时，不妨在每一次的间隙深呼吸几次。

　 其它变式动作

　 1、哑铃深蹲。

　选择两个合适重量的哑铃，一手握一个置于身体前侧，类似于哑铃弯举的起始姿势。

　保持住哑铃的位置，使用上文提到的技巧进行动作。

　如果你想让这个动作变成一个彻底的全身性动作，不妨在站起后做一次哑铃弯举，这就能同时锻炼到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌啦!

　 2、跳跃深蹲。

　这个深蹲动作只能利用自重，不适合负重。

　双手放在后脑勺的位置，像往常一样向下蹲，接着快速站起，垂直跳向空中。

　当你下落着地后紧接一个深蹲。

　 3、单腿深蹲。

　双臂向前伸直，和肩膀同高，将右脚抬离地面。

　将身体尽可能地放低，注意右脚始终不着地。

　慢慢站起，恢复起始姿势，然后换腿重复动作。

　 4、脚尖深蹲。

　这个变式动作和普通的深蹲并无两样，只是整个过程中你必须用脚趾保持平衡，脚跟要尽可能地离开地面。

　在动作过程中有可能会很难掌握住重心，因此当你在尝试这个动作之前，最好先掌握好基本的深蹲技巧。

　 部分 2: 如何完成一个正确的箭步蹲

　箭步蹲的动作很简单，但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习完美的箭步蹲动

　 自重箭步蹲

　 1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

　将双手放于臀部，背部尽可能打直，肩膀放松，眼睛直视前方，调动核心肌群参与进来。

　箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。

　 2、一只脚向前跨出一大步。

　具体跨出多少取决于你的身高，通常都是2-3步左右(即06米至09米)。

　向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖，让两只脚的膝盖都成90度。

　前面那条腿的膝盖不要超过脚尖，后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。

　 3、回到起始位置。

　蹲到最低点时停顿5秒钟左右。

　通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的`位置。

　 4、换腿重复。

　换另外一条腿重复动作。

　注意在动作过程中收紧肌肉。

　 负重箭步蹲

　 1、选择合适的重量。

　可以选择一手拿一个哑铃，也可以双手握一个杠铃。

　不过，杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。

　即便是重量再大的动作，都应该从小重量开始循序渐进。

　 2、摆好正确的姿势。

　一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后，跨出一边腿，摆好箭步蹲的姿势。

　两边膝盖都要弯曲成90度的状态，前侧的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。

　 3、保持两腿一前一后的动作不变，强化腿部肌肉。

　当你在做负重深蹲时，保持一脚在前、一脚在后的动作不变，完成一定量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。[5]

　背部不要弯曲，肩膀放松地向后打开，下巴向上，始终保持核心肌群的参与。

　 4、换腿。

　当你完成了一边腿的所有次数之后，换另一条腿重复动作。

　 其它变式动作

　 1、反向箭步蹲。

　反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样，只是从向前跨一步变成了向后跨一步。

　向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了动作技术之后才能进行。

　 2、屈臂箭步蹲。

　双手各握一个哑铃，分别向下放于身体两侧。

　当你向前跨步时，弯曲手肘，将哑铃举到肩膀位置，完成一个屈臂动作。

　回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。

　 3、前进箭步蹲。

　所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要将前侧腿收回，而是将后侧腿向前跨，在行进中进行箭步蹲。

　这个动作需要较好的平衡杆，因此在完全掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。

　 4、侧边箭步蹲。

　侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲，只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。

　一开始双脚与膝盖处于同一平面，接着右脚向右侧跨出一大步。

　弯曲右侧膝盖至90度，左侧腿尽可能打直。

　右脚发力回到起始位置，接着左脚重复动作。

如何深蹲和箭步蹲2

　 1、 深蹲和箭步蹲哪个好

　箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

　深蹲：深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头 韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

　箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案，可以根据自身的喜好 需求来选择。不过建议可以将两者结合起来，如制定以深蹲为核心训练，而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划，这样锻炼效果会更佳。

　 2、 箭步蹲怎么做

　首先我们要注意在做这个动作的时候，应始终保持我们的上半身要挺胸抬头，不要让身体前倾也不要向两侧倾斜。 那么正式开始动作时，我们的前脚弯曲至90度，而后腿则是处于伸直状态，然后让我们的身体尽量下压，能够明显的感觉到臀部以及腿部有酸痛感，就说明我们的肌肉正在被拉伸，可以轻微的上下上下摆动，让我们的身体尽量往下。

　 3、 深蹲怎么做

　深蹲动作相信大家一定都不陌生，其实这个动作相对来说是不难的。我们的双腿先是处于并拢状态，上半身挺直，正式动作开始，我们的曲腿向下，感觉自己是蹲着的，然后再向上，一直重复这个动作，上下上下。深蹲动作较简单，建议一次可以多完成一些，可以做60个为一组，一天5组。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。

哑铃的锻炼方法的种类：

一，哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼

动作1、平板哑铃推胸

动作2、上斜哑铃飞鸟

动作3、持铃俯卧撑

动作4、上斜哑铃卧推

动作5、下斜哑铃卧推

二，哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼

动作1、坐姿哑铃推肩

动作2、俯身哑铃飞鸟

动作3、直立哑铃侧平举

动作4、直立哑铃胸前提拉

动作5、直立哑铃耸肩

三，哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼

动作1、引体向上

动作2、哑铃硬拉

动作3、俯身哑铃划船

动作4、单臂哑铃划船

四，哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼

动作1、托臂哑铃弯举

动作2、双杠臂屈伸

动作3、后仰哑铃臂屈伸

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作5、坐姿哑铃弯举

五，哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼

动作1、俯卧负重腿弯举

动作2、坐姿负重腿屈伸

动作3、负重哑铃箭步蹲

动作4、负重哑铃深蹲

动作5、负重哑铃提踵

六，哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼

动作1、直立哑铃体侧屈

动作2、固腿仰卧起坐

动作3、上斜仰卧举腿