大家好,我们都知道哑铃弯举,是我们二头训练的主要动作,但是拿着哑铃一直弯举,仿佛做久了也会产生抗拒感,所以是时候做出一些改变了。哑铃弯举做腻了?别担心,这2个动作同样对二头很有效!
在二头这个部位的训练中,我们要做的就是弯举的动作,所以说动作的模式几乎是不可变的,但是我们可以改变手里所握的器械,让我们的眼睛得到一些视觉上的改善,也给我们一些新鲜感。
那我们为什么要去做一些改变呢,因为如果你老是做一个动作,那么我们的身体是很聪明的,会做出一些减小损耗的事,让动作的效果越来越差,那么你得到的效益也是会慢慢变少的。
所以适当的做出一些改善,会形成新的对肌肉的刺激,即使是小的变化,也会产生出一些不同的效果,这点效果可能并不大,但是如果每次训练都获得到的话,积累下来也是比较可观的。
那么当你某个动作坚持完成一个月,甚至是更长的时间之后,就可以去考虑更换一下别的练习了,毕竟有那么多可供选择的动作,当然如果你觉得这个动作依然能给你很强的刺激,那么也是可以保留下来的。
所以说我们要在训练当中,用上我们聪明的小脑袋,不仅是对于训练的安排,或是训练当中的小细节,都可以让我们去优化,还有很重要的热身,都是可以不断去做出调整和改善的。
动作一:杠铃二头弯举
这是一个联动性很强的动作,双手需要同时进行的,所以可以为你带来较强的泵感,让你做到较大的重量。
做法就是将杠铃抓在手中,然后身体笔直的站立,你的腿可以稍稍弯一些,让你的底盘能够更稳,然后将大臂稳定住的情况下,把杠铃向上弯举起来,让二头充分的收缩之后,再下放杠铃回到最初的位置,接着再重复上述动作。
这个动作一共要进行五组,每组做到十二下左右,组间尽量做到休息最少。
动作二:钢线二头弯举
同样是一个弯举的动作,但是我们用钢线也就是绳索来完成的话,会给你一种很强的动力。
将绳索的滑轮调到最低位,然后大臂夹紧身体,握住绳索末端的把手,然后在身体稳定的前提下,将其弯举到最高点,同样的让二头收紧之后再下方还原,最后重复绳索弯举的动作,直到将整组做完再休息。
肱二头肌个头差异巨大,有人用大重量五六组就能刺激,有人需要中等重量20组以上才能充分充血,这个需要你自己根据训练中的“泵感”和训练后的酸疼判断。
一般来说,肱二头肌是需要“雕琢”的肌肉,不以体积见长,追求的是肌峰和分离度。还需要注意的是长度,即二头肌下缘与肘关节间的空隙越小越好。所以肱二头肌的两个头需要用不同的握距、手腕角度分别锻炼,大重量的杠铃弯举和中等重量的集中弯举都要做,时刻注意顶峰收缩,动作规范的托臂弯举则可以改善肱二头肌过短的状况。比较有效的计划和动作如递减巨型组、“21响礼炮”都是偏重于中等重量多次数。
肱二头肌本身体积不大,对手臂围度的贡献不如肱三头肌。而肱三头肌与肱二头肌比例失调的手臂也非常难看。
初练者不建议过分关注肱二头肌。背部大肌群的训练如果到位,肱二头肌也会很快增长,甚至效果好过初学者专门锻炼手臂。另外初学者往往忽视练腿。腿部锻炼会显著提升全身力量和雄性激素水平,对上肢锻炼大有帮助,对初学者来说完全不练上肢、只练腿都能带来上肢围度的增长。
另外一楼对呼吸的说法不太正确。做动作应肌肉收缩(发力)时吐气,拉伸(退让)时吸气,且任何时候都不要憋气。
刚开始想练习手臂肌肉,用哑铃15公斤的比较好。哑铃锻炼二头肌是最简单实用的好方法。具体介绍如下:
一、上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气,回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
备注:根据你的具体情况,建议每次12---15,每次练习3组。切记过量。待你有一定基础之后再逐步增加每组的次数15--20,感觉到身体无力时应该停止。
肱二头肌有哪些训练方式?
1、站立杠铃弯举
两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。
二头从功能性上分析,它的作用是弯举,所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动,理论上来说,要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态,小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右,但是因为每人的二头肌发达程度不一样,所以这个角度也会发生一些变化。
"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢,足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。
老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"
一21响礼炮动作要点:
预备体姿:两脚自然分开站立,掌心向前,双手握杠,采用中等握距(两手与肩同宽),手臂保持在身体两侧,不要开肘。
动作流程分为三个部分:
1用二头肌收缩发力,做二头肌下半程动作,从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行,弯举7次。
2接着做二头上半程的动作,在小臂平行于地面的状态下,弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态,弯举7次。
3接着是做二头弯举全程动作。
三个步骤结合起来,中间不休息,成为完整的一组练习。
二需要注意的关键点:
这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以,站姿相对来说使用重量可以更大一些,坐姿牧师凳因为身体不能借力,能使二头更加孤立,重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳,可以根据训练需求做调整。
21响礼炮属于分程训练,即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激,三个区域先分开刺激,后在合并一起进行二次刺激。
弯举时候不要握太紧,小臂会在很大程度上参与发力。
弯举时候肘关节自然保持在身体两侧,不要开肘,但也不要刻意夹紧肘部。
不一定非要使用7+7+7的次数,可以根据个人喜好和重量增加或减少次数,例如10+10+10的组合。
因为动作有21次或者更多次数,属于高次数动作,重量请不要选择太大,防止动作后半程借力太多。
保证动作稳定、全程控制,不要为了完成次数而降低动作质量。
21响礼炮强度比较大属于高级训练法,并不一定适合新手,新手要做请一定量力而行不要受伤。
21响能给二头带来前所未有的刺激感觉,但不是常规训练模式,不要经常使用。应根据个人训练计划和需求,半个月或一个月使用一次,可为二头带来异常扎筋的效果。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)